สะโพกประกอบด้วยกล้ามเนื้อ เอ็น และเอ็นที่แข็งแรงซึ่งจำเป็นต่อการเคลื่อนไหว นิสัยการนั่งหน้าคอมพิวเตอร์ทั้งวันทำให้สะโพกของคุณไม่สามารถเคลื่อนไหวได้และจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อ คุณสามารถทำให้สะโพกของคุณแข็งแรงได้ เช่น วิ่ง เดิน และปั่นจักรยาน แต่สิ่งนี้จะทำให้สะโพกของคุณตึงเพราะคุณไม่สามารถยืดกล้ามเนื้อในกิจกรรมเหล่านี้ได้ ความตึงเครียดที่เกิดขึ้นในสะโพกเนื่องจากความเครียดทำให้สะโพกตึง คุณสามารถเอาชนะสะโพกแข็งได้ด้วยการทำท่านกพิราบ (ekapada rajakapotasana) ขณะฝึกโยคะ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: การทำท่านกพิราบ
ขั้นตอนที่ 1. เริ่มการฝึกโดยการทำท่าขึ้นเนิน
กดฝ่ามือและฝ่าเท้าเข้าไปในเสื่อแล้วยกสะโพกให้สูงที่สุดในขณะที่ยืดเข่าและข้อศอกให้ตรง ในตำแหน่งนี้ ร่างกายของคุณจะสร้างรูปสามเหลี่ยมกับพื้น
เมื่อคุณสบายใจที่จะทำท่าขึ้นเขาแล้ว ให้เรียนรู้วิธีทำนกพิราบจากท่าบนเขาโดยคลิกลิงก์นี้
ขั้นตอนที่ 2. ยกขาขวาของคุณกลับ
หลังจากนั้น ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าเข้าหาข้อมือขวา จากนั้นงอเข่าในขณะที่ลดน่องลงไปที่เสื่อใต้หน้าอกอย่างช้าๆ พยายามนำเท้าขวาเข้าใกล้ข้อมือซ้ายมากขึ้น
- ให้น่องขวาพักบนเสื่อ ยิ่งระยะห่างระหว่างฝ่าเท้าขวากับข้อมือซ้ายใกล้กันมากเท่าไร ท่านี้ก็ยิ่งท้าทายมากขึ้นเท่านั้น
- งอข้อเท้าขวาเพื่อป้องกันเข่า
- หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกโยคะ ให้งอเข่าขวาตามต้องการเพื่อให้รู้สึกสบายตัวและไม่เกร็ง วิธีนี้จะช่วยป้องกันเข่าจากอาการบาดเจ็บที่ข้อต่อ เมื่อคุณฝึกฝนมากขึ้น คุณสามารถงอเข่าทำมุม 90° โดยให้หน้าแข้งขวาขนานกับด้านสั้นของเสื่อ
ขั้นตอนที่ 3 ค่อยๆ ลดเข่าซ้ายลงบนเสื่อ
หลังจากนั้น เหยียดขาซ้ายไปด้านหลังจนต้นขาซ้ายแตะเสื่อ มองไปข้างหลังเพื่อให้แน่ใจว่าขาซ้ายตั้งตรง ไม่เอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าต้นขาซ้ายบนของคุณแตะเสื่อโดยกดนิ้วเท้าทั้งห้าลงไปที่พื้น
ขั้นตอนที่ 4 ลดสะโพกขวาลงกับพื้นอย่างช้าๆ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าขวาอยู่ด้านหน้าต้นขาซ้ายของคุณ
สะโพกขวาของคุณมักจะยกขึ้นจากพื้นเล็กน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าสะโพกของคุณไม่ยืดหยุ่นเพียงพอ พยายามกระจายน้ำหนักให้เท่ากันทั้งสองข้างของสะโพก
ขั้นตอนที่ 5. วางฝ่ามือไว้ข้างเท้าขวา มือข้างหนึ่งข้างต้นขา อีกข้างหนึ่งใกล้ฝ่าเท้า
ในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ ให้ยืดร่างกายโดยใช้ปลายนิ้วช่วย พยายามยืดกระดูกสันหลังของคุณ ยืดหลังส่วนล่างโดยลดสะโพกลงกับพื้นและกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้กระดูกก้นกบตั้งฉากกับพื้น
ขั้นตอนที่ 6 หายใจออกในขณะที่ลดหน้าอกของคุณไปที่ขาขวาในการเคลื่อนไหวที่อ่อนโยน
