หากคุณยังไม่สามารถทำวิดพื้นพื้นฐานได้ ไม่ต้องกังวล! มีหลายวิธีในการฝึกการเคลื่อนไหวนี้ สำหรับผู้เริ่มต้น ให้เริ่มฝึกวิดพื้นกับกำแพง จากท่าโต๊ะ หรือใช้พยุง หากทำได้ ให้ฝึกต่อไปโดยวิดพื้นขณะพักบนเข่า วิดพื้นในเชิงบวก และวิดพื้นเชิงลบ การเคลื่อนไหวนี้จะทำได้ง่ายขึ้นหากคุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิดพื้น ได้แก่ กล้ามเนื้อไหล่ หน้าอก และหน้าท้อง
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: ฝึกวิดพื้นสำหรับมือใหม่
ขั้นตอนที่ 1 ทำวิดพื้นบนผนัง
ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงในระยะ 90-120 ซม. จากผนัง วางฝ่ามือของคุณบนผนังแล้วเอนไปข้างหน้า งอข้อศอกขณะค่อยๆ ยกตัวพิงกำแพง หากใบหน้าหรือหน้าอกของคุณเกือบจะแตะผนัง ให้ขยับร่างกายออกจากผนังขณะเหยียดแขนออก แต่ให้ข้อศอกงอเล็กน้อย คุณทำ 1 ดันขึ้นบนผนัง
ทำท่านี้ 3 ชุด ท่าละ 5-20 ครั้ง ฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 2 วิดพื้นจากท่าโต๊ะ
เริ่มการออกกำลังกายโดยคุกเข่าบนพื้นแล้ววางฝ่ามือบนพื้นใต้ไหล่ของคุณโดยตรง ยืดข้อศอกและหลังให้ตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่ใต้สะโพกโดยตรงแล้ววางนิ้วเท้าบนพื้น ลดร่างกายส่วนบนของคุณลงกับพื้นอย่างช้าๆ หากจมูกของคุณเกือบจะแตะพื้น ให้ยกตัวเองขึ้นจากพื้นอีกครั้งในขณะที่เหยียดแขนของคุณเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณทำ 1 ดันขึ้นจากท่าโต๊ะ
- ทำการเคลื่อนไหวนี้ 3 ชุด 5-10 ครั้งต่อครั้ง ฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงขณะฝึก
ขั้นตอนที่ 3 ทำวิดพื้นโดยใช้การสนับสนุน
วางฝ่ามือให้กว้างบนพื้นที่มั่นคงซึ่งสามารถรองรับร่างกายของคุณได้ เช่น แขนโซฟา ม้านั่งสำหรับยกน้ำหนัก เก้าอี้ หรือโต๊ะ เหยียดแขนของคุณแล้วก้าวขากลับในขณะที่เหยียดหลังเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นรูปสามเหลี่ยมกับพื้น ลดลำตัวไปทางพยุงอย่างช้าๆ จนกระทั่งข้อศอกทำมุม 90° ย้ายร่างกายของคุณออกจากการรองรับอีกครั้งในขณะที่เหยียดแขนของคุณเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเดิม คุณดันขึ้น 1 ครั้งโดยใช้การสนับสนุน
- ดึงข้อศอกของคุณให้ชิดข้างลำตัวมากที่สุดขณะฝึกซ้อม แทนที่จะขยับออกจากกัน
- ทำการเคลื่อนไหวนี้ 3 ชุด 5-10 ครั้งต่อครั้ง ฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์
วิธีที่ 2 จาก 4: ทำแบบฝึกหัดถัดไป
ขั้นตอนที่ 1. วิดพื้นขณะพักบนเข่า
ปูเสื่อบนพื้นแล้ววางฝ่ามือและเข่าบนเสื่อ ขยับฝ่ามือไปข้างหน้าในขณะที่เหยียดร่างกายให้ตรงจนเป็นรูปสามเหลี่ยมกับพื้น ข้ามน่องแล้วยกเท้าขึ้นจากพื้น ขณะเหยียดหลัง ให้ลดลำตัวช่วงบนลงกับพื้นจนข้อศอกงอ 90° ยกร่างกายขึ้นจากพื้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้น พยายามเหยียดแขนให้ตรง แต่ให้ข้อศอกงอเล็กน้อย คุณทำท่าวิดพื้น 1 ครั้งขณะพักบนเข่า
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยืดหลังให้ตรงและกระตุ้นกล้ามเนื้อเหล่านี้ขณะออกกำลังกาย
- หากจำเป็น ให้วางผ้าขนหนูหรือหมอนที่พับเล็กน้อยไว้ใต้เข่าเพื่อความสบายยิ่งขึ้น
- ทำท่านี้ 3 ชุด 5-10 ครั้งต่อครั้ง ฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 2 ทำวิดพื้นเชิงลบ
ปูเสื่อบนพื้น เริ่มฝึกโดยการทำท่าแพลงก์เหมือนที่คุณต้องการทำวิดพื้นแบบพื้นฐาน งอข้อศอกเล็กน้อย อย่าล็อค ลดลำตัวลงกับพื้นช้าๆ จนกว่าคุณจะนอนราบกับพื้น คุณทำวิดพื้นเชิงลบไปแล้ว 1 ครั้ง
- ทำการเคลื่อนไหวนี้ 3 ชุด 5-10 ครั้งต่อครั้ง ฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้กระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณในขณะที่ทำท่านี้
ขั้นตอนที่ 3 ทำวิดพื้นในเชิงบวก
ปูเสื่อบนพื้น นอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อ วางฝ่ามือบนพื้นใต้รักแร้ ยกตัวเองขึ้นจากพื้นช้าๆ ให้เป็นท่าไม้กระดาน กดค้างไว้ 5 วินาทีแล้วนอนราบกับพื้นอีกครั้ง คุณได้ทำการวิดพื้นในเชิงบวก 1 ครั้ง
- ทำการเคลื่อนไหวนี้ 3 ชุด 5-10 ครั้งต่อครั้ง ฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์
- หากคุณไม่สามารถยกตัวเองขึ้นจากพื้นเพื่อกลับเข้าสู่ท่าแพลงก์ได้ ให้ทำสิ่งนี้ให้มากที่สุด
วิธีที่ 3 จาก 4: เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 1. ทำการยืดไขว้ด้วยมือเดียว
ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย ถือดัมเบลล์ไว้ในมือขวาแล้วยกขึ้นขณะเหยียดแขนขึ้น แต่ให้ข้อศอกงอเล็กน้อย ค่อยๆ ลดดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะจนข้อศอกงอ 90° ยกดัมเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณทำการขยายไขว้ 1 ครั้ง
- เริ่มฝึกด้วยดัมเบลล์ 1-2 กก.
