3 วิธีในการวัด VO2 Max

2024 ผู้เขียน: Jason Gerald | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-19 22:14

โว₂ max คือมาตราส่วนที่ใช้วัดปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ใช้ระหว่างการออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉง มาตราส่วนนี้เป็นตัวบ่งชี้ที่ดีที่สุดสำหรับความอดทนแบบแอโรบิกและสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือด เพราะจะแสดงให้เห็นว่าเซลล์ของคุณใช้ออกซิเจนเป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเพียงใด มีหลายวิธีที่คุณสามารถใช้เพื่อวัด VO₂ สูงสุด แต่วิธีการเหล่านี้ส่วนใหญ่ต้องการอุปกรณ์พิเศษ เช่น ลู่วิ่งที่ได้รับการสอบเทียบพิเศษหรือจักรยานออกกำลังกาย การทดสอบเหล่านี้ทำได้ค่อนข้างยากและไม่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายทุกระดับ วิธีที่เร็วและง่ายที่สุดในการวัด VO₂ สูงสุดของคุณคือการใช้การคำนวณพื้นฐานของการทดสอบความสามารถในการเดิน/วิ่งแบบเบา

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การคำนวณ VO₂ สูงสุดโดยไม่ต้องทดสอบสมรรถภาพร่างกาย

ขั้นตอนที่ 1 กำหนดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก

มีสร้อยข้อมือและนาฬิกาเพื่อสุขภาพมากมายที่ติดตั้งเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ หากคุณมีอุปกรณ์นี้ ให้บันทึกอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (เช่น นั่งหรือพักผ่อนโดยไม่ทำอะไรเลย) เวลาที่ดีที่สุดในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักคือตอนเช้าเมื่อคุณไม่ได้ลุกจากเตียง

• ในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจโดยไม่ต้องใช้เครื่องมือ ให้วางสองนิ้วบนหลอดเลือดแดงที่ด้านข้างของคอ ใต้กรามของคุณ คุณน่าจะสัมผัสได้ถึงอัตราการเต้นของหัวใจด้วยนิ้วนั้น
• ตั้งค่าตัวนับวินาทีเป็นเวลา 60 วินาที จากนั้นนับจำนวนพัลส์ที่คุณรู้สึก ผลลัพธ์ของการวัดนี้คืออัตราการเต้นของหัวใจขณะพักต่อนาที (bpm)

ขั้นตอนที่ 2 คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ

วิธีที่ใช้บ่อยที่สุดในการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณคือลบ 220 ออกจากอายุปัจจุบันของคุณ หากคุณอายุ 25 ปี HR_max ของคุณคือ = 220 -25 = 195 การเต้นของหัวใจต่อนาที (bpm)

มีการศึกษาบางส่วนที่คิดว่าสูตรนี้ทำให้การคำนวณเดิมง่ายขึ้น คุณยังสามารถประเมินอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดด้วยสูตร HR_max = 205.8 – (0.685 x อายุ)

ขั้นตอนที่ 3 ใช้ VO. สูตร₂ สูงสุดที่ง่ายที่สุด

สูตรคำนวณ VO. ที่ง่ายที่สุด₂ สูงสุดคือ VO₂ สูงสุด = 15 x (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด: อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก) วิธีนี้ถือว่าแม่นยำเหมือนสูตรทั่วไปอื่นๆ

หน่วยที่ใช้สำหรับ VO₂ สูงสุดคือปริมาณออกซิเจนในหน่วยมิลลิเมตรต่อน้ำหนักตัวแต่ละกิโลกรัมต่อนาที (มล./กก./นาที)

ขั้นตอนที่ 4. คำนวณ VO₂ สูงสุดของคุณ

ด้วยตัวเลขอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดและต่ำสุดที่พบ คุณสามารถใช้สูตรคำนวณปริมาณ VO. ได้₂ สูงสุด สมมติว่าอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักอยู่ที่ 80 ครั้งต่อนาที และอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือ 195 ครั้งต่อนาที

• เขียนสูตรต่อไปนี้: VO₂ สูงสุด = 15 x (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด: อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก)
• ป้อนค่าต่อไปนี้: VO₂ สูงสุด = 15 x (195/80)
• วิธีแก้ปัญหา: VO₂ สูงสุด = 15 x 2.44 = 36.56 มล./กก./นาที

วิธีที่ 2 จาก 3: การใช้ Rockport Street Fitness Test

ขั้นตอนที่ 1. ติดตั้งเครื่องตรวจหัวใจของคุณ

เดินเป็นวงกลมช้าๆ และยืดกล้ามเนื้อเบาๆ เป็นเวลา 10 นาที เพื่อวอร์มร่างกายก่อนเริ่มการทดสอบ หากคุณไม่มีเครื่องวัดการเต้นของหัวใจ คุณจะสัมผัสได้ถึงชีพจรและกำหนดจำนวนครั้งต่อนาทีด้วยการนับจำนวนการเต้นของหัวใจเป็นเวลา 60 วินาที

