การลดน้ำหนักอย่างเป็นธรรมชาติเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพและปลอดภัย โดยปกติคุณจะต้องเปลี่ยนแปลงกิจวัตรการออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร และวิถีชีวิตเล็กน้อย นอกจากนี้ เมื่อคุณเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเล็กน้อย (ซึ่งเป็นเรื่องปกติในการลดน้ำหนักตามธรรมชาติ) คุณมีแนวโน้มที่จะทำนิสัยนี้ต่อไปในระยะยาว การรวมกันของปัจจัยเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างเป็นธรรมชาติอย่างมีสุขภาพดีและปลอดภัย
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 ของ 4: การฝึกนิสัยการกินที่ถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 1 เขียนแผนมื้ออาหารของคุณ
หากคุณต้องการเปลี่ยนอาหารการกินเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น ให้วางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า
- จดอาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารเย็น และอาหารว่างสองสามอย่างไว้ครั้งละหนึ่งสัปดาห์ โปรดทราบว่าคุณต้องใช้เวลาในการเตรียมอาหารมากขึ้น คุณจึงสามารถปรุงอาหารได้เร็วขึ้น
- สำหรับอาหารเช้า คุณอาจต้องการเกรปฟรุตครึ่งลูกและข้าวโอ๊ตหนึ่งชาม หรือไข่คนกับผักผัดและชีสไขมันต่ำ
- สำหรับมื้อกลางวัน ให้ทานสลัดจานใหญ่ที่มีผักโขม แครอท ผักกาดหอม หัวบีต วอลนัทหนึ่งกำมือ อะโวคาโดครึ่งลูก และถั่วต่างๆ (ถั่วดำหรือการ์บันโซ) โรยน้ำส้มสายชูบัลซามิกเล็กน้อยด้านบน
- สำหรับอาหารค่ำ คุณสามารถทานแซลมอนย่าง (กับผักชีฝรั่งและมะนาวเล็กน้อย) ข้าวกล้อง และบวบย่าง
- หากคุณต้องการทานของว่าง ให้เลือกโปรตีนและผลไม้หรือผัก ลองไข่ต้มและแอปเปิ้ลหรือกรีกโยเกิร์ตกับบลูเบอร์รี่บดและเมล็ดแฟลกซ์
เคล็ดลับ:
บ่อยครั้ง หากคุณมีแผนอาหารอยู่แล้ว คุณมีโอกาสน้อยที่จะถูกล่อลวงให้กินอาหารจานด่วนหรือไปสถานที่ที่ไม่มีเมนูเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 2 วัดส่วนของคุณ
การนับแคลอรี การจำกัดอาหารบางกลุ่ม หรือการจำกัดไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตเป็นแผนการรับประทานอาหารที่ทำตามได้ไม่ง่ายเสมอไป วิธีที่ง่ายและเป็นธรรมชาติมากขึ้นในการเริ่มลดน้ำหนักคือการกินอาหารทั้งหมดและใส่ใจกับส่วนของอาหาร
- เมื่อวัดและตรวจสอบส่วนอาหาร คุณจะสูญเสียแคลอรีบางส่วนตามธรรมชาติ ซึ่งสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
- ซื้อเครื่องชั่งอาหาร ถ้วยตวง หรือช้อนตวงเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องออกนอกเส้นทาง คุณยังสามารถวัดถ้วย ชาม หรือภาชนะทั้งหมดที่คุณมีในบ้านของคุณเพื่อดูว่าภาชนะสามารถบรรจุได้มากแค่ไหน
ขั้นตอนที่ 3 กินอาหารที่สมดุล
การรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและควบคุมมันได้จริงๆ
- การรับประทานอาหารที่สมดุลหมายความว่าคุณกินสารอาหารแต่ละอย่างเพียงพอสำหรับการทำงานของร่างกายอย่างถูกต้อง