คุณไม่ต้องเอาหัวไปปูเสื่อ ลดศีรษะลงตราบเท่าที่สะโพกของคุณสบายและยืดได้ดี เน้นที่การแบ่งน้ำหนักที่เท่ากันทั้งสองข้างของสะโพกและทำให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้น
เมื่อสะโพกของคุณยืดหยุ่นเพียงพอและพร้อมที่จะยืดออก คุณสามารถกางแขนออกไปข้างหน้าและงอข้อศอกและวางฝ่ามือเข้าหากัน วางศีรษะไว้ที่หลังมือในขณะที่ค่อยๆ ลดลำตัวลงบนต้นขาขวาของคุณ
ขั้นตอนที่ 7 อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 4-5 ลมหายใจ
หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกและหายใจออกช้าๆ ทางจมูก พยายามกระจายน้ำหนักที่สะโพกทั้งสองข้างอย่างสม่ำเสมอในขณะที่ยืดกระดูกสันหลังไปทางคอและก้นกบ
ขั้นตอนที่ 8 นั่งตัวตรงแล้ววางฝ่ามือบนพื้น
หายใจเข้าในขณะที่ค่อยๆขยับขาซ้ายไปข้างหน้า ขณะหายใจออก ยกขาขวาขึ้นค้างไว้ในท่านี้ 1-2 ลมหายใจเพื่อคลายความตึงเครียดที่สะโพกก่อนกลับสู่ท่าขึ้นเขา
ขั้นตอนที่ 9 หายใจออกในขณะที่ลดขาขวา
วางเข่าลงบนเสื่อเพื่อทำท่าโต๊ะ (เพราะแขนและต้นขาของคุณดูเหมือนขาโต๊ะสี่ขา) ทำซ้ำขั้นตอนที่อธิบายข้างต้นเพื่อทำท่านกพิราบด้วยขาซ้าย
วางขาซ้ายอย่างถูกต้องและเคลื่อนไหวขณะหายใจเข้าลึก ๆ
ขั้นตอนที่ 10 อย่าผลักดันตัวเอง
ท่านกพิราบสามารถทำให้เกิดความเครียดทางอารมณ์โดยเฉพาะในสะโพกที่แข็งทื่อ หากสะโพกของคุณตึงหรืออึดอัด ให้หายใจเข้าลึก ๆ และอย่าบังคับตัวเองให้อยู่ในท่านี้ ก่อนฝึกควร warm up ก่อน เคลื่อนไหวช้าๆ และทำท่านี้ตราบเท่าที่สะโพกและเข่าของคุณสบาย
อย่ายืดสะโพกของคุณมากเกินไป คุณต้องอดทนและฝึกฝนทีละน้อย เมื่อเวลาผ่านไป ความยืดหยุ่นของคุณจะเพิ่มขึ้น และสะโพกของคุณก็พร้อมที่จะยืดเพื่อให้คุณทำท่านี้ได้ดี
ขั้นตอนที่ 11 ผู้ฝึกโยคะขั้นสูงสามารถปรับเปลี่ยนท่านกพิราบได้
หากร่างกายของคุณยืดหยุ่นเพียงพอและพร้อมที่จะปรับเปลี่ยน คุณสามารถทำท่านกพิราบในขณะที่โค้งหลังของคุณ
- หายใจเข้าและทำท่านกพิราบโดยให้เท้าขวาอยู่ข้างหน้า งอขาหลัง (เข่าซ้าย) แล้วเอื้อมมือซ้ายไปแตะที่ข้อเท้าด้านนอก พยายามกระจายน้ำหนักให้เท่ากันทั้งสองข้างของสะโพก
- ถ้ารู้สึกสบายตัว ให้จับด้านในของข้อเท้าซ้ายด้วยมือขวา นำไหล่ของคุณไปข้างหน้าในแนวเดียวกับด้านที่สั้นของเสื่อ
- อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 4-5 ลมหายใจ หมุนไหล่ไปข้างหลังแล้วดันหน้าอกไปข้างหน้าเล็กน้อยในขณะที่ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น
- ทำท่านี้ให้เสร็จโดยวางฝ่ามือบนเสื่อ ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำสำหรับอีกด้านหนึ่ง
ส่วนที่ 2 จาก 2: ทำท่านกพิราบที่ท้าทายยิ่งขึ้น
ขั้นตอนที่ 1 ทำท่าขึ้นเขาโดยกดฝ่ามือและฝ่าเท้าไปที่พื้น
ยกส้นเท้าสลับกันเพื่อให้คุณสามารถขยับเท้าได้อย่างอิสระ
ขั้นตอนที่ 2 ยกขาขวาขึ้นแล้วยืดกลับ
การเคลื่อนไหวนี้จะยืดกล้ามเนื้อจากขาไปที่หลังส่วนบน หลังจากยกขาขึ้นแล้ว ให้อยู่ในท่านี้เพื่อหายใจเข้าลึกๆ หนึ่งครั้ง แล้วค่อยๆ ลดขาลงอีกครั้ง หากร่างกายของคุณไม่ยืดหยุ่นเพียงพอ อย่าเคลื่อนไหวแบบนี้
