หลายคนมีปัญหาในการสร้างหน้าท้องส่วนล่าง มีการเคลื่อนไหวต่างๆ ในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง แต่ความสำเร็จของการออกกำลังกายนั้นพิจารณาจากคุณภาพของการเคลื่อนไหว วิธีที่ดีในการฝึกคือการเคลื่อนไหวช้าๆ ซ้ำๆ ขณะกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในเวลาอันสั้น ออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อเผาผลาญไขมัน หากจำเป็น ให้เปลี่ยนอาหารโดยลดการบริโภคไขมัน น้ำตาล และคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่หรือเปลี่ยนอาหาร
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 5: การหดตัวของร่างกายส่วนล่าง (Reverse Crunch)
ขั้นตอนที่ 1. นอนหงายโดยงอเข่า
วางเท้าบนพื้นและวางฝ่ามือบนพื้น เหยียดแขนไปข้างลำตัวเพื่อรองรับ
นอนบนเสื่อหรือผ้าขนหนูหนาๆ เพื่อป้องกันศีรษะ หลัง และสะโพก
ขั้นตอนที่ 2 ยกขาทั้งสองข้างขึ้นแล้วเอาเข่าแนบชิดหน้าอก
หายใจออกในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกเท้าขึ้นจากพื้น วางเข่าชิดหน้าอก แต่หยุดเมื่อเข่าอยู่เหนือสะโพกโดยตรง
- งอเข่าทำมุม 90° และตรวจสอบให้แน่ใจว่าต้นขาตั้งฉากกับพื้น
- ใช้แขนเพื่อรักษาสมดุล แต่ใช้ประโยชน์จากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 3 ยกสะโพกและหลังส่วนล่างเพื่อไม่ให้โดนเสื่อ
หายใจเข้าลึก ๆ แล้วยกสะโพกและหลังส่วนล่างขึ้นขณะหายใจออก นำหัวเข่าของคุณไปที่ศีรษะแล้วนำสะโพกและกระดูกเชิงกรานมาใกล้ซี่โครงของคุณ งอเข่า 90°
- ให้ศีรษะและไหล่แตะพื้นขณะทำการเคลื่อนไหวนี้
- กดค้างไว้ 1-2 วินาที
ขั้นตอนที่ 4 ค่อยๆ ลดสะโพกลงบนเสื่อ
หายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่ลดหลังส่วนล่างและสะโพกของคุณไปที่เสื่อ วางเท้าให้ห่างจากร่างกายจนกว่าเข่าจะอยู่เหนือสะโพกโดยตรงในขณะที่งอเข่า 90°
- เพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างตึง ให้เข่างอ 90° และเข่าอยู่เหนือสะโพกโดยตรงในขณะที่คุณลดสะโพกลงกับพื้น ก่อนทำท่าต่อไป อย่าให้เข่าของคุณเคลื่อนไปข้างหน้าหรือเหยียบพื้น
- ลดเท้าของคุณลงกับพื้นหลังจากทำครบ 1 เซ็ต
ขั้นตอนที่ 5. ทำการเคลื่อนไหวนี้ 3 ชุด ชุดละ 12 ครั้ง
เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น (งอเข่าและอยู่เหนือสะโพกของคุณ) ให้เคลื่อนไหวแบบเดิมอีกครั้งโดยยกสะโพกขึ้นจากพื้น หลังจากกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 12 ครั้ง หลังจากเซ็ตแรกเสร็จแล้ว ให้ค่อยๆ ลดเท้าของคุณลงกับพื้น
- ทำการเคลื่อนไหวนี้ 3 ชุด พัก 30-60 วินาทีก่อนเริ่มชุดต่อไป
- สำหรับผู้เริ่มต้น ทำท่านี้ 10 ครั้งติดต่อกัน หรือ 2 ชุด ท่าละ 5 ครั้ง
วิธีที่ 2 จาก 5: ทำกระทืบจักรยาน
ขั้นตอนที่ 1 นอนหงายบนพื้นงอเข่าและวางเท้าบนพื้น
ใช้ปลายนิ้วแตะหลังใบหูหรือไขว้แขนไว้ข้างหน้าหน้าอก เวลาขยับอย่าเอาคางแตะหน้าอก
ขั้นตอนที่ 2 ยกเท้าขึ้นจากพื้นจนต้นขาของคุณทำมุม 90° กับสะโพกของคุณ
งอเข่าขณะยกขาและต้นขาตั้งฉากกับพื้น
ขั้นตอนที่ 3 ยกศีรษะและหลังส่วนบนขึ้นจากพื้นในขณะที่นำเข่าขวาไปที่หน้าอกและยืดขาซ้ายของคุณ
หายใจเข้าลึก ๆ แล้วหายใจออกให้นานที่สุดในขณะที่ยกศีรษะและหลังส่วนบนออกจากพื้นพร้อมกับขยับขาพร้อมกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนบนของคุณไม่แตะพื้น เข่าขวาอยู่ข้างหน้าหน้าอก และขาซ้ายตั้งตรง
- เหยียดขาซ้ายโดยไม่ล็อคเข่า ให้เข่าซ้ายงอเล็กน้อย
- เวลายกลำตัวตอนบน ให้หลังตั้งตรง อย่าดึงไหล่ของคุณไปข้างหน้าหรือก้มตัว
ขั้นตอนที่ 4 บิดสะโพกของคุณไปทางขวาในขณะที่พยายามแตะข้อศอกซ้ายไปที่เข่าขวา
เมื่อยกศีรษะและหลังส่วนบนแล้ว ให้บิดเอวไปทางขวาอย่างนุ่มนวล อย่ากังวลหากหัวเข่าของคุณยังไม่สามารถสัมผัสข้อศอกได้ พยายามยกศอกซ้ายไปที่เข่าขวาให้มากที่สุด
หายใจออกให้นานที่สุดในระหว่างการบิดตัว จากนั้นค้างไว้ 1-2 วินาที
ขั้นตอนที่ 5. เหยียดขาขวา งอเข่าซ้าย แล้วบิดเอวไปทางซ้าย
หายใจเข้าลึก ๆ ขณะที่คุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจออกให้นานที่สุดในขณะที่ทำท่าเดิมซ้ำในขณะที่บิดไปทางซ้าย เหยียดขาขวาให้ตรง นำเข่าซ้ายเข้าใกล้หน้าอกขณะบิดตัวไปทางซ้าย จากนั้นแตะข้อศอกขวาไปที่เข่าซ้าย
ขั้นตอนที่ 6 ทำการเคลื่อนไหวนี้ 2 ชุด 10 ครั้งในแต่ละด้าน
เพื่อให้ครบ 1 เซ็ต ให้ทำการเคลื่อนไหวในด้านเดียวกัน 10 ครั้ง แล้วค่อยๆ ก้มศีรษะลงกับพื้น ทำชุดต่อไปหลังจากพัก 30-60 วินาที
สำหรับผู้เริ่มต้น ทำข้างละ 10 ครั้ง หรือทำข้างละ 2 ชุด 5 ครั้ง
วิธีที่ 3 จาก 5: ฝึกซ้อมด้วยการยกขาและเตะขา
ขั้นตอนที่ 1 นอนหงายบนพื้นเหยียดขาของคุณ
วางแขนไว้ข้างลำตัวบนพื้นหรือใต้ก้นโดยให้ฝ่ามือหันไปทางพื้น สำหรับผู้เริ่มต้น ให้วางฝ่ามือไว้ใต้บั้นท้ายเพื่อรองรับ
เพื่อให้ท้าทายยิ่งขึ้น ให้ฝึกใช้ม้านั่งเพื่อขยายช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ
ขั้นตอนที่ 2. ยกขาทั้งสองข้างขึ้นจนทำมุม 90° กับพื้น
เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อป้องกันไม่ให้หลังส่วนล่างและเอวโก่ง หายใจเข้าลึก ๆ แล้วยกขาทั้งสองข้างขึ้นขณะหายใจออกให้นานที่สุด เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะยกขาขึ้นจนเกือบขนานกับพื้น อย่าล็อคหัวเข่าของคุณ ให้เข่าของคุณงอเล็กน้อย
- หายใจเข้าลึก ๆ โดยถือขาทั้งสองข้างในแนวตั้งเป็นเวลา 1-2 วินาที
- หากคุณเคยมีปัญหาหลังส่วนล่าง ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนทำแบบฝึกหัดนี้ หากจำเป็น ให้งอเข่า 90° แล้วยกขาขึ้นทีละข้างเพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างตึง
ขั้นตอนที่ 3 ค่อยๆ ลดขาลงจนเกือบแตะพื้น
หายใจออกให้นานที่สุดในขณะที่ลดขาลง เมื่อเท้าของคุณเกือบจะแตะพื้น ให้กดค้างไว้ 1-2 วินาที หายใจเข้าลึก ๆ แล้วยกกลับขึ้นสู่ตำแหน่งแนวตั้งพร้อมกับหายใจออกและกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
สำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่มีปัญหาหลังส่วนล่าง การถือขาในท่าห้อยต่องแต่งอาจทำให้ปวดหลังหรือตึงได้ ปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายหรือทำท่านี้โดยยกขาทีละข้างหรือทำท่าย้อนกลับ
ขั้นตอนที่ 4 ทำการเคลื่อนไหวนี้ 3 ชุด 15 ครั้งต่อครั้ง
ลดเท้าของคุณลงกับพื้นหลังจากทำครบ 1 เซ็ตแล้วพัก 30-60 วินาที ก่อนทำเซ็ตต่อไป 3 เซ็ต
สำหรับผู้เริ่มต้น ทำท่านี้ 10 ครั้ง หรือ 2 ชุด ท่าละ 5 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5. เปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายนี้ด้วยการทำท่าเตะเหมือนคุณกำลังพัด
เมื่อเหยียบเท้าลง ให้เตะขาอย่างรวดเร็วและทรงพลัง ลดขาลงจนเกือบแตะพื้น เลื่อนขึ้นและลง 6 ครั้ง จากนั้นยกกลับขึ้นในแนวตั้ง
วิธีที่ 4 จาก 5: ทำแบบฝึกหัดอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
ขั้นตอนที่ 1. ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่
หากคุณไม่เคยออกกำลังกายหรือเคยมีปัญหากลับมา ให้ใช้เวลาปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ ขอคำแนะนำในการเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายและปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวตามต้องการ
ตามคำแนะนำของแพทย์ ให้เริ่มฝึกอย่างช้าๆ แล้วเพิ่มจำนวนการเคลื่อนไหวทีละน้อยตามความสามารถ
ขั้นตอนที่ 2 ทำแบบฝึกหัดอุ่นเครื่อง 5-10 นาทีก่อนออกกำลังกาย
วิธีนี้มีประโยชน์สำหรับการปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ทำกิจกรรมที่สามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ เช่น การเดิน วิ่งจ็อกกิ้ง กระโดดดาว หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกอื่นๆ ออกกำลังกายแบบวอร์มอัพประมาณ 5-10 นาทีหรือจนกว่าร่างกายจะเริ่มเหงื่อออก
ขั้นตอนที่ 3 ออกกำลังกายหน้าท้อง 3-5 วันต่อสัปดาห์
เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องมากถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่เหมือนกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ กล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ได้รับบาดเจ็บง่าย จึงสามารถฝึกได้บ่อยขึ้น อย่าฝึกถ้ากล้ามเนื้อของคุณเจ็บและให้แน่ใจว่าคุณเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 4 เน้นไปที่การบริหารหน้าท้องส่วนล่างของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย
ออกกำลังกายอย่างมีคุณภาพ แทนที่จะไล่ตามปริมาณ ผนังหน้าท้องประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลายมัด การออกกำลังกายจะเน้นที่หน้าท้องส่วนบนหากคุณเคลื่อนไหวซ้ำๆ อย่างรวดเร็ว เพื่อให้การออกกำลังกายเน้นไปที่หน้าท้องส่วนล่าง ให้แน่ใจว่าคุณทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งอย่างช้าๆ และมีคุณภาพในขณะที่กระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง
ขั้นตอนที่ 5. ทำท่าสะพานเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ให้ยืดเส้นยืดสายหลังออกกำลังกาย ในการทำท่าสะพาน ให้นอนหงายบนพื้นโดยงอเข่า วางแขนไว้ข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือหันไปทางพื้น ยกสะโพกและหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้นจนลำตัวเป็นเส้นทแยงมุมตั้งแต่หัวเข่าถึงไหล่
ค้างไว้ 5-10 นาทีเพื่อยืดเส้น แล้วค่อยๆ ลดสะโพกลงกับพื้น ทำการเคลื่อนไหวนี้ 2-3 ครั้ง
วิธีที่ 5 จาก 5: ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันหน้าท้อง
ขั้นตอนที่ 1 ออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อเผาผลาญไขมันนอกเหนือจากการเคลื่อนไหวข้างต้น
การทำงานหนักจะไม่ทำให้เกิดผลลัพธ์โดยไม่ลดไขมันในร่างกาย น่าเสียดาย คุณไม่สามารถลดไขมันได้เฉพาะส่วนต่างๆ ของร่างกายเท่านั้น คุณต้องเผาผลาญไขมันทั่วร่างกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ออกกำลังกายวันละ 30-60 นาที เดินหรือจ็อกกิ้งให้เป็นนิสัย 5-10 นาที วิ่ง 15-20 นาที แล้วเดินต่ออีก 5-10 นาที ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ และพายเรือก็มีประโยชน์เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
- ปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลางถึงสูง
ขั้นตอนที่ 2 จำกัดการบริโภคน้ำตาล ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย
ใช้อาหารเพื่อสุขภาพเพื่อให้การออกกำลังกายให้ผลลัพธ์ที่คาดหวัง อย่าดื่มโซดาและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล (รวมถึงน้ำผลไม้) ลูกอม ขนมที่มีรสเค็ม และธัญพืชแปรรูป เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว และพาสต้าที่ทำจากธัญพืชบด
เพื่อปรับปรุงอาหารของคุณ ขอคำแนะนำจากแพทย์เพื่อให้คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้
ขั้นตอนที่ 3 กินผลไม้ ผัก และธัญพืชเต็มเมล็ดในปริมาณมาก
กินข้าวกล้อง ขนมปังโฮลเกรนและพาสต้า ผลไม้และผัก เช่น ส้ม แอปเปิ้ล กล้วย องุ่น เบอร์รี่ ผักใบเขียว พืชตระกูลถั่ว และหัว
- เพิ่มปริมาณสารอาหารของคุณให้สูงสุดด้วยการรับประทานผักและผลไม้ที่หลากหลาย
- ปริมาณอาหารที่ต้องการควรปรับตามอายุ เพศ และความเข้มข้นของกิจกรรมประจำวัน ค้นหาอาหารที่กินในแต่ละวันได้ทาง
ขั้นตอนที่ 4. กินโปรตีนที่ปราศจากไขมัน
แทนที่จะกินเนื้อวัวหรือเนื้อหมูที่มีไขมัน ให้เลือกสัตว์ปีกหรืออาหารทะเลที่ไม่มีกระดูก ไม่มีหนัง กินถั่วเป็นอาหารว่างที่ไม่มีเกลือหรือเนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะกับผลไม้ ผัก หรือแครกเกอร์ธัญพืชไม่ขัดสี ตอบสนองความต้องการโปรตีนด้วยการบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