ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งมือใหม่หรือนักวิ่งที่มีประสบการณ์ นักวิ่งจำเป็นต้องปรับปรุงความเร็วในการวิ่งและความอดทน มีหลายวิธีในการทำเช่นนี้ แต่ส่วนใหญ่รวมถึงการยืดกล้ามเนื้อ การฝึกแบบช่วงเวลา และการฝึกกล้ามเนื้อ ต้องขอบคุณความอดทนและการทำงานหนัก คุณเองก็สามารถทำลายสถิติการวิ่งส่วนตัวของคุณได้ภายในเวลาไม่กี่เดือนเช่นกัน!
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ทำแบบฝึกหัดตามช่วงเวลา
ขั้นตอนที่ 1 เริ่มการฝึกของคุณ
วอร์มร่างกายด้วยการเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้งช้าๆ เป็นเวลาห้านาที กล้ามเนื้อของคุณจะตื่นขึ้นและเตรียมขาของคุณสำหรับการฝึกแบบช่วงเวลา การฝึกแบบช่วงเวลาจะสอนให้ร่างกายใช้ออกซิเจนอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งจะช่วยเพิ่มความเร็วในการวิ่งโดยรวมและความทนทาน
ขั้นตอนที่ 2 วิ่งด้วยความเร็วปานกลางเป็นเวลาสิบห้านาที
วิ่งด้วยความเร็วที่ไม่หนักเกินไป แต่ยังเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ วิ่งด้วยความเร็วสูงสุด 70-80% ของความเร็วสูงสุดของคุณ
อย่ากดดันตัวเองมากเกินไป เรายังคงอยู่ในส่วนของการออกกำลังกายที่ไม่ทำให้คุณเหนื่อย ที่นี่คุณกำลังพยายามเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้ร่างกายของคุณดูดซับออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 เริ่มการฝึกแบบช่วงเวลา
การออกกำลังกายนี้จะเพิ่มความอดทนและสร้างกล้ามเนื้อ วิ่งด้วยความเร็วสูงสุดหนึ่งนาทีเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและคลายกล้ามเนื้อ หลังจากนั้นเดินสักสองนาทีเพื่อทำให้กล้ามเนื้อเย็นลง
- ดันตัวเองให้แรงที่สุดในขณะที่วิ่งเป็นเวลาหนึ่งนาที การฝึกแบบเป็นช่วงจะไม่ได้ผลหากคุณไม่ได้ดันกล้ามเนื้อจริงๆ ในช่วงเวลานี้คุณควรวิ่งจนกว่าจะหมดลมหายใจ
- พยายามวิ่งเป็นเวลาหนึ่งนาทีและพักเป็นเวลาสองนาที ใช้แอพนาฬิกาจับเวลาหรือตัวจับเวลาบนโทรศัพท์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 ทำซ้ำขั้นตอนนี้อีกสี่ครั้ง
ดังนั้น คุณต้องผ่านการฝึกฝนสิบสองนาที ดูเหมือนไม่นาน แต่คุณจะเหนื่อยมาก ถ้าคุณไม่เหนื่อย แสดงว่าคุณยังไม่ได้ผลักตัวเองแรงพอที่จะวิ่ง
การทำซ้ำมีความสำคัญมากเพราะบังคับให้ระบบดูดซับออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เมื่อเวลาผ่านไป ปริมาณออกซิเจนในเลือดจะเพิ่มขึ้น ยิ่งออกซิเจนในเลือดมาก ยิ่งวิ่งได้เร็วและนานขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. ทำให้ร่างกายเย็นลง
เดินเป็นเวลาห้านาทีด้วยความเร็วที่เพียงพอต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ ในขณะที่ลดอัตราการเต้นของหัวใจลง ที่นี่คุณเหนื่อยมากจากการฝึกแบบเป็นช่วงเวลาแล้ว หากไม่เป็นเช่นนั้น อัตราการเต้นของหัวใจของคุณยังคงต้องเพิ่มขึ้นระหว่างการฝึกแบบเป็นช่วง
ขั้นตอนที่ 6. ผลักดันตัวเอง
พยายามออกกำลังกายแบบเป็นช่วงเวลาอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง อย่างไรก็ตาม อย่าทำแบบฝึกหัดนี้มากกว่าสองครั้งในสิบวันเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ เพิ่มความยากในการออกกำลังกายโดยย่อเวลาเดินให้เหลือหนึ่งนาที
ในขณะที่คุณออกกำลังกายตามปกติ ให้เพิ่มเวลาวิ่งปกติห้านาทีในแต่ละสัปดาห์ ดังนั้นคุณจะค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นและความก้าวหน้าของการออกกำลังกาย หากห้านาทีมากเกินไป ให้ลองเพิ่มเพียงหนึ่งนาทีในการออกกำลังกายเป็นประจำทุกสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 7 วัดความก้าวหน้าของคุณ
กำหนดเวลาการออกกำลังกายของคุณระหว่างการวิ่งออกกำลังกายเป็นประจำและบันทึกไว้ในบันทึกประจำวัน เพื่อให้คุณเห็นได้ชัดเจนว่าคุณก้าวหน้าไปมากเพียงใด คุณยังสามารถวัดความก้าวหน้าของคุณโดยการวิ่งให้เร็วที่สุดและติดตามระยะทางและเวลาที่คุณวิ่ง หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ คุณจะสามารถวิ่งได้เร็วและไกลกว่าเดิม
- หากคุณกำลังฝึกเพื่อเข้าร่วมการแข่งขัน เช่น 5k ให้เปลี่ยนการออกกำลังกายปกติของคุณด้วยการวิ่ง 5k เต็มทุกๆสองสามสัปดาห์ บันทึกเวลาทำงานของคุณในวารสาร คุณจะเห็นความคืบหน้ามากมายหลังจากการฝึกแบบเป็นช่วงเวลาสองสามสัปดาห์