ขั้นตอนที่ 3 นำเข่าขวาของคุณเข้าใกล้หน้าอกขณะหายใจเข้า
ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาแล้วงอเข่าทำมุม 90° เมื่อเข่าอยู่ด้านหน้าหน้าอก
ขั้นตอนที่ 4 วางต้นขาขวาของคุณบนเสื่อโดยให้ฝ่าเท้าชี้ไปทางซ้าย
นี่เป็นช่วงเวลาที่สำคัญมากในการทำท่านกพิราบ ขณะที่เท้าขวาก้าวไปข้างหน้า ให้งอเข่าแล้ววางบนเสื่อตรงหน้าคุณขณะเคลื่อนตัว ในตำแหน่งนี้ คุณจะต้องพักเท้าขวาด้านนอกและเท้าซ้ายด้านหน้าที่ไม่เคลื่อนไหว
- เพื่อให้ยืดกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น ให้ค่อยๆ ลดเท้าลงบนเสื่อขณะหายใจออก
- คุณจะรู้สึกยืดตัวได้ลึกขึ้นถ้าคุณสามารถยืดเข่าให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้และให้เท้างอ 90° หรือมากกว่านั้น
ขั้นตอนที่ 5. เมื่อคุณสามารถรักษาสมดุลได้ดีแล้ว ให้ขยับฝ่ามือไปด้านข้างของสะโพก โดยวางมือข้างหนึ่งข้างละข้าง
หลังจากทำท่าขึ้นเนินแล้ว ฝ่ามือของคุณจะไปข้างหน้าอีกเล็กน้อย ดึงฝ่ามือไปทางด้านข้างของสะโพกแล้วถอยกลับอีก 15-20 ซม. แล้วกดเสื่อด้วยปลายนิ้วของคุณ
ขั้นตอนที่ 6. เหยียดขาซ้ายให้ตรงโดยให้ร่างกายวางอยู่บนส่วนบนของขาซ้าย
ยกฝ่าเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นเล็กน้อย (ซึ่งวางอยู่บนนิ้วเท้า) แล้วยืดกลับให้ตรง ในเวลานี้ ร่างกายของคุณจะพักอยู่ที่ส่วนบนของขาซ้าย
ขั้นตอนที่ 7 ยืดกระดูกสันหลังของคุณ หายใจเข้า และลดก้นของคุณลงกับพื้น
เมื่อคุณทำท่านกพิราบจากท่าขึ้นเขาได้แล้ว ขั้นตอนต่อไปก็เหมือนกับที่อธิบายไว้ข้างต้น พยายามยืดกระดูกสันหลัง ยกคาง และยกหน้าอกขึ้นเพื่อให้คุณรู้สึกสูงขึ้นและผ่อนคลาย เมื่อหายใจออกแต่ละครั้ง ให้ลดก้นของคุณลงกับพื้นเพื่อยืดกล้ามเนื้อให้ลึกขึ้น
ขั้นตอนที่ 8 ทำการโค้งไปข้างหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อก้นและสะโพกของคุณ
เมื่อคุณพร้อม ให้ก้าวไปข้างหน้าโดยให้หน้าอกแตะเข่า นำหรือแตะหน้าผากของคุณกับพื้น เหยียดแขนไปข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือแตะพื้น หายใจออกในขณะที่คุณยืดตัวให้ลึกขึ้น
ขั้นตอนที่ 9 นำแขนซ้ายของคุณกลับมาแล้วเอื้อมมือซ้ายเพื่อท่านกพิราบที่ท้าทายยิ่งขึ้น
หายใจเข้าและยืดตัวในท่านกพิราบโดยงอขาขวาเข้าด้านใน งอเข่าซ้ายและใช้แขนซ้ายจับข้อเท้าด้านนอก งอข้อเท้าโดยแบ่งน้ำหนักที่สะโพกทั้งสองข้างเท่าๆ กัน ม้วนไหล่ไปด้านหลังและพองหน้าอกของคุณในขณะที่เงยหน้าขึ้นมองเพื่อปรับปรุงลักษณะท่าทางของคุณ
ขั้นตอนที่ 10. นำแขนขวาของคุณกลับมาเพื่อท่าที่ท้าทายยิ่งขึ้น
หากคุณรู้สึกสบายใจที่จะจับเท้าด้วยมือซ้าย ให้ทำเช่นเดียวกันกับมือขวา คราวนี้ให้จับข้อเท้าซ้ายไว้ด้านใน ยืดไหล่ให้ตรงโดยให้ขนานกับด้านสั้นของเสื่อ การทำท่านกพิราบด้วยมือทั้งสองข้างจับขาไว้ด้านหลังต้องมีความแข็งแรง ความสมดุล และความยืดหยุ่นของแกนกลางลำตัวที่ดี
