ตามธรรมชาติแล้ว คนที่ขี้อายหรือเป็นโรควิตกกังวลทางสังคมจะพบว่าการมีปฏิสัมพันธ์กับคนอื่นเป็นเรื่องยาก บางครั้งปัญหาหลักของพวกเขาคือความยากลำบากในการพูดเสียงดังและชัดเจน ดังนั้นพวกเขาจึงมักได้ยินพึมพำ คุณเป็นหนึ่งในนั้นหรือไม่ ถ้าเป็นเช่นนั้น ลองอ่านบทความนี้เพื่อค้นหาวิธีเพิ่มความมั่นใจ เปล่งเสียง และปลดปล่อยความเครียดเพื่อให้คุณสามารถพูดได้ดังขึ้น สบายขึ้น และมั่นใจต่อหน้าผู้อื่น
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การฉายเสียง
ขั้นตอนที่ 1 แสดงท่าทางมั่นใจ
หากคุณขี้อาย การใช้ท่านั่งหรือยืนอย่างมั่นใจสามารถเพิ่มความนับถือตนเองได้อย่างมาก บางตำแหน่งสามารถถ่ายทอดเสียงของคุณได้ดีขึ้น แต่ที่สำคัญควรเลือกท่านั่งหรือยืนที่ทำให้คุณรู้สึกสบายตัวและมั่นใจอยู่เสมอ
- หากคุณกำลังยืน ให้วางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง แล้ววางน้ำหนักเต็มตัวไว้ที่ขาด้านหลัง ตั้งคอให้ตรง เงยศีรษะขึ้น ดึงไหล่กลับ และเอนตัวจากเอวขึ้นไปเล็กน้อย
- หากคุณกำลังนั่ง ให้หลังตรงและเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย วางข้อศอกและต้นแขนบนโต๊ะแล้วมองเข้าไปในดวงตาของบุคคลที่คุณกำลังพูดด้วย
ขั้นตอนที่ 2 หายใจเข้าในลักษณะที่เพิ่มการฉายภาพเสียงของคุณให้สูงสุด
ถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการเปล่งเสียง ให้เน้นที่รูปแบบการหายใจของคุณก่อน พยายามควบคุมจังหวะการหายใจและปรับปรุงท่าทางโดยการเปิดหน้าอกเมื่อคุณพูด แน่นอนเสียงที่ตามมาจะดังขึ้นและกลมกล่อมขึ้นอย่างแน่นอน
- หายใจเข้าอย่างรวดเร็วและเงียบ ๆ หลังจากนั้น หายใจออกช้าๆ ก่อนเริ่มพูด
- พยายามผ่อนคลายบริเวณหน้าท้อง (ช่องท้องส่วนล่าง) ในขณะที่คุณหายใจเข้า ยังผ่อนคลายหน้าอกและไหล่ของคุณให้มากที่สุด
- หยุดเมื่อสิ้นสุดแต่ละประโยค ก่อนที่ลมหายใจจะหมด หลังจากนั้น หายใจเข้าอีกครั้งเพื่อให้ประโยคถัดไปของคุณฟังดูเป็นธรรมชาติมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 เริ่มต้นด้วยการพูดในปริมาณที่คุณพอใจ
หากคุณกังวลว่าจะพูดเสียงดังเกินไป ให้ลองพูดด้วยน้ำเสียงที่คุณสบายใจที่สุดก่อน ใช้เวลาสักครู่เพื่อสนทนาในระดับเสียงที่คุณสบายใจ เมื่อเวลาผ่านไป พยายามเพิ่มระดับเสียงของคุณอย่างช้าๆ
- จำไว้ว่าการพูดด้วยน้ำเสียงที่เบาหรือแทบไม่ได้ยินเลยดีกว่าการไม่พูดเลย
- อย่าบังคับตัวเองให้เปลี่ยนแปลงในชั่วข้ามคืน พยายามไปให้ถึงจุดที่คุณสบายใจก่อน เมื่อคุณรู้สึกว่าพร้อมแล้ว ให้พยายามผลักดันตัวเองให้เกินขีดจำกัดอย่างช้าๆ
