การลดน้ำหนักอาจเป็นการต่อสู้ที่ยากลำบาก แต่การรักษาไว้นั้นยากยิ่งกว่า บทความนี้จะสอนวิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วสำหรับงานปาร์ตี้หรือวันหยุดที่กำลังจะมาถึง และวิธีรักษารูปร่างให้ผอมลงเมื่อคุณน้ำหนักถึงตามที่ต้องการ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ผอมลงอย่างรวดเร็ว
ขั้นตอนที่ 1. กินน้อยลงและออกกำลังกายมากขึ้น
มันง่ายมาก! เป้าหมายคือ "เผาผลาญ" (ลดแคลอรีด้วยการออกกำลังกาย) ให้มากกว่าที่คุณได้รับในแต่ละวัน
- หนึ่งกิโลกรัมเท่ากับ 7,700 แคลอรี่โดยประมาณ (โดยใช้ตัวเลขโดยประมาณ) ซึ่งหมายความว่าคุณต้องเผาผลาญ 7,700 แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม
- ลดจำนวนแคลอรีจากอาหารที่รับประทานโดยการลดสัดส่วนอาหาร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอ่านบรรจุภัณฑ์อาหารทุกอย่างที่คุณกินเพื่อที่คุณจะได้ทราบจำนวนแคลอรี่
- กินปริมาณน้อยและกินอาหารมื้อเล็ก ๆ ตลอดทั้งวัน นี้จะช่วยให้การเผาผลาญของคุณรวดเร็วและป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณเก็บไขมันส่วนเกิน
- ออกกำลังกายแบบแอโรบิค เช่น วิ่ง ปีนเขา ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน การออกกำลังกายนี้จะช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณและเผาผลาญแคลอรี
- จำไว้ว่าการออกกำลังกายเผาผลาญแคลอรี แต่ไม่ได้ทำให้คุณผอมเพียงแค่ออกกำลังกาย ยังต้องกินให้น้อยลงเพื่อลดน้ำหนัก.
ขั้นตอนที่ 2 อย่ากินภายในสองชั่วโมงหลังจากเข้านอน
ระบบเผาผลาญของคุณช้าลงอย่างรวดเร็วระหว่างการนอนหลับ ดังนั้นจะใช้เวลาย่อยอาหารนานขึ้น นอกจากนี้ การรับประทานอาหารให้เร็วขึ้นจะทำให้คุณมีพลังงานที่จำเป็นในการทำกิจกรรมประจำวัน
ขั้นตอนที่ 3 อย่าข้ามมื้ออาหาร
การงดอาหารจะทำให้ร่างกายหิว ซึ่งทำให้ร่างกายสะสมไขมันส่วนเกิน
- คิดว่าการเผาผลาญของคุณเป็นไฟ และอาหารเป็นเชื้อเพลิง ถ้าคุณต้องการไม่ให้ไฟดับ คุณจะต้องเพิ่มไม้ กระดาษ และฟืนลงไปในกองไฟ หากคุณหยุดเติมสิ่งเหล่านี้ลงในกองไฟ มันก็จะดับไปในที่สุด ในทำนองเดียวกัน หากคุณอดอาหาร ระบบเผาผลาญของคุณจะลดลงและลดลงเรื่อยๆ เมื่อเวลาผ่านไป
- รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ สี่หรือห้ามื้อตลอดทั้งวันดีกว่าอาหารมื้อใหญ่สองหรือสามมื้อ เนื่องจากร่างกายจะมีเวลาย่อยอาหารมากขึ้น
- พิจารณารับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ โดยมีอาหารมื้อเล็ก ๆ ในระหว่างนั้น นี้จะช่วยให้การเผาผลาญของคุณทำงานตลอดทั้งวัน ลองของว่างเพื่อสุขภาพต่อไปนี้เพื่อเบี่ยงเบนความสนใจ: ผลไม้ชิ้นหนึ่ง เช่น กล้วยหรือแอปเปิ้ล, ''โยเกิร์ต'' หนึ่งถ้วย, แครอท หรือผักกาดหอมเล็กน้อยในน้ำเกรวี่
ขั้นตอนที่ 4. ดื่มน้ำมาก ๆ
คุณรู้หรือไม่ว่าร่างกายมนุษย์มักจะแยกความแตกต่างระหว่างความหิวและความกระหาย? หากคุณต้องการกินจริงๆ แต่ยังไม่หิวจริงๆ คุณอาจจะขาดน้ำ (สูญเสียของเหลวในร่างกาย)
คุณควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละแปดแก้ว
ขั้นตอนที่ 5. กินผลไม้ ผัก และอาหารที่มีแนวโน้มว่าจะมีโปรตีน
อาหารทั้งหมดเหล่านี้อุดมไปด้วยสารอาหาร ซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณได้รับอาหารที่เหมาะสมโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี
- แทนที่ขนมปังขาวและข้าวด้วยข้าวสาลี
- ลดแคลอรีจากขนมปัง พาสต้า แอลกอฮอล์และอาหารที่มีน้ำตาล
วิธีที่ 2 จาก 3: การรักษาน้ำหนักที่ต้องการ
ขั้นตอนที่ 1 เพิ่มความหลากหลายให้กับกิจวัตรการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายของคุณ
ร่างกายของเราคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว ให้ร่างกายของคุณคาดเดาโดยการเปลี่ยนแผนการออกกำลังกายของคุณจะช่วยให้คุณจัดการความมั่นคงและป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
- สลับกันระหว่างมื้อเล็ก ๆ หกครั้งต่อวันและมื้อใหญ่สามมื้อในวันถัดไป
- สลับไปมาระหว่างคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงตลอดทั้งสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 2. ป้องกันการกินมากเกินไป
การลดน้ำหนักมักจะทำให้เกิดความอยากอาหารมากเกินไป วิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงสิ่งนี้คือการกินอาหารที่คุณต้องการในปริมาณที่พอเหมาะ หากคุณไม่ยอมกินสิ่งที่คุณต้องการอย่างต่อเนื่อง คุณมักจะประสบกับการกินมากเกินไปเป็นเวลานาน
ขั้นตอนที่ 3 อย่ากลับไปทานอาหารแบบเดิม
หากคุณเคยลดน้ำหนัก ท้องของคุณอาจหดตัว ซึ่งหมายความว่าคุณต้องการอาหารน้อยลงเพื่อให้รู้สึกอิ่ม ทำตามความต้องการของร่างกาย และกินเท่าที่จำเป็นเท่านั้นจึงจะรู้สึกอิ่ม หากคุณกลับไปรับประทานอาหารแบบเดิมหลังจากที่คุณได้น้ำหนักตามที่ต้องการแล้ว คุณก็จะได้น้ำหนักกลับคืนมาบางส่วน (ถ้าไม่ใช่ทั้งหมด) อย่างแน่นอน
ขั้นตอนที่ 4. หาอาหารและออกกำลังกายที่สามารถทำได้
หากคุณยังคงรู้สึกเศร้าหมองอยู่เรื่อยๆ ในที่สุด คุณก็จะล้มเลิกแผนการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายของคุณ นี่คือธรรมชาติ ค้นหาไลฟ์สไตล์ที่คุณสบายใจ
เลือกการออกกำลังกายที่คุณชอบ หากคุณสนุกกับมัน คุณมีแนวโน้มที่จะทำมันต่อไปในระยะยาว
วิธีที่ 3 จาก 3: การใช้กลยุทธ์รายวัน
ขั้นตอนที่ 1 จำไว้ว่าเครื่องดื่มร้อน ๆ อย่างกาแฟและชาสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น
หากคุณกำลังพยายามลดการบริโภคคาเฟอีน ให้เลือกชาที่ "ไม่มีคาเฟอีน"
ขั้นตอนที่ 2 มองหาทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนอาหารที่คุณต้องการ
ถ้าคุณชอบอาหารรสหวานจริงๆ ให้กินดาร์กช็อกโกแลต (ช็อกโกแลตชนิดหนึ่งที่มีปริมาณนมน้อยกว่าช็อกโกแลตนม) น้ำผึ้ง โยเกิร์ต และ/หรือผลไม้แทนไอศกรีม บิสกิต และเค้ก ด้วยวิธีนี้ คุณจะได้เพลิดเพลินกับขนมหวานโดยไม่ต้องกังวลว่ารอบเอวของคุณจะเพิ่มขึ้น!
ขั้นตอนที่ 3 เก็บบันทึกการรับประทานอาหาร
คนที่จดบันทึกเกี่ยวกับอาหารและการออกกำลังกายจะลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ไม่ทำ การบันทึกพฤติกรรมของคุณในการควบคุมอาหารจะช่วยให้คุณเห็นรูปแบบการรับประทานอาหาร และกำหนดว่าอาหารชนิดใดได้ผลและไม่ได้ผล
ขั้นตอนที่ 4 อย่าชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวัน
สิ่งนี้จะทำให้คุณประหม่าและทำให้เข้าใจผิดเนื่องจากน้ำหนักของแต่ละคนสามารถเปลี่ยนแปลงได้ระหว่าง 1 ถึง 1.5 กิโลกรัมต่อวัน
ขั้นตอนที่ 5. ดื่มน้ำหนึ่งแก้วเต็มและ/หรือผลไม้สักชิ้นก่อนอาหารแต่ละมื้อ
จะช่วยทำให้อิ่มท้องเร็วขึ้น
ขั้นตอนที่ 6. หาเพื่อนที่ต้องการลดน้ำหนักด้วย
คุณสองคนสามารถแบ่งปันแนวคิดและคำแนะนำ และกระตุ้นซึ่งกันและกันเมื่อมีคนต้องการเลิกลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 7. ถ่ายภาพ “ก่อนและหลังการทำตัวให้ผอม”
วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจ และจะทำให้คุณรู้สึกพึงพอใจอย่างมากเมื่อคุณถ่ายภาพความสำเร็จในการลดน้ำหนักของคุณในที่สุด
คำเตือน
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทานอาหารที่มีแคลอรีเพียงพอเพื่อตอบสนองความต้องการแคลอรีในแต่ละวันของคุณ กินอาหารที่มีแคลอรีรวมอย่างน้อย 1200 แคลอรีต่อวัน.
- สังเกตสัญญาณของการขาดสารอาหารดังต่อไปนี้: มวลกล้ามเนื้อ/เนื้อเยื่อลดลง รู้สึกเซื่องซึมง่าย รักษาอุณหภูมิร่างกายให้เป็นปกติได้ยาก ภูมิคุ้มกันตอบสนองช้าลง หายใจลำบาก และผมร่วงง่าย