การเดินหรือวิ่งเหยาะๆ ในตอนเช้าเป็นการออกกำลังกายที่ดีและเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่และใช้เวลาอยู่คนเดียว (ซึ่งคุณอาจไม่ค่อยได้ในหนึ่งวัน) ในการเริ่มเดินหรือวิ่งในตอนเช้า คุณต้องเตรียมเสื้อผ้าที่เหมาะสม กินอาหารที่เหมาะสม และมีความตั้งใจที่จะทำให้กิจกรรมนี้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรของคุณ หากคุณต้องการทราบวิธีเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งตอนเช้า อ่านขั้นตอนเหล่านี้
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 3: สิ่งที่ต้องเตรียม
ขั้นตอนที่ 1 เตรียมเสื้อผ้าที่เหมาะสม
หากคุณต้องการวิ่งหรือไปเดินเล่นตอนเช้า คุณต้องมีเสื้อผ้าที่เหมาะสม ในขณะที่วิ่งและเดินตอนเช้าเป็นการออกกำลังกายเบาๆ การสวมเสื้อผ้าและรองเท้าที่เหมาะสมจะทำให้คุณรู้สึกสบายและมีพลังสำหรับการเดินหรือวิ่งในตอนเช้า นี่คือสิ่งที่คุณต้องเตรียม
- ไปที่ร้านกีฬาและขอให้พนักงานร้านหารองเท้าผ้าใบที่เหมาะกับขนาดเท้าของคุณ รองเท้าไม่ควรแคบเกินไป และยังมีช่องว่างระหว่างนิ้วเท้ากับหัวแม่เท้าของคุณ
- สวมเสื้อผ้าที่บางเบาและไม่ใช่ผ้าฝ้ายที่ช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างสบาย เสื้อผ้าฝ้ายจะดูดซับเหงื่อและทำให้คุณรู้สึกชื้นและไม่สบายตัว นอกจากนี้ ถุงเท้าของคุณควรทำจากผ้าที่ไม่ใช่ผ้าฝ้าย
ขั้นตอนที่ 2. ตั้งเวลา
สิ่งสำคัญที่สุดที่คุณต้องมีสำหรับการวิ่งและเดินในตอนเช้าคือเวลาเพียงพอสำหรับการวิ่ง กำหนดระยะเวลาของคุณเอง 30 นาทีก็เพียงพอแล้วสำหรับการเดิน ในขณะที่สำหรับการวิ่ง 20 นาทีก็เพียงพอแล้วหากคุณเป็นมือใหม่ อย่าลืมให้เวลาเพียงพอหลังจากออกกำลังกายเพื่อคลายร้อน รับประทานอาหาร อาบน้ำ และเตรียมการทั้งหมดที่คุณต้องการสำหรับกิจกรรมอื่นๆ
คุณคงไม่อยากวิ่งหรือเดินในตอนเช้าเพื่อทำให้ตารางงานของคุณวุ่นวายและเร่งรีบจนทำให้คุณเครียดมากขึ้น ไม่ผ่อนคลายมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 วางแผนเส้นทางของคุณ
หากคุณต้องการวิ่งหรือเดินเล่นในละแวกนั้นจนรู้สึกเหนื่อย คุณไม่จำเป็นต้องวางแผนเส้นทางมากเกินไป แต่ถ้าคุณต้องการไปถึงเป้าหมายที่แน่นอนสำหรับระยะทางวิ่งหรือเดินของคุณ ให้เตรียมเส้นทางล่วงหน้าโดยใช้แอปพลิเคชันหรือเว็บไซต์ เช่น Gmaps Pedometer
ขั้นตอนที่ 4 หากจำเป็น ให้เตรียมเพลง
บางคนชอบวิ่งหรือเดินในตอนเช้าขณะฟังเพลงด้วยเหตุผลเพื่อให้พวกเขามีแรงจูงใจไม่เบื่อและทำให้การเล่นกีฬาสนุกขึ้น แต่ก็มีเหตุผลที่ทำให้จิตใจปลอดโปร่งในตอนเช้า ดังนั้นมันจึงขึ้นอยู่กับแต่ละทางเลือก
