การปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อขาเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการรักษารูปร่าง หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ กล้ามเนื้อขาที่ยืดหยุ่นสามารถป้องกันการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงได้ นอกจากนี้ การยืดขายังส่งผลดีต่อหลัง ความสามารถในการทำงานประจำวัน และสุขภาพร่างกาย ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มออกกำลังกายเพื่อรักษารูปร่างหรือต้องการแยกส่วนเพื่อทำให้เพื่อนๆ ร้องว้าว ให้ฝึกยืดกล้ามเนื้อขา 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ให้เป็นนิสัย นอกจากนี้ คุณจะต้องทำหลายท่าเพื่อบริหารกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน เอ็นร้อยหวาย น่อง และสะโพก เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อขาในอีกไม่กี่สัปดาห์ข้างหน้า
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การยืดกล้ามเนื้อขั้นพื้นฐาน
ขั้นตอนที่ 1 เริ่มฝึกโดยทำท่าที่ง่ายที่สุด
พับผ้าห่ม 1 หรือ 2 ผืน แล้วใช้เป็นที่นั่ง เหยียดขาไปข้างหน้าแล้วงอเข่าเพื่อไขว่ห้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่สูงเกินสะโพก (นี่คือสิ่งที่ใช้สำหรับผ้าห่ม) ยืดร่างกายให้ตรงโดยดึงไหล่ไปด้านหลังเล็กน้อยเพื่อไม่ให้งอ
- รักษาท่าทางนี้สักสองสามนาทีในขณะที่รู้สึกถึงการยืดในกล้ามเนื้อสี่ส่วน สะโพก และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
- เปลี่ยนตำแหน่งของเท้าโดยขยับฝ่าเท้า (เช่น เท้าซ้าย) ซึ่งอยู่ด้านหลังน่องขวาไปข้างหน้าเพื่อให้เท้าทั้งสองสลับตำแหน่ง
- แม้ว่าจะดูมีประโยชน์น้อยกว่า แต่การนั่งไขว่ห้างเป็นวิธีที่เหมาะสมในการเริ่มออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 2. ทำท่าผีเสื้อ
นั่งบนพื้นโดยงอเข่าแล้วนำพื้นเท้าเข้าหากัน คุกเข่าลงใกล้พื้นให้มากที่สุด แต่อย่าดันตัวเอง ปล่อยให้กล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกของคุณผ่อนคลายเพื่อให้เข่าของคุณตกลงกับพื้น นำส้นเท้าของคุณไปที่กระดูกเชิงกรานให้มากที่สุด
- รักษาท่าทางนี้เป็นเวลา 30 วินาทีขณะหายใจเข้าลึก ๆ
- ยืดร่างกายให้ตรงโดยดึงไหล่ไปด้านหลังเล็กน้อย
- ใช้ลมหายใจเพื่อปรับความเข้มของการยืดกล้ามเนื้อในขณะที่รู้สึกว่าต้นขาด้านใน กล้ามเนื้อขาสี่ส่วน เอ็นร้อยหวาย ก้น และหลังส่วนล่างค่อยๆ ยืดออก
ขั้นตอนที่ 3 จับนิ้วเท้าด้วยมือของคุณ
นั่งบนพื้นเหยียดตรงและยกขาทั้งสองข้างเข้าหากัน พยายามให้เข่าแตะพื้น หายใจเข้าลึก ๆ งอนิ้วเท้าของคุณ จากนั้นจับนิ้วเท้าด้วยมือของคุณในขณะที่หายใจออก ยืดหลังให้ตรง และกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
หากจำเป็น ให้ฝึกยืดหลังให้ตรงขณะนั่งพิงกำแพงและหนุนหลังส่วนล่างด้วยผ้าขนหนูม้วน
ขั้นตอนที่ 4. ทำท่าสะพานสั้น
นอนหงายบนพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัว งอเข่า และวางเท้าบนพื้น กางเท้าให้กว้างเท่าไหล่ หายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นยกก้นขึ้นจากพื้นขณะหายใจออก ดันแขนของคุณไปที่พื้น และยกหน้าอกของคุณไปที่คาง เมื่อยกสะโพกขึ้น ให้ต้นขาขนานกับพื้น งอเข่า 90° แล้วตั้งหน้าแข้งตั้งฉากกับพื้น
- ท่าสะพานสั้นมีประโยชน์ในการยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ และเสริมความแข็งแกร่งของบั้นท้ายและกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย ท่านี้เหมาะมากสำหรับคนเพิ่งเริ่มฝึกยืดเหยียดกล้ามเนื้อขา
- รักษาท่าทางนี้เป็นเวลา 5 วินาทีขณะหายใจออก จากนั้นลดก้นของคุณลงกับพื้นอย่างช้าๆ ขณะหายใจเข้า ถ้าเป็นไปได้ ให้ค้างไว้ 30-60 วินาทีขณะหายใจเข้าลึกๆ
