6 วิธีในการสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบน

2024 ผู้เขียน: Jason Gerald | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 11:42

คนที่นึกถึงยิมมักจะนึกถึงกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายทันที ลูกหนูที่ยื่นออกมา หน้าอกที่กระชับ และกล้ามเนื้อไขว้ที่กระชับ ไม่เพียงแต่จะดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้นเท่านั้น แต่ยังมีรูปร่างที่ง่ายด้วยการรับประทานอาหารบางชนิดและฝึกฝน นอกจากการเน้นที่การสร้างความแข็งแกร่งแล้ว ยังมีแบบฝึกหัดและโปรแกรมเฉพาะที่คุณต้องทำเพื่อสร้างร่างกายส่วนบนของคุณ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 6: พัฒนาโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อ

ขั้นตอนที่ 1. รู้ว่ากล้ามเนื้อถูกสร้างขึ้นอย่างไร

ระหว่างออกกำลังกาย ความตึงของกล้ามเนื้อเนื่องจากการยกน้ำหนักจะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อฉีกขาด หลังออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะเริ่มฟื้นตัวทันที โดยเริ่มจากกระบวนการที่เรียกว่า "การสังเคราะห์โปรตีน" ในระหว่างการฟื้นตัว ร่างกายของคุณจะสร้างเซลล์ใหม่เพิ่มขึ้นเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับความเครียดของการออกกำลังกายครั้งต่อไป กระบวนการนี้ทำให้ร่างกายของคุณใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น

แต่ถ้าคุณไม่ฝึกฝน ร่างกายของคุณจะใช้พลังงานน้อยลงเพื่อสร้างเซลล์ใหม่ ดังนั้นกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้มักจะอ่อนแอ

ขั้นตอนที่ 2. พักอย่างน้อย 2 วันก่อนออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน

การสร้างกล้ามเนื้อโดยพื้นฐานแล้วเป็นกระบวนการของการฟื้นฟูเส้นใยกล้ามเนื้อที่ฉีกขาด เพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นได้ อย่างไรก็ตาม หากคุณขัดจังหวะกระบวนการนี้ด้วยการยกน้ำหนักที่มีน้ำหนักเท่าเดิมหลายๆ วันติดต่อกัน กล้ามเนื้อของคุณจะไม่สามารถฟื้นตัวได้อย่างเหมาะสม ส่งผลให้การเจริญเติบโตมีลักษณะแคระแกรนและมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บมากขึ้น

ขั้นตอนที่ 3 หยุดพักอย่างน้อยหนึ่งวันต่อสัปดาห์

คุณสามารถฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ได้ด้วยการพักสักสองสามวัน นอกจากนี้ คุณสามารถพักผ่อนทั้งทางร่างกายและจิตใจ เพื่อให้คุณยังคงกระปรี้กระเปร่าและกระตือรือร้นที่จะฝึกฝนต่อไปเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ การพักผ่อนข้อต่อ กล้ามเนื้อ และเอ็นช่วยให้ร่างกายของคุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นในระยะยาว

• การเขย่าเบา ๆ หรือขี่จักรยานแบบสบาย ๆ จะช่วยให้คุณ "ออกกำลังกาย" ต่อไปได้ในขณะที่พักผ่อน
• ไม่ต้องกังวลว่าจะ "เสีย" โอกาสที่จะแข็งแกร่งขึ้น เพราะต้องพักสักวัน ในทุกโปรแกรมการฝึก ตั้งแต่นักกีฬาระดับประเทศไปจนถึงผู้เข้าร่วมโอลิมปิก จะต้องมีวันพักสักวันหนึ่ง

ขั้นตอนที่ 4 สร้างโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

เมื่อวางแผนโปรแกรม จำไว้ว่าต้องพักกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มก่อนฝึกอีกครั้ง ซึ่งสามารถทำได้โดยระบุวันที่แน่นอนสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อบางอย่าง เช่น วันจันทร์สำหรับ "หน้าอกและไหล่" และวันอังคารสำหรับ "ลูกหนูและหลัง" ตัวอย่างเช่น สร้างโปรแกรมการออกกำลังกาย 5 วันต่อสัปดาห์ โดยมีกำหนดการดังต่อไปนี้:

• วันที่ 1:

  หน้าอก ไขว้ และหน้าท้อง

• วันที่ 2:

  ไหล่และหลัง

• วันที่ 3:

  ลูกหนูหน้าอกและหน้าท้อง

• วันที่ 4:

