การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพมากในการรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและความคล่องตัว หากคุณต้องการใช้ลูกหนูระหว่างออกกำลังกาย อย่าลืมยืดลูกหนูก่อนและหลังออกกำลังกาย บทความนี้อธิบายการเคลื่อนไหวบางอย่างเพื่อยืดลูกหนูด้วยวิธีที่ปลอดภัยและสะดวกสบาย คุณมีอิสระในการเลือกและจัดการการเคลื่อนไหวที่คุณต้องการเพื่อให้ลูกหนูของคุณมีความยืดหยุ่นและทำงานได้อย่างถูกต้อง
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 10: การแกว่งหรือบิดแขน
ขั้นตอนที่ 1 นี่เป็นวิธีหนึ่งในการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเพื่องอลูกหนูของคุณก่อนออกกำลังกาย
ยืนตัวตรงและผ่อนคลาย เหยียดแขนออกไปด้านข้างขนานกับพื้น หมุนแขนของคุณโดยทำเป็นวงกลมแนวตั้งหลายๆ วงโดยใช้แขนทั้งสองข้างพร้อมกัน จากนั้นเหยียดแขนไปข้างหน้าในระดับไหล่โดยให้ฝ่ามือคว่ำลง แกว่งแขนไปมาสองสามครั้ง
การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกมีประสิทธิภาพมากในการเกร็งกล้ามเนื้อก่อนอุ่นเครื่องเพื่อออกกำลังกาย การยืดแบบสถิตเหมาะกับการเกร็งกล้ามเนื้อที่เคยใช้ระหว่างออกกำลังกายมากกว่า เช่น เมื่อฝึกด้วยน้ำหนัก
วิธีที่ 2 จาก 10: ดึงแขนของคุณกลับมาที่ระดับไหล่
ขั้นตอนที่ 1 แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์สำหรับการยืดกล้ามเนื้อลูกหนูหลังออกกำลังกายและไม่ต้องใช้อุปกรณ์
ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ เหยียดแขนออกไปด้านข้างที่ระดับไหล่โดยให้ฝ่ามือหันไปทางพื้น นำแขนของคุณไปข้างหลังให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ขณะหมุนแขน โดยให้นิ้วหัวแม่มือชี้ลง จากนั้นถือท่านี้ไว้ 20 วินาที ทำการเคลื่อนไหวนี้ 3 ครั้ง
คุณสามารถทำได้ก่อนออกกำลังกายเพื่อไม่ให้ลูกหนูของคุณแข็งทื่อ แต่เพียงแค่ค้างไว้ 3-5 วินาทีแทนที่จะเป็น 20
วิธีที่ 3 จาก 10: สอดนิ้วไปที่หลังส่วนล่างแล้วยกแขนขึ้นให้มากที่สุด
ขั้นตอนที่ 1 คุณเพียงแค่ต้องใช้ทั้งฝ่ามือและแขนเพื่อยืดเส้นนี้
ประสานนิ้วของคุณบนหลังส่วนล่างขณะยืนตัวตรง เอาฝ่ามือเข้าใกล้บั้นท้าย แล้วค่อยๆ เหยียดข้อศอกให้ตรง ยกแขนขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่าลูกหนูของคุณจะยืดออกอย่างสบาย จากนั้นถือท่านี้เป็นเวลา 1 นาที
คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวนี้ได้ 3 ครั้งหรือฝึกท่าอื่น เลือกการเคลื่อนไหวที่คุณชอบ
วิธีที่ 4 จาก 10: ดึงแขนกลับโดยใช้โครงประตู
ขั้นตอนที่ 1 การยืดลูกหนูนี้ใช้โครงประตูเป็นตัวช่วย
ยืนใต้วงกบประตูแล้วก้าวไปข้างหน้าหนึ่งก้าว เหยียดแขนข้างหนึ่ง (เช่น แขนขวา) ไปด้านหลังที่ระดับไหล่ จากนั้นใช้มือขวาเกี่ยวเข้ากับโครงประตู ก้าวเท้าทั้งสองไปทางขวาเพื่อให้แขนขวาดึงกลับจนลูกหนูยืดออกอย่างสบาย ทำท่านี้ค้างไว้อย่างน้อย 10 วินาที จากนั้นทำแบบเดียวกันเพื่อยืดกล้ามเนื้อไบเซ็ปซ้าย
- ลดฝ่ามือเพื่อยืดลูกหนูด้านนอก ยกฝ่ามือขึ้นเพื่อยืดลูกหนูด้านใน
- นอกจากโครงแล้ว คุณยังสามารถใช้เสาเป็นเครื่องมือ
วิธีที่ 5 จาก 10: กดแขนของคุณกับผนัง