ขั้นตอนที่ 4 ลดอัตราการพูดของคุณ
บางคนมักจะพูดเร็วเกินไปเมื่อรู้สึกประหม่าหรือเขินอาย น่าเสียดายที่การพูดเร็วเกินไปเสี่ยงต่อการทำให้คำพูดของคุณไม่ชัดเจน นอกจากนี้ ความเสี่ยงของการพูดติดอ่างหรือการสูญเสียคำพูดก็เกิดขึ้นกับคุณหากคุณทำเช่นนั้น
- ลองฝึกโดยการบันทึกเสียงของคุณ หลังจากนั้น ฟังการบันทึกเพื่อประเมินความเร็วในการพูดของคุณ
- ถ้าคุณต้องการให้มีคนมาฝึกกับคุณ บุคคลนั้นสามารถตัดสินได้ว่าคุณจำเป็นต้องเปลี่ยนระดับเสียง ระดับเสียง หรือความเร็วของคำพูดของคุณหรือไม่
ขั้นตอนที่ 5. ฟังสิ่งที่คนอื่นพูด
หากคุณต้องการปฏิบัติตามแนวทางการสนทนาของบุคคลอื่น คุณต้องฟังทุกคำที่ออกจากปากของเขา อย่าใช้เวลาวางแผนคำพูดและจดจ่อกับสิ่งที่อีกฝ่ายกำลังบอกคุณ
- สบตากับผู้พูดและตั้งใจฟังสิ่งที่พวกเขากำลังพูด
- แสดงปฏิกิริยาที่เหมาะสมกับคำพูดของผู้อื่น ยิ้มตอบคำที่ฟังดูตลก ขดริมฝีปากลงเมื่อมีคนเล่าเรื่องที่น่าเศร้า และพยักหน้าอย่างสุภาพเพื่อแสดงว่าคุณกำลังฟังสิ่งที่อีกฝ่ายพูด
ขั้นตอนที่ 6 มีส่วนร่วมในการสนทนา
อย่ารอจนกว่าคุณจะได้รับอนุญาตหรือขอเข้าร่วม! แม้ว่าจะยาก แต่คุณสามารถทำได้อย่างแน่นอนตราบใดที่คุณเต็มใจที่จะปฏิบัติตามทิศทางของการสนทนาของคนรอบข้าง การเข้าร่วมการสนทนายังแสดงให้เห็นว่าคุณสนใจในสิ่งที่คนอื่นพูดถึง คุณรู้ไหม!.
- อย่าขัดคำพูดคนอื่น! รอจนกว่าประโยคของพวกเขาจะหยุดชั่วคราวและไม่มีใครพูดถ้าคุณต้องการตอบ
- ให้คำตอบที่เกี่ยวข้องกับหัวข้อของการสนทนาและพยายามตอบสนองต่อคำพูดของผู้อื่น ตัวอย่างเช่น คุณอาจพูดว่า "ฉันเห็นด้วยกับเดฟ แต่ฉันคิดว่า _"
ขั้นตอนที่ 7 ควบคุมระดับเสียงของคุณ
การควบคุมระดับเสียงยังช่วยให้คุณพูดได้ดังขึ้นและชัดเจนขึ้นอีกด้วย นอกจากนี้ พึงระวังเสียงของทุกคำที่ออกจากปากของคุณ ฝึกวิธีนี้ต่อหน้าเพื่อนของคุณหรือโดยการบันทึก
- แทนที่จะใช้น้ำเสียงที่ซ้ำซากจำเจ ให้ลองเปลี่ยนระดับเสียง ระดับเสียง และจังหวะการพูดของคุณ
- เริ่มต้นด้วยการพูดในระยะเสียงปานกลาง หลังจากนั้นลองเพิ่มหรือลดช่วงตามความชอบของคุณ
- ปรับระดับเสียงของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเสียงของคุณดังพอที่จะดึงดูดความสนใจของอีกฝ่ายแต่อย่าดังจนอาจทำให้พวกเขาอึดอัดได้
- พักสมองหลังจากพูดบางสิ่งที่สำคัญ นอกจากนี้ ให้ออกเสียงคำของคุณอย่างช้าๆ และชัดเจนที่สุด เพื่อให้ทุกคนได้ยินคำพูดของคุณได้ดี
ส่วนที่ 2 จาก 3: การจัดการอาการทางร่างกาย
ขั้นตอนที่ 1. ดื่มน้ำปริมาณมากก่อนเริ่มพูด
