4 วิธีในการฝึกให้วิ่งเร็วขึ้น

2024 ผู้เขียน: Jason Gerald | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-19 22:14

จริงๆ แล้วคุณสามารถฝึกตัวเองให้วิ่งเร็วขึ้นได้ แต่แน่นอนว่าต้องใช้เวลากว่าจะรู้ตัว คุณจะต้องฝึกความแข็งแรงและการฝึกแบบผสมผสาน (การออกกำลังกายแบบผสมผสานเพื่อทำงานในส่วนต่างๆ ของร่างกาย) รวมถึงการออกกำลังกายเชิงปฏิบัติที่สามารถช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป เช่น การฝึกเป็นช่วง คุณจะต้องเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นโดยรวม

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: การเสริมสร้างกล้ามเนื้อและการฝึกข้ามเส้น

ขั้นตอนที่ 1. ลองหมอบน้ำหนักตัว

แบบฝึกหัดนี้ไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใดๆ สามารถปรับปรุงการทรงตัว และเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาได้

เริ่มในท่ายืน
เอนหลังราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ แต่จริงๆ แล้วไม่ได้ใช้เก้าอี้
ระวังอย่าดันเข่าไปข้างหน้ามากเกินไป อย่าปล่อยให้ตำแหน่งผ่านปลายนิ้วเท้า
ถอยหลังไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเริ่มกระชับ
กลับสู่ท่ายืน ทำซ้ำจนกล้ามเนื้อเริ่มรู้สึกเหนื่อยแล้วพัก

ขั้นตอนที่ 2. กระโดดเชือก

กระโดดเชือกสร้างกล้ามเนื้อและช่วยเพิ่มความเร็ว

เริ่มต้นด้วยการกระโดดด้วยเท้าทั้งสองข้าง ยืนโดยให้เชือกอยู่ข้างหลังคุณ เหวี่ยงเชือกไปข้างหน้าแล้วกระโดดเล็กน้อย คุณไม่จำเป็นต้องกระโดดมากเกินไป เพียงแค่ให้เชือกผ่านใต้ฝ่าเท้าของคุณ เพิ่มความเร็วไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะพบจังหวะที่มั่นคงซึ่งคุณสามารถรักษาไว้ได้ การออกกำลังกายประเภทนี้สร้างความอดทน
ต่อด้วยการกระโดดทีละขา แต่ละครั้งที่เชือกแกว่งไปข้างหน้า ให้สลับไปที่ขาอีกข้างหนึ่ง โดยพื้นฐานแล้ว คุณเหมือนวิ่งอยู่กับที่โดยกระโดดเชือก เทคนิคนี้ใช้ขั้นตอนและกล้ามเนื้อเดียวกันกับการวิ่ง จึงช่วยสร้างจังหวะที่ดีสำหรับการวิ่งในภายหลัง
เริ่มด้วยการกระโดด 1 นาที พัก 30 วินาที เมื่อความอดทนเพิ่มขึ้น คุณสามารถขยายเวลาระหว่างการกระโดดได้ถึง 3 นาที ทำซ้ำห้าครั้ง

ขั้นตอนที่ 3 ออกจักรยานของคุณหรือเข้าร่วมชั้นเรียนปั่นจักรยาน

การปั่นจักรยานต้องการสะโพกที่ยืดหยุ่นสำหรับการหมุนเช่นเดียวกับการวิ่ง นอกจากนี้ การปั่นจักรยานยังช่วยฝึกความเร็วของคุณอีกด้วย

เปลี่ยนกิจวัตรการวิ่งประจำสัปดาห์ของคุณด้วยการปั่นจักรยาน การปั่นจักรยานใช้กล้ามเนื้อและจังหวะเดียวกันกับการวิ่ง ดังนั้นกิจกรรมนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มความแข็งแรงและความเร็วได้หลังจากผ่านไประยะหนึ่ง เลือกพื้นที่ที่ราบเรียบหรือมีความลาดเอียงต่ำเท่านั้น พยายามเลียนแบบความเร็วเดียวกันกับที่คุณวิ่งตามปกติ เช่น 90 รอบต่อนาที (รอบต่อนาที) บนจักรยาน หากคุณวิ่งตามปกติที่ 180 ก้าวต่อนาที
รวมจังหวะที่รวดเร็วดังกล่าวเข้ากับกิจวัตรการวิ่งของคุณ นั่นคือ หากคุณสลับกันระหว่างการวิ่งเร็ว 1 นาที กับวิ่งช้าๆ เป็นเวลา 1 นาที ให้ทำแบบเดียวกันขณะปั่นจักรยาน

