คนดังอย่าง Kim Kardashian และ Beyoncé นิยมสะโพกกว้างมากขึ้นเรื่อยๆ มีขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อทำให้สะโพกดูใหญ่ขึ้น อย่างไรก็ตาม การสะสมไขมันในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายอย่างมีนัยสำคัญนั้นไม่ดีต่อสุขภาพอย่างแน่นอน จำไว้ว่าการมีสุขภาพที่ดีนั้นสำคัญกว่าการมีร่างกายเหมือนคนดัง เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและรู้สึกพึงพอใจในตัวเอง คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อส่วนบน ส่วนกลาง และส่วนล่างของร่างกายควบคู่ไปกับอาหารเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 1. ทำ squats เป็นประจำ
Squats เป็นการออกกำลังกายแบบคลาสสิกที่สามารถเสริมสร้างสะโพกและแกนกลางของคุณได้ รวม squats ในกิจวัตรการออกกำลังกายประจำวันของคุณเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบสะโพกของคุณ ในการเริ่มต้น ให้ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ และถือดัมเบลล์ไว้ข้างลำตัว
- เลือกน้ำหนักดัมเบลที่ให้ความรู้สึกสบาย หากคุณเพิ่งเริ่มต้น ให้ใช้น้ำหนักที่เบาประมาณ 1-2 กก. หากต้องการทราบน้ำหนักที่ปลอดภัยสำหรับคุณ ให้พูดคุยกับผู้ฝึกสอนที่โรงยิมหรือแพทย์
- ยืดหลังของคุณในขณะที่กระชับแกนของคุณ งอเข่าเพื่อลดร่างกายของคุณ ดูที่ส่วนบนของรองเท้าเมื่อนั่งยองๆ คุณควรจะมองเห็นส่วนบนของรองเท้าได้ มิฉะนั้น หัวเข่าของคุณก็อยู่ข้างหน้าเกินไป
- ลดลำตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10–12 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2. ทำปอด
ปอดยังเป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างสะโพกและต้นขาที่สามารถกำหนดรูปร่างของสะโพกได้ ในการแทง ให้ยืนด้วยดัมเบลล์ในแต่ละมือ เลือกน้ำหนักที่ใส่สบาย ก้าวไปข้างหน้าหนึ่งก้าวด้วยเท้าซ้ายของคุณ
- เมื่อขาซ้ายอยู่ข้างหน้า ให้งอเข่าทั้งสองข้าง ลดร่างกายอย่างช้าๆ
- ใช้เท้าดันร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ตามด้วยขาอีกข้าง
- ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำประมาณ 10-12 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 เข้าชั้นเรียนโยคะ
โยคะเกี่ยวข้องกับการเหยียดและท่าต่างๆ ที่ใช้กับกล้ามเนื้อแกนกลางมาก ดังนั้น โยคะยังสามารถเสริมสร้างแกนกลางลำตัวและทำให้สะโพกดูใหญ่ขึ้นได้ ลองสมัครเรียนโยคะที่ยิมหรือศูนย์ชุมชน หากคุณต้องการให้สะโพกดูแข็งแรงและใหญ่ขึ้น
หากคุณไม่สามารถเข้าชั้นเรียนได้ มีแบบฝึกหัดโยคะมากมายบนอินเทอร์เน็ต คุณยังสามารถซื้อดีวีดีโยคะ อย่างไรก็ตามควรระมัดระวังเมื่อเล่นโยคะเพียงอย่างเดียว ฝึกท่าง่ายๆ ก่อน จากนั้นค่อยลองท่าให้หนักขึ้น และอย่าพยายามทำท่าที่ทำให้คุณอึดอัด
ขั้นตอนที่ 4. ลองไม้กระดาน
ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการกระชับแกนกลางลำตัวและทำให้หน้าท้องแบนราบ ซึ่งจะทำให้สะโพกของคุณดูใหญ่ขึ้น ทำไม้กระดานหลายครั้งต่อสัปดาห์เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
- ในการทำไม้กระดานให้เริ่มในท่าคว่ำบนเสื่อ วางข้อศอกไว้ใต้ไหล่และจับมือไว้ใต้คาง
- ยกร่างกายขึ้นเพื่อสร้างสะพานจากไหล่จรดปลายเท้า รองรับน้ำหนักตัวของคุณด้วยนิ้วเท้าและปลายแขนของคุณบนพื้น กระชับหน้าอก ท้อง หลังส่วนล่าง ก้น และกล้ามเนื้อขา ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีเมื่อเพิ่งเริ่มต้น หลังจากออกกำลังกายไม่กี่ครั้ง ให้พยายามค้างไว้ 3 นาที
ขั้นตอนที่ 5. ทำการยกขาโดยนอนตะแคง
คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักข้อเท้าสำหรับการออกกำลังกายนี้ได้ ตุ้มน้ำหนักขาสามารถซื้อได้ที่ยิมหรือร้านออกกำลังกาย แต่ให้แน่ใจว่าคุณเริ่มด้วยเวทเวทที่น้ำหนักเบา ใช้ท่านอนตะแคง วางขาข้างหนึ่งทับอีกข้างแล้ววางมือบนสะโพก
- ยกขาขึ้นจนสูงจากพื้นประมาณ 45 องศาแล้วลดระดับลง ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ทำซ้ำ 10-12 ครั้งสามชุด
- สลับไปอีกด้านหนึ่งหลังจากทำเซตเสร็จและทำซ้ำกับขาอีกข้าง
- เช่นเดียวกับหมอบ น้ำหนักที่คุณต้องการจะขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ ทางที่ดีควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา พูดคุยกับแพทย์หรือผู้ฝึกสอนเพื่อกำหนดน้ำหนักที่ปลอดภัยสำหรับคุณ
- หากคุณรู้สึกว่าต้องการแรงต้านมากขึ้น ให้ลองยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือเข่าขณะยกขาขึ้น ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถเพิ่มความต้านทานได้โดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เข่า
ขั้นตอนที่ 6 รวมการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับไหล่
สิ่งนี้อาจดูขัดกับสัญชาตญาณ แต่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่จะทำให้เอวของคุณดูเล็กลงและสะโพกของคุณจะดูกว้างขึ้น ทำแบบฝึกหัดไหล่ง่ายๆ เช่น การกดดัมเบลล์เหนือศีรษะ ดัมเบล pec fly และดัมเบลล์ด้านหลังเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ดังกล่าว
วิธีที่ 2 จาก 3: ลดไขมันหน้าท้อง
ขั้นตอนที่ 1. รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
ไขมันหน้าท้องทำให้สะโพกของคุณดูเล็กลง การลดน้ำหนักโดยรวมสามารถลดไขมันหน้าท้องและทำให้สะโพกของคุณดูใหญ่ขึ้นได้ ในการลดน้ำหนัก ขั้นตอนแรกคืออาหารเพื่อสุขภาพ
- อาหารส่วนใหญ่ของคุณควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์จากพืช กินผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี เลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาว และขนมปังโฮลวีตแทนขนมปังขาว
- กินโปรตีนไร้มัน เช่น ปลาและสัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ ตัวอย่างเช่น เลือกปลาแซลมอนมากกว่าสเต็ก
ขั้นตอนที่ 2. ลดการบริโภคน้ำตาล
น้ำตาลมีส่วนช่วยในการเพิ่มน้ำหนัก เลยพยายามลดน้ำตาลลง เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นตัวการที่ใหญ่ที่สุดเพราะหลายคนไม่ได้นึกถึงแคลอรี่ในรูปของเหลว
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม ลาเต้ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เช่น ค็อกเทล ไวน์ เบียร์ และตู้แช่ไวน์ ให้ดื่มน้ำปริมาณมากและเลือกเครื่องดื่มไม่หวาน เช่น ชาเย็นและโซดา หากต้องการเพิ่มรสชาติให้กับน้ำและเครื่องดื่มแคลอรีต่ำอื่นๆ ให้เติมมะนาวหรือมะนาว
- อ่านฉลากอาหารและเครื่องดื่มก่อนซื้อ น้ำตาลมีอยู่ในอาหารที่คุณอาจคาดไม่ถึง เช่น ขนมปัง โยเกิร์ต และซอส มองหาคำอย่างฟรุกโตส เดกซ์โทรส และมอลโตสในรายการส่วนผสม เหล่านี้เป็นชื่อทั้งหมดสำหรับน้ำตาลที่เติม
- ผู้หญิงควรพยายามจำกัดน้ำตาลที่เติมให้อยู่ที่ 24 กรัมต่อวัน ซึ่งก็คือประมาณ 6 ช้อนชา ผู้ชายควรจำกัดน้ำตาลที่เติมไว้ที่ 36 กรัมต่อวัน ประมาณ 9 ช้อนชา
ขั้นตอนที่ 3 กินส่วนเล็ก ๆ
คุณกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณคิดโดยไม่รู้ตัว ขนาดอาหารบางครั้งค่อนข้างใหญ่ โดยเฉพาะเมื่อทานอาหารนอกบ้าน ดังนั้นจงระวังส่วนอาหารของคุณ
- พยายามหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารนอกบ้าน ถ้าออกไปกินข้าวนอกบ้าน ให้แบ่งจานกับเพื่อนเพื่อลดแคลอรี ถ้าทางร้านมีเมนูอาหารแคลอรีต่ำเป็นพิเศษก็สั่งได้เลย
- ระวังการกินที่บ้าน. หนึ่งหน่วยบริโภคของคาร์โบไฮเดรตนั้นมีขนาดเท่ากับลูกฮอกกี้ สำหรับผลิตภัณฑ์นม 28 กรัม เท่ากับลูกเต๋าหกลูกโดยประมาณ หนึ่งหน่วยบริโภคของโปรตีนไม่ควรใหญ่กว่าสำรับไพ่
- การกินช้าๆก็ช่วยได้เช่นกัน ร่างกายจะอิ่มเอมและรู้ตัวเร็วขึ้นว่าอิ่ม
ขั้นตอนที่ 4 บันทึกนิสัยการกินและความคืบหน้าของคุณ
การสังเกตนิสัยการกินของคุณ น้ำหนักที่ลดลง และเอวของคุณหายไปกี่นิ้ว คุณสามารถติดตามความคืบหน้าและรู้ว่าคุณมักจะออกนอกเส้นทางวันไหน บันทึกความคืบหน้ายังช่วยให้คุณมีแรงจูงใจเพราะคุณสามารถดูได้ทุกวัน
รวมถึงปัจจัยอื่นๆ ที่ส่งผลต่อการลดน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น บันทึกระดับความเครียด ตารางการนอนหลับ และการออกกำลังกายประจำวัน
วิธีที่ 3 จาก 3: ขยายสะโพกของคุณด้วยเสื้อผ้าที่เหมาะสม
ขั้นตอนที่ 1 ค้นหาวิธีทำให้เอวของคุณดูเพรียวขึ้น
หากคุณต้องการวิธีแก้ปัญหาแบบทันใจ ให้เปลี่ยนวิธีการแต่งตัวของคุณ มองหาเสื้อผ้าและลวดลายที่ทำให้เอวบางลง ดังนั้นความสนใจของผู้คนจะมุ่งไปที่สะโพก
- ลองคาดเข็มขัดถ้าเอวของคุณเล็กอยู่แล้ว เข็มขัดจะเน้นส่วนโค้งของคุณและสร้างรูปทรงนาฬิกาทราย เข็มขัดจะมีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณใส่เสื้อผ้าที่ไม่มีรูปร่าง ถ้าเอวของคุณไม่เล็ก ให้เลือกเสื้อผ้าสีอ่อนที่ด้านบนและด้านล่างสีเข้ม
- กางเกงและกระโปรงเอวสูงสามารถทำให้สะโพกของคุณดูใหญ่ขึ้นได้ด้วยการลดเอวของคุณ
- ในสภาพอากาศหนาวเย็น ให้เลือกเสื้อสเวตเตอร์ที่เข้ากับร่างกาย หลีกเลี่ยงเสื้อผ้าหลายชั้นที่ปกปิดรูปร่างของคุณ
- คุณยังสามารถลองสวมชุดกระชับสัดส่วน เช่น สแปนซ์ ใต้เสื้อผ้าเพื่อให้เอวของคุณดูเรียวขึ้น
ขั้นตอนที่ 2. เลือกแถบแนวตั้งเพื่อสร้างลุคที่โฉบเฉี่ยว
สวมแถบแนวตั้งโดยเฉพาะแถบที่อยู่เหนือเอว ลายทางสร้างเอฟเฟกต์เพรียวบางที่ทำให้สะโพกดูกว้างขึ้นและร่างกายโดยรวมดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น
- เส้นแนวตั้งไม่เหมาะกับทุกคน ตัวอย่างเช่น หากร่างกายของคุณมีรูปร่างเหมือนแครอทหรือใหญ่อยู่ด้านบน ลายเส้นแนวตั้งจะมีผลตรงกันข้ามและทำให้สะโพกของคุณดูแคบลง
- สวมสีพาสเทลในจุดที่คุณต้องการเน้น เช่น สะโพก และใช้สีดำในจุดที่คุณต้องการให้ผอมลง เช่น เอว ตัวอย่างเช่น ใส่กระโปรงสีฟ้าอ่อนกับเสื้อสีดำเพื่อเน้นสะโพกและเอวให้เรียว
ขั้นตอนที่ 3 ซื้อกางเกงและกางเกงยีนส์ที่ดี
เลือกกางเกงรัดรูปและกางเกงยีนส์ กางเกงยีนส์และเลกกิ้งรัดรูปจะดึงดูดผู้คนมากกว่ากางเกงทรงหลวม กางเกงยีนส์เอวต่ำยังช่วยเน้นรูปร่างของคุณอีกด้วย
ลองใส่กางเกงสีซีดและกางเกงยีนส์ สีซีดจะดึงดูดความสนใจไปที่สะโพกและทำให้ดูกว้างขึ้น
ขั้นตอนที่ 4. ลองกระโปรงทรงดินสอ
กระโปรงทรงดินสอเป็นกระโปรงที่โอบรอบสะโพกเพื่อให้สะโพกดูใหญ่ขึ้น ใส่กระโปรงทรงดินสอแล้วดูว่าสะโพกของคุณยื่นออกมามากกว่านี้หรือไม่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังมองหากระโปรงที่เสริมรูปร่างของคุณ
- หากรูปร่างของคุณเล็ก ให้เลือกขนาดที่ออกแบบมาสำหรับผู้หญิงตัวเล็กโดยเฉพาะ กระโปรงเอวสูงก็ดีเหมือนกันเพราะจะทำให้ร่างกายดูสูงขึ้น
- หากคุณเป็นคนแคบ ให้มองหากระโปรงทรงดินสอที่อยู่บริเวณรอบเอว รายละเอียดเช่นซิปและกระเป๋าที่สะโพกสามารถทำให้ร่างกายมีเสน่ห์มากขึ้น
- หากคุณมีรูปทรงนาฬิกาทรายที่เป็นธรรมชาติ คุณจะเหมาะกับกระโปรงทรงดินสอเกือบทุกชนิด
เคล็ดลับ
- ค้นหาอินเทอร์เน็ตสำหรับกิจวัตรการออกกำลังกาย เลือกโปรแกรมที่น่าสนใจและกระตุ้นให้คุณออกกำลังกายต่อไป
- แม้จะมีเหตุผลอื่นก็ตาม พยายามรักษาสุขภาพให้แข็งแรง ถึงแม้ว่ามันอาจจะดูสนุกถ้าคุณมีรูปร่างเหมือนดาราคนโปรดของคุณ แต่สะโพกที่กว้างคือเทรนด์ที่อาจจะผ่านไป สุขภาพต้องมีความสำคัญสูงสุด
- สม่ำเสมอแต่ต้องอดทน คุณสามารถเปลี่ยนรูปร่างของสะโพกได้ แต่ให้การออกกำลังกายและโภชนาการเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตคุณ จะใช้เวลาสักครู่กว่าจะเห็นผล