หากคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพทักษะการว่ายน้ำของคุณ คุณควรพยายามปรับปรุงเทคนิคและความคิดของคุณ รวมทั้งมีวินัยในการฝึกฝนของคุณ อย่างไรก็ตาม สิ่งที่สำคัญที่สุดคือต้องแน่ใจว่าเทคนิคของคุณถูกต้อง เพราะไม่เช่นนั้น แบบฝึกหัดทั้งหมดที่คุณทำจะไม่ให้ผลลัพธ์สูงสุด หากคุณต้องการเรียนรู้วิธีตัดแต่งวินาทีหรือนาทีจากเวลาที่ดีที่สุดของคุณ ให้ดูขั้นตอนที่ 1 เพื่อเริ่มต้น
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: ปรับปรุงเทคนิคของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 ลดจำนวนการกวาดนิ้ว
นักว่ายน้ำมักจะเน้นที่ความสามารถในการว่ายน้ำให้เร็วที่สุด แทนที่จะว่ายน้ำโดยเสียดสีให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ ซึ่งจริงๆ แล้วเป็นวิธีเพิ่มความเร็วของคุณ จำไว้ว่าสิ่งที่จำเป็นคือทักษะที่เหมาะสม ไม่ใช่แค่ความแข็งแกร่ง เพื่อลดแรงเสียดทาน มีหลายวิธีที่จะลดการเสียดสี เช่น ปรับปรุงการทรงตัวหรือว่ายน้ำกับร่างกายให้นานที่สุด
ขั้นตอนที่ 2 ปรับปรุงความสมดุล
นี่เป็นวิธีที่แน่นอนในการลดแรงเสียดทาน เพื่อให้ร่างกายมีความสมดุล ให้ร่างกายอยู่ในแนวนอนขณะเคลื่อนตัวผ่านน้ำ ซึ่งจะช่วยลดปริมาณน้ำที่ขวางทางของคุณและทำให้ช้าลง วิธีนี้มีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับท่าฟรีสไตล์ ซึ่งคุณจะต้องไม่ยกศีรษะสูงเกินไปขณะหายใจหรือมองหน้าคุณ ซึ่งจะทำให้เสียการทรงตัวและทำให้คุณเตะหนักขึ้นเพื่อรักษาสมดุลที่รบกวนในขณะที่ร่างกายเริ่มหนักขึ้น คุณ. ด้านหน้าของร่างกาย.
สำหรับการว่ายน้ำท่าผีเสื้อและผีเสื้อ วิธีการนี้จะแตกต่างกันเล็กน้อยเนื่องจากตำแหน่งของร่างกายไม่สมดุลอย่างสมบูรณ์
ขั้นตอนที่ 3 ว่ายน้ำกับร่างกายให้นานที่สุด
พยายามทำให้ตัวเองอยู่ในน้ำให้นานที่สุด แม้ว่าจะฟังดูงี่เง่าก็ตาม ยิ่งคุณสูงหรือยาวเท่าไหร่ ร่างกายของคุณก็ต้องจัดการกับความปั่นป่วนน้อยลง ดังนั้นแรงเสียดทานที่น้อยลงในขณะที่ร่างกายของคุณเคลื่อนผ่านน้ำ ตัวอย่างเช่น ในการทำให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ทำท่าฟรีสไตล์ คุณต้องแน่ใจว่าแขนที่ยื่นลงไปในน้ำนั้นเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เหนือหัวคุณ นอกจากนี้ คุณควรเหยียดแขนออกไปให้ไกลที่สุดก่อนที่จะเริ่มโน้มตัวลง
ลองคิดดู: หากร่างกายของคุณเหี่ยวเฉาแทนที่จะยืดออกอย่างเหมาะสม มันจะทำให้คุณเคลื่อนตัวผ่านน้ำได้ยากขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 พยายามเตะเท้าของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ
เมื่อเตะ อย่าปล่อยให้คุณเหยียบพื้นน้ำหรือขยับเท้าให้ต่ำกว่าเส้นกึ่งกลางมากเกินไป ทั้งหมดนี้จะกลับมาช่วยรักษาสมดุลของร่างกาย หากไม่ทำเช่นนั้น ร่างกายของคุณจะสูญเสียการทรงตัว ส่งผลให้มีการเสียดสีมากขึ้นเมื่อร่างกายเคลื่อนตัวผ่านน้ำ
