การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการลดน้ำหนัก แต่ถ้าคุณต้องการวิธีที่รวดเร็ว การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ การลดน้ำหนักไม่สามารถทำได้ในเวลาอันสั้น นับประสาวิธีการที่รวดเร็วมักจะถือว่าไม่ปลอดภัยหรือไม่แข็งแรง อย่างไรก็ตาม คุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการออกกำลังกายบางอย่าง การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักสามารถทำได้โดยการผสมผสานการฝึกแบบช่วงเวลา การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแอโรบิก และการฝึกด้วยน้ำหนัก นอกจากการออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและเมนูที่สมดุลยังช่วยเร่งการลดน้ำหนักอีกด้วย
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การออกกำลังกายแบบเข้มข้น
ขั้นตอนที่ 1. ทำการฝึกแบบเข้มข้นหรือแบบช่วงเวลา 1-3 วัน
ทบทวนแผนการออกกำลังกายที่คุณจะทำหากคุณออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นปานกลางหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกในระดับความเข้มข้นคงที่
- การออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นที่สูงขึ้นและการฝึกแบบช่วงเวลาจะมีประโยชน์มากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ความเข้มข้นคงที่ การออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นสูงเป็นเวลาหลายวันจะเผาผลาญแคลอรีและไขมันได้มากขึ้นในการฝึกซ้อมแต่ละครั้ง
- หากคุณไม่แน่ใจว่าควรเคลื่อนไหวเร็วแค่ไหน ให้ดูว่าคุณยังพูดได้ตามปกติหรือไม่ หากคุณยังพูดได้สบาย แสดงว่าคุณกำลังออกกำลังกายในระดับต่ำ การออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลางจะทำให้คุณหายใจไม่ออกขณะพูด หากคุณต้องหายใจเข้าขณะพูดประโยคสั้นๆ แสดงว่าคุณกำลังออกกำลังกายอย่างเข้มข้น
- การฝึกแบบช่วงเวลาเป็นการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายระดับปานกลางและความเข้มข้นสูง การรวมกันจะเพิ่มการเผาผลาญไขมันและเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณได้นานถึงสองสามชั่วโมงหลังการออกกำลังกายของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 ตั้งค่ารูทีนการฝึกแบบช่วงเวลาตามสภาพของคุณ
การฝึกแบบเป็นช่วงสามารถทำได้ที่บ้านหรือที่ยิม คุณสามารถใช้ความยืดหยุ่นและตั้งค่าความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่ต้องการได้โดยการตั้งค่าโปรแกรมการฝึกแบบเป็นช่วงเวลาของคุณเอง
- ทำแบบฝึกหัดกระโดดเชือก 1-2 นาทีโดยไม่หยุด จากนั้นลดความเร็วทีละน้อยเพื่อให้คุณสามารถพักผ่อนได้ ทำแบบฝึกหัดกระโดดเชือก 2-5 ครั้ง / วัน
- ทำแบบฝึกหัดขึ้นและลงบันไดหรือเดินบนทางลาด ใช้บันไดหรือทางลาดที่ยาวเพียงพอสำหรับการเดินหรือวิ่งเร็วๆ เช่น ที่สนามกีฬาหรือเส้นทางเดินป่า ทำ 2-5 รอบ ลงล่างทุกครั้งอย่าลืมหยุดพัก
- ทำท่านักปีนเขา (นักปีนเขา) เริ่มในท่าไม้กระดานแล้วนำต้นขาขวาของคุณมาใกล้หน้าอกขณะงอเข่า ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 1-2 นาทีให้มากที่สุด หลังจากพักสักครู่แล้ว ให้ทำท่าเดิมซ้ำอีกครั้งโดยงอเข่าซ้าย
- วิ่งระหว่างวิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดินเร็ว วิ่ง 1-2 นาที ตามด้วยจ็อกกิ้งด้วยความเร็วปานกลางประมาณ 3-5 นาที