- ถ้าใช่ ให้นอนลงบนเสื่อโยคะ วางผ้าเช็ดตัวไว้ที่ท้ายทอยเพื่อรองรับหากจำเป็น
- อย่าทำท่านี้หากคุณยังใหม่ต่อหรือมีอาการบาดเจ็บที่หลังหรือคอ เว้นแต่จะได้รับคำแนะนำจากแพทย์ นักกายภาพบำบัด หรือหมอนวด
วิธีที่ 2 จาก 3: การงอ Quadriceps
ขั้นตอนที่ 1 ทำการยืดกล้ามเนื้อสี่ส่วนขณะยืน
กางเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ขณะยืนตัวตรง งอเข่าขวา จากนั้นยกฝ่าเท้าขวาไปด้านหลัง จับนิ้วเท้าขวาด้วยมือขวา จากนั้นนำส้นเท้าขวามาใกล้บั้นท้าย แต่อย่าปล่อยให้มันเจ็บ รักษาท่าทางนี้ไว้ 5-10 วินาทีหรือมากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้
- จับฝ่าเท้าด้วยมือข้างเดียวกัน หากคุณยกขาซ้ายขึ้น ให้ถือไว้ด้วยมือซ้าย
- หากคุณยังไม่สามารถทรงตัวได้ ให้ใช้มือข้างที่ว่างของคุณจับกำแพง
- ทำท่านี้เพื่อฝึกขาทั้งสองข้างอย่างละ 5-10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2 ทำท่าสะพานขณะคุกเข่า
นั่งไขว่ห้างบนพื้น วางฝ่ามือบนพื้นใกล้กับเท้าขณะเหยียดข้อศอก โอนน้ำหนักของคุณไปที่ฝ่ามือแล้วหายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่คุณหายใจออก เกร็งเกร็งและยกสะโพกออกจากส้นเท้า
- รักษาท่าทางนี้เป็นเวลา 3-5 วินาทีหรือมากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ จากนั้นนั่งลงช้าๆ ทำการเคลื่อนไหวนี้อย่างน้อย 10 ครั้ง
- ยิ่งหลังของคุณโค้งมากเท่าไหร่ การยืดตัวก็จะยิ่งเข้มข้นมากขึ้นเท่านั้น สำหรับผู้เริ่มต้น ทำท่านี้ขณะวางฝ่ามือบนหลังส่วนล่างหรือส้นเท้า
ขั้นตอนที่ 3 ทำท่าแทง
ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ก้าวขาข้างหนึ่ง (เช่น เท้าขวา) ไปข้างหน้า จากนั้นงอเข่าขวา 90° วางฝ่ามือทั้งสองข้างไว้ที่ต้นขาขวา จากนั้นเอนหลังโดยยกเข่าขวาไปข้างหน้า การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์สำหรับการยืดกล้ามเนื้อควอดริเซพด้านขวา
- รักษาท่าทางนี้เป็นเวลา 30 วินาที หลังจากทำงานขาขวา 5-10 ครั้ง ทำแบบเดียวกัน 5-10 ครั้งเพื่อออกกำลังขาซ้าย
- เพิ่มความเข้มของการยืดกล้ามเนื้อโดยขยับขาหน้า (เช่น เท้าขวา) ไปทางขวาเล็กน้อย จากนั้นวางฝ่ามือทั้งสองบนพื้นด้านในของเท้าขวา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าขวาของคุณอยู่ด้านหน้าไหล่ขวาของคุณ งอข้อศอกทั้งสองข้าง จากนั้นให้ชิดเอวโดยลดลำตัวลงกับพื้น ทำแบบเดียวกันเพื่อฝึกขาซ้าย
วิธีที่ 3 จาก 3: การยืดเอ็นร้อยหวายและน่อง
ขั้นตอนที่ 1. ยืดกล้ามเนื้อน่องขณะยืน
ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงโดยเหยียดข้อศอกของคุณและวางฝ่ามือลงบนผนัง กางเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ก้าวเท้าข้างหนึ่ง (เช่น เท้าขวา) ไปข้างหลัง จากนั้นวางเท้าขวาบนพื้น งอเข่าซ้าย จากนั้นเอนไปข้างหน้าขณะเหยียดหลังเพื่อยืดน่องขวาและเอ็นร้อยหวาย
รักษาท่าทางนี้เป็นเวลา 30-60 วินาที หลังจากทำงานขาขวา 5-10 ครั้ง ทำแบบเดียวกัน 5-10 ครั้งเพื่อออกกำลังขาซ้าย
ขั้นตอนที่ 2. ทำท่าขึ้นเขา
เริ่มการออกกำลังกายจากตำแหน่งคุกเข่า จากนั้นวางฝ่ามือบนพื้นให้ห่างกันระดับไหล่ เลื่อนฝ่ามือทั้งสองไปข้างหน้าเล็กน้อย เหยียดข้อศอกของคุณจากนั้นกางนิ้วออกเพื่อให้สามารถรองรับร่างกายได้ดี ยกสะโพกให้สูงที่สุดขณะยืดขาและกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
- พยายามเหยียบหรือยกส้นเท้าของคุณไปที่พื้นเพื่อยืดกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวายในขณะที่ยืดเข่าอย่างช้าๆ
- รักษาท่าทางนี้เป็นเวลา 30-60 วินาทีหรือมากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ คุกเข่าลงกับพื้นอย่างช้าๆ จากนั้นทำท่าให้เด็กพัก ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 5-10 ครั้ง