  พักผ่อนหรือทำคาร์ดิโอเบาๆ

• วันที่ 5:

  หน้าอกและไขว้

• วันที่ 6:

  ลูกหนูหลังและท้อง

• วันที่ 7:

  พักผ่อนหรือทำคาร์ดิโอเบาๆ

ขั้นตอนที่ 5. กินอาหารโปรตีนก่อนการฝึกน้ำหนัก

การสังเคราะห์โปรตีนต้องการโปรตีนและยิ่งมีโปรตีนในร่างกายมากเท่าไร กล้ามเนื้อก็จะสร้างขึ้นเร็วขึ้นหลังการฝึก หลายคนที่จริงจังกับการฝึกน้ำหนักและนักเพาะกายที่บริโภคเครื่องดื่มโปรตีนหลังการฝึกเพื่อเร่งการสร้างกล้ามเนื้อ ในการทำเครื่องดื่มโปรตีน ให้ใส่ผงโปรตีน 1-2 ช้อนโต๊ะลงในเครื่องปั่น เติมผลไม้ โยเกิร์ต และน้ำแข็งก้อนแล้วบด หรือทานอาหารโดยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากธรรมชาติ

• อาหารเช้า:

  ไข่ ขนมปังปิ้งกับเนยถั่ว โยเกิร์ต

• อาหารกลางวัน/อาหารเย็น:

  ไก่, ปลา, เนื้อแดง, ถั่ว

• อาหารว่าง:

  ขนมจากถั่วเหลือง เนยถั่ว อะโวคาโด

• แทนที่แหล่งคาร์โบไฮเดรต เช่น ขนมปัง พาสต้า ข้าว หรือน้ำตาลด้วยอาหารที่มีโปรตีน เช่น ไก่หรือปลาที่สามารถเร่งการสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่สะสมไขมัน

วิธีที่ 2 จาก 6: ฝึกฝนให้ดี

ขั้นตอนที่ 1 เน้นเทคนิคที่ถูกต้องระหว่างการฝึก

เทคนิคที่ถูกต้องทำให้ร่างกายเติบโตเร็วขึ้นและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ โค้ชที่ดี เพื่อนที่ไว้ใจได้ หรือแพทย์สามารถช่วยแก้ปัญหาบางอย่างได้ แต่คุณควรใส่ใจกับสิ่งต่อไปนี้ด้วยตัวเอง:

• ให้หลังของคุณตรง ทำเป็นนิสัยที่จะพองหน้าอกของคุณในขณะที่นำสะบักของคุณมารวมกันราวกับว่าคุณเป็นฮีโร่ผู้ยิ่งใหญ่ เก็บหลังของคุณจากการโค้ง
• ไม่เคยล็อคข้อต่อ ยกน้ำหนัก แต่ให้ข้อต่อของคุณงอเล็กน้อยก่อนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• หยุดเมื่อมันเจ็บ “ไม่มีความเจ็บปวด ไม่ได้กำไร” ซึ่งหมายความว่า “ไม่มีผลลัพธ์ใดที่ปราศจากความทุกข์” เป็นเพียงตำนาน คุณต้องฝึกซ้อมอย่างหนัก แต่อาการปวดกล้ามเนื้อหรือข้อต่ออย่างรุนแรงบ่งชี้ว่ามีบางอย่างผิดปกติ

ขั้นตอนที่ 2 เลือกน้ำหนักที่ท้าทายพอแต่ยังรู้สึกสบายตัว

การเลือกตุ้มน้ำหนักที่หนักเกินกว่าจะดูเท่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำร้ายตัวเอง เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและฝึกฝนตราบเท่าที่คุณสบายใจ ให้เลือกน้ำหนักที่ยกได้ยากมากในวันที่ 8, 9 และ 10 นี่เป็นวิธีท้าทายตัวเองโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ คุณจะต้องดิ้นรนเล็กน้อยในการทำซ้ำสองสามครั้งสุดท้าย แต่คุณจะสามารถยกน้ำหนักได้ดี

ขั้นตอนที่ 3 ทำซ้ำ 10-20 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

การทำซ้ำหมายถึงการเคลื่อนไหวแบบเดิมอีกครั้ง ตัวอย่างเช่น การวิดพื้นหนึ่งครั้งคือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง คุณต้องทำการเคลื่อนไหวซ้ำหลายๆ ครั้งเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพราะนี่คือวิธีการเกร็งกล้ามเนื้อและทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น ทำซ้ำแต่ละการเคลื่อนไหวอย่างน้อย 10 ครั้ง