ขั้นตอนที่ 3 เข้าคลาสแอโรบิกที่มีความเข้มข้นสูง
นอกเหนือจากการตั้งค่าโปรแกรมการฝึกแบบเข้มข้นหรือแบบเว้นช่วงเวลาแล้ว ให้เข้าร่วมยิมที่มีคลาสเหล่านี้
- การฝึกในชั้นเรียนกับผู้เข้าร่วมคนอื่นๆ ทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นและสนุกขึ้น คุณจะมีแรงจูงใจมากขึ้นเพราะคุณพยายามผลักดันตัวเองเพื่อไม่ให้ถอยหลัง
- เข้าคลาสมวยหรือคิกบ็อกซิ่ง นอกจากการเผาผลาญแคลอรีแล้ว คิกบ็อกซิ่งยังมีประโยชน์อื่นๆ เช่น การสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ลดความเครียด และเพิ่มความมั่นใจในตนเอง
- เข้าชั้นเรียนปั่นจักรยานแบบอยู่กับที่ การปั่นจักรยานแบบสถิตย์เหมาะสำหรับทุกระดับความฟิต เนื่องจากคุณสามารถควบคุมแรงต้านและความเร็วขณะออกกำลังกายได้ นอกเหนือจากการเผาผลาญประมาณ 500 แคลอรีแล้ว คลาสการปั่นจักรยานแบบสถิตยังหมายถึงการสร้างกล้ามเนื้อบริเวณก้น ต้นขา และน่องอีกด้วย
- ทำการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) การออกกำลังกายแบบ HIIT ด้วยตนเองอาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากความเข้มข้นของการออกกำลังกายไม่ตรงกับสภาพร่างกายของคุณ ที่ศูนย์ออกกำลังกาย คุณสามารถเข้าชั้นเรียนที่มีโปรแกรมการฝึกแบบช่วงเวลาที่หลากหลายพร้อมการเคลื่อนไหวที่เหมาะกับระดับความฟิตของคุณ
วิธีที่ 2 จาก 3: ทำโปรแกรมการออกกำลังกายอื่น
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลาง
นอกเหนือจากการฝึกแบบเข้มข้นสูงหรือแบบเป็นช่วงเวลาแล้ว ให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางด้วย การออกกำลังกายนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพและสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางเป็นกิจกรรมที่ดำเนินการด้วยความเร็วปานกลางเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที โดยยังคงรักษาความเร็วไว้ตลอดการออกกำลังกาย
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางจะเผาผลาญแคลอรีได้น้อยกว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT แต่จะสบายกว่าสำหรับร่างกายของคุณ
- โดยทั่วไป แบบฝึกหัดนี้จะใช้เวลา 30-60 นาทีหลายวันต่อสัปดาห์ ผลวิจัยชี้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับความเข้มข้นปานกลางจะทำให้น้ำหนักลดเร็วขึ้นหากทำครบ 1 ชั่วโมง/วัน
- ฝึกฝนให้ดีที่สุดหากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานาน เริ่มออกกำลังกาย 30-45 นาที/วัน ในช่วง 2 สัปดาห์แรกเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เมื่อร่างกายของคุณชินกับมันแล้ว ให้เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
- สำรวจการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอื่นๆ เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ เดินป่า เดินเร็ว เต้นรำ หรือแอโรบิกในชั้นเรียน
ขั้นตอนที่ 2. ทำการฝึกน้ำหนัก 1-3 วัน/สัปดาห์
นอกจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิคแล้ว ให้ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลายๆ วัน/สัปดาห์
- แม้ว่าการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งจะไม่เผาผลาญแคลอรีมากนัก แต่ก็สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะเพิ่มความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญแคลอรีขณะพักผ่อน
- ทำการฝึกน้ำหนัก. หากคุณไม่ชอบออกกำลังกายที่ยิมหรือใช้เวทหลายๆ แบบ ให้ออกกำลังกายแบบเสริมความแข็งแกร่งโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเป็นน้ำหนัก เช่น วิดพื้น ครันช์ แทง หรือสควอทเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
- ทำการฝึกด้วยน้ำหนักที่รวมการใช้เครื่องจักรและน้ำหนักหลวม คุณสามารถฝึกเวทเทรนนิ่งที่ยิมหรือที่บ้านได้หลายวิธี เช่น การใช้สายหลวม เครื่องจักร หรือสายรัด TRX
- ออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ. ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งแบบไหน หยุดพักหนึ่งวันก่อนฝึกอีกครั้ง หรือฝึกต่อเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นหลังจากพักผ่อน
ขั้นตอนที่ 3 นำวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงขึ้น
คุณสามารถเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีและลดน้ำหนักได้ด้วยการเปลี่ยนนิสัยกิจกรรมประจำวันของคุณ การใช้ชีวิตในแต่ละวันที่กระฉับกระเฉงขึ้นจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น
- ไลฟ์สไตล์หรือกิจกรรมประจำคือกิจกรรมที่คุณทำทุกวัน เช่น การเดิน ใช้บันได กวาดและถูพื้น การดูแลต้นไม้ กิจกรรมเหล่านี้จะเผาผลาญแคลอรีและอื่น ๆ หากคุณยังคงเคลื่อนไหวตลอดทั้งวัน
- คิดหาวิธีที่คุณจะกระฉับกระเฉงมากขึ้นตลอดทั้งวัน เช่น เดินไปรอบๆ หรือเดิน การออกกำลังกายเป็นวิธีหนึ่งในการลดน้ำหนัก แม้ว่าคุณจะทำกิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ เท่านั้น
- ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ให้ชินกับการเดิน วิ่งเหยาะๆ หรือปั่นจักรยานเพื่อเปลี่ยนรถเมื่อต้องเดินทางเพื่อลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น
- วางแผนทำกิจกรรมกับครอบครัวหรือใช้เวลาส่วนตัวเพื่อให้ตัวเองกระฉับกระเฉงในตอนกลางคืนและวันหยุดสุดสัปดาห์ อย่านั่งทำงานมากเกินไปและยังคงนั่งอยู่ที่บ้าน
- ซื้อเครื่องนับก้าว ทำความคุ้นเคยกับการเดินตามที่แนะนำ 10,000 ก้าวทุกวันเป็นกิจกรรมสนับสนุนที่เร่งการลดน้ำหนัก
วิธีที่ 3 จาก 3: ลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารและไลฟ์สไตล์
ขั้นตอนที่ 1. ปรึกษาแพทย์
ก่อนเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนักหรือออกกำลังกายเพื่อสนับสนุนโปรแกรม คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณ
- อธิบายให้แพทย์ฟังว่าคุณต้องการลดน้ำหนัก ถามความคิดเห็นของเขาว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้หรือไม่ และน้ำหนักในอุดมคติของคุณคืออะไร
- แจ้งโปรแกรมการออกกำลังกายกับแพทย์ด้วยว่าคุณจะทำเป็นกิจวัตรประจำวันรวมถึงความเข้มข้นและตารางการออกกำลังกายด้วย ด้วยวิธีนี้ คุณจะมั่นใจได้ถึงวิธีการฝึกฝนที่ปลอดภัย
- หากคุณมีอาการปวด หายใจลำบาก หรือรู้สึกไม่สบายขณะออกกำลังกาย ให้หยุดออกกำลังกายและติดต่อแพทย์ทันที
ขั้นตอนที่ 2. ลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ
แม้ว่าโปรแกรมการออกกำลังกายสามารถเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากได้ แต่วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือการรวมอาหารที่มีแคลอรีต่ำและการออกกำลังกายเข้าด้วยกัน