หลายคนรู้สึกว่าปากหรือคอแห้งเมื่อถูกโจมตีด้วยความกลัว เป็นผลให้พวกเขาพบว่ามันยากที่จะพูดคล่องในภายหลัง หากคุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกเขินอายหรือวิตกกังวล อย่าลืมเตรียมขวดน้ำพร้อมดื่มเมื่อจำเป็น
หลีกเลี่ยงคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์เมื่อคุณรู้สึกประหม่าหรือวิตกกังวล ระมัดระวัง; คาเฟอีนสามารถเพิ่มความเครียดที่คุณรู้สึกได้ ในขณะที่แอลกอฮอล์จะทำให้คุณต้องพึ่งพามากขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 ปลดปล่อยความเครียดที่คุณรู้สึก
ความกลัวและความละอายมักมีรากฐานมาจากความรู้สึกเครียดและพลังงานที่ไม่ได้รับการแก้ไข หากคุณรู้สึกประหม่าหรือกลัวที่จะพูดออกมาดังๆ ให้ลองคลายเครียดก่อน หลีกหนีจากฝูงชนและใช้ประโยชน์จากความสันโดษของคุณเพื่อยืดกล้ามเนื้อก่อนกลับไปพูดต่อหน้าฝูงชน
- ยืดกล้ามเนื้อคอโดยการงอไปข้างหน้า ข้างหลัง และด้านข้างอย่างช้าๆ
- ยืดปากของคุณโดยอ้าปากให้กว้างที่สุด
- ยืนโดยให้หลังพิงกำแพงและยืดเอ็นร้อยหวาย หลังจากนั้นให้เหยียดขาหนีบโดยกางขากว้างแล้วเอียงลำตัวไปทางซ้ายและขวา
- ยืนห่างจากกำแพงสองก้าวแล้ววิดพื้นห้าครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 ใช้แบบฝึกหัดการหายใจลึก ๆ เพื่อจัดการกับอาการของคุณ
หลายคนมีอาการทางร่างกายที่ไม่พึงประสงค์เมื่อรู้สึกอับอาย กลัว หรือวิตกกังวลมากเกินไป อาการทางร่างกายเหล่านี้รวมถึงอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น การหายใจลำบาก อาการวิงเวียนศีรษะ และความกลัวอย่างรุนแรง ไม่ว่าคุณจะมีอาการทางร่างกายแบบใด เทคนิคการหายใจลึกๆ สามารถระงับอาการเหล่านี้ได้จริง
- พยายามหายใจเข้าช้าๆ นับสี่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหายใจโดยใช้กะบังลม (ซึ่งระบุโดยการขยายพื้นที่ใต้ซี่โครงของคุณ) แทนที่จะใช้หน้าอก
- กลั้นลมหายใจของคุณนับสี่
- หายใจออกช้าๆนับสี่
- ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งจนกว่าอัตราการเต้นของหัวใจและจังหวะการหายใจจะช้าลง
ตอนที่ 3 ของ 3: ทำจิตใจให้สงบ
ขั้นตอนที่ 1. ท้าทายความคิดเชิงลบของคุณ
หากคุณรู้สึกอายหรือประหม่า เป็นไปได้ว่าสมองของคุณเต็มไปด้วยความกลัวที่ก่อให้เกิดความตื่นตระหนก แม้ว่าความกลัวจะรู้สึกจริง ให้พยายามถอยกลับเพื่อท้าทายพวกเขา กล่าวอีกนัยหนึ่งคือพยายามทำลายความสงสัยในตนเองและเอาชนะความละอายที่คุณรู้สึก ถามตัวเองด้วยคำถามเหล่านี้:
- ฉันกลัวอะไรจริงๆ ความกลัวเป็นจริงหรือไม่?