- คุณควรกินอาหารแต่ละหมู่และกลุ่มอาหารในปริมาณที่แนะนำเพื่อช่วยตอบสนองความต้องการทางโภชนาการในแต่ละวันของคุณ การวัดปริมาณอาหารที่ต้องการสามารถช่วยคุณจัดการเรื่องนี้ได้
- นอกจากการกินอาหารจากอาหารแต่ละกลุ่มแล้ว คุณควรรวมอาหารที่หลากหลายในแต่ละกลุ่มอาหารด้วย ตัวอย่างเช่น ผักแต่ละชนิดมีตัวเลือกมากมายซึ่งประกอบด้วยแร่ธาตุ วิตามินที่ดีต่อสุขภาพ และสารต้านอนุมูลอิสระ
ขั้นตอนที่ 4 บริโภคโปรตีน 85 ถึง 113 กรัมในแต่ละมื้อ
โปรตีนเป็นสารอาหารที่ดีในอาหารของคุณ โปรตีนยังช่วยให้คุณอิ่มซึ่งสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
- รักษาส่วนโปรตีนประมาณ 85 ถึง 113 กรัมในแต่ละมื้อเพื่อควบคุมปริมาณแคลอรี่ของคุณ
- เลือกเนื้อไม่ติดมันเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนัก เลือกปลา สัตว์ปีก เนื้อไม่ติดมัน ไข่ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และธัญพืชไม่ขัดสีและพืชตระกูลถั่วหลากหลายชนิด
- รวมโปรตีนหนึ่งมื้อในแต่ละมื้อและของว่างเพื่อช่วยให้มีปริมาณขั้นต่ำในแต่ละวัน
ขั้นตอนที่ 5. พยายามกินผักและผลไม้อย่างน้อย 5 ส่วน
ให้สารอาหารมากมายที่คุณต้องการโดยมีแคลอรี่เพียงเล็กน้อย
- แม้ว่าผักและผลไม้จะมีแคลอรีต่ำ แต่คุณก็ยังควรวัดส่วนของคุณ เก็บผลไม้ของคุณเสิร์ฟผลไม้ 1 ชิ้นเล็ก ๆ หรือผลไม้สับ 1/2 ถ้วยและกินผัก 1 ถ้วยหรือสลัด 2 ถ้วยกับผักใบเขียว
- เนื่องจากแนะนำให้รับประทานผักและผลไม้ในปริมาณมากในแต่ละวัน การรับประทานหนึ่งหรือสองมื้อในแต่ละมื้อและของว่างอาจทำได้ง่ายกว่า
ขั้นตอนที่ 6. เลือกธัญพืชไม่ขัดสี
กลุ่มธัญพืชประกอบด้วยอาหารหลากหลายประเภท การเลือกธัญพืชไม่ขัดสี 100% จะทำให้คุณได้รับโปรตีน ไฟเบอร์ และสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ ในอาหารของคุณเพิ่มขึ้น
- ธัญพืชประกอบด้วยโหระพา เอนโดสเปิร์ม และรำ ตัวอย่างของธัญพืชไม่ขัดสี ได้แก่ โฮลวีต ข้าวกล้อง คีนัว ข้าวฟ่าง และข้าวโอ๊ต
- หนึ่งหน่วยบริโภคของเมล็ดธัญพืชประมาณ 28 กรัมหรือ 1/2 ถ้วยตวง ถ้าเป็นไปได้ คุณควรใส่เมล็ดพืชครึ่งหนึ่งที่คุณกินเป็นธัญพืชไม่ขัดสี
- บริโภคธัญพืชไม่ขัดสี 1 ถึง 3 มื้อต่อวัน นี้สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
ขั้นตอนที่ 7 อย่าหักโหมจนเกินไป
อย่าเริ่มหมกมุ่นอยู่กับการนับแคลอรี่และลงโทษตัวเองด้วยการไม่กินของหวานหรืออาหารที่มีไขมันอีกต่อไป ให้กินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพให้น้อยลงและไม่บ่อยเกินไป
- การลดน้ำหนักตามธรรมชาติไม่ได้หมายความว่าคุณต้องห้ามอาหารบางชนิดหรือหลีกเลี่ยงเลย กินอาหารที่คุณชื่นชอบในปริมาณที่พอเหมาะ คุณสามารถกินได้สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งหรือหลายครั้งต่อเดือน
- หากคุณกินอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง (เช่น เมื่อคุณออกไปทานอาหารเย็นหรือทานอาหารที่ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด) ให้สมดุลด้วยการกินอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลต่ำในอีกไม่กี่วันข้างหน้าหรือทำงานหนักขึ้น ที่ยิม.