ขั้นตอนที่ 4 ลองใช้ deadlift แบบขาเดียว

Deadlifts ช่วยฝึกความสมดุลและสร้างกล้ามเนื้อรวมทั้งเพิ่มความเร็ว

โน้มตัวไปข้างหน้าในขณะที่มือทั้งสองข้างจับบาร์เบลล์
ในเวลาเดียวกันให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้น พยายามงอเข่าของขาอีกข้างหนึ่ง
ลดบาร์เบลให้ต่ำกว่าเข่าเล็กน้อย จากนั้นค่อยๆ ยืดตัวกลับขึ้น ทำซ้ำ 8 ครั้ง แล้วสลับเป็นขาอีกข้าง

ขั้นตอนที่ 5. ทำโยคะ

โยคะสามารถเพิ่มความยืดหยุ่น ซึ่งจะช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้น ลองรวมโยคะเข้ากับกิจวัตรตอนเช้าของคุณเพื่อทำให้ตัวเองมีความยืดหยุ่นตลอดทั้งวัน

ตัวอย่างเช่น ใช้ท่าพับหน้าวัว ขณะนั่ง ให้ดึงขาข้างหนึ่งไปรอบๆ ตัวจนเท้าแตะสะโพกอีกข้างหนึ่ง
วางเท้าอีกข้างหนึ่งไว้บนขาแรก ดึงส้นเท้าไปทางสะโพกอีกด้านหนึ่ง ส้นเท้าแต่ละข้างควรแตะสะโพกตรงข้าม และเข่าควรทับซ้อนกัน ท่านี้ยืดกล้ามเนื้อขาและเพิ่มความยืดหยุ่น

ขั้นตอนที่ 6 ใช้แบบฝึกหัดหลัก

การออกกำลังกายส่วนแกนกลางช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับร่างกายโดยรวม ในขณะเดียวกันก็ช่วยพยุงคุณขณะวิ่ง

ลองแพลน. นอนคว่ำหน้าลงกับพื้น ยกร่างกายขึ้นโดยวางตัวบนข้อศอกและนิ้วเท้าโดยอยู่ในตำแหน่งลำตัวตรง ดำรงตำแหน่งนั้น หากต้องการเพิ่มความยาก ให้ยกมือขวาและขาซ้ายพร้อมกัน แล้วทำตรงกันข้าม
เปลี่ยนไปใช้ท่าบริหารสะพานตะโพกขาเดียว นอนตะแคง. ปรับสมดุลร่างกายโดยวางข้อศอกและเท้าบนพื้น รักษาร่างกายให้ตรง ยกขาอีกข้างขึ้นและลง ทำแบบเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง

วิธีที่ 2 จาก 4: การใช้ Interval Training

ขั้นตอนที่ 1 ใช้การฝึกช่วงก้าว (ก้าวเร็ว)

เมื่อเวลาผ่านไป การฝึกแบบเป็นช่วงจะเพิ่มความเร็วในการวิ่งของคุณโดยบังคับให้คุณใช้กล้ามเนื้อในระดับความสามารถที่สูงขึ้น

เริ่มวิ่งด้วยความเร็วคงที่
เพิ่มความเร็วของคุณในช่วงเวลาหนึ่ง คุณสามารถใช้เครื่องบอกระยะทางบนลู่วิ่งหรือตัวจับเวลาได้หากคุณวิ่งข้ามพื้นที่ใกล้เคียง
เพิ่มความเร็วในช่วงเวลาสั้น ๆ อาจจะ 20 วินาทีหรือมากกว่านั้น
เมื่อคุณถึงความเร็วสูงสุดแล้ว ให้ลดความเร็วลงอีกครั้ง
ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ และเมื่อเวลาผ่านไป ให้เพิ่มจำนวนครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ขั้นตอนที่ 2 ลอง fartlek เพื่อเปลี่ยนรูปแบบ

