บางคนมีส่วนร่วมในการแข่งขันวิ่ง 5K เป็นประจำ หากคุณเพิ่งเริ่มวิ่งและไม่เคยเข้าร่วมการแข่งขันมาก่อน ระยะทางนี้อาจทำให้คุณรู้สึกหวาดกลัว อย่างไรก็ตาม ด้วยการฝึกฝนตามอัตราการวิ่งส่วนตัวของคุณและพยายามเอาชนะอุปสรรคทางจิตใจ คุณก็สามารถบรรลุเป้าหมายส่วนตัวในการวิ่ง 5K ได้เช่นกัน คุณสามารถวิ่ง 5K ด้วยการฝึกฝน ลงทะเบียนการแข่งขันที่คุณต้องการ และแข่งตามความเร็วในการวิ่งส่วนบุคคลของคุณในขณะที่การแข่งขันดำเนินไป
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ฝึกวิ่ง 5K
ขั้นตอนที่ 1 ประเมินระดับความฟิตของคุณ
หากคุณฟิตร่างกาย คุณอาจจำเป็นต้องชินกับการวิ่ง
ขั้นตอนที่ 2. เริ่มช้าโดยใช้โปรแกรม
หลายองค์กร เช่น Couch to 5K, Running Planet และ Mayo Clinic เสนอโปรแกรมที่เปิดโอกาสให้ผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการวิ่งหรือเล่นกีฬาสามารถฝึกวิ่ง 5K ได้
เริ่มอย่างช้าๆ โดยสลับวิ่งและเดิน หลายโปรแกรมบอกให้คุณเดิน 90 วินาที แล้ววิ่ง 60 วินาที จนกว่าจะวิ่งได้ 5 กม. โดยไม่หยุด
ขั้นตอนที่ 3 ออกกำลังกายทุกวัน
แม้ว่าคุณจะไม่ได้วิ่งทุกวัน แต่การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันสามารถเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการวิ่ง 5K
เลือกการออกกำลังกายประเภทอื่นในวันที่คุณไม่ได้วิ่ง คุณสามารถว่ายน้ำ เล่นเทนนิสหรือบาสเก็ตบอล หรือเรียนแอโรบิกที่ศูนย์ออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 4. ฝึกฝนร่วมกับผู้อื่น
หลายคนพบว่าการสนับสนุนของเพื่อนนักวิ่งมีประโยชน์มากเมื่อฝึกระยะทาง 5K เชิญเพื่อน เพื่อนบ้าน หรือครอบครัวของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. มีอาหารที่ดี
ร่างกายของคุณจะฝึกได้ดีขึ้นสำหรับการวิ่ง 5K เมื่อคุณได้รับโปรตีนไขมันต่ำ ไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุจากผลไม้และผักสด
ดื่มน้ำมาก ๆ. เมื่อออกกำลังกายร่างกายต้องการและใช้ของเหลวเพิ่มเติม ดื่มน้ำปริมาณมากตลอดทั้งวัน
ขั้นตอนที่ 6 เอาชนะบล็อกทางจิต
คุณอาจกังวลว่าตัวเองอ้วนเกินไป ช้าเกินไป หรือไม่สามารถวิ่งได้ 5 กิโลเมตร เอาชนะความคิดเหล่านี้เพื่อให้จิตใจแข็งแรงพอๆ กับร่างกาย
วิธีที่ 2 จาก 3: การลงทะเบียนสำหรับการแข่งขันวิ่ง 5K
ขั้นตอนที่ 1 ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับการแข่งขัน 5K ที่จัดขึ้นในพื้นที่ของคุณ
มักจะมีการแข่งขันกันมากมายตลอดทั้งปี
หากคุณอยู่ในประเทศสี่ฤดูกาล ให้ลองวิ่ง 5K ในฤดูใบไม้ผลิหรือฤดูใบไม้ร่วงหากนี่คือการแข่งขันครั้งแรกของคุณ ด้วยวิธีนี้ อุณหภูมิที่สูงเกินไปจะไม่ทำให้การวิ่งของคุณช้าลงหรือทำให้การวิ่งของคุณอึดอัดมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 2. ใช้เวลาในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน
คุณควรเริ่มฝึกอย่างน้อย 8 สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน มองหาการแข่งขันที่จัดขึ้นอย่างน้อยสองเดือน
ขั้นตอนที่ 3 เลือกการแข่งขัน 5K ที่คุณสนใจ
มีการแข่งขันหลายรายการเพื่อการกุศล ดังนั้นหากมีองค์กรการกุศลหรือทำเพื่อความพึงพอใจของคุณ ให้เข้าร่วมการแข่งขันที่ระดมทุนสำหรับภารกิจ
ขั้นตอนที่ 4 ลงทะเบียนตัวคุณเองและสมาชิกในทีมของคุณก่อนวันแข่งขัน
ชำระค่าธรรมเนียมการแข่งขัน โดยปกติไม่เกินหนึ่งแสนรูเปียห์ถึงสามแสนห้าหมื่นสำหรับระยะทาง 5K
ขั้นตอนที่ 5. อ่านกฎการแข่งขัน เพื่อให้คุณรู้ว่าจะต้องไปถึงกี่โมง รับแพ็คเกจการแข่งขันที่ไหน หรือทำอะไรอย่างอื่นก่อนวันแข่งขัน
วิธีที่ 3 จาก 3: วิ่ง 5K ระหว่างการแข่งขัน
ขั้นตอนที่ 1. นอนหลับฝันดีในคืนก่อน
คุณอาจรู้สึกประหม่าหรือตื่นเต้น แต่การนอนหลับที่ดีเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการแสดงของคุณ
ขั้นตอนที่ 2. รับประทานอาหารเช้าที่ดี
เน้นโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ตัวอย่างเช่น คุณสามารถปิ้งขนมปังโฮลวีตและไข่เป็นอาหารเช้าในวันแข่งขัน
ขั้นตอนที่ 3 สวมชุดวิ่งที่ใส่สบาย
หลายคนวิ่งในกางเกงขาสั้นหรือเลกกิ้งและเสื้อกล้ามหรือเสื้อสเวตเตอร์
- ตรวจสอบความสบายของรองเท้า อย่าสวมรองเท้าใหม่ในวันแข่งขัน เป็นความคิดที่ดีที่จะสวมรองเท้าที่ใส่สบาย รองรับเท้าได้พอดี
- สวมหมวก แว่นกันแดด และสิ่งของอื่นๆ ที่จะช่วยให้คุณรู้สึกสบาย แห้ง และมีสมาธิกับการวิ่ง
ขั้นตอนที่ 4 วิ่งด้วยความเร็วส่วนตัว
เป็นการแข่งขัน แต่คุณไม่จำเป็นต้องเป็นคนแรก วิ่งด้วยความเร็วเท่ากับตอนที่คุณฝึกซ้อม
ขั้นตอนที่ 5. สร้างเป้าหมาย
ง่ายๆเลย ตัวอย่างเช่น หากนี่คือการแข่ง 5K ครั้งแรกของคุณ คุณควรตั้งเป้าให้เสร็จ หากเป็นการแข่งครั้งที่สองหรือสาม คุณอาจพยายามทำลายเวลาที่ดีที่สุด
