หากคุณไม่พอใจกับแผ่นหลังของคุณในชุดบิกินี่ คุณมีหลายทางเลือกที่จะปรับปรุงให้ดีขึ้น แน่นอนว่าคุณสามารถออกกำลังกายและสร้างกล้ามเนื้อได้ อีกทางเลือกหนึ่งคือการลดน้ำหนักเพื่อให้หลังบาง และสุดท้าย คุณสามารถใช้คำแนะนำด้านล่างเพื่อให้ดูดีขึ้นและไม่ยุ่งยาก
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ออกกำลังกายกระชับก้น
ขั้นตอนที่ 1 ออกกำลังกายท่าแทงด้านยาวเพื่อกระชับกล้ามเนื้อบั้นท้าย
สำหรับขั้นตอนต่อไป คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักได้
- ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันเท่าความกว้างของไหล่และมือทั้งสองข้างวางบนสะโพก ตำแหน่งของมือเหนือกระดูกเชิงกรานทำให้คุณกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อรักษาสมดุล หากใช้ตุ้มน้ำหนัก ให้วางแขนไว้ตรงข้างลำตัว
- โดยที่ร่างกายยังคงชี้ไปข้างหน้า ให้ก้าวเท้าขวาออกไปประมาณ 60 ซม. งอเข่าขวาขณะวางน้ำหนักไว้ที่ขาขวา ขาซ้ายตรง วางขาของคุณไว้ข้างหน้าคุณและมือของคุณบนสะโพก
- ดันส้นเท้าขวาเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับขาซ้าย ทำ 3 ชุด 10 การเคลื่อนไหวในแต่ละด้าน
ขั้นตอนที่ 2 ทำหมอบพื้นฐาน
ท่านี้เหมาะสำหรับต้นขาและก้น หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักการฝึก คุณสามารถใช้น้ำหนักได้
- ยืนแยกเท้าออกจากกันเท่าความกว้างของไหล่ และมือทั้งสองวางบนสะโพก
- งอเข่าเป็นเส้นตรงด้วยนิ้วเท้าราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ ส้นเท้าลงบนพื้นแล้วดันก้นออกไป หลังยังคงตรง การเอนไปข้างหน้าขณะหมอบจะกดดันหลังของคุณ
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 20 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 หมั่นฝึกฝนวิดพื้นทุกวัน
วิดพื้นฝึกส่วนต่าง ๆ ของร่างกายรวมถึงกล้ามเนื้อบั้นท้าย การออกกำลังกายนี้ยังใช้บริหารแขน หน้าอก และหน้าท้องของคุณได้อีกด้วย
- คว่ำหน้าลงบนพื้นด้วยมือของคุณข้างไหล่ฝ่ามือบนพื้น ข้อศอกตรง
- วางนิ้วเท้าของคุณบนพื้นเพื่อให้ส้นเท้าของคุณยกขึ้น
- ยกลำตัวโดยใช้แรงของมือ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตำแหน่งของร่างกายอยู่ในแนวตรง ทำซ้ำจนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกเหนื่อย หยุดพักและทำใหม่อีกครั้ง
- สำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถวิดพื้นโดยให้เข่าอยู่บนพื้น แทนที่จะวางเท้า
ขั้นตอนที่ 4 ทำบัลเล่ต์หมอบ
ท่านี้ยังกระตุ้นกล้ามเนื้อต้นขาและขา ช่วยกระชับกล้ามเนื้อ
- ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อยโดยให้นิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอก คุณสามารถวางมือไว้ข้างหน้าคุณหรือบนสะโพก ตราบใดที่ลำตัวของคุณตั้งตรงตลอดการออกกำลังกาย