- ตามคำแนะนำ คุณจะต้องลดเพียง 500 แคลอรี/วัน คุณจะลดน้ำหนักได้ 0.5-1 กก./สัปดาห์ด้วยวิธีนี้
- หากคุณออกกำลังกายบ่อยๆ และออกกำลังกายอย่างหนัก อย่าตัดแคลอรี่มากเกินไป คุณยังต้องการพลังงานเพื่อออกกำลังกายในระดับสูง
ขั้นตอนที่ 3 ทำความคุ้นเคยกับการกินเมนูที่สมดุล
นอกจากการควบคุมปริมาณแคลอรี่แล้ว ให้พยายามกินอาหารที่มีเมนูที่มีคุณค่าทางโภชนาการและสมดุลเพื่อลดน้ำหนัก
- อาหารที่สมดุลหมายถึงการรับประทานอาหารในปริมาณหนึ่งจากแต่ละกลุ่มอาหารต่อวัน นอกจากนี้ ให้เลือกเมนูอาหารที่ใช้วัตถุดิบหลากหลายจากอาหารแต่ละกลุ่ม
- บริโภคเนื้อสัตว์ที่ปราศจากไขมัน 100-150 กรัมในแต่ละมื้อ เลือกโปรตีนที่ปราศจากไขมันที่พบในสัตว์ปีก ไข่ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และพืชตระกูลถั่วเพื่อลดปริมาณแคลอรี่
- ชินกับการบริโภคผลไม้ 0.5-1 กก. ทุกวัน ผลไม้เป็นอาหารแคลอรีต่ำที่สามารถบริโภคได้ในปริมาณมาก และทำให้คุณรู้สึกอิ่มด้วยแคลอรีน้อยลง
- ถ้าเป็นไปได้ ให้กินถ้วยหรือโฮลเกรน 30 กรัม เพราะมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าธัญพืชแปรรูป การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น การรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี สามารถเร่งการลดน้ำหนักได้
ขั้นตอนที่ 4 ดื่มน้ำปริมาณมาก
รักษาความชุ่มชื้นให้ตัวเอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณฝึกหนักและต้องการลดน้ำหนัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณมีน้ำเพียงพอในระหว่างโปรแกรมลดน้ำหนัก
- นอกจากการดื่มน้ำให้เพียงพอแล้ว การดื่มน้ำยังช่วยให้คุณไม่รู้สึกหิวและควบคุมความอยากอาหารอีกด้วย
- ดื่มน้ำ 8-13 แก้ว/วัน เพื่อให้เพียงพอกับความต้องการของของเหลวในร่างกาย หากคุณต้องการใช้โปรแกรมการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมากหรือออกกำลังกายบ่อยๆ ให้พยายามดื่มน้ำเกือบ 13 แก้วเพื่อทดแทนของเหลวที่สูญเสียไปจากการขับเหงื่อ
- พึงทราบว่าควรคำนึงถึงของเหลวบางชนิดเท่านั้นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายเหล่านี้ ได้แก่ ของเหลวที่ปราศจากคาเฟอีนและปราศจากแคลอรี เช่น น้ำ กาแฟไม่มีคาเฟอีน ชาที่ไม่มีคาเฟอีน
ขั้นตอนที่ 5. นอนหลับให้สนิทเป็นนิสัย
นอกจากการอดอาหารและการออกกำลังกายแล้ว คุณต้องนอนหลับให้เพียงพอในแต่ละคืนเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว พักผ่อน และสนับสนุนการลดน้ำหนัก
- การวิจัยพบว่าผู้ใหญ่ควรนอน 7-9 ชั่วโมงทุกคืน เข้านอนเร็วขึ้นเป็นนิสัยหรือตื่นเช้าเพื่อนอนหลับให้เพียงพอ
- หากคุณนอนไม่หลับหรือนอนหลับไม่สนิทในตอนกลางคืน ร่างกายของคุณจะผลิตฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิว วันรุ่งขึ้นท้องของคุณจะส่งสัญญาณความหิว ดังนั้นคุณจะกินมากขึ้น
- นอกจากนี้ การอดนอนทำให้คุณชอบกินอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูงที่มีแคลอรีมากกว่าและขัดขวางการลดน้ำหนัก
เคล็ดลับ
- หยุด 1 วันหลังฝึก 5-7 วัน ทำกิจกรรมที่ทำให้คุณกระฉับกระเฉงตลอดทั้งวัน แต่ให้หยุดหนึ่งวันหลังจากออกกำลังกายแบบแอโรบิกและเสริมสร้างความเข้มแข็ง 5-7 วัน
- ปรึกษากับแพทย์ก่อนลดน้ำหนัก เพื่อให้คุณสามารถกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและเหมาะสมตามสภาพร่างกายของคุณ