ขั้นตอนที่ 5. ปรับปรุงการขับของร่างกาย
ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องขยายกล้ามเนื้อและเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้มากที่สุด แต่ให้แน่ใจว่าคุณฝึกกลไกของแต่ละจังหวะให้ดีเพื่อที่คุณจะได้ทำได้ดี โปรดจำไว้ว่าประมาณ 10% ของความเร็วในการว่ายน้ำของคุณมาจากเท้าของคุณ ในขณะที่ส่วนที่เหลือมาจากแขนของคุณ ดังนั้นคุณควรมุ่งเน้นที่การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งให้ดีที่สุด
ขั้นตอนที่ 6 ใช้ด้านข้างของคุณ
อย่ากลัวที่จะหมุนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านในขณะที่คุณขยับแขน วิธีนี้ช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อหลังขนาดใหญ่ได้ดียิ่งขึ้น นอกจากนี้ คุณยังใช้ความแข็งแกร่งของไหล่ได้ดีขึ้นด้วย ต้องใช้เวลาพอสมควรในการทำความคุ้นเคยกับการฝึก แต่เมื่อคุณชินกับการฝึกแล้ว คุณจะควบคุมความแข็งแกร่งและความเร็วได้ดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 7 อย่าลืมกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
กล้ามเนื้อแกนกลางเหล่านี้อยู่ที่หลัง สะโพก และลำตัวของคุณ และสิ่งสำคัญคือต้องใช้เมื่อคุณบิดตัวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง คุณจะว่ายน้ำได้ดีขึ้นและเร็วขึ้นหากคุณใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้ แม้ว่าในตอนแรกอาจรู้สึกแปลกๆ เล็กน้อยเมื่อคุณเน้นที่แกนกลางลำตัวแทนแขนและขา
ขั้นตอนที่ 8 ทำให้แขนของคุณมั่นคง
เพื่อเพิ่มความเร็วให้สูงสุด คุณต้องแน่ใจว่ามือของคุณเหยียดตรงไปที่ปลายแขนและหันหลังให้ วิธีนี้ช่วยให้คุณขยับแขนไปข้างหลังได้ง่ายขึ้น คุณคงเคยได้ยินเทคนิคนี้ว่าการยกข้อศอกสูงในรูปแบบฟรีสไตล์ เพราะคุณต้องยกข้อศอกให้อยู่เหนือศีรษะเพื่อฝึกฝนเทคนิคนี้
ขั้นตอนที่ 9 รักษาตำแหน่งศีรษะที่เป็นกลาง
ในการว่ายน้ำให้เร็วที่สุด คุณควรพยายามรักษาศีรษะให้เป็นกลางตลอดการเคลื่อนไหว หากคุณให้ศีรษะอยู่ในตำแหน่งนี้ ปริมาณแรงเสียดทานที่เกิดขึ้นจะลดลงและการเคลื่อนไหวของคุณจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น หากศีรษะของคุณไม่อยู่ตรงกลาง คุณจะมีแนวโน้มที่จะเคลื่อนตัวไปด้านใดด้านหนึ่งและจะว่ายน้ำได้ไม่เต็มประสิทธิภาพที่สุด อาจเป็นไปได้ว่าตำแหน่งศีรษะที่ไม่ถูกต้องเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณ "จม" เพราะตำแหน่งสะโพกและขาของคุณต่ำกว่าที่ควรจะเป็น คุณต้องมองลงมาแทนที่จะมองขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวนอนเมื่อทำท่าฟรีสไตล์ ให้คอของคุณผ่อนคลายโดยให้ศีรษะและดวงตาของคุณชี้ลงด้านล่าง ซึ่งจะทำให้ร่างกายส่วนล่างของคุณยกตัวขึ้นในน้ำได้
หากคุณเป็นคนประเภทที่มองเห็นได้ชัดเจนขึ้น ให้ฟังคำแนะนำจากนักว่ายน้ำ Garret McCaffrey: "ลองนึกภาพว่าคุณเป็นวาฬที่มีรูที่คอและคุณต้องเปิดคอไว้เพื่อจะได้หายใจ มิฉะนั้น คุณจะ ตาย ปิดรูหายใจไม่ออก ต้องตั้งหัวให้คออยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง"
ขั้นตอนที่ 10. เหยียดนิ้วของคุณขณะว่ายน้ำ
ด้วยการเหยียดนิ้วออกเล็กน้อย แทนที่จะเกาะติดกัน คุณจะสร้าง "ใยที่มองไม่เห็น" ของน้ำที่สามารถช่วยให้คุณออกแรงได้มากขึ้น 53%! ระยะห่างที่เหมาะสมระหว่างนิ้วคือ 20-40% ของเส้นผ่านศูนย์กลางนิ้ว
ส่วนที่ 2 จาก 3: ว่ายน้ำให้เร็วขึ้นระหว่างการแข่งขัน
ขั้นตอนที่ 1 หลีกเลี่ยงการเลี้ยวที่ผิดกฎหมาย
แม้ว่าคุณจะไม่ได้แข่งขัน คุณต้องหลีกเลี่ยงการเลี้ยวที่ผิดกฎหมายนี้ เพื่อไม่ให้เป็นนิสัยที่คุณพกติดตัวในระหว่างการแข่งขัน อย่าพลาดการสัมผัสด้วยมือทั้งสองระหว่างการแข่งขันเพียงเพราะคุณใช้เวลาไม่เพียงพอในการฝึกซ้อมรอบนี้ เช่นเดียวกับการรักษาศีรษะให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง การทำสิ่งที่คุณต้องทำในระหว่างการแข่งขันจะช่วยให้คุณว่ายน้ำได้เร็วขึ้น
ขั้นตอนที่ 2. เข้าหากำแพงอย่างรวดเร็ว
นักว่ายน้ำหลายคนคิดว่ากำแพงเป็นที่พักผ่อน แม้ว่าพวกเขาจะ "พักผ่อน" ที่นั่นเพียงเสี้ยววินาที หากคุณต้องการว่ายน้ำเร็วขึ้น คุณไม่ควรทำเช่นนี้ แม้ว่าเพื่อนนักว่ายน้ำและนักแข่งหลายคนจะคิดแบบนี้ แต่คุณมีตัวเลือกที่จะไม่คิดแบบนี้และเข้าใกล้กำแพงอย่างรวดเร็ว โดยก้มหน้าลงอย่างน้อยสองครั้งในทุกจังหวะยกเว้นว่ายน้ำท่ากบ สิ่งนี้ช่วยให้คุณเอาชนะเวลาที่ดีที่สุดในการแข่งขันรวมถึงนักว่ายน้ำทุกคนที่คุณแข่งขันด้วย
ขั้นตอนที่ 3 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเตะที่จุดพักหรือช่วงเวลาที่นักว่ายน้ำทำลายผิวน้ำเมื่อเพิ่งออกตัวหรือเพียงแค่ดันกำแพง
เมื่อผลักเข้ากับกำแพง อย่าลืมเตะอย่างแรงเพื่อรักษาความเร็วที่คุณทำได้อยู่แล้ว สำหรับการว่ายน้ำท่ากบ การดึงหรือดึงลำตัวไปข้างหน้าด้วยมือทั้งสองข้างสามารถให้แรงกดมากขึ้น รักษาตำแหน่งที่ดีและคุณจะพบว่าตัวเองว่ายน้ำได้เร็วกว่าปกติ
ขั้นตอนที่ 4 ทำการเตะปลาโลมาใต้น้ำ
หากคุณใช้การเตะที่แรงอยู่แล้ว คุณก็สามารถทำได้เร็วขึ้นอีกโดยการเตะกำแพงด้วยการเตะปลาโลมา การเตะกำแพงเหมือนโลมาจะทำให้คุณเคลื่อนไหวได้เร็วยิ่งขึ้น และการเตะใต้น้ำอันทรงพลังจะช่วยเพิ่มความจุของปอดและให้พลังในการเตะที่คุณต้องการเพื่อเอาชนะช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการแข่งขัน
ตอนที่ 3 จาก 3: จงอดทน
ขั้นตอนที่ 1 สร้างรูทีนที่มีโครงสร้าง
หากคุณเป็นส่วนหนึ่งของทีม ผู้ฝึกสอนจะจัดเตรียมกิจวัตรที่มีโครงสร้างไว้ให้คุณ แต่จะดีที่สุดถ้าคุณมีกิจวัตรของตัวเองสำหรับช่วงเวลาที่คุณฝึกซ้อมคนเดียวหรือเมื่อทีมของคุณไม่ได้อยู่ในฤดูกาลฝึกซ้อม การว่ายน้ำในสระเป็นเวลาหลายชั่วโมงโดยไม่มีโครงสร้างที่ชัดเจน จะไม่ทำให้คุณว่ายน้ำเร็วขึ้น หากคุณมีกิจวัตรที่มีองค์ประกอบของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกซึ่งหมายถึงการว่ายน้ำเป็นเวลานานรวมถึงการฝึกแรงต้านที่เหมาะสมซึ่งเน้นการว่ายน้ำระยะปานกลางและการว่ายน้ำที่เข้มข้นขึ้นเล็กน้อยสามารถช่วยให้คุณว่ายน้ำได้มากขึ้น เร็ว การออกกำลังกายของคุณควรประกอบด้วยองค์ประกอบหลายอย่าง แต่ชุดหลักหรือส่วนหลักควรเน้นที่ความอดทน ความเร็ว และความทนทานของกล้ามเนื้อ ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของกิจวัตรที่มีโครงสร้างซึ่งคุณสามารถลองได้:
- ใช้เวลา 10-15% ในการวอร์มอัพอย่างผ่อนคลาย (4 x 100 ม. ว่ายน้ำสบาย ๆ โดยพักระหว่างแต่ละระยะ 20 วินาที)
- 10-20% ใช้ในการฝึกซ้อมและเตะ (ทำท่า 8 x 50 วินาที โดยเตะ 1 ครั้ง พัก 15 วินาที)
- 40-70% สำหรับชุดหลัก (6 x 200 พร้อมพัก 30 วินาที" หรือ "12 x 100 พร้อมพัก 15 วินาที)
- 5-10% สำหรับคูลดาวน์ (ผ่อนคลายว่ายน้ำเป็นเวลา 100 วินาที)
ขั้นตอนที่ 2. เข้าร่วมทีมว่ายน้ำ
มองหาทีมว่ายน้ำในพื้นที่ของคุณ และค้นหาข้อมูล เช่น ค่าใช้จ่ายในการลงทะเบียน เวลาที่พวกเขาฝึก และอุปกรณ์ที่คุณต้องการ หากคุณยังไม่ได้เข้าร่วม การฝึกซ้อมกับทีมจะทำให้คุณว่ายน้ำเร็วขึ้นอย่างแน่นอน ไม่เพียงเพราะคุณจะมีแรงจูงใจในการฝึกมากขึ้นทุกวัน แต่คุณจะได้ฝึกฝนมากขึ้นก่อนการแข่งขันและจะทำงาน กับโค้ชที่สามารถช่วยให้คุณเชี่ยวชาญได้ เทคนิคที่เหมาะสม
- ถ้าร่วมทีมต้องตั้งใจมาซ้อมทุกวัน
- ผลักดันตัวเองเมื่อคุณฝึกฝน ลองทำการส่งโดยพักเป็นเวลา 5 วินาที เมื่อคุณเริ่มชินแล้ว ให้ลอง 10 วินาที 15 และอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 3 เข้าสู่การแข่งขันว่ายน้ำ
หากคุณเข้าร่วมทีมว่ายน้ำ หมายความว่าคุณจะเข้าร่วมการแข่งขันว่ายน้ำเป็นประจำ อย่ากังวลไปเลย มันไม่ได้เกี่ยวกับการได้ที่หนึ่ง แต่มันเป็นวิธีที่คุณเอาชนะช่วงเวลาที่ดีที่สุดส่วนตัวของคุณได้อย่างไร นักว่ายน้ำส่วนใหญ่ว่ายน้ำได้เร็วกว่าระหว่างการแข่งขันว่ายน้ำมากกว่าในระหว่างการฝึกเนื่องจากปัจจัยอะดรีนาลีนสูง คุณสามารถ "หลอก" ร่างกายของคุณให้ว่ายน้ำได้เร็วขึ้นโดยเข้าร่วมการแข่งขันครั้งนี้
ขั้นตอนที่ 4. ปฏิบัติตามคลินิกว่ายน้ำ
คลินิกว่ายน้ำสามารถสอนตำแหน่งที่ดีขึ้นสำหรับโรคหลอดเลือดสมองของคุณ ให้คำแนะนำเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มากขึ้น สามารถช่วยให้คุณดำน้ำและพลิกตัวได้ และโดยทั่วไปสามารถมอบประสบการณ์ที่น่าจดจำได้ คุณจะรู้สึกมีแรงบันดาลใจมากขึ้นเมื่อได้พบปะผู้คนที่หลงใหลในการว่ายน้ำเช่นเดียวกับคุณ คลินิกว่ายน้ำบางแห่งถึงกับเชิญนักกีฬาโอลิมปิกมาเป็นโค้ช บางทีคลินิกแบบนี้อาจจะแพง แต่หลายคนกล้าบอกว่าเงินคุ้มกับผลลัพธ์
บางทีคุณอาจหาหลักสูตรหรือครูฝึกที่สามารถบันทึกการว่ายน้ำของคุณ และพวกเขาสามารถให้ข้อมูลที่มีค่าเพื่อให้คุณสามารถปรับปรุงเทคนิคของคุณ เป็นการยากที่จะรู้วิธีเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นโดยไม่มีใครดูการว่ายน้ำของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการว่ายน้ำ
ดูวิดีโอและอ่านหนังสือเกี่ยวกับการว่ายน้ำเพื่อให้เข้าใจถึงความหมายของการว่ายน้ำได้เร็วขึ้น มีวิดีโอมากมายบน YouTube เกี่ยวกับวิธีแก้ไขโรคหลอดเลือดสมองของคุณ นอกจากนี้ยังมีหนังสือหลายเล่มเกี่ยวกับเทคนิคจังหวะที่ดีกว่า พยายามหาหนังสือแบบนั้นหรือหนังสือเกี่ยวกับเรื่องราวความสำเร็จของนักว่ายน้ำอย่าง Michael Phelps, Ryan Lochte และ Missy Franklin เพื่อให้คุณมีแรงบันดาลใจ แม้ว่าการพึ่งพาร่างกายในการว่ายน้ำเร็วขึ้นเป็นสิ่งสำคัญ แต่ก็ไม่เคยทำให้เสียสมาธิเช่นกัน
ขั้นตอนที่ 6. ออกกำลังกายที่โรงยิม
ในขณะที่การฝึกว่ายน้ำเป็นสิ่งสำคัญ คุณยังสามารถเพิ่มความเร็วได้ด้วยการสร้างร่างกายที่แข็งแรง ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยการวิ่ง ออกกำลังกายด้วยเวท และซิทอัพเพื่อบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ด้วยกล้ามท้องและแขนที่แข็งแรง คุณจะเคลื่อนไหวในน้ำได้เร็วยิ่งขึ้น นอกจากนี้ การออกกำลังกายประเภทนี้ยังช่วยให้ฟุ้งซ่านได้หลังจากใช้เวลาอยู่ในน้ำมาก
ขั้นตอนที่ 7 ให้คนอื่นสนับสนุนคุณ
ถ้าเพื่อนของคุณเร็วกว่าคุณ คุณควรตั้งเป้าหมายให้เร็วกว่าเขา คิดเรื่องนี้ทุกครั้งที่ฝึกเพื่อที่คุณจะได้ทำงานหนักขึ้น การว่ายน้ำร่วมกับนักว่ายน้ำที่เร็วกว่านั้นช่วยส่งเสริมคุณและช่วยให้คุณเร็วขึ้นด้วย แค่ให้แน่ใจว่าคนที่ว่ายน้ำอยู่ข้างๆ คุณไม่ "เร็ว" มากนักเพื่อที่คุณจะได้ไม่รู้สึกหด
ขั้นตอนที่ 8 เตรียมจิตใจและร่างกายของคุณ
การออกกำลังกายทั้งหมดจะไม่มีประโยชน์หากคุณรู้สึกประหม่าหรือไม่มีแรงจูงใจมากเกินไป จดจ่อและมีแรงจูงใจในระหว่างการฝึกซ้อมและเติมความหลงใหลในวันแข่งขัน อย่ากลัวเลย ให้คิดว่าการแข่งขันเป็นโอกาสในการว่ายน้ำให้ดีที่สุด จำไว้ว่าสิ่งที่สำคัญคือเวลาที่ดีที่สุดของคุณ ไม่ใช่นักว่ายน้ำที่ดีที่สุดในทีมหรือในการแข่งขัน สิ่งนี้ควรกระตุ้นให้คุณว่ายน้ำเร็วขึ้น
เคล็ดลับ
- การสวมหมวกที่ดึงผมกลับมายังช่วยลดเวลาว่ายน้ำได้อีกด้วย ซึ่งจะช่วยลดปริมาณแรงเสียดทานที่เกิดขึ้นขณะว่ายน้ำ
- อย่ายอมแพ้! เมื่อคุณเริ่มฝึกครั้งแรก คุณจะรู้สึกเหนื่อยและรู้สึกเหมือนกำลังหมดแรงเพราะการว่ายน้ำนั้นยอดเยี่ยมสำหรับคุณ และร่างกายของคุณไม่คุ้นเคยกับการฝึกที่เข้มข้นแบบนี้ ให้เวลาร่างกาย. อาจใช้เวลาประมาณ 6 เดือนในการเริ่มรู้สึกสบายตัวจริงๆ ในขณะฝึกซ้อม คุณเพียงแค่ต้องอดทน