- ความกลัวของฉันมีพื้นฐานมาจากความเป็นจริงหรือฉันพูดเกินจริงกับสถานการณ์หรือไม่?
- สถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดคืออะไร? ผลลัพธ์จะแย่จริงๆ หรือฉันจะยังผ่านมันไปได้ด้วยดี?
ขั้นตอนที่ 2. คิดถึงสิ่งที่สามารถกระตุ้นคุณได้
หลังจากขจัดความสงสัยในตัวเองออกไปแล้ว ให้พยายามเติมความคิดเชิงบวกและสร้างแรงบันดาลใจให้กับจิตใจของคุณ จำไว้ว่าคุณมีความสามารถเต็มที่ในการเปลี่ยนมุมมองและความรู้สึกของตัวเอง!
- พยายามสลัดความเขินอายและสิ่งอื่น ๆ ที่กระตุ้นให้คุณรู้สึกประหม่าด้วยการพูดว่า “ความกลัวและความละอายเป็นเพียงการแสดงอารมณ์ แม้ว่าตอนนี้จะน่ารำคาญ แต่ฉันจะผ่านมันไปด้วยดีอย่างแน่นอน”
- พูดกับตัวเองว่า "ฉันเป็นคนฉลาด ใจดี และมีเสน่ห์ แม้ว่าฉันจะขี้อาย แต่ฉันมั่นใจว่าคนจะสนใจในสิ่งที่ฉันจะพูด"
- จำไว้ว่าคุณต้องเคยรู้สึกอับอายหรือประหม่ามาก่อน ที่จริงแล้วคุณยังสามารถมีวันที่ดีหลังจากนั้นได้ใช่ไหม ลองนึกถึงเวลาที่คุณเคยผ่านความกลัวในอดีตเพื่อกระตุ้นตัวเอง
ขั้นตอนที่ 3 ทำกิจกรรมที่คุณชอบก่อนพบปะผู้คนจำนวนมาก
การทำสิ่งที่คุณรักสามารถปลดปล่อยสารเอ็นดอร์ฟิน ลดความเครียด และจัดการกับความวิตกกังวลของคุณ ถ้าคุณรู้ว่าคุณกำลังจะมีปฏิสัมพันธ์กับคนจำนวนมากและต้องการพูดให้ดังขึ้นในสถานการณ์นี้ ให้ใช้เวลาพักผ่อนก่อน
ไม่ต้องใช้เวลานานเกินไปหากคุณยุ่งมาก เชื่อฉันเถอะ แม้แต่การกระทำง่ายๆ เช่น เดินเล่นคนเดียว ฟังเพลงผ่อนคลาย หรืออ่านหนังสือที่มีคุณภาพก็สามารถทำให้คุณสงบลงได้
เคล็ดลับ
- จำไว้ว่าการมีความมั่นใจแตกต่างจากการดูเย่อหยิ่งหรือจองหอง
- เชื่อในตัวคุณเอง!
- อย่าไขว้แขนไว้ข้างหน้าหน้าอก ให้วางมือบนเอวหรือแขวนไว้ข้างๆ การไขว้แขนไว้ข้างหน้าหน้าอกเป็นภาษากายปิดซึ่งแสดงว่าคุณไม่เต็มใจที่จะโต้ตอบกับใคร
คำเตือน
- อย่าฝึกฝนหรือฝึกฝนผลลัพธ์ของคุณต่อหน้าคนที่ไม่เห็นคุณค่าของคุณ ฝึกฝนต่อหน้าคนที่คุณสบายใจด้วย
- ระมัดระวัง; อย่าพูดเสียงดังตลอดเวลาหรือขัดจังหวะคำพูดของคนอื่นหากคุณไม่ต้องการถูกมองว่าหยาบคายและไม่สุภาพ
