ก้นกลมและโดดเด่นทำให้ดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น รูปทรงคล้ายลูกบอลนั้นสะดุดตาและเป็นที่อิจฉาของใครหลายคน หากคุณต้องการให้บั้นท้ายกลมและโดดเด่น ให้ทำสควอทและออกกำลังกายอื่นๆ เพื่อบริหารบั้นท้ายของคุณ ใช้ดัมเบลล์เพื่อการออกกำลังกายที่ท้าทายยิ่งขึ้น! เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ฝึกสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง และทำการเคลื่อนไหวแต่ละท่า 12-16 ครั้ง ต้องการทราบวิธีทันที? สวมกางเกงชั้นในที่ถอดกางเกงออกหรือเลือกเสื้อผ้าที่ทำให้บั้นท้ายของคุณดูโดดเด่น
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ทำ Squats
ขั้นตอนที่ 1 ทำ squats ด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง
ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก และหลังตรง งอเข่า 90° แล้วลดสะโพกลงเพื่อไม่ให้เข่าไปข้างหน้ามากไปกว่านิ้วเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่เหนือหลังเท้า ค่อยๆ เหยียดเข่าให้ตรงเพื่อกลับตัวตรง
- วางมือบนสะโพกก่อนงอเข่า
- ท่านั่งยองๆ เหมือนกับการเคลื่อนไหวเมื่อคุณต้องการนั่งบนเก้าอี้
- คุณทำการเคลื่อนไหว 1 ครั้งในแต่ละครั้งที่คุณลุกขึ้นตรง
ขั้นตอนที่ 2 ทำ squats โดยปิดขาเพื่อบริหารกล้ามเนื้อบั้นท้ายและกล้ามเนื้อสี่ส่วน
ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกันและเหยียดแขนไปข้างหน้าขนานกับพื้น ขณะงอเข่า ให้ลดลำตัวให้ต่ำที่สุดแล้วยืนตัวตรงอีกครั้ง
- ให้เข่าและมือของคุณชิดกันขณะทำ squats
- คุณทำการเคลื่อนไหว 1 ครั้งในแต่ละครั้งที่คุณลุกขึ้นตรง
ขั้นตอนที่ 3 ทำ squats ด้วยการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วเพื่อบริหารบั้นท้ายและกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย
ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่และเหยียดแขนออกไปข้างลำตัว ลดตัวลงขณะงอเข่า 90° แล้วเหยียดแขนไปข้างหน้า แล้วยืนตัวตรงอีกครั้งขณะกระโดด
คุณทำการเคลื่อนไหว 1 ครั้งในแต่ละครั้งที่คุณลุกขึ้นตรง
ขั้นตอนที่ 4 ทำ plié squats บนเขย่งเพื่อทำงานบั้นท้ายโดยไม่ต้องใช้เครื่องช่วย
ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย วางเท้าบนพื้นแล้วชี้เท้าออกไปด้านนอก 45° วางมือบนสะโพกของคุณ งอเข่าเพื่อทำหมอบในขณะที่กางขาออกจากกัน เกร็งก้น จากนั้นยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น ค่อยๆ ลดส้นเท้าลงแล้วยืดเข่าอีกครั้ง
- พยายามงอเข่าให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้จนต้นขาและน่องทำมุม 90° เริ่มฝึกขณะจับกำแพงเพราะท่านี้ต้องการการทรงตัวที่ดี
- ถึงตอนนี้ คุณทำการเคลื่อนไหวไปแล้ว 1 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5. ทำ squats ขณะกระโดดเพื่อการออกกำลังกายที่ท้าทายยิ่งขึ้น
นำเท้าเข้าหากันและทำหมอบในขณะที่งอเข่า 90° เมื่อกระโดดและลงจอด ให้ทำ squats ต่อไปโดยแยกเท้าออกจากกันตามความกว้างของไหล่ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้
- หากคุณสามารถทำ squats ขณะกระโดดได้ ให้ฝึกถือดัมเบลล์หรือดัมเบลล์ในแนวนอนที่หน้าอกของคุณ ถือน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้างและนำหน้าอกของคุณเข้ามาใกล้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่ข้อมือ ข้อศอก หรือข้อต่อไหล่
- คุณทำการเคลื่อนไหว 1 ครั้งในแต่ละครั้งที่คุณกระโดด
วิธีที่ 2 จาก 3: การเคลื่อนไหวที่มีประโยชน์ช่วยฝึกก้น
ขั้นตอนที่ 1. ทำปอด
ยืนตัวตรงโดยเหยียดแขนออกไปด้านข้างและเท้าแยกจากกันเท่าความกว้างของสะโพก ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าแล้วงอเข่าซ้ายของคุณ 90° ลดเข่าขวาของคุณจนเกือบแตะพื้น กดฝ่าเท้าซ้ายของคุณให้แน่นกับพื้นเพื่อให้คุณสามารถยืนขึ้นได้อีกครั้งแล้วทำแบบเดียวกันโดยขยับเท้าขวาไปข้างหน้า ครบ 1 ชุด ก่อนทำงานส่วนอื่นของร่างกาย
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าข้างหน้าไม่ได้อยู่ข้างหน้าเกินข้อเท้า
- ถือดัมเบลล์หรือแผ่นน้ำหนักไว้ข้างกายเพื่อการออกกำลังกายที่ท้าทายยิ่งขึ้น