- คุกเข่าลงและเก็บก้นให้แน่น
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5. สร้างกล้ามเนื้อขาและแขนด้วยการพุ่งเข้าใส่
ข้อดีคือ การพุ่งเข้าปอดช่วยให้ขาของคุณแข็งแรงและสมดุล
- ยืนด้วยมือข้างลำตัวและเท้าแยกจากกันความกว้างระดับไหล่
- ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาแล้วนำมือทั้งสองข้างไปข้างหน้าแตะเท้าขวาของคุณ (หรือใกล้ที่สุดเท่าที่จะทำได้)
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับขาซ้าย ทำ 10 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง
- หากคุณต้องการสร้างรูปร่างแขนด้วยการเคลื่อนไหวนี้ คุณสามารถใช้น้ำหนักและทำลอนผมไบเซปหลังจากที่คุณยืนขึ้น การออกกำลังกาย bicep curl เป็นการเคลื่อนไหวเพื่อยกน้ำหนักจากเอวไปที่ไหล่โดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น และมีเพียงข้อศอกเท่านั้นที่เคลื่อนลงอย่างแข็งขัน ขณะที่มือของคุณก้มลงมองเท้า ให้ยกขึ้นโดยให้หันหน้าไปทางพื้น
ขั้นตอนที่ 6. แตะนิ้วเท้า
การสัมผัสนิ้วเท้าของคุณดูง่าย แต่ทุกครั้งที่คุณยกร่างกาย คุณใช้กล้ามเนื้อหลังและสร้างกล้ามเนื้อเหล่านั้น ซึ่งเป็นสาเหตุที่การเคลื่อนไหวนี้เรียกว่า Dead Lift
- ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่
- ด้วยสะโพกของคุณ งอไปข้างหน้าจนลำตัวขนานกับพื้น วางมือบนหน้าแข้งหรือเหยียดตรงโดยใช้ปลายนิ้วชี้ลง
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 7 ทำการจุ่มขาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อขาและก้นในเวลาเดียวกัน
การออกกำลังกายแบบจุ่มขายังดีสำหรับการฝึกทรงตัว
- ใช้เก้าอี้ที่มีความสูงเบาะ 0, 6 หรือ 1 เมตร
- วางเท้าขวาของคุณบนเก้าอี้ จากนั้นหมุนตัวโดยให้หันหน้าไปข้างหน้า และเก้าอี้จะหันไปทางขวา 90 องศา
- งอเข่าซ้ายโดยรักษาลำตัวให้ตรง
- ทำ 10 ท่าแล้วเปลี่ยนขา ทำ 3 ชุดสำหรับขาแต่ละข้าง
ขั้นตอนที่ 8 รวมการเคลื่อนไหวมากขึ้นในกิจกรรมประจำวัน
เต้นรำในครัวขณะเตรียมอาหารเย็น เล่นฮูลาฮูปกับเด็กๆ ยามบ่าย การเคลื่อนไหวเยอะๆ ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ รวมทั้งกล้ามเนื้อก้นด้วย
วิธีที่ 2 จาก 3: อาหารเพื่อกระชับก้น
ขั้นตอนที่ 1. ลดการบริโภคแคลอรี่
โดยทั่วไป ในการลดน้ำหนัก แคลอรีที่เผาผลาญจากกิจกรรมประจำวันจะต้องมากกว่าจำนวนแคลอรีที่เข้าสู่อาหาร
- วิธีหนึ่งในการลดการรับประทานอาหารคือการใช้จานเล็กๆ
- อีกวิธีหนึ่งในการวัดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคไปในขณะที่จำกัดแคลอรี่คือการบันทึก ติดตามทุกสิ่งที่คุณกินในหนึ่งวันรวมถึงขนาดส่วนแล้วนับแคลอรี่โดยใช้ตัวนับแคลอรี่ออนไลน์ สิ่งอำนวยความสะดวกนี้ยังมีอยู่ในมือถือ
ขั้นตอนที่ 2 แทนที่คาร์โบไฮเดรตด้วยผัก