ขั้นตอนที่ 1 นี่เป็นอีกวิธีหนึ่งในการยืดกล้ามเนื้อลูกหนูของคุณโดยใช้อุปกรณ์ช่วยเหลือ
ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง แล้ววางฝ่ามือหนึ่งข้าง (เช่น มือขวา) บนผนังที่ระดับไหล่ กดไหล่ขวาของคุณกับผนังขณะหมุน 90° ช้าๆ จนกระทั่งลูกหนูด้านขวายืดออกอย่างสบาย ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที ทำแบบเดียวกันเพื่อยืดกล้ามเนื้อไบเซ็ปซ้าย
ลองขยับฝ่ามือขึ้นหรือลงจนกว่าคุณจะพบตำแหน่งมือที่ลูกหนูของคุณยืดออกอย่างเหมาะสม
วิธีที่ 6 จาก 10: การใช้มุมผนัง
ขั้นตอนที่ 1 ขั้นตอนนี้มีประโยชน์สำหรับการยืดกล้ามเนื้อลูกหนูทั้งสองพร้อมกัน
ยืนหันหน้าไปทางมุมกำแพง เหยียดแขนออกไปด้านข้างที่ระดับไหล่ จากนั้นวางฝ่ามือบนผนังไปทางซ้ายและขวา ขยับเข้าใกล้มุมจนกว่าลูกหนูจะยืดออกอย่างสบาย ถือท่านี้ไว้ประมาณ 30 วินาที ทำการเคลื่อนไหวนี้ 2-3 ครั้ง
ลองขยับฝ่ามือขึ้นหรือลงจนกว่าคุณจะพบตำแหน่งมือที่ลูกหนูของคุณยืดออกอย่างเหมาะสม
วิธีที่ 7 จาก 10: ขณะนั่งบนพื้น
ขั้นตอนที่ 1 นี่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการยืดลูกหนูของคุณที่สามารถทำได้ทุกที่
นั่งบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าอยู่บนพื้น วางฝ่ามือลงบนพื้นโดยตรงใต้ไหล่ของคุณโดยให้นิ้วหันหลังและยืดข้อศอกให้ตรง ค่อยๆ เคลื่อนบั้นท้ายของคุณทีละเล็กทีละน้อยจนกว่าลูกหนูของคุณจะยืดออกอย่างสบาย ถือท่านี้ไว้ประมาณ 15 วินาที
คุณสามารถใช้เสื่อโยคะ ผ้าขนหนู หรือผ้าห่มเป็นฐานเมื่อนั่งบนพื้น
วิธีที่ 8 จาก 10: แขวนบนแถบดึงขึ้น
ขั้นตอนที่ 1 แถบดึงขึ้นมีประโยชน์มากสำหรับการยืดร่างกายส่วนบน
จับแถบดึงขึ้นอย่างแน่นหนาโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าเหนือไหล่ของคุณ แขวนไว้บนแถบขณะยืดข้อศอกของคุณประมาณ 1 นาที ทำการเคลื่อนไหวนี้ 3 ครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อลูกหนูยืดได้ดีที่สุด
- หากแถบเลื่อนสูงเกินไป ให้ยืนบนเก้าอี้ ม้านั่ง หรือขั้นบันไดเพื่อฝึกก้าว
- นอกจากแถบเลื่อนขึ้นแล้ว คุณยังสามารถใช้เครื่องมืออื่นๆ เช่น แท่งลิงในสวนสาธารณะ
วิธีที่ 9 จาก 10: ขณะคุกเข่าบนขาข้างหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 1 แบบฝึกหัดนี้ต้องใช้อุปกรณ์ช่วยที่มีพื้นผิวแนวนอน เช่น โต๊ะทำงานหรือโต๊ะรับประทานอาหาร
ยืนโดยให้หลังของคุณไปที่โต๊ะ จากนั้นวางหลังมือของคุณบนโต๊ะโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น ค่อยๆ ลดเข่าข้างหนึ่งลงกับพื้นหรือทำการแทง จากนั้นทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที
- หากคุณต้องการคุกเข่าบนขาข้างหนึ่ง ให้ขยับขาขวาไปข้างหน้า งอเข่าขวา จากนั้นค่อยๆ ลดเข่าซ้ายลงกับพื้น
- นอกจากการคุกเข่าบนขาข้างหนึ่งแล้ว ให้ทำ squats ขณะที่คุณลดตัวช้าๆ จนกว่าลูกหนูของคุณจะยืดออกอย่างสบาย
วิธีที่ 10 จาก 10: อย่าดันตัวเองเมื่อยืดตัว
ขั้นตอนที่ 1. การยืดออกอาจทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดได้
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยืดลูกหนูของคุณให้มากที่สุดเพื่อให้รู้สึกสบายตัว อย่ากดดันตัวเองจนกล้ามเนื้อเจ็บ คุณจะได้ไม่ทำร้ายตัวเอง