- คุณทำการเคลื่อนไหวซ้ำ 1 ครั้งหลังจากทำการแทงโดยก้าวขาซ้าย 1 ครั้งและขาขวา 1 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2 ยกขาขึ้นเพื่อบริหารแกนกลางและก้นของคุณ
เริ่มฝึกขณะทำท่าโต๊ะบนพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนและต้นขาของคุณตั้งฉากกับพื้น ยกขาขวาขึ้นจนต้นขาขนานกับพื้นในขณะที่ยังงอเข่าและงอนิ้วเท้า ค่อยๆ ลดเท้าลงกับพื้น จากนั้นทำเช่นเดียวกันโดยยกขาซ้ายขึ้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยืดหลังให้ตรงและเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางขณะทำท่านี้
- คุณทำการเคลื่อนไหว 1 ครั้งหลังจากยกขาซ้าย 1 ครั้งและขาขวา 1 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 ทำท่าสะพาน
นอนหงายบนพื้นงอเข่า เกร็งเกร็งเพื่อยกสะโพกและหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้กระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและยืดหลังให้ตรง ค่อยๆ ลดก้นลงกับพื้นโดยไม่งอหลัง
- เพื่อให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้น ให้ถือดัมเบลล์ไว้ที่สะโพกของคุณ
- ให้คอของคุณผ่อนคลายและนำสะบักของคุณเข้าหากัน
- ถึงตอนนี้ คุณทำการเคลื่อนไหวไปแล้ว 1 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4 ใช้ดัมเบลล์และแถบความต้านทานเพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
ก้นจะไม่ยื่นออกมาถ้าคุณฝึกเพียง 1 หรือ 2 สัปดาห์ คุณจะต้องฝึกอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลาหลายเดือนในขณะที่ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นขึ้น เช่น การใช้ดัมเบลล์และยางยืด
- ตัวอย่างเช่น ทำ squat หรือ lunge ขณะถือดัมเบลล์ 1 อันด้วยมือซ้ายและอีกอันด้วยมือขวา หากคุณเพิ่งเริ่มต้น ให้ใช้ดัมเบลล์ 1-2 กก. และเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย
- สำหรับการออกกำลังกายที่ท้าทายยิ่งขึ้น ให้พันปลายแถบยางยืดข้างหนึ่งรอบข้อเท้าและปลายอีกข้างหนึ่งรอบต้นขาก่อนยกขากลับในท่าโต๊ะ
- นอกจากนี้ คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อก้นของคุณได้โดยการทำท่าเดดลิฟท์หรือยกขากลับโดยใช้สายเคเบิลเพื่อฝึกตุ้มน้ำหนักหรือแถบต้านทาน
- จำไว้ว่าการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อควรทำจนกว่าบั้นท้ายจะรู้สึกเจ็บ โดยปกติคุณต้องทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง 2-5 ชุด 10-15 ครั้งต่อชุด
วิธีที่ 3 จาก 3: การสวมเสื้อผ้าที่เน้นบั้นท้าย
ขั้นตอนที่ 1. สวมกางเกงชั้นในบุด้วยยางโฟมเพื่อให้ก้นดูกลมโตและโดดเด่น
ซื้อชุดชั้นในที่บุด้วยโฟมหรือบุนวมเพื่อเน้นก้นของคุณ เลือกขนาดที่เหมาะกับคุณหรือใส่เสื้อผ้ารัดรูปเพื่อแสดงการเปลี่ยนแปลงรูปร่างบั้นท้ายของคุณ สวมกางเกงเลกกิ้งเอวสูงหรือเดรสรัดรูปเพื่ออวดก้นกลมของคุณ
- กางเกงชั้นในที่บุด้วยโฟมยางทำให้ก้นมีรูปร่างที่แตกต่างกันมาก แต่คุณจะต้องชินกับมันเมื่อเริ่มสวมใส่ แทนที่จะดูเคอะเขินเพราะกังวลใจ ให้แต่งตัวพร้อมสนุกสนานไปกับลุคใหม่ของคุณ!
- อีกทางเลือกหนึ่งคือสวมชุดรัดตัวที่ทำให้บั้นท้ายดูโดดเด่น
ขั้นตอนที่ 2 สวมกางเกงยีนส์รัดรูปที่มีกระเป๋าหลังเล็กและหลังส่วนล่างเย็บด้วยหัวใจ
กางเกงรุ่นนี้ทำให้บั้นท้ายดูกลมโตโดดเด่น มองหากางเกงยีนส์ที่มีตะเข็บหลังส่วนล่างรูปหัวใจมากกว่าแบบตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระเป๋าด้านหลังมีขนาดเล็กกว่าบั้นท้ายมากและพอดีกับบั้นท้ายที่โดดเด่นที่สุด
- กระเป๋าหลังที่เอียงเข้าด้านในเล็กน้อยทำให้บั้นท้ายดูโดดเด่น
- กางเกงที่หลวมหรือเอวเป็นทรงย้วยไม่เผยส่วนโค้งของร่างกาย
ขั้นตอนที่ 3 สวมกางเกงเลกกิ้งรัดรูปเพื่อให้เห็นส่วนโค้งของคุณ
เลกกิ้งตามขนาดตัวสามารถเปลี่ยนก้นแบนให้กลมและแข็งได้ อย่าลังเลที่จะใส่เลกกิ้งสีสดใสที่ทำให้บั้นท้ายดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น
- กางเกงเลกกิ้งและกางเกงโยคะเหมาะสำหรับออกกำลังกาย ซื้อของ และสังสรรค์กับเพื่อนฝูง
- เลกกิ้งที่ได้รับ bisban ที่ส่วนต่อของวัสดุที่หลังส่วนล่างทำให้บั้นท้ายดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น