Sprinting หรือที่เรียกว่า sprinting เป็นทักษะที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในชุมชนกีฬา เมื่อทำถูกต้องแล้ว การวิ่งเร็วจะมีประโยชน์ต่อประสิทธิภาพในสนาม สมรรถภาพร่างกาย และสุขภาพร่างกายโดยรวม คุณยังสามารถเลื่อนการวิ่งระยะสั้นระหว่างกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความเร็วและความแข็งแกร่งของคุณ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การเลือกรองเท้าและเสื้อผ้า
ขั้นตอนที่ 1. เลือกรองเท้าที่เหมาะสมก่อนเริ่มวิ่ง
รองเท้ากีฬามีหลายแบบให้เลือก สำหรับระยะทางสั้น ๆ เฉพาะการแข่งขัน ประเภทรองเท้าที่ใช้กันอย่างแพร่หลายมากที่สุดคือหนามแหลมที่เรียกว่า ดูเหมือนรองเท้าวิ่งทั่วไปที่มีหนามแหลมอยู่ใต้นิ้วเท้าซึ่งช่วยยึดเกาะพื้นผิวและเพิ่มความเร็ว รองเท้าเหล่านี้มีน้ำหนักเบา คุณจึงวิ่งระยะสั้นได้เร็วขึ้น หากคุณไม่ได้วางแผนที่จะวิ่งระยะทางสั้น ๆ ในการแข่งขัน คุณสามารถสวมรองเท้าเฉพาะสำหรับการวิ่งระยะสั้น เช่น:
- รองเท้าวิ่งแหลมอีกประเภทหนึ่ง มีหนามแหลมสำหรับการวิ่งทางไกล การวิ่งระยะกลาง กิจกรรมภาคสนาม (การกระโดดและการขว้างปาตัวเลข) และแม้แต่การวิ่งข้ามประเทศ หากคุณมีรองเท้ารุ่นนี้อยู่แล้ว คุณสามารถสวมใส่สำหรับการวิ่งระยะสั้นเพื่อการพักผ่อนได้
- รองเท้าเทรนนิ่งหรือรองเท้าวิ่งน้ำหนักเบา บางครั้งรองเท้าเหล่านี้ถูกโฆษณาว่าเป็นรองเท้าวิ่งระยะสั้น “ไม่มีหนาม” สิ่งสำคัญที่สุดคือรองเท้าคู่นี้เพรียวบางและมีรูปร่างที่ไม่อ้วนซึ่งสามารถชะลอเวลาวิ่งของคุณได้
- รองเท้าวิ่งธรรมดา. รองเท้าประเภทนี้มักจะอ้วนเล็กน้อย การสวมรองเท้าเหล่านี้ไม่ผิด แต่อาจทำให้เวลาในการวิ่งของคุณช้าลง หากคุณเพิ่งเริ่มต้นรองเท้าประเภทนี้ก็เพียงพอแล้ว
ขั้นตอนที่ 2. สวมเสื้อผ้าที่เคลื่อนย้ายได้ง่าย
หากคุณกำลังตั้งเป้าสำหรับเวลาวิ่งที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ให้สวมเสื้อผ้าที่ยืดแต่พอดีกับร่างกายของคุณ เช่น กางเกงวิ่ง มิฉะนั้นให้เลือกเสื้อผ้าที่หลวมและสบาย
วิธีที่ 2 จาก 3: การทำความร้อน
ขั้นตอนที่ 1 ทำการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก
การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกคือการออกกำลังกายที่ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อในขณะที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ คุณคงเคยได้ยินมาว่าการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายนั้นไม่ดี คำแนะนำนั้นใช้กับการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อเป็นระยะเวลานาน การเลือกการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกช่วยลดความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บหรือดูถูกรูปลักษณ์ภายนอกโดยไม่ได้ตั้งใจ ตัวอย่างบางส่วนของการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก ได้แก่
- บิดเอว (วงสะโพก) ยืนด้วยมือบนสะโพกและเท้าแยกจากกันความกว้างระดับไหล่โดยหมุนเอวตามเข็มนาฬิกา หลังจากทำซ้ำไม่กี่ครั้ง ให้หมุนเอวทวนเข็มนาฬิกา
- สวิงขา (ขาสวิง). ยืนชิดกำแพงหรือรั้วเพื่อความสมดุล ใช้มือขวาพิงกำแพง แกว่งขาขวาไปมาหลายๆ ครั้ง หมุนตัวแล้วทำซ้ำด้วยขาซ้าย
- หมอบครึ่ง (หมอบครึ่ง). ยืนตัวตรง จากนั้นค่อยๆ งอเข่าจนต้นขาขนานกับพื้น เป็นความคิดที่ดีที่จะเหยียดแขนออกไปข้างหน้าเพื่อความสมดุล เมื่อต้นขาของคุณขนานกับพื้น (ประมาณ "ครึ่ง" ของทางลง) ค่อย ๆ ดันกลับขึ้นโดยให้หลังของคุณตรง