ขั้นตอนที่ 8. ดื่มน้ำ
ปริมาณของเหลวในร่างกายที่เพียงพอมีประโยชน์มากหากคุณต้องการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ ของเหลวในร่างกายที่เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง
- การดื่มน้ำตามปริมาณที่แนะนำคือ 8 ถึง 13 แก้วต่อวันจะช่วยลดน้ำหนักและทำให้คุณกระปรี้กระเปร่า
- ให้เลือกเครื่องดื่มที่ไม่มีคาเฟอีนและน้ำตาลให้ได้มากที่สุด ลอง: น้ำเปล่า น้ำปรุงแต่ง กาแฟหรือชาไม่มีคาเฟอีน
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มรสหวาน (เช่น เครื่องดื่มเกลือแร่หรือโซดา) เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนจำนวนมาก (เช่น เครื่องดื่มชูกำลังหรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์) และน้ำผลไม้
ส่วนที่ 2 จาก 4: การฝึกนิสัยการลดน้ำหนักที่เหมาะสม
ขั้นตอนที่ 1. ทำการเปลี่ยนแปลงอย่างช้าๆ
การเปลี่ยนแปลงทุกอย่างในคราวเดียวอาจทำให้ระบบทำงานหนักเกินไป และทำให้คุณยึดติดกับการเปลี่ยนแปลงที่คุณพยายามทำได้ยาก คุณต้องทำการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอย่างสมบูรณ์หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างเป็นธรรมชาติและรักษาไว้
- เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย เพิ่มเวลาออกกำลังกาย 15 นาที หรือเปลี่ยนเนยเป็นน้ำมันมะกอกสำหรับทำอาหาร
- เริ่มเปลี่ยนวิธีคิดเกี่ยวกับอาหาร เพื่อไม่ให้คุณมองว่าเป็นกิจวัตรที่สบาย (เช่น คุณกินเยอะเมื่อคุณเศร้า เบื่อ หรือโกรธ เป็นต้น) คิดว่าอาหารเป็นสิ่งที่คุณต้องใส่เข้าไปในร่างกายเพื่อใช้เป็นเชื้อเพลิง ดังนั้นคุณต้องเลือกเชื้อเพลิงที่ดีที่สุด ซึ่งหมายถึงอาหารเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 2 กำหนดเป้าหมายที่ทำได้
เมื่อคุณตัดสินใจลดน้ำหนักแล้ว ให้ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริงและทำได้เพื่อให้คุณสามารถดำเนินการตามนั้นได้
- การตั้งเป้าหมายสามารถช่วยให้คุณดำเนินการได้ และด้วยการดำเนินการ คุณจะลดน้ำหนักได้
- หากคุณใช้วิธีธรรมชาติ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 0.45 กก. ถึง 0.9 กก. ในหนึ่งสัปดาห์
- ติดตามเป้าหมายของคุณเพื่อให้คุณเห็นความคืบหน้าเมื่อเวลาผ่านไป
ขั้นตอนที่ 3 ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพโดยรวม
- แนะนำให้ทำคาร์ดิโอประมาณ 150 นาที และออกกำลังกายแบบ Strength Training ใน 2 วัน
- เพิ่มกิจกรรมพื้นฐานหรือประจำวันของคุณ แม้ว่าคุณจะทำสิ่งปกติเช่นเดินไปที่ร้านหรือเดินเล่น 15 นาที สิ่งเหล่านี้สามารถเป็นประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักและสุขภาพของคุณ
- การออกกำลังกายสามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณได้เพราะมันจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกมีความสุข สุขภาพดีขึ้น และมั่นใจในตัวเองมากขึ้น ซึ่งจะช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณ
- ค้นหากีฬาที่คุณชอบเพื่อที่คุณจะได้มีแรงบันดาลใจที่จะทำมัน เล่นโยคะ เรียนเต้น หรือวิ่งในพื้นที่ที่สวยงามของเมือง อย่าออกกำลังกายเป็นการลงโทษ คิดว่าคุณกำลังทำสิ่งที่ดีต่อร่างกายและสุขภาพของคุณ
- หาเพื่อนฝึก. การออกกำลังกายกับใครสักคนจะสนุกขึ้นและจะทำให้คุณอยู่นอกลู่นอกทางได้ง่ายขึ้น เพื่อให้คุณได้สังเกตตัวเองและมีคนคุยด้วย