- ทำการเคลื่อนไหวนี้ 3 ชุด 5-10 ครั้งต่อครั้ง ฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้แขนทั้งสองข้าง หากรู้สึกเบา 10 ครั้ง ให้เพิ่มจำนวนการเคลื่อนไหวเป็น 15 ครั้ง/ชุด
- เพิ่มน้ำหนักของน้ำหนัก แต่ลดจำนวนการเคลื่อนไหวจนกว่าคุณจะทำเพียง 6-10 ครั้ง/ชุดด้วยท่าทางที่ถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 2. ทำไหล่กดโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ถือดัมเบลล์ 1 ดัมเบลด้วยมือ 1 ข้าง ยกดัมเบลล์ให้สูงระดับไหล่ค้างไว้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฝ่ามือของคุณหันเข้าหากัน ยกดัมเบลล์ขึ้นอีกครั้งในขณะที่เหยียดแขนขึ้น แต่ให้ข้อศอกงอเล็กน้อย ลดดัมเบลล์กลับไปที่ความสูงระดับไหล่ คุณกดไหล่ 1 ครั้งแล้ว
- เริ่มฝึกด้วยดัมเบลล์ 1-2 กก.
- ทำการเคลื่อนไหวนี้ 3 ชุด 5-10 ครั้งต่อครั้ง ฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่นเดียวกับการยืดไขว้ ให้เพิ่มจำนวนการเคลื่อนไหวเป็น 15 ครั้ง/เซ็ต จากนั้นจึงเพิ่มน้ำหนักของน้ำหนัก แต่ลดจำนวนการเคลื่อนไหวลง
ขั้นตอนที่ 3 ฝึกท่าไม้กระดานขณะพักบนแขนท่อนล่าง
ปูเสื่อบนพื้นแล้วนอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อ วางท่อนแขนลงบนพื้นแล้ววางนิ้วเท้าลงบนพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง ฝ่ามืออาจแตะพื้นหรือกำแน่น ตอนนี้คุณกำลังทำท่าแพลงก์ กดค้างไว้ 15-30 วินาที
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณแยกความกว้างไหล่และกางเท้าออกจากกันเล็กน้อย
- นอกจากนี้ คุณควรยืดหลังให้ตรงและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะทำท่าแพลงก์ อย่าปล่อยให้ก้นของคุณตกลงกับพื้นหรือยื่นออกมา
- ทำท่านี้ 3 ครั้ง ครั้งละ 5-10 วินาที ฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ค้างไว้นานขึ้นจนกว่าคุณจะทำท่านี้ได้ 3 ครั้ง ครั้งละ 1 นาที
วิธีที่ 4 จาก 4: การทำ Push Ups อย่างถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 1 เริ่มฝึกโดยทำท่าไม้กระดานขณะพักบนฝ่ามือ (ไม้กระดานสูง)
ปูเสื่อบนพื้นแล้ววางฝ่ามือและเข่าบนเสื่อ เหยียดแขนของคุณออกและตรวจสอบให้แน่ใจว่าฝ่ามือของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง จากนั้นตั้งเข่าให้ตรงแล้ววางนิ้วเท้าลงบนพื้น ตอนนี้คุณกำลังทำไม้กระดานสูง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณห่างกันเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 2 เปิดใช้งานหน้าท้องและก้นของคุณ
ขั้นตอนนี้ช่วยให้หลังของคุณตั้งตรงเมื่อคุณวิดพื้น หากไม่เป็นเช่นนั้น ให้พยายามเหยียดหลังให้ตรง อย่าปล่อยให้ก้นของคุณตกลงกับพื้นหรือยื่นออกมา
ขั้นตอนที่ 3 ลดลำตัวลงกับพื้น
ลดตัวลงกับพื้นจนข้อศอกงอ 90° อย่าดูถูกเมื่อลดตัวลง มองไปข้างหน้าและเพ่งสายตาไปข้างหน้าประมาณ 60-90 ซม. โดยให้คออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
- ในขณะที่คุณลดตัวลงกับพื้น ดึงข้อศอกให้ชิดข้างลำตัวมากที่สุด
- หายใจเข้าในขณะที่คุณลดตัวลงกับพื้น
ขั้นตอนที่ 4. ยกร่างกายขึ้นจากพื้น
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำการเคลื่อนไหวนี้เมื่อข้อศอกทั้งสองข้างงอ 90° ยกร่างกายขึ้นจากพื้นให้อยู่ในตำแหน่งไม้กระดานสูง ปลอดภัย! คุณทำสำเร็จแล้ว 1 ท่าดันขึ้น ทำ 3 ชุด 5-8 ครั้งต่อครั้ง ฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงเมื่อทำวิดพื้น
- หายใจออกในขณะที่คุณยกตัวเองขึ้นจากพื้น