ขั้นตอนที่ 2 ไปเขย่าเบา ๆ หรือเขย่าเบา ๆ ก่อนวิ่ง
นักวิ่งหลายคนพบว่าการวิ่งระยะสั้นง่ายกว่าหลังจากออกกำลังกายประเภทนี้ เนื่องจากปกติแล้วการวิ่งเร็วจะใช้เป็นการเพิ่มความเร็วในนาทีสุดท้ายเมื่อสิ้นสุดการแข่งขันที่ยาวนาน การฝึกวิ่งเมื่อกล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้นเพียงพอแล้วจึงเป็นความคิดที่ดี
วิธีที่ 3 จาก 3: การวิ่งระยะสั้น
ขั้นตอนที่ 1. เลือกตำแหน่งที่จะเริ่มต้น (“พร้อม”)
โดยทั่วไปแล้ว คุณจะเริ่มวิ่งด้วยการหมอบอยู่หลังเส้นโดยให้นิ้วเท้าอยู่บนพื้นและเท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหลังอีกข้างหนึ่ง ตำแหน่งเริ่มต้นหมอบมีสามประเภท: การเริ่มต้นระยะสั้น (การเริ่มกระสุน/กลุ่ม) การเริ่มปานกลาง (การเริ่มปานกลาง) และการเริ่มระยะยาว (การเริ่มแบบยาว) ประเภทของการเริ่มต้นที่คุณเลือกขึ้นอยู่กับระยะที่คุณต้องการแยกเท้าออกจากกันเมื่อเริ่มวิ่ง วิธีที่ดีที่สุดในการพิจารณาว่าตำแหน่งเริ่มต้นใดดีที่สุดคือพยายามเริ่มต้นแต่ละครั้งสองสามครั้ง โดยไม่คำนึงถึงตำแหน่งเท้าของคุณ แขนของคุณควรแยกความกว้างระดับไหล่
- ในการเริ่มต้นสั้น ๆ นิ้วเท้าหลังเกือบจะขนานกับส้นเท้าของเท้าหน้า ขาจะชิดกันมากจนคุณดูเหมือนพวง - นั่นคือที่มาของชื่อพวง
- ในการออกตัวระดับกลาง เข่าของเท้าหลังอยู่ในแนวเดียวกับส้นเท้าของเท้าส่วนหน้า โดยแยกเท้าออกจากกัน
- ในการออกตัวเป็นเวลานาน เท้าหลังจะอยู่ด้านหลังส้นเท้าของเท้าหน้า
ขั้นตอนที่ 2 ค้นหายอดเงินคงเหลือของคุณ (“พร้อม”)
ก่อนวิ่ง ให้ยกเอวขึ้นเล็กน้อยเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับก้าวไปข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 3 เรียกใช้ ("ใช่
") ในการแข่งขันวิ่งระยะสั้น เวลาตอบสนองเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างเวลาวิ่งที่ดีที่สุด ตั้งเป้าที่จะเริ่มวิ่งจากตำแหน่ง "พร้อม" ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ การให้นาฬิกาจับเวลาหรือเพื่อนตะโกนบอกคิวจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง เริ่ม; นี่คือเหตุผลที่ใช้ปืนสตาร์ทในการแข่งแบบสปรินต์
ขั้นตอนที่ 4 ในช่วง 10 เมตรแรกหรือมากกว่านั้น ตั้งเป้าให้ร่างกายอยู่ต่ำบนพื้น
คุณต้องการให้ร่างกายส่วนบนของคุณค่อยๆ ลุกขึ้นจากตำแหน่งเริ่มต้นขณะที่ขาของคุณเริ่มสร้างความเร็ว พยายามก้มหน้าลงและจดจ่อกับการดันขาทั้งสองข้างให้เร็วที่สุด
ขั้นตอนที่ 5. ระหว่าง 10-20 เมตร ยกลำตัวขึ้น
พยายามค่อยๆ ทำเพื่อสร้างการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลซึ่งจะช่วยเร่งความเร็วของคุณ
ขั้นตอนที่ 6 เมื่อคุณข้ามเครื่องหมาย 30 เมตร คุณจะวิ่งด้วยความเร็วเต็มที่
รักษาความเร็วนี้ไว้จนกว่าจะถึงเส้นชัย
เคล็ดลับ
- ดื่มน้ำขณะออกกำลังกาย การคายน้ำ 2% เท่ากับการลดลง 10% ในลักษณะที่ปรากฏ
- โปรดจำไว้ว่าการวิ่งเช่นเดียวกับกิจกรรมกีฬาอื่นๆ เป็นทักษะที่ต้องฝึกฝนและปรับปรุง ไม่ต้องกังวลถ้าคุณไม่วิ่งเร็วสุดในทันที! จดจ่อกับการฝึกท่าที่ดีและคุณจะวิ่งเร็วขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
- การยืดเหยียดแบบคงที่นั้นปลอดภัยหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก และช่วยให้ร่างกายเย็นลงได้