ขั้นตอนที่ 4. นอนหลับให้เพียงพอ
การอดนอนอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตโดยรวมของคุณ และทำให้คุณลดน้ำหนักและอดอาหารได้ยาก
- นอกจากนี้ คนที่อดนอนจะเพิ่มการผลิตเกรลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้คุณรู้สึกหิวมากขึ้นในวันรุ่งขึ้น
- พยายามนอนหลับให้ได้ประมาณ 8 ชั่วโมงในแต่ละคืนหากคุณเป็นผู้ใหญ่ (ถ้าคุณเป็นวัยรุ่น คุณควรนอนเพิ่มอีกนิด)
- ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดอย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน อาจเป็นคอมพิวเตอร์ โทรศัพท์มือถือ iPod ฯลฯ แสงที่ปล่อยออกมาจากอุปกรณ์เหล่านี้จะรบกวนระบบชีวิต ทำให้นาฬิกาชีวภาพของคุณทำงานช้าลง และทำให้นอนหลับยากขึ้น
ส่วนที่ 3 จาก 4: หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปในการลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1 หลีกเลี่ยงอาหารแฟชั่น (อาหารที่เข้มงวดโดยการกำจัดสารอาหารบางชนิด)
มีอาหารและวิธีการลดน้ำหนักหลายร้อยรายการในท้องตลาดที่อ้างว่าลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในเวลาไม่นาน อาจไม่ปลอดภัย ไม่แข็งแรง และยากที่จะอยู่ด้วยในระยะยาว
- การลดน้ำหนักตามธรรมชาติส่งผลให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น และคุณมีแนวโน้มที่จะรักษาน้ำหนักของคุณไว้ในระยะยาว
- โปรดทราบว่าไม่มีอาหารวิเศษใดที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในระดับหนึ่ง และรักษาน้ำหนักนั้นไว้หลังจากที่คุณรับประทานอาหารเสร็จแล้ว อันที่จริง การลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีนั้นต้องทำงานหนักและเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
- นี่ไม่ได้หมายความว่าไม่มีสิ่งที่ดีที่จะได้รับจากโปรแกรมลดน้ำหนักบางโปรแกรม หลายโปรแกรมมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ แต่มีไม่กี่โปรแกรมที่เกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่แท้จริงและยั่งยืน
ขั้นตอนที่ 2 กำจัดอาหารลดน้ำหนัก
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าหากคุณมีความต้องการที่จะกิน การรับประทานอาหารที่ปราศจากน้ำตาลหรืออาหาร "ควบคุมอาหาร" สามารถกระตุ้นให้คุณกินมากขึ้น
- อาหารหลายชนิดที่ออกแบบมาให้ "เป็นมิตรกับอาหาร" ไม่ได้ลดจำนวนแคลอรี่ลงจริงๆ นอกจากนี้ หากคุณขจัดไขมันหรือน้ำตาลออกจากอาหาร ผู้ผลิตจะแทนที่ส่วนผสมเหล่านั้นด้วยส่วนผสมที่ผ่านกระบวนการแล้ว
- รักษาวินัยด้วยการควบคุมขนาดส่วนของคุณและกินอาหารมื้อเล็ก ๆ ดังนั้น แทนที่จะกินไอศกรีมแท่งที่ไม่มีน้ำตาลและไม่มีไขมัน คุณควรกินไอศกรีมคุณภาพสูง 1/2 ถ้วยตวง ในที่สุดคุณจะรู้สึกพึงพอใจมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 กินอย่างมีสติ
คนที่รู้สึกฟุ้งซ่านขณะรับประทานอาหาร (เช่น ขณะดูทีวี ท่องอินเทอร์เน็ต หรืออ่านหนังสือ) รายงานว่ารู้สึกอิ่มน้อยกว่าคนที่ใส่ใจกับสิ่งที่พวกเขากิน การกินอาหารอย่างมีสติสามารถช่วยให้คุณจดจ่อและมีแนวโน้มที่จะกินน้อยลง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเคี้ยวอาหารให้ละเอียดและกลืนเข้าไปก่อนที่จะกัดปากอีกคำหนึ่ง กินอย่างเงียบ ๆ และช้าๆ
- ดูอาหารที่คุณใส่ในปากของคุณ: อุณหภูมิเท่าไหร่? พื้นผิว? อาหารมีรสเค็มหรือไม่? หวาน? หรือเผ็ด?