- เพื่อเพิ่มความเข้มของการยืด ให้งอเข่าทีละข้างขณะวางเท้าหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย
ขั้นตอนที่ 3 วางเท้าของคุณไว้บนผนัง
นำก้นของคุณไปที่ผนัง จากนั้นนอนหงายบนพื้นโดยหันไปทางผนัง ยกขาทั้งสองข้างขึ้น จากนั้นพิงผนังขณะเหยียดเข่า ขณะนี้คุณกำลังนอนอยู่บนพื้นและเท้าของคุณตั้งฉากกับพื้น งอนิ้วเท้าไปทางด้านหลังเท้าในขณะที่รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวาย
- รักษาท่าทางนี้ไว้ 2-3 นาทีหรือมากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้
- หากมีแถบต้านทาน ให้พันไว้รอบฝ่าเท้า จับปลายทั้งสองข้าง จากนั้นดึงช้าๆ เพื่อเพิ่มความเข้มของการยืด
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
-
ยืดเหยียดเป็นประจำเพื่อให้ร่างกายรู้สึกสบายขึ้นเมื่อต้องดำเนินชีวิตประจำวัน
ขาอาจแข็งได้มากเพราะสะโพกและขาหนีบเป็นส่วนหนึ่งของร่างกายที่ประกอบด้วยเส้นเอ็น ข้อต่อ เอ็น กระดูก และกล้ามเนื้อจำนวนมาก เป็นแหล่งของความแข็งแรงในการขยับ วิ่ง หรือเดินตลอดทั้งวัน ดังนั้น คุณต้องยืดกล้ามเนื้อขา สะโพก และก้นของคุณให้ทั่วถึงเพื่อให้มีความยืดหยุ่น
-
ทำท่ากบเพื่องอสะโพกของคุณ
ท่านี้มีประสิทธิภาพมากในการเพิ่มความยืดหยุ่นของขา ตามชื่อที่บ่งบอก คุณเพียงแค่แยกเข่าออกจากกันบนพื้น ให้คุกเข่ากับพื้นแล้วกางเข่าประมาณ 50 เซนติเมตร เอนเชิงกรานไปทางขวา จากนั้นลดก้นไปที่ขาขวา จากนั้นเอนเชิงกรานไปทางซ้าย จากนั้นลดก้นไปที่ขาซ้าย ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ขณะเคลื่อนที่ไปมา
-
ยืดกล้ามเนื้อสะโพกขณะยืนโดยใช้ที่พักเท้า
ยืนใกล้กำแพงหรือราวจับ แล้ววางเท้าข้างหนึ่งบนที่พักเท้า จากนั้นลดลำตัวไปด้านข้างไปทางเท้าที่แตะพื้น
-
ยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน
ในการเกร็งกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย ให้ยืนตัวตรงแล้วกางขาออกจากกันเหมือนตัววีคว่ำ จากนั้นค่อย ๆ เอนไปข้างหน้าในแนวตั้งฉากกับพื้นในขณะที่ยืดหลังของคุณ ในการเกร็งกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน ให้จับบนเสาหรือกำแพง จับฝ่าเท้าข้างหนึ่งแล้วดึงกลับ
-
จบการออกกำลังกายด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อน่อง
ความตึงเครียดสร้างขึ้นบนแถบไอที (กล้ามเนื้อด้านนอกของต้นขา) หากไม่ยืดออก ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง แล้ววางเท้าข้างหนึ่งบนผนัง ยกขาของคุณกดเข่าเบา ๆ กับผนัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณฝึกร่างกายทั้งสองข้างอย่างสมดุล
เคล็ดลับ
- การยืดกล้ามเนื้อไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ การยืดกล้ามเนื้อก่อนอุ่นเครื่องอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ใช้เวลาในการกระโดดแจ็คหรือเขย่าเบา ๆ เพื่อให้เลือดไหลเวียนก่อนฝึกยืดกล้ามเนื้อ
- ค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้ออย่างระมัดระวัง อย่าผลักดันตัวเอง
- หากกล้ามเนื้อของคุณยังตึงอยู่มาก คุณสามารถยืดเหยียดในขณะที่งอเข่าและออกกำลังกายแบบเบาๆ ได้
- ยืดเหยียดขณะเคลื่อนไหวอย่างคล่องตัวและควบคุมได้ อย่าเหวี่ยงหรือเหวี่ยงเพราะการกระตุกหรือการเคลื่อนไหวที่เร็วมากอาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บได้
คำเตือน
- ใช้เวลาปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเข้าร่วมโปรแกรมการออกกำลังกาย โดยเฉพาะหากคุณมีปัญหาสุขภาพ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจหรือโรคหัวใจ
- หยุดออกกำลังกายหากกล้ามเนื้อหรือข้อต่อของคุณเจ็บ ดูแลร่างกายของคุณเพื่อไม่ให้เคล็ดหรือฉีกขาดของกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย