กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนอยู่ที่หลังส่วนบนระหว่างกระดูกสันหลังและสะบัก กล้ามเนื้อนี้ทำหน้าที่ยกและหมุนสะบักไหล่ หรือดึงสะบักไหล่ให้เข้าใกล้กระดูกสันหลังมากขึ้นเพื่อรักษาท่าทางที่ดี กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนที่อ่อนแอหรือแข็งทำให้ร่างกายงอหรือบริเวณระหว่างสะบักรู้สึกเจ็บปวด การยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนมีประโยชน์สำหรับการเพิ่มความยืดหยุ่นของไหล่ การเคลื่อนไหวของข้อต่อ และปรับปรุงท่าทาง
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: เอาชนะความฝืดของกล้ามเนื้อ Romboid
ขั้นตอนที่ 1 ทำการยืดกล้ามเนื้อหน้าอก
ยืนที่มุมห้องหรือใกล้วงกบประตู และวางฝ่ามือไว้บนผนังหรือวงกบประตูที่สูงกว่าศีรษะเล็กน้อย ขณะหายใจเข้าลึกๆ ให้ค่อยๆ เคลื่อนไปข้างหน้าจนส่วนหน้าของไหล่ยืดออก ค้างไว้ 15-30 วินาทีขณะหายใจเข้าลึกๆ แล้วผ่อนคลายแขนและไหล่ที่เพิ่งเหยียดออก
- ทำการเคลื่อนไหวนี้ 3 ครั้งโดยค้างไว้ 15-30 วินาทีในแต่ละครั้งของการเคลื่อนไหวซ้ำ
- หากกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกอ่อนแอ ไหล่จะโค้งไปข้างหน้าและร่างกายส่วนบนก็ค่อมลง ทำให้เกิดความเครียดกับกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน
ขั้นตอนที่ 2 ทำการยืดคอและหลังส่วนบน
ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก เหยียดแขนทั้งสองไปข้างหน้าที่ระดับไหล่และพันนิ้วด้วยฝ่ามือขวาเหนือฝ่ามือซ้าย เอนไปข้างหน้าในขณะที่เหยียดแขนออกไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้หัวไหล่อยู่ห่างจากกัน จากนั้นค่อยๆ ดึงคางเข้าหาหน้าอก ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-30 วินาทีขณะหายใจเข้าลึก ๆ
หลังจากยืดเหยียด 2-4 ครั้งแล้ว ให้เอาฝ่ามือซ้ายประกบฝ่ามือขวา แล้วทำแบบเดียวกัน 2-4 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 ทำการยืดกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน
เตรียมเก้าอี้ที่มีความสูงเข่าแล้วนั่งไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยวางเท้าบนพื้นแล้วงอเข่า 90 องศา กางเท้าให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย เอนไปข้างหน้าแล้วจับข้อเท้าซ้ายด้วยมือขวา จับต้นแขนขวาไว้ใกล้ข้อศอกด้วยมือซ้ายแล้วดึงช้าๆ จนกว่ากล้ามเนื้อระหว่างกระดูกสันหลังและสะบักขวาจะยืดออกได้สบาย
ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาทีขณะหายใจเข้าลึก ๆ ทำท่านี้ยืด 2-3 ครั้งเพื่อปรับสมดุลร่างกายทั้งสองข้าง
ขั้นตอนที่ 4 ทำการยืดคอและหมุนคอ
ในการยืดกล้ามเนื้อคอ ให้เงยศีรษะขึ้นแล้วนำหูขวามาชิดไหล่ขวา หลังจากค้างไว้ 15-30 วินาที ให้เอียงศีรษะไปทางซ้าย หากต้องการหมุนคอ ให้เงยศีรษะขึ้น จากนั้นหันศีรษะไปทางขวา ค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วหันศีรษะไปทางซ้าย
- ทำการเคลื่อนไหวนี้ 2-4 ครั้งในแต่ละด้าน ความแข็งแรงและความคล่องตัวของคอที่เพิ่มขึ้นจะช่วยลดแรงกดและความแข็งในกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน
- ยืดคอและหมุนคอได้ในขณะนั่งหรือยืน หากนั่งเสร็จแล้ว ให้ใช้เก้าอี้ที่มีที่นั่งราบเพื่อจะได้นั่งตัวตรงโดยให้เท้าอยู่บนพื้นโดยมีท่าทางที่ดี
ขั้นตอนที่ 5. เกร็งกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนโดยนำสะบักมาชิดกัน
ขณะนั่งหรือยืนตัวตรง ให้เหยียดแขนไปด้านข้าง จากนั้นนำสะบักมาชิดกระดูกสันหลัง กดค้างไว้ 5 วินาทีแล้วผ่อนคลายหลังของคุณ
ทำท่านี้ 2 ชุด 15 ครั้งต่อชุดขณะหายใจเข้าลึก ๆ อย่างสงบและสม่ำเสมอ อย่ากลั้นหายใจขณะที่ดึงสะบักเข้าหากัน
วิธีที่ 2 จาก 3: ปรับปรุงความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของไหล่
ขั้นตอนที่ 1. ยืดแขนขณะพิงกำแพง
ยืนตัวตรงโดยให้หลังพิงผนังแล้วแตะส้นเท้ากับผนัง เหยียดแขนออกไปด้านข้างที่ระดับไหล่โดยให้หลังมือแตะผนัง งอข้อศอก 90° แล้วเหยียดแขนขึ้นโดยให้ชิดกับผนัง
- ทำท่านี้ 2 ชุด 5-10 ครั้งต่อชุด เหยียดแขนให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ตราบใดที่คุณไม่รู้สึกเจ็บปวดขณะแตะแขนท่อนล่าง ข้อศอก และหลังมือชิดผนัง
- หากไหล่ของคุณยืดหยุ่นเพียงพอ คุณสามารถวางฝ่ามือไว้เหนือศีรษะโดยแตะปลายแขน ข้อศอก และหลังมือชิดผนัง
ขั้นตอนที่ 2 ทำการยืด rotator cuff (กล้ามเนื้อและเอ็นรอบข้อไหล่) โดยเอาแขนแนบชิดหน้าอก
ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าออกจากกันเท่าความกว้างของไหล่ และยกแขนข้างหนึ่งไปที่หน้าอกขณะดึงหัวไหล่เข้าหากระดูกสันหลัง ค้างไว้ 30 วินาทีขณะหายใจเข้าลึก ๆ
- ทำการเคลื่อนไหวนี้ 3 ครั้งด้วยมือขวาและ 3 ครั้งด้วยมือซ้าย
- การยืดข้อมือ rotator เพิ่มความยืดหยุ่นของไหล่และลดความฝืดของกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน
ขั้นตอนที่ 3 ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของไหล่ขณะพักบนฝ่ามือและเข่า
ทำท่าโต๊ะโดยวางฝ่ามือทั้งสองไว้ใต้ไหล่และเข่าทั้งสองข้างใต้กระดูกสะโพกโดยตรง ยืดศอกให้ตรงแล้วเอาไหล่แนบหู หมุนไหล่ของคุณไปข้างหลัง ลง แล้วไปข้างหน้าเพื่อให้เป็นวงกลม
- หมุนไหล่ทั้งสองข้างพร้อมกันจากหน้าไปหลัง 5 ครั้ง แล้วหมุนจากหลังไปหน้า 5 ครั้ง
- หลังจากหมุนไหล่ทั้งสองข้างพร้อมกัน ให้ทำการเคลื่อนไหวเดียวกันโดยหมุนไหล่ข้างหนึ่งทีละข้างโดยไม่ขยับไหล่อีกข้างหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 4 ทำการยืดข้อมือ rotator ในขณะที่สร้าง L ด้วยแขนทั้งสองข้าง
นอนหงายขณะเหยียดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าหน้าอกโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้นและเหยียดแขนอีกข้างหนึ่งข้างหูของคุณ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อไหล่เพื่อให้คุณสามารถลดหน้าอกลงกับพื้นให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่อย่าให้ถึงขั้นเจ็บ ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วค่อย ๆ กลับไปนอนหงาย
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้เพื่อยืดไหล่ขวา 10 ครั้งและไหล่ซ้าย 10 ครั้ง
- การออกกำลังกายนี้อาจรู้สึกไม่สบายใจในตอนแรก ปรับท่าทางและแขนของคุณจนกว่าคุณจะพบตำแหน่งที่สบาย ตัวอย่างเช่น หากคุณเหยียดแขนซ้ายไปด้านหน้าหน้าอก การออกกำลังกายในขณะที่งอเข่าขวาเพื่อรองรับร่างกายขณะคลายสะโพกจะง่ายกว่า
ขั้นตอนที่ 5. ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกขณะพันนิ้วไว้ที่หลังส่วนล่าง
การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ในขณะนั่งบนพื้นหรือบนเก้าอี้ที่ไม่มีพนักพิง ประสานนิ้วของคุณพาดผ่านหลังส่วนล่าง เหยียดข้อศอก จากนั้นค่อยๆ ดึงไหล่กลับ ค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วผ่อนคลาย
- ทำการเคลื่อนไหวนี้ 5 ครั้งโดยค้างไว้ 15-30 วินาทีและหายใจเข้าลึก ๆ อย่ากลั้นหายใจขณะยืดกล้ามเนื้อหน้าอก
- นอกจากการยืดไหล่แล้ว การยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่ยังมีประโยชน์ในการปรับปรุงท่าทางอีกด้วย
- ระหว่างออกกำลังกาย ให้นั่งสบายที่สุดโดยให้สะโพกทั้งสองข้างอยู่ในระดับความสูงเท่ากันและมีท่าทางที่ดี
วิธีที่ 3 จาก 3: ปรับปรุงท่าทาง
ขั้นตอนที่ 1. ยืดไหล่ที่โค้งงอของคุณโดยจับข้อศอกไว้บนหลังเพื่อยืดตัว
ขณะนั่งหรือยืน ให้หมุนไหล่ไปข้างหลังโดยนำสะบักเข้าหากระดูกสันหลังมากขึ้น เหยียดแขนไปข้างหลังแล้วจับข้อศอกขวาด้วยมือซ้ายและข้อศอกซ้ายด้วยมือขวาราวกับว่าคุณกำลังนั่งบนหลัง ขยายหน้าอกของคุณในขณะที่ดึงไหล่ของคุณกลับมาและนำสะบักเข้าหากัน ค้างไว้ขณะหายใจเข้าลึกๆ 3-5 ครั้ง
- เปลี่ยนตำแหน่งมือ จับข้อศอกซ้ายด้วยมือขวาและข้อศอกขวาด้วยมือซ้าย ค้างไว้ขณะหายใจเข้าลึกๆ 3-5 ครั้ง ทำแบบฝึกหัดนี้ 2-4 ครั้งเพื่อออกกำลังกายแต่ละด้านของร่างกายอย่างสมดุล
- คุณสามารถจับข้อมือหรือปลายแขนได้หากคุณจับข้อศอกได้ยากเพราะไหล่งอหรือเจ็บปวด
ขั้นตอนที่ 2. ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกในลักษณะ T
นอนหงายบนพื้นโดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้น เหยียดแขนออกไปด้านข้างในแนวตั้งฉากกับลำตัวแล้ววางลงบนพื้น ผ่อนคลายร่างกายขณะหายใจลึกๆ เป็นเวลา 10 นาที
คุณสามารถนอนบนผ้าขนหนูม้วนหรือหลอดโฟม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าม้วนผ้าขนหนูหรือท่อยาวพอที่จะรองรับหลังของคุณตั้งแต่ศีรษะจรดหลังส่วนล่าง
ขั้นตอนที่ 3 ทำท่าไม้กระดาน สำหรับ เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง
นอนหงายบนพื้นและพยุงร่างกายด้วยนิ้วเท้าและข้อศอกขณะวางแขนท่อนล่างบนพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง ค้างไว้ 5-10 วินาทีขณะหายใจเข้าลึก ๆ แล้วลดตัวลงกับพื้นเพื่อพักผ่อน
- หากคุณไม่เคยฝึกท่า plank มาก่อน ให้ทำท่านี้ 8-10 ครั้ง ทำค้างไว้ให้นานขึ้นและทำหลาย ๆ ครั้งหลังจากออกกำลังกายไม่กี่ครั้ง
- การเสริมสร้างกล้ามเนื้อนี้มีประโยชน์ในการปรับปรุงท่าทางและลดความเครียดของกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน
ขั้นตอนที่ 4 ทำท่าสะพานเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและแกนกลางของคุณ
นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าแยกจากกันบนพื้น เหยียดแขนทั้งสองข้างโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง ยกสะโพกขึ้นช้าๆ ขณะกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว จนกว่าร่างกายจะเป็นเส้นตรงตั้งแต่เข่าถึงไหล่ ลดตัวลงกับพื้นเพื่อพักผ่อน
- ทำการเคลื่อนไหวนี้ 8-10 ครั้งขณะหายใจเข้าลึก ๆ อย่ากลั้นหายใจขณะฝึกซ้อม
- ฝึกฝนให้สุดความสามารถ อย่ายกสะโพกสูงเกินไปหากคุณรู้สึกเจ็บหรือไม่สบาย คุณสามารถยกสะโพกให้สูงที่สุดเมื่อคุณพร้อม อย่าผลักดันตัวเอง
- หลังจากยกสะโพกขึ้นแล้ว ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วค่อยๆ ย่อตัวลงไปที่พื้น ทำค้างไว้ให้นานขึ้นและทำหลาย ๆ ครั้งหลังจากออกกำลังกายไม่กี่ครั้ง
คำเตือน
- ใช้เวลาปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บหรือกำลังฟื้นตัว
- หยุดการเคลื่อนไหวหากการยืดกล้ามเนื้อทำให้เกิดอาการปวด การออกกำลังกายนี้ควรยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อยแต่ไม่เจ็บปวด