- ถ้าพอใจ (ไม่อิ่ม) ให้หยุดกิน หากคุณวัดและตรวจสอบส่วนของอาหารที่คุณกิน นี่อาจเป็นแนวทางที่มีประโยชน์เพื่อให้คุณรู้ว่าควรหยุดกินเมื่อใด
ส่วนที่ 4 จาก 4: การแสวงหาการรักษาพยาบาล
ขั้นตอนที่ 1. ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมควบคุมอาหารหรือออกกำลังกายใหม่
อย่าเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณเร็วเกินไปเพราะอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้ โดยเฉพาะรายการกีฬา การดันตัวเองเร็วเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ แพทย์ของคุณสามารถตรวจร่างกายคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณพร้อมที่จะเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนัก
แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้อย่างมีสุขภาพดี
ขั้นตอนที่ 2 โทรหาแพทย์หากคุณไม่ลดน้ำหนักหลังจากเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณระบุสาเหตุ รวมทั้งกำหนดว่าคุณจะลดน้ำหนักได้เท่าไรอย่างมีสุขภาพดี แพทย์ของคุณสามารถค้นหาเงื่อนไขทางการแพทย์ที่มีอยู่ร่วมกันซึ่งขัดขวางไม่ให้คุณลดน้ำหนัก หรือหากคุณต้องการเปลี่ยนแปลงอย่างอื่น
ในบางกรณี แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณปรึกษานักบำบัดหรือผู้ให้คำปรึกษาเพื่อหาสาเหตุว่าทำไมคุณถึงมีปัญหาในการลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 3 ถามแพทย์ของคุณว่ายาตัวใดของคุณทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
น่าเสียดายที่มียาบางชนิดที่มีผลข้างเคียงของการเพิ่มน้ำหนัก แพทย์ของคุณสามารถช่วยให้คุณเข้าใจถึงความเสี่ยงและประโยชน์ของยาได้ หลังจากนั้นแพทย์ของคุณสามารถบอกวิธีหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักขณะรับประทานยาได้ นอกจากนี้ แพทย์อาจมองหายาทดแทน
คำเตือน:
อย่าหยุดใช้ยาโดยไม่ได้รับการอนุมัติจากแพทย์
ขั้นตอนที่ 4 ทำงานร่วมกับแพทย์ของคุณเพื่อสร้างโปรแกรมควบคุมอาหารและออกกำลังกายเฉพาะบุคคล
การค้นหาโปรแกรมที่เหมาะกับคุณอาจเป็นเรื่องยาก แต่มีแพทย์ที่สามารถช่วยคุณได้ แพทย์ของคุณสามารถแนะนำกลยุทธ์ที่เหมาะสมกับคุณและแนะนำตัวเลือกการออกกำลังกายที่ปลอดภัยได้
แพทย์ของคุณอาจแนะนำคุณให้รู้จักกับนักโภชนาการที่สามารถออกแบบโปรแกรมควบคุมอาหารแบบพิเศษให้กับคุณได้ นักโภชนาการจะพิจารณาเป้าหมาย ตารางมื้ออาหาร และประเภทของอาหารที่คุณชอบ ด้วยวิธีนี้ คุณจะเพลิดเพลินกับโปรแกรมมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. พิจารณาการใช้ยาเพื่อช่วยลดน้ำหนัก หากแพทย์สั่ง
หากน้ำหนักของคุณทำให้สุขภาพของคุณแย่ลง แพทย์อาจแนะนำให้ทานยาเพื่อช่วยคุณ คุณอาจมีภาวะทางการแพทย์ที่ป้องกันการลดน้ำหนัก เช่น hypothyroidism หรือ polycystic ovary syndrome (PCOS) ที่ต้องได้รับการรักษา แพทย์ของคุณสามารถช่วยให้คุณเข้าใจถึงความเสี่ยงและประโยชน์ของยาได้
เคล็ดลับ
- ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนเปลี่ยนแปลงอาหาร ไลฟ์สไตล์ หรือกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ แพทย์จะบอกคุณว่าการลดน้ำหนักที่คุณทำนั้นปลอดภัยและเหมาะกับคุณหรือไม่
- คุณต้องคิดบวกเสมอและมุ่งมั่นที่จะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักอย่างเป็นธรรมชาติ คุณจะต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตเพื่อรักษาน้ำหนักที่คุณได้รับ
- ความอดทนเป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ
