การฝึกโยคะเป็นประจำสามารถลดน้ำหนัก ลดไขมัน และลดสะโพกของคุณได้ มีอาสนะหรือท่าบางอย่างที่สามารถสร้างรูปร่างและฝึกกล้ามเนื้อสะโพกของคุณเพื่อให้แข็งแรงขึ้นและดูเพรียวขึ้น นอกจากการกระชับสะโพกแล้ว คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับประโยชน์ของโยคะ เช่น ความอดทนที่เพิ่มขึ้นและความอุ่นใจ คุณสามารถได้รับประโยชน์เหล่านี้โดยผสมผสานการฝึกโยคะเป็นประจำกับนิสัยการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ เช่น โดยการอดอาหารและการออกกำลังกาย
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: กระชับสะโพกด้วยการฝึกโยคะอาสนะ
ขั้นตอนที่ 1. สร้างสะโพกของคุณด้วยการทำอาสนะที่สมดุล
การรวมหรือรวมอาสนะหลาย ๆ อันเพื่อสร้างการฝึกโยคะที่สมดุลนั้นเป็นเรื่องยากในการฝึกโยคะ ชุดอาสนะที่ใช้กับสะโพก ต้นขา และหลังส่วนล่างโดยเฉพาะ ควรรวมอาสนะที่อยู่ในท่าโยคะสี่กลุ่ม การทำแบบฝึกหัดนี้จะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและสะโพกเรียวได้
- เริ่มฝึกโยคะด้วยการทำสมาธิสั้น ๆ สวดมนต์หรือสวดมนต์เพื่อให้จิตใจของคุณสามารถจดจ่อกับการฝึกได้มากขึ้น
- ชุดอาสนะควรทำตามลำดับตามรูปแบบต่อไปนี้: วอร์มอัพโดยการทำ Surya Namaskara ท่ายืน ผกผัน โค้งหลัง โค้งไปข้างหน้า และโพสท่าเพื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 2 ดำเนินการอาสนะต่างๆเพื่อทำให้สะโพกผอมลง
คุณไม่จำเป็นต้องทำอาสนะโยคะทั้งหมดเพื่อทำให้สะโพกของคุณผอมลง การผสมผสานอาสนะบางอย่างที่ทำงานและยืดกล้ามเนื้อรอบสะโพกจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกายเป็นประจำ ลดน้ำหนัก และทำให้สะโพกของคุณบางลง
- เริ่มต้นด้วยอาสนะง่าย ๆ จากนั้นคุณสามารถทำอาสนะที่ท้าทายยิ่งขึ้นได้หากคุณเชี่ยวชาญเทคนิคพื้นฐานเป็นอย่างดี
- ทำแบบฝึกหัดตามลำดับท่าต่อไปนี้: ท่ายืน ผกผัน โค้งหลัง และโค้งไปข้างหน้า หากต้องการ ให้เพิ่มอาสนะบิดตัวหลังจากที่คุณทำท่าโค้งหลังเสร็จแล้ว อาสนะบิดตัวยังทำหน้าที่เป็นท่ากลางซึ่งมักจะทำหลังจากท่าโค้งหลังก่อนโน้มตัวไปข้างหน้า
- คุณมีอิสระที่จะตัดสินใจว่าคุณต้องการใช้เวลานานแค่ไหนในแต่ละอาสนะ ในวันแรก คุณสามารถทำอาสนะเป็นชุด และวันถัดไปคุณสามารถฝึกท่าค้างไว้ 8-10 ครั้งเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 อุ่นเครื่องด้วย Surya Namaskara สองสามรอบ
คุณควรวอร์มร่างกายก่อนฝึกโยคะเพื่อให้สะโพกกระชับ Surya Namaskara สองสามรอบจะหล่อลื่นข้อต่อและกระตุ้นกล้ามเนื้อรอบสะโพกของคุณ
- ชุด Surya Namaskara มีสามประเภท ทำ Surya Namaskara A, B และ C 2-3 รอบเพื่อวอร์มอัพ แต่ละเซ็ตเหล่านี้จะกระตุ้นและเตรียมกล้ามเนื้อของคุณ ช่วยให้ร่างกายของคุณปลอดภัยและยืดหยุ่นมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย และลดไขมันทั่วร่างกาย
- Surya Namaskara B มีประโยชน์มากที่สุดในการลดน้ำหนักสะโพกเพราะมีท่าเก้าอี้ที่ยอดเยี่ยม (uttkatasana) สำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อในสะโพกของคุณ
- ลองทำ Surya Namaskara ระหว่างอาสนะเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความอดทน
ขั้นตอนที่ 4 รวมการออกกำลังกายเสริมสะโพกและอาสนะเพื่อยืดกล้ามเนื้อ
คุณไม่จำเป็นต้องทำอาสนะทั้งหมดเพื่อฝึกฝนให้ดีทุกวันหรือเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน คุณเพียงแค่ต้องรวมและฝึกฝนเทคนิคพื้นฐานของอาสนะที่จำเป็นในการเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก การออกกำลังกายนี้เพียงพอที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อและทำให้สะโพกของคุณผอมลง
เริ่มต้นด้วยอาสนะง่าย ๆ จากนั้นคุณสามารถทำอาสนะที่ท้าทายยิ่งขึ้นได้หากคุณเชี่ยวชาญเทคนิคพื้นฐานเป็นอย่างดี
ขั้นตอนที่ 5. ทำท่ายืน
หลังจากอุ่นเครื่องด้วย Surya Namaskara สักสองสามรอบแล้ว ให้เริ่มทำอาสนะหนึ่งหรือสองท่า (หรือที่เรียกว่าท่า) ยืน เริ่มจากท่าภูเขา (ยืนตัวตรง) ไปจนถึงท่านักรบแบบต่อเนื่องเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง ความแข็งแกร่ง และความยืดหยุ่นให้กับหลังส่วนล่าง ต้นขา และสะโพกของคุณ
- คุณสามารถเริ่มการฝึกโยคะได้โดยยืนตัวตรงในท่าภูเขา (ทาดาสนะ) หรือนั่งไขว่ห้างบนพื้น แต่เพื่อลดสะโพกของคุณ จะดีกว่าถ้าคุณเริ่มฝึกจากท่ายืนเพื่อให้กล้ามเนื้อบริเวณสะโพก ต้นขา และหลังส่วนล่างของคุณกระฉับกระเฉงมากขึ้น
- ทำท่ายืนอื่น ๆ เช่น ท่าต้นไม้ (vrksasana), ท่าเก้าอี้ (uttkatasana) และท่าจิ้งจก (utthan pristhasana) เพื่อให้กล้ามเนื้อในสะโพกของคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
- ท่าของนักรบหรือที่เรียกว่า Virabhadrasana I, II และ III และท่าโจมตี (anjaniyasana) สามารถเสริมความแข็งแกร่งให้กับขา ก้น และกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ
- หลังจากที่ทำอาสนะข้างต้นได้แล้ว ให้ลองทำอาสนะใหม่ เช่น ท่าสามเหลี่ยมขณะเหยียดแขน (utthita trikonasana) ซึ่งมีประโยชน์ในการเสริมสร้างและเกร็งต้นขาด้านใน เอ็นร้อยหวาย และสะโพก
ขั้นตอนที่ 6 ทำท่าผกผัน
ท่าผกผันมักจะทำได้ยากกว่า แต่จะทำให้สะโพกของคุณผอมลงได้ ตั้งแต่อาสนะที่ยืนบนศีรษะ (headstand) ไปจนถึงการยืนด้วยมือ (handstand) ทั้งหมดนี้มีประโยชน์สำหรับการเปิดใช้งานหลังส่วนล่าง ก้น และกล้ามเนื้อขา นอกจากนี้ อาสนะยังสามารถสงบการไหลเวียนของคุณและกระตุ้นระบบประสาทของคุณ
- หากคุณกังวลว่าจะหกล้มขณะทำท่าผกผัน ลองขอความช่วยเหลือจากครูฝึกโยคะ นอกจากจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณล้มแล้ว ครูฝึกโยคะยังช่วยให้แน่ใจว่าคุณทำอาสนะอย่างถูกต้องและคุณจะไม่ได้รับบาดเจ็บ
- คุณสามารถฝึกอาสนะแขนยืน (mukha vrksasana) ด้วยความช่วยเหลือของกำแพงจนกว่าคุณจะรู้สึกแข็งแรงพอที่จะรองรับร่างกายของคุณเอง
- ค่อยๆ คุณสามารถเริ่มทำอาสนะทรงตัวด้วยมือ พนักพิงศีรษะ (salamba sirsasana) และท่านกยูง (pincha mayurasana) เมื่อทักษะของคุณพัฒนาขึ้น
- อย่ากระโดดลงไปในท่าผกผันทันที เพราะมีโมเมนตัมมากเกินไป (เช่น ถ้าคุณกระโดด) ทำให้น้ำหนักตัวมากเกินไปและอาจทำให้บาดเจ็บได้
ขั้นตอนที่ 7 ทำท่าโค้งหลัง
นอกเหนือจากการผกผันแล้ว ท่าโค้งหลังเป็นส่วนที่ค่อนข้างยากในการฝึกอาสนะ การเริ่มต้นจากท่างูไปจนถึงท่าเต็มล้อนั้นมีประโยชน์อย่างมากในการเสริมสร้างและเกร็งกล้ามเนื้อในสะโพกของคุณ
ลองทำท่าโค้งหลังง่ายๆ เช่น ท่าตั๊กแตน (สลาภสนะ) ท่างูเห่า (ภุจังคสนะ) หรือท่าสะพาน (เซตู บันดา สรวานกาสนะ) ก่อนที่คุณจะฝึกท่าธนู (ธนุราสนะ) และท่าเต็มล้อหรือท่าธนูกลับหัว (อุรธวา ธันราสนะ)
ขั้นตอนที่ 8 ทำให้เป็นกลางด้วยท่าบิด
เพื่อให้หลังของคุณรู้สึกสบายขึ้นหลังจากทำท่าโค้งหลัง ให้แก้มันด้วยการทำท่าบิด อาสนะนี้จะช่วยคลายความตึงเครียดและช่วยยืดสะโพกได้
ท่าปลา (อาร์ธะ มัตสเยนทราสนะ) หรือท่าสามเหลี่ยมขณะบิดตัว (ปาริวตตา ไตรโคนาสนะ) เป็นท่าบิดตัวซึ่งมีประโยชน์อย่างยิ่งในการเกร็งกล้ามเนื้อรอบสะโพกของคุณ
ขั้นตอนที่ 9 ทำท่างอร่างกายไปข้างหน้า
คุณควรทำท่าโน้มตัวไปข้างหน้าเสมอก่อนสิ้นสุดการฝึกโยคะ เพราะท่านี้จะทำให้จิตใจและเส้นประสาทสงบลง เริ่มจากนั่งไขว่ห้างโดยให้ลำตัวใกล้กับน่องหรือท่าดารา ท่าโค้งไปข้างหน้าจะงอและเสริมสร้างกล้ามเนื้อในสะโพกในขณะที่เตรียมร่างกายสำหรับท่าปิดและการผ่อนคลายขั้นสุดท้าย
ลองขยับร่างกายไปทางเท้า (ปัสคิโมตตานาสนะ) หันศีรษะไปทางเท้าขณะงอขาข้างหนึ่ง (จานุ สิรสาสนะ) ท่าหน้าวัว (โกมุกฆะสนะ) หรือท่าดวงดาว (ตาราสนะ) ท่างอไปข้างหน้าช่วยยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกของคุณ พยายามกลั้นอาสนะแต่ละครั้งไว้ 8-10 ลมหายใจที่สมดุล
ขั้นตอนที่ 10. จบการฝึกด้วยท่าปิด
ท่าปิดเป็นท่าที่ทำเพื่อสิ้นสุดการฝึกอาสนะ ตั้งแต่ท่าไหล่จรดไหล่ไปจนถึงท่าศพ ท่าเหล่านี้สามารถสงบจิตใจและผ่อนคลายร่างกายได้
- ชุดอาสนะที่ดีควรจบด้วยท่าปิด เช่น ท่าพักไหล่ (สลัมบา สารวังกาสนะ) ซึ่งเชื่อมต่อโดยตรงกับท่าปลา (มัตสยาสนะ) คุณควรทำท่าเหล่านี้ในขณะที่กระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก
- หากคุณรู้สึกอึดอัดที่จะทำท่าพักไหล่ (salamba sarvangasana) ให้ลองนอนเอาเท้าพิงกำแพง (viparita karani mudra)
ขั้นตอนที่ 11 เสร็จสิ้นการออกกำลังกายด้วยการทำท่าศพ (savasana)
การออกกำลังกายที่คุณทำกับอาสนะที่กำลังเคลื่อนไหวสิ้นสุดลงและได้เวลาพักผ่อนแล้ว จบการออกกำลังกายด้วยการทำท่าศพ (นอนราบในขณะที่ปล่อยให้ร่างกายผ่อนคลาย) และเพลิดเพลินไปกับประโยชน์ของการฝึกโยคะที่คุณเพิ่งทำ
ส่วนที่ 2 ของ 3: การเคลื่อนไหวที่ลึกขึ้นเพื่อกระชับสะโพก
ขั้นตอนที่ 1. ทำแบบฝึกหัดแบบไหลลื่น (วินยาสะ)
ทำท่าในขณะที่เคลื่อนไหวต่อไปเพื่อให้สะโพกของคุณบางลง เทคนิคการออกกำลังกายนี้ยากกว่าการถืออาสนะเพียงอย่างเดียว แต่ให้ประโยชน์มากกว่าสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่น
- คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการทำอาสนะอย่างใดอย่างหนึ่ง จากนั้นลดร่างกายลงกับพื้นและเหยียดขาให้ตรง ในเวลานี้คุณกำลังทำท่าที่วางอยู่บนจุดสี่จุดซึ่งเรียกอีกอย่างว่าท่าไม้กระดานหรือจัตตุรังกาดาสนะในภาษาสันสกฤต ข้อศอกของคุณควรทำมุม 90° และใกล้กับร่างกายของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังทั้งสองข้างของคุณทำงานอยู่
- จากท่าไม้กระดาน ให้เหยียดนิ้วเท้าของคุณแล้วทำท่างูเห่าขณะเหยียดแขนเพื่อให้เข่าของคุณยกขึ้นจากพื้น จากท่านี้ จะง่ายกว่าสำหรับคุณที่จะย้ายไปท่าต่อไป กล่าวคือ ท่าเนิน (adho mukha svanasana) เป็นอาสนะสุดท้าย
- ขณะที่นิ้วเท้าของคุณยังคงงออยู่ ให้พยายามดึงร่างกายไปข้างหน้าโดยรู้สึกว่าหลังเท้าเลื่อนอยู่บนเสื่อ เปิดใช้งานกล้ามเนื้อต้นขาของคุณและพยายามไม่ให้มันหลุดออกจากเสื่อขณะกดฝ่ามือกับพื้นจนกว่าข้อศอกของคุณจะตั้งตรงแล้วดันหน้าอกของคุณไปข้างหน้า ค่อยๆ งอหลังของคุณและมองไปข้างหน้าหรือมองไปทางเพดานถ้าคุณรู้สึกสบายคอ
- ทำท่านี้ให้เสร็จโดยทำท่าขึ้นเขา คุณมาถึงท่าสุดท้ายและสามารถพักผ่อนได้ หายใจออกในขณะที่งอนิ้วเท้าของคุณอีกครั้งเพื่อให้ร่างกายของคุณกลายเป็น V ซึ่งเรียกว่าท่าเนิน (adho mukha svanasana) ในตำแหน่งนี้ คุณควรรู้สึกสงบและสามารถพักผ่อนได้หากคุณทำอาสนะก่อนหน้านี้อย่างจริงจัง พยายามกดฝ่ามือลงไปที่พื้นในขณะที่ยืดหลังของคุณโดยยกกระดูกนั่งขึ้นไปบนเพดานและทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเคลื่อนไหว
- หายใจเข้าและหายใจออกอย่างสงบสักสองสามรอบตามที่คุณต้องการ
ขั้นตอนที่ 2 ขยายระยะเวลาการออกกำลังกายของคุณ
พยายามเพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายโดยถือแต่ละท่าให้นานขึ้นเล็กน้อย ทำอาสนะใหม่ และเปลี่ยนท่าโดยไม่หยุด ถ้าทำได้ ให้ทำอาสนะใหม่ที่ท้าทายกว่าเดิม
ชั้นเรียนโยคะมักใช้เวลาประมาณ 60 ถึง 90 นาที คุณสามารถฝึกได้ด้วยตัวเองโดยจัดการฝึกอบรมตามระยะเวลาหรือฝึกในสตูดิโอโยคะ
ขั้นตอนที่ 3 ฝึกฝนให้เข้มข้นขึ้น
พยายามเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่น เผาผลาญแคลอรีมากขึ้น และลดไขมันสะโพก คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้อย่างง่ายดายโดยเปลี่ยนเวลาถืออาสนะและท้าทายตัวเองให้ทำอาสนะที่ยากขึ้น
- ตัวอย่างเช่น ลองโพสท่าครึ่งสควอทล่าง
- คุณสามารถเพิ่มความเร็วในการเปลี่ยนจากอาสนะหนึ่งไปเป็นอาสนะต่อไปเพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย การเผาผลาญแคลอรีและไขมันจะเพิ่มขึ้นโดยการแสดง Surya Namaskara หรือการเคลื่อนไหวที่ลื่นไหลเมื่อเปลี่ยนอาสนะ
- คุณยังสามารถรวมอาสนะที่ยากขึ้นได้อีกด้วย ตัวอย่างเช่น คุณสามารถลองท่าพักผ่อนศีรษะและฝ่ามือ (ศรสาสนะ II) แทนท่านอนศีรษะปกติ
ขั้นตอนที่ 4 เพิ่มความถี่ในการออกกำลังกายของคุณ
วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการฝึกฝนโยคะให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้นและเผาผลาญแคลอรีและไขมันคือการเพิ่มวันฝึกซ้อมให้มากขึ้น คุณสามารถฝึกได้ 5-7 วันต่อสัปดาห์
พยายามทำให้การฝึกโยคะเป็นกิจวัตรประจำวันหรือผสมผสานกับกีฬาอื่นๆ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด
ตอนที่ 3 ของ 3: ผสมผสานโยคะกับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1 รวมการฝึกโยคะกับกีฬาอื่น ๆ
ลองรวมการออกกำลังกายประเภทอื่นกับโยคะ นี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดไขมันทั่วร่างกาย
การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดสามารถลดไขมันเมื่อรวมกับโยคะ นอกจากการเดินแล้ว ลองวิ่ง ว่ายน้ำ พายเรือ หรือปั่นจักรยาน
ขั้นตอนที่ 2 ทำแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่ง
นอกจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแล้ว การออกกำลังกายแบบเสริมความแข็งแกร่งยังช่วยลดไขมันได้อีกด้วย การออกกำลังกายนี้สามารถสร้างกล้ามเนื้อเพื่อเผาผลาญแคลอรีในขณะที่ปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ และยังช่วยเพิ่มความสามารถในการฝึกโยคะได้อีกด้วย
- ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายเสริมความแข็งแกร่ง คุณควรปรึกษาแพทย์และแม้แต่ผู้สอนที่ผ่านการรับรองเพื่อพัฒนาแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับความสามารถและความต้องการของคุณมากที่สุด
- พยายามเคลื่อนไหวในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง เช่น การเสริมกำลังขาที่สามารถปรับปรุงการเคลื่อนไหวของคุณเมื่อฝึกโยคะเพื่อทำให้สะโพกของคุณผอมลง
ขั้นตอนที่ 3 กินอาหารเพื่อสุขภาพเป็นประจำ
คุณสามารถลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันได้ด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุลและสม่ำเสมอ อาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดคืออาหารที่มีไขมันต่ำ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และมีคุณค่าทางโภชนาการสูง
- ยึดมั่นในการควบคุมอาหารด้วยการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารประมาณ 1,500-2,000 แคลอรีต่อวันตามกิจกรรมที่คุณทำทุกวัน
- กินอาหารที่มีโปรตีนต่ำ เช่น ไก่ เนื้อบด หรือถั่วเหลืองญี่ปุ่น (emadame) ซึ่งจะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญและเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี นอกจากนี้ อาหารนี้ยังสามารถเผาผลาญไขมันที่อาจทำให้น้ำหนักเกินของคุณได้
- กินธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ข้าวโอ๊ต และคีนัว แทนการกินอาหารที่มีแป้งเป็นหลัก เช่น ขนมปัง
ขั้นตอนที่ 4 หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
หากคุณต้องการลดไขมัน ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรืออาหารจานด่วนซึ่งมีไขมันและแคลอรีสูงมาก เฟรนช์ฟรายส์ พิซซ่า ไส้กรอกโรล เค้ก และไอศกรีมไม่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนัก ลดของเหลวส่วนเกิน และลดระดับเกลือในร่างกายได้