แทนที่ชิปด้วยบรอกโคลีเช่น ที่ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด ให้สั่งสลัดแทนของทอด มื้อเย็นให้กินผักโขมแทนข้าวหนึ่งจาน ด้วยการแลกเปลี่ยนง่ายๆ นี้ คุณจะลดปริมาณแคลอรี่ของคุณในขณะที่ยังสามารถกินได้จนกว่าคุณจะอิ่ม เป็นโบนัสเส้นใยที่เพิ่มเข้ามาช่วยให้คุณอิ่มเอิบ
เมื่อคุณเลือกสลัด โปรดจำไว้เสมอว่าสลัดบางชนิดไม่ดีต่อสุขภาพ บางคนใช้ชีสหรือซอสไขมันที่เพิ่มแคลอรี เลือกสลัดที่ใช้ผักและผลไม้จำนวนมากกับน้ำสลัดแคลอรีต่ำ แต่อย่าลืมเพิ่มโปรตีนลงไปหากเป็นมื้อหลักของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 กินโปรตีนมากขึ้น
โปรตีนใช้เวลาในการย่อยนานขึ้น ทำให้คุณอิ่มนานขึ้น กินอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง เช่น ไข่ลวก 2 ฟองกับผลไม้ เพื่อให้คุณอิ่มตลอดทั้งวัน
ขั้นตอนที่ 4. ลดน้ำตาล
น้ำตาลจะเพิ่มแคลอรีอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณดื่มน้ำผลไม้หรือน้ำอัดลม กระทรวงสาธารณสุขชาวอินโดนีเซียแนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคน้ำตาล 4 ช้อนโต๊ะต่อวัน น้ำตาลในผักและผลไม้ไม่เป็นอันตรายซึ่งต้องลดน้ำตาลเทียม
- ตรวจสอบฉลากอาหารเสมอ อาหารหลายชนิดมีน้ำตาลเพิ่มโดยที่คุณไม่รู้ตัว เช่น ขนมปัง ซอส และเครื่องปรุงรส อย่าลืมว่าน้ำตาลเป็นที่รู้จักในชื่ออื่นๆ เช่น "น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง" "มอลลาส" และ "ซูโครส"
- เพิ่มรสชาติอื่น ๆ เพื่อทดแทนน้ำตาล ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเพิ่มอบเชยลงในกาแฟแทนน้ำตาลหรือสารให้ความหวาน
วิธีที่ 3 จาก 3: แสดงบั้นท้ายที่สวยงาม
ขั้นตอนที่ 1. กำจัดขนที่ไม่พึงประสงค์
ไม่ใช่เรื่องแปลกที่ขนจะขึ้นในบริเวณที่คุณไม่ต้องการ หากมีขนตามร่างกายที่ไม่พึงประสงค์ ให้แว็กซ์หรือโกนขน
คุณสามารถใช้ครีมกำจัดขนได้ แต่ต้องแน่ใจว่าคุณลองเล็กน้อยก่อน เพื่อให้แน่ใจว่าจะไม่ระคายเคืองผิว
ขั้นตอนที่ 2. กำจัดผิวที่ตายแล้ว
ขัดผิวอย่างอ่อนโยนขณะอาบน้ำเพื่อขจัดผิวที่ตายแล้ว การขจัดผิวที่ตายแล้วทำให้ผิวของคุณนุ่มนวลและดูเรียบเนียนขึ้น
ขั้นตอนที่ 3. ปรับผิวให้คล้ำโดยไม่ต้องอาบแดด
ใช้โลชั่นหรือครีมฟอกหนังเพื่อให้ได้ผิวสีแทนที่ต้องการโดยไม่ต้องตากแดดหรือใช้เตียงอาบแดด เพียงใช้กระจกทาครีมให้ทั่วร่างกาย อย่าทาครีมมากเกินไปในบริเวณที่มีปัญหามากที่สุด กล่าวคือ หัวเข่า ข้อศอก และใบหน้า ใส่ชุดว่ายน้ำของคุณก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้ทาครีมอย่างสม่ำเสมอกับทุกส่วนของร่างกายที่มองเห็นได้รวมทั้งบริเวณก้น
- ให้ลองใช้ผลิตภัณฑ์อย่าง After-Sun Balm Lotion จาก L'Occitane หรือ After Sun Moisturizer Self-Tanning จาก Clarins ซึ่งได้รับคะแนนสูงจากนิตยสาร Dewi มันอาจจะมีราคาแพง
- ครีมฟอกหนังที่ดีที่สุดตอนนี้ไม่มีสารแต่งสี แต่มี DHA ที่เปลี่ยนสีผิวของคุณได้จริง
ขั้นตอนที่ 4. ใช้มอยเจอร์ไรเซอร์
ทาครีมให้ความชุ่มชื้นหลังอาบน้ำหรือก่อนนอนเพื่อให้ผิวแข็งแรงและเรียบเนียน
ขั้นตอนที่ 5. เลือกบิกินี่ที่เหมาะกับรูปร่างของคุณ
ไม่ใช่ทุกคนที่จะใส่บิกินี่ชุดเดียวกันได้ ดังนั้นควรเลือกชุดที่เหมาะกับร่างกายคุณ
- หากรูปร่างของคุณส่วนโค้งที่สะโพกและต้นขา ให้เลือกบิกินี่ทรงสูงเพราะบิกินี่รุ่นอื่นๆ อาจทำให้คุณดูแปลก เพราะการตัดแบบนี้จะทำให้ขาของคุณดูยาวขึ้น ลองใส่บิกินี่รัดรูปเพราะมันเข้ากับส่วนโค้งของคุณ
- หากคุณมีปัญหาเรื่องท้อง ให้เลือกบิกินี่ขาสั้นของผู้ชายที่อุ้มท้อง ไม่เพียงแต่ทำให้หน้าท้องของคุณบางลงเท่านั้น แต่ยังเน้นที่บั้นท้ายที่สวยงามของคุณในชุดบิกินี่ในฤดูร้อนอีกด้วย
- หากคุณมีก้นและต้นขาที่ใหญ่ ให้ใส่บิกินี่หลายชั้นและกระโปรงสั้น กระโปรงสั้นสามารถซ่อนส่วนที่คุณต้องการอำพราง และชั้นของบิกินี่ทำให้ดูสูงขึ้น คุณจึงสามารถยกหรือลดระดับได้ตามต้องการ
- หากคุณเป็นนักกีฬา ให้สวมบิกินี่รัดรูป ประเภทนี้จะทำให้รูปลักษณ์นักกีฬาของคุณนุ่มนวลขึ้น
- หลีกเลี่ยงวัสดุที่มันวาว ส่วนผสมที่เป็นมันเงาจะกำหนดบริเวณที่มีไขมันในร่างกาย ซึ่งเผยให้เห็นบริเวณที่มีปัญหา เลือกวัสดุแข็งที่มีสีสวยงาม
ขั้นตอนที่ 6. ลดเกลือ
เกลือมีเอฟเฟกต์ขยายที่ทำให้คุณดูตัวใหญ่ขึ้นในชุดบิกินี่ เลือกสมุนไพรมากกว่าเกลือในมื้ออาหาร และตรวจดูเมนูอาหารโซเดียมต่ำ และอย่าลืมอ่านฉลากเสมอเพราะอาหารหลายชนิดมีเกลือสูง
ขั้นตอนที่ 7. ยืนตัวตรง
การแสดงท่าทางที่ถูกต้องทำให้คุณดูดีขึ้นเพราะบริเวณที่มีปัญหาดูบางลงและทำให้ผิวกระชับขึ้น
ขั้นตอนที่ 8 จำไว้ว่าไม่มีใครสมบูรณ์แบบ
คุณอาจไม่ได้ก้นที่สมบูรณ์แบบอย่างที่คุณหวัง แต่อย่าปล่อยให้สิ่งนั้นหยุดคุณจากการกระโดดลงทะเลหรือว่ายน้ำกับเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ
คำแนะนำ
- การรักษาร่างกายให้อยู่ในท่าตั้งตรงระหว่างการออกกำลังกายจะช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณ ซึ่งจะทำให้คุณดูสวยขึ้นในชุดบิกินี่
- ท้าทายตัวเองด้วยตุ้มน้ำหนัก คุณสามารถเปลี่ยนตำแหน่งของมือบนกระดูกเชิงกรานโดยให้มือเอื้อมไปทางด้านตรงข้าม เริ่มต้นด้วยน้ำหนัก 3 กิโลกรัมและออกกำลังกายได้มากถึง 5 ถึง 8 กิโลกรัม
คำเตือน
- วอร์มอัพก่อนเริ่มออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
- สิ่งสำคัญคือต้องรักษาตำแหน่งลำตัวให้ตั้งตรงเมื่อทำท่า side lunges, squats พื้นฐาน, ballet squats และย่อขาเพื่อหลีกเลี่ยงการกดดันบริเวณด้านหลังมากเกินไป
- อย่าออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมากหากคุณกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