เช่นเดียวกับการก้าว คุณจะเพิ่มความเร็วในช่วงเวลาสั้นๆ เท่านั้น อย่างไรก็ตาม แทนที่จะทำเป็นระยะๆ คุณต้องทำเมื่อคุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องทำ นอกจากนี้ คุณยังสามารถเพิ่มการเคลื่อนไหวอื่นๆ เช่น การกระโดดหรือเดินในขณะที่กระเด้งแทนที่จะวิ่งเร็วขึ้น

หากต้องการลอง fartlek ให้เพิ่มความเร็วเมื่อคุณต้องการขณะวิ่ง ไปที่ความเร็วสูงสุดแล้วลดความเร็วลงอีกครั้ง หรือเปลี่ยนไปกระโดดหรือทะยานแทน เปลี่ยนกะทันหันนี้เป็นเวลาน้อยกว่าหนึ่งนาที
เช่นเดียวกับการก้าวย่าง Fartlek สามารถเพิ่มความเร็วโดยรวมของคุณโดยการยืดความสามารถของคุณผ่านการเลี้ยวกะทันหัน

ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มความเข้มด้วยช่วงเวลาเอียง

การวิ่งบนทางลาดช่วยให้คุณรักษาท่าทางการวิ่งที่เหมาะสม การปีนขึ้นทางลาดบังคับให้คุณยกเข่าและขาขึ้น และทำให้คุณใช้แขนช่วยพยุงร่างกายขึ้น การวิ่งขึ้นเนินยังสร้างกล้ามเนื้อเมื่อคุณต่อสู้กับแรงโน้มถ่วง

เลือกถนนหรือทางลาดที่มีความลาดชันต่ำ คุณสามารถลดระดับลงได้ในขณะที่คุณอยู่ในช่วงพักฟื้นหลังออกกำลังกาย
เพิ่มความเร็วของคุณด้วยกะกะทันหัน วิ่งเร็วขึ้นในช่วงเวลาสั้น ๆ พยายามให้ต่ำกว่าหนึ่งนาทีในแต่ละช่วงเวลา
ใช้อนุพันธ์เพื่อการกู้คืน เมื่อคุณไปถึงยอดเนินแล้ว ให้เขย่าเบา ๆ ลงเนินเพื่อฟื้นตัว
ระยะลาดเอียงสามารถเพิ่มความเร็วได้ เนื่องจากปรับปรุงเทคนิค เพิ่มความแข็งแกร่ง และดันความจุสูงสุดของคุณ เพื่อให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้น

วิธีที่ 3 จาก 4: การใช้เคล็ดลับง่ายๆ เพื่อให้ทำงานได้เร็วขึ้น

ขั้นตอนที่ 1. ยืดเหยียดและวอร์มร่างกายก่อนวิ่ง

การยืดตัวช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ซึ่งทำให้แกว่งขาได้ดีขึ้น

ใช้การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกที่เคลื่อนไหวร่างกายขณะทำ ตัวอย่างเช่น เริ่มต้นด้วยการแกว่งแขนไปมา จากนั้นหมุนครึ่งบนของคุณไปแต่ละด้านต่อไป
ต่อไป ให้ลองพุ่งไปข้างหน้า ก้าวไปข้างหน้าด้วยเข่าข้างหนึ่งในขณะที่ลดเข่าอีกข้างหนึ่งจนเกือบแตะพื้น สลับไปที่ขาอีกข้าง – ก้าวไปข้างหน้า ลดเข่าอีกข้างหนึ่งจนเกือบแตะพื้น ต่อด้วยปอดของคุณ
เปลี่ยนไปออกกำลังกายที่จะทำให้กล้ามเนื้ออบอุ่นขึ้น ตัวอย่างเช่น คุณสามารถกระโดดไปมาได้ คุณยังสามารถจ็อกกิ้งช้าๆ ขณะยกเข่าขึ้น จากนั้นจ็อกกิ้งช้าๆ ในตำแหน่งที่พยายามยกส้นเท้าให้สูงขึ้นไปข้างหลังขณะทำเช่นนี้

ขั้นตอนที่ 2 ลดขั้นตอนของคุณ

ที่จริงแล้ว นักวิ่งเร็ว ก้าวมากกว่านักวิ่งที่ช้ากว่าจริงๆ

วิธีหนึ่งในการก้าวให้สั้นลงคือวิ่งขณะกระโดดข้ามเชือก นั่นคือ นำอุปกรณ์กระโดดเชือกของคุณไปที่ลู่วิ่ง
เริ่มด้วยการกระโดดเชือกตามปกติโดยใช้สองขา
เริ่มกระโดดทีละขาโดยวิ่งอยู่กับที่ขณะกระโดด
ก้าวไปข้างหน้าในขณะที่กระโดด เมื่อคุณได้จังหวะที่มั่นคงแล้ว ให้เริ่มวิ่งไปรอบๆ ลู่วิ่งในขณะที่ยังคงแกว่งเชือกอยู่ เชือกกระโดดช่วยควบคุมการก้าวของคุณ
อีกวิธีหนึ่งในการย่อก้าวของคุณคือการนับก้าวของคุณเป็นนาที แล้วลองเพิ่มจำนวนทีละน้อย

ขั้นตอนที่ 3 ปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณหายใจ

นี่หมายถึงการเพิ่มปริมาณออกซิเจนของคุณให้สูงสุดโดยใช้จมูกและปากของคุณเพื่อหายใจเข้าและหายใจออก กล้ามเนื้อของคุณต้องการออกซิเจนเพื่อให้ทำงานได้ดีที่สุด

ใช้เวลาสักครู่เพื่อมุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณ ในขณะที่คุณวิ่ง ให้จดจ่อกับการหายใจทางปากและจมูกพร้อมกัน และหายใจออกทางทั้งสองทางพร้อมกัน หากคุณสังเกตว่าคุณหายใจเข้าแค่ทางเดียว ให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อมุ่งความสนใจและดำเนินการกับมัน

ขั้นตอนที่ 4 ปรับปรุงท่าทางของคุณ

รักษาท่าทางที่ถูกต้องและเหยียบพื้นโดยใช้ศูนย์กลางของเท้า เท้าของคุณควรอยู่ใต้สะโพกของคุณ

เพื่อให้ได้ท่าทางที่ถูกต้อง ลองนึกภาพว่าคุณมีเชือกวิ่งตามหลังเพื่อให้สิ่งต่างๆ ตั้งตรงและตรง เอียงคางตามความเป็นจริง แล้วโฟกัสไปข้างหน้า พยายามผ่อนคลายร่างกาย รวมทั้งไหล่ คอ และกรามด้วย

ขั้นตอนที่ 5. ใช้ลู่วิ่ง

ลู่วิ่งบังคับความเร็ว ซึ่งหมายความว่าคุณต้องวิ่งด้วยความเร็วของยาง และเมื่อเวลาผ่านไป การออกกำลังกายนี้สามารถเพิ่มความเร็วของคุณได้ พยายามวิ่งเป็นช่วงๆ โดยวิ่งให้เร็วกว่าปกติเล็กน้อย

เมื่อวิ่งบนลู่วิ่ง ให้เพิ่มความเร็ว 1-5 นาที แล้วลดความเร็วลงอีกครั้ง

ขั้นตอนที่ 6 ใช้แขนของคุณ

มุ่งเน้นไปที่การแกว่งแขนของคุณใกล้กับร่างกาย สิ่งนี้จะช่วยให้เท้าของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน การรักษาเท้าให้ขนานกันเป็นเทคนิคที่ดีกว่า และสามารถช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้น

วิธีที่ 4 จาก 4: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

ขั้นตอนที่ 1 รักษาความเพียรของคุณ

วิธีที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของการออกกำลังกายและวิ่งให้เร็วขึ้นคือการทำแบบฝึกหัดอย่างสม่ำเสมอ พยายามอย่าข้ามการออกกำลังกายแม้ว่าจะมีการข้าม

ขั้นตอนที่ 2 เตรียมอุปกรณ์ออกกำลังกายของคุณ

เมื่อคุณกลับถึงบ้านจากการฝึกซ้อม ให้ถอดเสื้อผ้าที่สกปรกออกและใส่สิ่งที่คุณต้องการเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป ขจัดอุปสรรคให้ได้มากที่สุดเพื่อให้คุณสามารถฝึกฝนต่อไปได้