- มีแอพโทรศัพท์มากมายที่สามารถช่วยคุณติดตามระยะทางและเวลาที่คุณวิ่ง หากคุณไม่ต้องการวิ่งขณะถือโทรศัพท์ ให้ซื้อนาฬิกาจับเวลาและวิ่งบนลู่วิ่งเพื่อให้คุณสามารถวัดระยะทางได้อย่างแม่นยำ
วิธีที่ 2 จาก 3: การยืดกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 1. ยืดเหยียดก่อนวิ่ง
คุณควรผ่อนคลายกล้ามเนื้อก่อนเริ่มออกกำลังกาย วอร์มอัพเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและลดความเสี่ยงในการเป็นตะคริวขณะวิ่ง
ทำชุดเดินแทง. ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาเพื่อให้ขาซ้ายเหยียดตรงไปข้างหลังคุณ ลดลำตัวลงจนต้นขาขวาขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าซ้ายของคุณไม่แตะพื้น และเข่าขวาของคุณตั้งตรงเหนือข้อเท้าขวาของคุณ ทำซ้ำกับขาซ้ายและทำสิบปอดต่อขา
ขั้นตอนที่ 2. ทำท่าสวิงขา
ยึดสิ่งของที่แข็งแรง เช่น เก้าอี้ ยืนบนขาข้างหนึ่งแล้วเหวี่ยงขาอีกข้างหนึ่งไปมา คุณควรเหวี่ยงเต็มที่ ซึ่งหมายความว่าขาของคุณแกว่งไปมาให้สูงที่สุด สลับขาและทำซ้ำ
อย่าเหวี่ยงขาแรงเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ แกว่งขาของคุณในการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและควบคุมได้
ขั้นตอนที่ 3. ยืดเหยียดหลังวิ่ง
แม้ว่าคุณจะเหนื่อย คุณควรยืดเหยียดเพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริว
ทำสี่เหลี่ยมยืน ยืนขึ้นและนำเท้าของคุณเข้าหากัน นำขาซ้ายไปไว้ข้างหลังจนสุดมือซ้ายเพื่อให้ต้นขากระชับ ยกขาขึ้นด้วยมือ แต่อย่าหักโหมจนเกินไป
ขั้นตอนที่ 4. ทำน่องยืนสองชุด
หันหน้าเข้าหากำแพงและวางฝ่ามือชิดผนังที่ระดับหน้าอก แนบฐานของนิ้วเท้าซ้ายของคุณกับผนังและส้นเท้าซ้ายของคุณยังคงแตะพื้น ค่อยๆ พิงผนัง แต่อย่าเหยียดขาของคุณมากเกินไป ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้กับขาอีกข้าง
วิธีที่ 3 จาก 3: ออกกำลังกายกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 1 ไปที่โรงยิมสามครั้งต่อสัปดาห์
หากคุณไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อที่ยิม คุณอาจทำร้ายตัวเองหรือจบลงที่ "ที่ราบสูงแห่งประสิทธิภาพ" ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่เห็นความคืบหน้าใดๆ ในระยะเวลาอันยาวนาน แม้ว่าคุณจะฝึกหนักขึ้นก็ตาม
ขั้นตอนที่ 2 ทำ squats โดยใช้ดัมเบลล์
ใช้ดัมเบลล์ที่ค่อนข้างเบา กางเท้าออกจากกันโดยให้ปลายนิ้วชี้ไปข้างหน้า ถือดัมเบลล์ไว้ข้างละหนึ่งข้างแล้วแขวนไว้ที่ข้างใดข้างหนึ่งของร่างกาย ลดตัวคุณลงในท่าหมอบและให้เข่าของคุณอยู่เหนือนิ้วเท้าแล้วดันก้นของคุณกลับ ทำซ้ำสองสามครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 ทำไม้กระดาน
นอนราบกับพื้นหรือบนเสื่อโยคะ วางมือไว้ใต้บ่าโดยตรงแล้วกางความกว้างไหล่ออกจากกัน ยืดหลังและคอของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งนาทีก่อนพักผ่อน
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณให้หลังตรง อย่าปล่อยให้กระดูกเชิงกรานของคุณตกลงไปที่เสื่อเพราะจะทำให้หลังของคุณบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 4. ทำชุดวิดพื้น
นอนบนพื้นหรือบนเสื่อโยคะ วางมือทั้งสองข้างลงบนพื้น ข้างรักแร้ และฝ่ามือคว่ำลง ดันตัวเองขึ้นจากพื้นโดยใช้เพียงมือของคุณจนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งไม้กระดาน เมื่อแขนเหยียดตรงแล้ว ให้ลดลำตัวลงจนหน้าอกอยู่เหนือเสื่อ เหยียดแขนของคุณเพื่อกลับสู่ตำแหน่งไม้กระดาน
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงเพื่อที่คุณจะได้ไม่ทำร้ายตัวเอง
- หากวิดพื้นปกติยากเกินไป ให้ลองเปลี่ยนเทคนิคของคุณ แทนที่จะเอนขาไปข้างหลัง ให้วางเข่าบนพื้นแล้วพับขาไปข้างหลัง
เคล็ดลับ
- อดทน หากคุณกดมากเกินไป คุณจะทำร้ายตัวเอง นักวิ่งผู้ป่วยไม่เห็นความคืบหน้าในสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม หากคุณพัฒนา ความก้าวหน้าของคุณจะไม่หยุดนิ่ง
- ก้าวไปอีกขั้น ให้หลังของคุณโค้งไปข้างหน้าในขณะที่คุณวิ่ง หายใจเข้าและหายใจออกในขณะที่คุณวิ่ง