เตรียมเพลงที่เหมาะสม หากคุณต้องการวิ่ง เตรียมดนตรีด้วยจังหวะที่เร็วและยกระดับขึ้นเล็กน้อย หากคุณเพียงแค่เดิน คุณสามารถใช้เพลงที่เงียบกว่าเล็กน้อยได้
ขั้นตอนที่ 5. พักผ่อนให้เพียงพอ
หากคุณต้องการตื่นแต่เช้าเพื่อวิ่งหรือเดินในตอนเช้า ให้เข้านอนเร็วขึ้นในคืนก่อนหน้านั้น มิเช่นนั้นคุณจะต้องการนอนต่อ ไม่ว่าคุณจะยุ่งแค่ไหน ให้เข้านอนเร็วขึ้นอย่างน้อย 30 นาที หากคุณต้องการออกกำลังกายในตอนเช้าจริงๆ
ขั้นตอนที่ 6. ตั้งนาฬิกาปลุก
กำหนดเวลาที่คุณต้องตื่นและตั้งปลุกสำหรับชั่วโมงนั้น หากคุณพร้อมแล้วก็ถึงเวลาออกกำลังกาย
ตอนที่ 2 ของ 3: พร้อมออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1. ตื่นนอนโดยไม่ปิดเสียงปลุก/เลื่อนปลุก
เมื่อคุณเลื่อนการปลุกหรือกดเลื่อน คุณจะเข้าสู่โหมดสลีปต่อไป ลุกขึ้นทันทีที่นาฬิกาปลุกดังขึ้น หากจำเป็น ให้วางนาฬิกาปลุกไว้ในที่ที่ห่างจากเตียงของคุณ หลังจากตื่นนอน ให้ยืดร่างกาย หายใจเข้าลึกๆ ดื่มน้ำสักแก้ว ออกไปสูดอากาศบริสุทธิ์ และล้างหน้า ด้วยวิธีนี้คุณจะตื่นขึ้นและมีสติอย่างรวดเร็ว และพร้อมจะลุยไปตลอดทั้งวัน
ขั้นตอนที่ 2 กินของว่างและเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ
หากคุณกำลังจะไปหรือต้องการรับประทานอาหารเช้าแบบเต็มรูปแบบในปริมาณมาก คุณควรรอสามถึงสี่ชั่วโมงเพื่อย่อยอาหารก่อนที่คุณจะพร้อมที่จะออกกำลังกาย ให้กินของขบเคี้ยว เช่น กล้วย น้ำผลไม้ ขนมปัง หรือโยเกิร์ต ซึ่งให้พลังงานก่อนเริ่มกิจกรรม 30 นาที
- อย่าวิ่งหรือเดินเมื่อท้องหิว คุณจะเหนื่อยและเวียนหัวอย่างรวดเร็วกลางถนน
- ถ้าคุณชอบดื่มกาแฟในตอนเช้า ให้ทานพร้อมกับอาหาร การดื่มกาแฟในขณะท้องว่างอาจทำให้อาหารไม่ย่อยได้
ขั้นตอนที่ 3 ออกไปวิ่งหรือเดิน
คุณใส่เสื้อผ้าออกกำลังกาย ตั้งค่า iPod และทานอาหาร ตอนนี้คุณพร้อมที่จะออกไปและเริ่มต้นวันใหม่ วิ่งหรือเดินตามที่คุณต้องการหรือวางแผนและเพลิดเพลินกับการออกกำลังกายตอนเช้าของคุณ หากคุณมีเส้นทางที่ตั้งไว้ ให้ทำตามนั้น มิฉะนั้น เพียงแค่เพลิดเพลินกับสิ่งที่คุณเห็นและพบเจอขณะเดินหรือวิ่ง การวอร์มร่างกายก่อนเริ่มเดินหรือวิ่งเป็นที่ถกเถียงกันว่าสามารถป้องกันการบาดเจ็บได้หรือไม่ แต่การวอร์มอัพก่อนวิ่งซักหน่อยก็ไม่เสียหายอะไร
- หากคุณอยู่คนเดียว ให้นำกุญแจบ้านมาด้วย และถ้าคุณกำลังวิ่งหรือเดินคนเดียว ให้นำโทรศัพท์มือถือมาด้วยเผื่อในกรณีที่มีอะไรเกิดขึ้น
- สำหรับผู้ที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย ให้ใส่ใจกับท่าวิ่งของคุณ อย่าเอนหลัง มุ่งหน้าไปข้างหน้า ข้อศอก 90 องศา ผ่อนคลายไหล่ และกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า เมื่อวิ่ง ให้ยกเข่าขึ้นเล็กน้อย และในขณะที่คุณก้าว ให้เหยียบระหว่างส้นเท้ากับกลางเท้าก่อน
- คุณสามารถนำน้ำติดตัวไปด้วยได้หากต้องการ แม้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องใช้หากคุณมีน้ำเพียงพอเมื่อพร้อม ท้ายที่สุดการนำน้ำดื่มอาจเป็นภาระสำหรับคุณ
ขั้นตอนที่ 4 ใช้เวลาของคุณให้เกิดประโยชน์สูงสุด
ถ้าการจ็อกกิ้งตอนเช้าเป็นเวลาเดียวสำหรับการออกกำลังกาย อย่าล้อเล่น! ใช้ประโยชน์สูงสุดจากมัน นอกจากนี้ หากคุณวิ่งคนเดียวและไม่มีเวลาให้ตัวเองเพียงพอ ให้ใช้เวลานี้สงบสติอารมณ์และคิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณไม่ค่อยคิดเมื่อคุณไม่ได้อยู่คนเดียว
ขั้นตอนที่ 5. คูลลิ่ง
เมื่อวิ่งเสร็จแล้ว ให้เดินสักสองสามนาทีเพื่อคลายร้อน หากคุณเดินตั้งแต่เริ่มต้น ให้ยืนหนึ่งหรือสองนาที ปล่อยให้อุณหภูมิร่างกาย การหายใจ และอัตราการเต้นของหัวใจกลับสู่ปกติก่อนทำอย่างอื่น เช่น รับประทานอาหารหรืออาบน้ำ
ขั้นตอนที่ 6. การยืดกล้ามเนื้อ
ยืดเหยียดหลังจากวิ่งหรือเดินเพื่อผ่อนคลายร่างกายและป้องกันการบาดเจ็บ ไม่จำเป็นต้องยืดเส้นยืดสายให้ยาก แค่ทำท่าง่ายๆ เช่น ก้มแตะนิ้วเท้าใหญ่ ยืดกล้ามเนื้อต้นขา หรือหันศีรษะและไหล่ คุณยังสามารถทำการเคลื่อนไหวอื่นๆ ในท่านั่งได้อีกด้วย
ตอนที่ 3 ของ 3: จงมีแรงจูงใจอยู่เสมอ
ขั้นตอนที่ 1. หาเพื่อน
หากคุณมีปัญหาในการตื่นเช้า ให้หาเพื่อนที่วิ่ง คุณสามารถเชิญใครก็ได้ เพื่อนบ้าน รูมเมท หรือใครก็ตามที่คุณรู้จักที่ตื่นแต่เช้า ด้วยวิธีนี้คุณจะมีเหตุผลให้ตัดสินใจมากกว่านี้ และที่สำคัญกว่านั้นคือมีคนมาปลุกคุณในตอนเช้า
ขั้นตอนที่ 2 เข้าร่วมชุมชนวิ่งจ๊อกกิ้ง
จะต้องมีชุมชนออกไปวิ่งหรือเดินเล่นตอนเช้า พวกเขาต้องมีตารางเวลาที่แน่นอนในตอนเช้า และวิ่งเป็นระยะทางที่แน่นอนเป็นประจำ ขึ้นอยู่กับระดับของชุมชน การเข้าร่วมชุมชนนี้รับประกันว่าคุณจะได้ออกกำลังกายและได้เพื่อนใหม่
ขั้นตอนที่ 3 อย่าใช้สภาพอากาศเป็นข้ออ้าง
อย่าใช้สายฝนเป็นข้ออ้างในการไม่ออกกำลังกายและกลับไปนอนต่อ คุณอาจไม่สามารถวิ่งหรือเดินออกไปข้างนอกได้ แต่คุณสามารถออกกำลังกายแบบอื่นๆ ได้ เช่น การออกกำลังกายบนพื้น หรือถ้าคุณมีอุปกรณ์ออกกำลังกาย เช่น ลู่วิ่ง ให้ใช้อุปกรณ์นั้น แม้ว่ามันอาจจะไม่มาก แต่อย่างน้อยก็ยังดีกว่ากลับไปนอน
ขั้นตอนที่ 4 จำประโยชน์ทั้งหมดของการเดินหรือวิ่งในตอนเช้า
เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกขี้เกียจที่จะตื่นขึ้นในตอนเช้า ให้เตือนตัวเองว่าการวิ่งหรือการเดินตอนเช้าเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อเริ่มต้นวันใหม่ในทางบวก ให้เวลากับตัวเองบ้าง และแน่นอนว่าทำให้คุณมีสุขภาพแข็งแรง จำข้อดีไว้เสมอ และเริ่มชินกับการวิ่งหรือเดินในตอนเช้า
เคล็ดลับ
- วอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อก่อนเสมอ มิฉะนั้น คุณจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- ผลักดันตัวเองให้เดินหรือวิ่งเร็วขึ้นหากคุณเริ่มรู้สึกเหนื่อย พยายามค้นหาว่าคุณเดินหรือวิ่งได้ไกลแค่ไหน จากนั้นพรุ่งนี้หรือวันถัดไป ให้ใส่ใจกับความคืบหน้าของระยะทางที่คุณสามารถครอบคลุมได้แบบไม่หยุดนิ่ง
- การวิ่งก็เป็นการออกกำลังกายของสมองเช่นกัน ดังนั้นให้ใช้เวลาวิ่งในตอนเช้าเพื่อทำให้จิตใจของคุณสดชื่นก่อนทำงาน
- แม้ว่าคุณไม่ชอบมันในตอนแรก พยายามบังคับตัวเองให้วิ่ง หลังจาก 10 นาทีแรก คุณอาจจะชอบและทำต่อไป
- เปลี่ยนความเร็วและระยะทางในการวิ่งของคุณ เพื่อไม่ให้คุณเบื่อ หากคุณวิ่งในตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนัก จงขยันหมั่นเพียรในการจัดการเส้นทางของคุณ
- อย่าอาบน้ำทันทีหลังจากวิ่งตอนเช้า ปล่อยให้ร่างกายเย็นลงและหยุดขับเหงื่อก่อนอาบน้ำ
- ยืดและอุ่นเครื่องเสมอ อย่าได้รับบาดเจ็บ
- วางนาฬิกาปลุกให้พ้นมือ คุณจึงต้องลุกขึ้นยืนเพื่อปิดนาฬิกาปลุกอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ อย่ากลับไปนอน มิฉะนั้นคุณจะผล็อยหลับไป
- กินอาหารมื้อเบาๆ ก่อนวิ่ง เพื่อให้ระบบเผาผลาญของคุณพร้อม
- ถ้าคุณวิ่งจนเหนื่อยมาก ให้อาบน้ำเย็น แรกๆจะรู้สึกไม่สบายตัว แต่ก็มีการพิสูจน์แล้วว่าสามารถหยุดการผลิตกรดแลคติกในกล้ามเนื้อซึ่งเป็นสาเหตุของอาการเจ็บกล้ามเนื้อได้
- การวิ่งหรือเดินในตอนเช้าควรเป็นกิจกรรมผ่อนคลายเบาๆ ดังนั้นอย่าเหนื่อยเกินไป มิฉะนั้นร่างกายของคุณจะเจ็บในวันรุ่งขึ้นและจบลงด้วยความขี้เกียจที่จะวิ่งอีกครั้ง ทำทีละน้อยแต่สม่ำเสมอ
- ถ้าเป็นไปได้ ให้ใส่กางเกงวิ่งหรือกางเกงวอร์ม
- หากคุณกำลังวิ่งก่อนพระอาทิตย์ขึ้น ให้สวมเสื้อผ้าสีขาวหรือสีอ่อนที่สะท้อนแสงและมองเห็นได้ชัดเจน อย่าโดนรถชนเพราะใส่เสื้อผ้าสีเข้มมองไม่เห็น
- หากคุณอาศัยอยู่ในพื้นที่ที่ค่อนข้างห่างไกล จำไว้ว่ามีสัตว์อื่นๆ รอบตัวคุณที่คุณอาจไม่ต้องการรบกวน ดังนั้นอย่าทำลายสิ่งแวดล้อมโดยรอบหรือส่งเสียงดังเกินไป
- ให้นึกถึงสถานที่และเวลาทำการของร้านค้าใกล้เคียง (ร้านกาแฟ สถานีบริการน้ำมัน ฯลฯ) ที่คุณสามารถไปเยี่ยมชมได้หากมีปัญหา
- หากคุณฟังเพลงอย่าเปิดเสียงดังเกินไป
คำเตือน
- หากคุณอาศัยอยู่ในพื้นที่ที่มีความปลอดภัยน้อยกว่า ให้เตรียมเครื่องมือรักษาความปลอดภัยที่คุณต้องการให้พร้อม
- หากคุณวิ่งในระยะทางที่ไกลมาก ให้แน่ใจว่าคุณรู้ทางกลับบ้าน เพื่อไม่ให้หลงทาง
- ก่อนวิ่ง วอร์มอัพเล็กน้อย แล้วยืดเหยียด มิเช่นนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บ