• การเคลื่อนไหวซ้ำๆ มากขึ้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่านั้นดีมากสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและกระชับ
• การฝึกด้วยตุ้มน้ำหนักที่หนักกว่าโดยทำซ้ำน้อยลงนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่อาจเป็นอันตรายสำหรับผู้เริ่มต้น
• โปรแกรมการออกกำลังกายบางอย่างทำได้โดยทำให้คุณเหนื่อยมากหรือโดยการเคลื่อนไหวซ้ำๆ จนคุณไม่สามารถออกกำลังกายต่อได้อีกต่อไป

ขั้นตอนที่ 4 พยายามทำซ้ำการเคลื่อนไหวบางอย่าง 3-5 เซ็ต

ชุดหนึ่งประกอบด้วยการทำซ้ำหลายครั้ง แทนที่จะวิดพื้น 60 ครั้งติดต่อกัน ซึ่งต้องใช้พลังงานและความแข็งแกร่งมาก ให้ลองทำ 3 ชุด ชุดละ 20 ครั้ง หลังจากเซ็ตเดียว กล้ามเนื้อของคุณจะฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว คุณจึงสามารถยกน้ำหนักที่หนักขึ้นในเซ็ตที่สองและสาม แทนที่จะทำซ้ำ 60 ครั้งในแต่ละครั้ง อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อจะไม่ถูกท้าทายและจะไม่ขยายตัวหากคุณพักนานเกินไป

• อย่าพักเกิน 30 วินาทีก่อนที่จะไปยังชุดต่อไป
• หลายคนใช้เวลาระหว่าง 2 เซ็ตให้เกิดประโยชน์สูงสุดด้วยการบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ เช่น ซิทอัพสลับกัน วิดพื้น

ขั้นตอนที่ 5. ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักตามที่คุณรู้สึกสบายตัวมากขึ้น

หากคุณยังรู้สึกสบายหลังจากยกดัมเบล 10 ตัวนอนราบ ถึงเวลาเพิ่มน้ำหนักแล้ว เพิ่มน้ำหนักทีละน้อย เช่น ชุดละ 2-3 กก. จนรู้สึกว่าท้าทายน้อยลง โปรดทราบว่าการทำซ้ำ 2-3 ครั้งล่าสุดควรหนักที่สุด แต่ก็ยังทำได้

ขั้นตอนที่ 6 เริ่มการฝึกด้วยน้ำหนักโดยทำการเคลื่อนไหวแบบผสมก่อนออกกำลังกล้ามเนื้อเฉพาะ

การเคลื่อนไหวแบบผสมผสานคือการฝึกด้วยน้ำหนักที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายแบบกดบัลลังก์ใช้หน้าอก ไขว้และไหล่ หรือดึงขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อหลัง ลูกหนู และปีก การเคลื่อนไหวแบบแยกตัว เช่น การเสริมความแข็งแกร่งของลูกหนู ทำได้โดยการฝึกกล้ามเนื้อบางประเภท เริ่มการฝึกด้วยน้ำหนักด้วยการเคลื่อนไหวแบบผสมผสานเพราะการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนจะทำให้คุณเหนื่อยเร็วและอาจทำลายท่าทางของคุณด้วยการใช้น้ำหนักที่หนักเกินไป

วิธีที่ 3 จาก 6: สร้างหน้าอกและไขว้ของคุณ

ขั้นตอนที่ 1 จำไว้ว่าการออกกำลังกายแบบทรวงอกและกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์นั้นสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด

ไขว้ใช้เพื่อเหยียดแขนออกจากร่างกายและกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณเก็บทุกอย่างไว้ห่างจากคุณ กล้ามเนื้อหน้าอกและ triceps ทำงานร่วมกันในแบบฝึกหัดต่างๆ และมักจะฝึกร่วมกัน

• กล้ามเนื้อหน้าอก:

  ในทางการแพทย์ กล้ามเนื้อหน้าอกเรียกว่า "กล้ามเนื้อหน้าอก" กล้ามเนื้อนี้เริ่มจากหัวนมถึงกระดูกไหปลาร้า

• ไขว้:

  เป็นข้อต่อของกล้ามเนื้อสามส่วนหลังแขนที่ยื่นจากไหล่ถึงส่วนนูนของข้อศอก

ขั้นตอนที่ 2 ทำวิดพื้น

นอนหงายราบกับพื้น วางฝ่ามือบนพื้นแยกระดับไหล่และปลายเท้า ลดลำตัวลงกับพื้นขณะงอข้อศอก หลังจากที่ระยะห่างระหว่างร่างกายกับพื้นถึง 10-15 ซม. ให้ดันอีกครั้งเพื่อให้ร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเดิมโดยที่ยังเหยียดหลังให้ตรง คุณสามารถวิดพื้นได้ทุกที่ ลองทำแบบฝึกหัดนี้ 50-100 ครั้งต่อวัน

• ขยายระยะห่างระหว่างฝ่ามืออีกครั้งหากต้องการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก
• นำฝ่ามือเข้าหากันหากคุณต้องการฝึกไขว้
• วิดพื้นโดยให้ตำแหน่งของร่างกายขึ้นหรือลงโดยให้ฝ่ามือสูงหรือต่ำกว่าฝ่าเท้าเพื่อฝึกกล้ามเนื้อต่างๆ

ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบฝึกหัดกดบัลลังก์

เช่นเดียวกับการวิดพื้น การออกกำลังกายนี้ส่วนใหญ่ทำในยิมทุกแห่ง การฝึกด้วยน้ำหนักขณะนอนราบนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อไตรเซ็ป ในขณะเดียวกันก็กระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่และหลังซึ่งมีความสำคัญมากในโปรแกรมสร้างร่างกายส่วนบน เริ่มการกดบัลลังก์จากการนอนหงายใต้บาร์ดัมเบลล์ (ไม้ยาวที่มีน้ำหนักทั้งสองด้าน) ห้อยอยู่บนชั้นวาง ถือดัมเบลบาร์โดยให้ฝ่ามือห่างกันเท่าความกว้างของไหล่ แล้วค่อยๆ ลดดัมเบลไปที่หน้าอกของคุณ ยกดัมเบลขึ้นอีกครั้งขณะเหยียดแขนออก แล้วค่อยๆ ลดระดับลงอีกครั้ง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 3-4 ชุด 10-12 ครั้งต่อครั้ง

• อย่าล็อคข้อศอกขณะเหยียดแขน
• ให้ข้อศอกของคุณแข็งแรงและตรงราวกับว่าคุณกำลังชกอากาศด้วยมือทั้งสอง
• ให้ใครบางคน "เฝ้าดู" คุณฝึกซ้อมขณะยืนใกล้ศีรษะและถือดัมเบลล์หากคุณมีปัญหา

ขั้นตอนที่ 4. ใช้ barbell ฝึก bench press โดยไม่ต้องใช้เครื่อง

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยนอนราบและแต่ละมือถือบาร์เบลล์ เหยียดแขนขึ้นเพื่อยกบาร์เบลล์ ลดระดับลงอีกครั้งอย่างช้าๆ จนกระทั่งข้อศอกของคุณทำมุม 90° แล้วทำซ้ำ

• ให้แขนของคุณแข็งแรงเพื่อไม่ให้สั่นหรือกระดิก การเคลื่อนไหวขึ้นและลงแต่ละครั้งควรทำอย่างไหลลื่นเพื่อสร้างรูปร่างของกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด
• กระชับข้อมือของคุณ ตำแหน่งน้ำหนักควรตั้งฉากกับร่างกายของคุณ อย่าบิดน้ำหนักหรืองอข้อมือเมื่อคุณเหนื่อย

ขั้นตอนที่ 5. ทำแมลงวันหน้าอก

นอนหงายบนม้านั่งหรือเก้าอี้เอนกาย ถือบาร์เบลด้วยมือทั้งสองข้างแล้วเหยียดแขนออกไปด้านข้างราวกับกอด งอข้อศอกเล็กน้อยแล้วนำบาร์เบลทั้งสองข้างมาด้านหน้าหน้าอกประมาณ 30 ซม. เหมือนกำลังกอดเพื่อน ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 3-5 ชุด 10-12 ครั้งต่อครั้ง

อย่าบิดตัวเพื่อทำให้การออกกำลังกายนี้ง่ายขึ้น พยายามใช้กำลังแขนและหน้าอกดึงบาร์เบลเข้ามาใกล้

ขั้นตอนที่ 6 ทำการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนล่าง

นอกจากการออกกำลังกายที่หน้าอกและไขว้แล้ว ท่านี้ยังกระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่และลูกหนูเพื่อรักษาสมดุล วางตัวคุณให้อยู่ระหว่างม้านั่งยาว 2 ตัว โดยให้ก้นของคุณห้อยลงมาจากพื้น 30-60 ซม. วางเท้าของคุณไว้ที่ปลายม้านั่ง และฝ่ามือใกล้กับเอวของคุณบนม้านั่งแต่ละอัน ใช้แรงของมือ ลดก้นของคุณลงกับพื้นจนข้อศอกของคุณทำมุม 90° ค่อยๆ ยกตัวขึ้นอีกครั้งในขณะที่เหยียดแขนและข้อศอกให้ตรง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 3-5 ชุด 10-15 ครั้งต่อครั้ง

การออกกำลังกายนี้อาจท้าทายมากขึ้นโดยการวางน้ำหนักไว้ที่ต้นขาของคุณ

ขั้นตอนที่ 7 ดำเนินการกดเพื่อทำงาน triceps

การออกกำลังกายนี้มักจะทำในโรงยิมโดยใช้เครื่องที่มีสายเคเบิลถ่วงน้ำหนักพร้อมที่จับที่ปลายทั้งสองข้าง จับที่จับสายเคเบิลที่ระดับหน้าอก คุณควรขยับปลายแขนเพื่อดึงสายเคเบิลลงจนแขนเหยียดตรงไปด้านข้าง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 3-5 ชุด 15-20 ครั้งต่อครั้ง

ขั้นตอนที่ 8. ทำแบบฝึกหัดเพื่อยกน้ำหนักขึ้น

คุณสามารถใช้สายเคเบิลแบบถ่วงน้ำหนักหรือบาร์เบลล์ เริ่มต้นการออกกำลังกายโดยวางน้ำหนักไว้ข้างหลังคุณที่ความสูงประมาณศีรษะ ยกน้ำหนักจากด้านหลังจนแขนเหยียดตรง คุณสามารถขยับแขนขึ้นได้เท่านั้น ดังนั้นคุณไม่ควรเปลี่ยนตำแหน่งข้อศอก ลองนึกภาพว่าคุณกำลังดึงคอเสื้อขึ้นจากด้านหลังศีรษะ

วิธีที่ 4 จาก 6: สร้างลูกหนูและแขนท่อนล่าง

ขั้นตอนที่ 1. ทำความรู้จักกับกล้ามเนื้อแขนที่สำคัญของคุณ

แขนเป็นส่วนที่ต้องการมากที่สุดของท่อนบนเพราะว่าแขนที่แข็งแรงและกล้ามเป็นมัดที่น่าดึงดูด ยิ่งไปกว่านั้น แขนของคุณต้องแข็งแรงพอที่จะยกน้ำหนักเพื่อบริหารร่างกายส่วนบนของคุณได้

• ลูกหนู:

  กล้ามเนื้อระหว่างข้อศอกกับไหล่นี้จะทำหน้าที่งอแขนเพื่อให้แขนท่อนบนและท่อนล่างชิดกัน

• กล้ามเนื้อท่อนแขน:

  คือกล้ามเนื้อที่เชื่อมระหว่างข้อมือกับข้อศอก แม้ว่ามักถูกมองข้าม แต่กล้ามเนื้อปลายแขนเป็นส่วนสำคัญของแขนและทำให้ข้อมือแข็งแรง

ขั้นตอนที่ 2 ทำแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งของลูกหนู

วางข้อศอกไว้ที่ต้นขาและปลายแขนระหว่างขาในขณะที่งอข้อศอก 90 องศา เลือกตุ้มน้ำหนักที่เหมาะกับการฝึกมือเดียว ยกบาร์เบลโดยยกฝ่ามือขึ้นเพื่อให้แขนท่อนล่างเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ นำน้ำหนักไปที่ไหล่ของคุณอย่างช้า ๆ แล้วค่อยๆลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 3 ชุด 10-15 ครั้งต่อครั้ง

ทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อให้ลูกหนูทั้งสองทำงานพร้อมกัน ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้ความกว้างเท่าไหล่ และงอข้อศอก 90 องศา ค่อยๆ นำบาร์เบลทั้งสองข้างมาชิดหน้าอกของคุณ จากนั้นลดระดับลงสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10-15 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งของปลายแขน

นั่งบนม้านั่งโดยให้ข้อศอกอยู่ที่ต้นขาโดยให้ข้อมือหลวมและหงายฝ่ามือขึ้น เลือกน้ำหนักเบาระหว่าง 1.5-3 กก. ใช้ความแข็งแรงของข้อมือเพื่อให้น้ำหนักเข้าใกล้ร่างกายมากขึ้น จากนั้นค่อยๆ ลดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำการเคลื่อนไหวนี้ 15-20 ครั้งสำหรับแต่ละมือ

ทำแบบฝึกหัดนี้โดยให้ฝ่ามือคว่ำลงเพื่อบริหารกล้ามเนื้อปลายแขนส่วนอื่นๆ

ขั้นตอนที่ 4 รู้ว่ามีแบบฝึกหัดอื่น ๆ อีกมากมายที่มีประโยชน์สำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขน

กล้ามเนื้อปลายแขนที่เป็นที่มาของความแข็งแรงในการยึดเกาะจะแข็งแรงขึ้นด้วยการฝึกด้วยน้ำหนักมากเพราะต้องยกเวทหนักๆ กล้ามเนื้อลูกหนูจะถูกใช้อย่างมากโดยเฉพาะเมื่อฝึกยกตัว (ดึงขึ้นและคาง)

วิธีที่ 5 จาก 6: สร้างกล้ามเนื้อไหล่และหลัง

ขั้นตอนที่ 1. รู้จักกล้ามเนื้อส่วนสำคัญบริเวณไหล่และหลังของคุณ

กล้ามเนื้อเหล่านี้จะกลายเป็นรากฐานที่แข็งแกร่งสำหรับร่างกายส่วนบนเมื่อฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่สวยงามและรักษาความมั่นคงของร่างกายในระหว่างการฝึกเพื่อยกน้ำหนัก กล้ามเนื้อไหล่และหลังประกอบด้วย:

• กล้ามเนื้อเดลทอยด์:

  กล้ามเนื้อรูปสามเหลี่ยมเริ่มต้นที่ไหล่โดยให้ปลายชี้ลงเพื่อหมุนและยกแขนขึ้น

• กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู:

  กล้ามเนื้อนี้เริ่มต้นที่ด้านหลังคอ ขยายออกที่ไหล่และเรียวลงตรงกลางหลัง แล้วยักไหล่ บิดตัว และดึงการเคลื่อนไหวเข้าหาคุณ

• กล้ามเนื้อลาทิสซิมัส:

  กล้ามเนื้อนี้ยึดติดกับกระดูกซี่โครงและกระดูกสันหลัง และทำหน้าที่ในการทรงตัวของร่างกายและยืดกระดูกสันหลังให้ตรง

ขั้นตอนที่ 2 ทำการเคลื่อนไหวเพื่อให้กล้ามเนื้อเดลทอยด์ทำงาน

ถือบาร์เบลล์ขณะเหยียดแขนตรงด้านข้าง ยกบาร์เบลด้วยมือเดียว งอข้อศอกของคุณให้เป็นมุม 90° จากนั้นยกบาร์เบลล์ขึ้นโดยให้ต้นแขนตั้งตรงไปข้างหน้าคุณ อย่ายกบาร์เบลให้สูงขึ้นเพราะต้นแขนของคุณควรทำมุม 90° กับร่างกายของคุณ ด้วยแขนที่งอและหลังที่แข็ง คุณจะดูเหมือนหุ่นยนต์จากการ์ตูนเรื่องเก่า ทำท่านี้ 3-5 เซ็ต ท่าละ 10-15 ครั้ง

ทำแบบฝึกหัดด้วยการยกแขนไปด้านข้าง งอข้อศอกของคุณเพื่อให้น้ำหนักอยู่ตรงหน้าคุณที่ระดับท้อง ยกข้อศอกของคุณออกไปด้านข้างราวกับว่ากางปีกของคุณแล้วค่อย ๆ ลดแขนของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิม

ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบฝึกหัดยกดัมเบลล์

ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ถือดัมเบลล์บาร์ที่ระดับคอโดยให้ฝ่ามือของคุณกว้างไหล่ ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะขณะเหยียดแขนออก แล้วค่อยๆ ลดระดับลงไปที่คาง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 3-4 ชุดละ 8 ครั้ง

• ทำแบบฝึกหัดนี้โดยให้หลังตรงและกระตุ้นกล้ามเนื้อขาเพื่อรักษาสมดุล
• อย่าก้มตัว บิดแขน หรือเอียงตัวเพื่อยกน้ำหนัก พยายามยกดัมเบลล์ในท่าเดียว
• หยุดเมื่อคุณเหนื่อยเพราะมันอันตรายมากถ้าดัมเบลล์ตกลงบนหัวคุณ
• การออกกำลังกายยกดัมเบลนี้มีประโยชน์อย่างมากสำหรับกล้ามเนื้อหลังและไขว้

ขั้นตอนที่ 4 ยักไหล่เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่และหลังในเวลาเดียวกัน

ถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างใกล้ต้นขาขณะเหยียดแขนลง ยกน้ำหนักขึ้น 5-7 ซม. โดยยักไหล่แล้วค่อยๆ ลดระดับลงสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 3-4 ชุด ชุดละ 20-30 ครั้งเพราะผลลัพธ์จะดีขึ้นเมื่อคุณฝึกฝนมากขึ้น

ขั้นตอนที่ 5. ทำการพายเรือเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหลัง

นอนหงายบนม้านั่งโดยปล่อยให้แขนของคุณห้อยลงอย่างอิสระ ถือบาร์เบลล์สองอัน ยกบาร์เบลหนึ่งอันไว้ในมือข้างเดียว แล้วทำการพายเรือจนกระทั่งแขนของคุณงอ 90° ศูนย์ออกกำลังกายมักจะมีอุปกรณ์ออกกำลังกายนี้เพื่อให้คุณสามารถเคลื่อนไหวได้โดยการดึงสายเคเบิลที่มีน้ำหนักขณะนั่ง

ตั้งหลังให้ตรงโดยเอนไปข้างหน้าจากเอว ไม่ใช่จากหลังส่วนล่าง

ขั้นตอนที่ 6 ทำดึงขึ้นเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและแขนของคุณ

ดึงขึ้นเป็นการออกกำลังกายที่มีพลัง แต่สามารถเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังของคุณได้ ยิ่งระยะห่างระหว่างฝ่ามือของคุณกว้างขึ้น การออกกำลังกายสำหรับหลังส่วนล่างก็จะยิ่งเข้มข้นขึ้น ถือไม้เท้าพาดหัวเพื่อไม่ให้เท้าแตะพื้นยกตัวขึ้นจนคางอยู่เหนือแถบแล้วลดระดับลงอีกครั้งจนแขนเหยียดตรงอีกครั้ง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้หลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้

• โรงยิมหลายแห่งมีเครื่องสำหรับดึงขึ้นด้วยเครื่องมือที่ทำให้ร่างกายของคุณรู้สึกเบาขึ้น ทำให้การออกกำลังกายนี้ง่ายขึ้น
• คุณสามารถใช้เครื่องนี้เพื่อฝึกการดึงกลับโดยดึงบาร์ลงไปที่หน้าอก แทนที่จะยกตัวขึ้น นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างร่างกายส่วนบนของคุณ แต่ยิ่งมือของคุณอยู่ใกล้มากเท่าไหร่ การออกกำลังกายนี้ก็ยิ่งมีประโยชน์มากขึ้นในการเสริมสร้างไขว้ของคุณ

วิธีที่ 6 จาก 6: สร้าง Abs

ขั้นตอนที่ 1 ดึงกล้ามท้องของคุณในระหว่าง abs แบบพาสซีฟ

พยายามดึงตรงกลาง (ไปทางกระดูกสันหลัง) ขณะก้มท้องขณะยกน้ำหนัก คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณได้เร็วขึ้นโดยการกระตุ้นกล้ามท้องของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย เมื่อใดก็ตามที่คุณบริหารกล้ามหน้าท้อง ให้คิดถึงการเสริมความแข็งแกร่งของแกนกลางด้วยการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบไหนก็ตาม

• กล้ามเนื้อหน้าท้อง เป็นชุดของกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของช่องท้อง และขาดไม่ได้ในการรักษาสมดุล ความมั่นคง และความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม
• กล้ามปีก เป็นกล้ามเนื้อด้านข้างของช่องท้องใต้ซี่โครงที่ใช้ปรับสมดุลของกล้ามเนื้อแกนกลาง

ขั้นตอนที่ 2. ซิทอัพ

นอนหงายเท้าราบกับพื้น งอเข่าและไขว้แขนพาดหน้าอก นำไหล่ของคุณไปที่หัวเข่าในขณะที่รักษาหลังให้ตรงขณะซิทอัพ ค่อยๆ ลดลำตัวกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยที่ก้นของคุณยังแตะพื้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 3-5 ชุด 20-30 ครั้งต่อครั้ง

แม้ว่าจะเป็นเรื่องปกติ แต่อย่าขอให้ใครแตะพื้นเพราะวิธีนี้มีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกมากกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้อง

ขั้นตอนที่ 3 ทำยักไหล่

นอนหงายเหมือนท่าตอนเริ่มออกกำลังกายแบบซิทอัพ โดยให้ก้น เท้า และไหล่แตะพื้นขณะงอเข่า ให้หลังของคุณแตะพื้นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอในขณะที่มองขึ้นไปบนเพดาน หายใจออกและยกไหล่ขึ้นจากพื้น 15-20 ซม. และอยู่ในท่านี้เป็นเวลาหนึ่งวินาที ลดไหล่ของคุณกลับไปที่พื้นอย่างช้าๆโดยให้ศีรษะของคุณอยู่บนพื้น ทำท่านี้ 3-5 เซ็ต ท่าละ 15-20 ครั้ง

• ยกไหล่และขาของคุณราวกับว่าคุณกำลังถีบจักรยาน:

  งอขาข้างหนึ่งไปทางหน้าอกเพื่อให้น่องขนานกับพื้น ในขณะที่ยักไหล่ ให้งอขาและเหยียดตรงราวกับว่าคุณกำลังถีบจักรยาน

ขั้นตอนที่ 4 ทำการยกขา

นอนหงายบนพื้นเหยียดแขนไปด้านข้าง โดยให้เท้าชิดกัน ยกขาขึ้นสู่เพดานโดยใช้กำลังท้องส่วนล่างเพื่อให้เท้าตั้งฉากกับลำตัว ลดระดับลงอีกครั้งอย่างช้าๆ แล้วจับเท้าไว้เพื่อไม่ให้แตะพื้นห่างจากพื้น 5-10 ซม. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้อีก 19 ครั้ง

• ให้ขาของคุณตรงในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้
• เพื่อให้ท้าทายยิ่งขึ้น ให้ลองทำท่ายกขาขณะห้อยตัว เริ่มในท่าห้อยแล้วยกขาทั้งสองข้างขึ้นเพื่อให้เป็นรูปตัว "L" กับร่างกายของคุณ ใช้น้ำหนักหรือผูกลูกยางเพื่อให้การออกกำลังกายนี้มีพลังมากขึ้น

ขั้นตอนที่ 5. ทำท่าบิดเหมือนพายเรือแคนู

ยืนแยกเท้าออกจากกันโดยให้หลังตรง บิดตัวโดยให้ไหล่และแขนอยู่ด้านเดียวราวกับว่าคุณกำลังพายเรือแคนู ขณะบิดตัว ให้ยกขาอีกข้างหนึ่งเข้าหาอก ทำการเคลื่อนไหวนี้กับขาอีกข้างหนึ่งสลับกัน 3-5 ชุด ท่าละ 20 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 6 ทำท่าไม้กระดาน

เริ่มต้นในตำแหน่งวิดพื้น ให้ปลายเท้าและจ้องมองที่พื้น อย่างไรก็ตาม แทนที่จะวางฝ่ามือลงบนพื้น ให้งอแขนและวางข้อศอกและปลายแขนบนพื้นตรงหน้าคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งนาที พักเล็กน้อย แล้วทำซ้ำอีกสองครั้ง คุณควรตั้งหลังให้ตรงและพยายามจับก้นเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงส้นเท้า

ยกขาข้างหนึ่งขึ้นเมื่อรู้สึกสบาย ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น 10-15 ซม. แล้วค่อยๆ ลดระดับลงอีกครั้ง ทำการเคลื่อนไหวนี้กับขาอีกข้างหนึ่งสลับกัน 20 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

ขั้นตอนที่ 7 ทำท่า plank เอียงเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ

จากตำแหน่งกระดานปกติ ให้หมุนลำตัวเพื่อให้หน้าอกเปิดไปด้านข้างและประคองตัวด้วยมือเดียว เน้นที่ด้านนอกของฝ่าเท้าและปลายแขน ลองนึกภาพว่าคุณสามารถลากเส้นตรงจากฝ่ามือพาดไหล่ขึ้นไปบนฟ้า อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งนาทีโดยกดฝ่ามือลงกับพื้นอย่างแน่นหนาก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นตำแหน่งอื่น

เคล็ดลับ

การสร้างกล้ามให้ดูใสไม่สามารถทำได้ในเวลาอันสั้น ดังนั้นจงอดทนและตั้งใจที่จะจัดโปรแกรมการออกกำลังกายอย่างน้อย 2-3 เดือน

คำเตือน

• อย่าพยายามฝึกด้วยน้ำหนักมากเพื่อให้ดูใหญ่ขึ้น ระมัดระวังในขณะฝึกซ้อมและใช้ตุ้มน้ำหนักตามความสามารถของคุณ
• หากคุณรู้สึกเจ็บ ให้หยุดออกกำลังกายและพักกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บก่อน ใช้น้ำแข็งประคบบริเวณที่ปวด ถ้าจำเป็น.