ขั้นตอนที่ 2. เปิดเครื่องจับเวลาแล้วเดิน 1.6 กม

คุณสามารถเดินบนลู่วิ่งระยะทาง 1.6 กม. หรือเดินสี่รอบระยะทาง 0.4 กม. บนลู่กีฬา คุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าแทร็กนั้นแบนเพียงพอ เดินให้เร็วที่สุดโดยไม่ต้องวิ่ง การหายใจของคุณจะหนักขึ้น แต่คุณยังสามารถพูดได้ 2 หรือ 3 คำติดต่อกัน

ในระดับ 1 ถึง 10 ความพยายามของคุณควรอยู่ที่ประมาณ 7 หรือ 8

ขั้นตอนที่ 3 หยุดตัวนับวินาทีและตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ

หลังจาก 1.6 กม. ปิดตัวนับวินาทีและตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจทันที หากคุณมีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ให้บันทึกค่าที่อ่านได้ มิเช่นนั้น ให้ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจด้วยตนเอง:

• ในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจโดยไม่ต้องใช้เครื่องมือ ให้วางสองนิ้วบนหลอดเลือดแดงที่ด้านข้างของคอ ใต้กรามของคุณ คุณน่าจะสัมผัสได้ถึงอัตราการเต้นของหัวใจด้วยนิ้วนั้น
• ตั้งค่าตัวนับวินาทีเป็นเวลา 60 วินาที จากนั้นนับจำนวนพัลส์ที่คุณรู้สึก ผลลัพธ์ของการวัดนี้คืออัตราการเต้นของหัวใจขณะพักต่อนาที (bpm)
• เดินต่อไปอย่างช้าๆเป็นเวลา 5 นาทีเพื่อให้เย็นลง

ขั้นตอนที่ 4. คำนวณ VO₂ สูงสุดด้วยสมการต่อไปนี้:

โว₂ สูงสุด = 132.853 – (0.0769 x น้ำหนักตัวเป็นปอนด์) - (0.3877 x อายุ) + (6,315 x เพศ) - (3.2649 x ระยะเวลาเดินเป็นนาที) - (0.156 x อัตราการเต้นของหัวใจ) ถ้าคุณเป็นผู้ชาย ให้ใช้เลข 1 ส่วนถ้าคุณเป็นผู้หญิง ให้ใช้เลข 0 มาคำนวณตามสูตรข้างบนนี้

• ตัวอย่างเช่น ชายอายุ 26 ปีที่มีน้ำหนัก 160 ปอนด์ เดิน 1.6 กม. เป็นเวลา 15 นาที และอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 120 เมื่อสิ้นสุดการทดสอบ
• โว₂ = 132.853 – (0.0769 x น้ำหนักตัวเป็นปอนด์) - (0.3877 x อายุ) + (6,315 x เพศ) - (3.2649 x ระยะเวลาเดินเป็นนาที) - (0.156 x อัตราการเต้นของหัวใจ)
• โว₂ = 132.853 – (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120)
• โว₂ = 132.853 - 12.304 – 10.08 + 6.315 – 48.97 – 18.72 = 49 มล./กก./นาที

วิธีที่ 3 จาก 3: การใช้การทดสอบการวิ่งของมหาวิทยาลัยบริคัมยังก์

ขั้นตอนที่ 1. ติดตั้งเครื่องตรวจหัวใจของคุณ

เดินเป็นวงกลมช้าๆ และยืดกล้ามเนื้อเบาๆ เป็นเวลา 10 นาที เพื่อวอร์มร่างกายก่อนเริ่มการทดสอบ หากคุณไม่มีเครื่องวัดการเต้นของหัวใจ คุณจะสัมผัสได้ถึงชีพจรของตัวเองและกำหนดจำนวนครั้งต่อนาทีด้วยการนับจำนวนการเต้นของหัวใจเป็นเวลา 60 วินาที

ขั้นตอนที่ 2 เปิดเครื่องนับวินาทีแล้ววิ่งช้าๆ เป็นระยะทาง 1.6 กม

คุณสามารถวิ่งบนลู่ 0.4 กม. ได้สี่รอบหรือบนถนนเรียบเป็นระยะทาง 1.6 กม. วิ่งด้วยความเร็วคงที่และอย่าปล่อยให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเกิน 180 ครั้งต่อนาที สำหรับผู้ชาย ห้ามวิ่งเกิน 8 นาทีต่อ 1.6 กม. สำหรับผู้หญิง ห้ามวิ่งเกิน 9 นาทีต่อ 1.6 กม.

ขั้นตอนที่ 3 หยุดตัวนับวินาทีและตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ

หลังจาก 1.6 กม. ปิดตัวนับวินาทีและตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจทันที หากคุณมีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ให้บันทึกค่าที่อ่านได้ มิเช่นนั้น ให้ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจโดยใช้วิธีการด้วยตนเอง:

• ในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจโดยไม่ต้องใช้เครื่องมือ ให้วางสองนิ้วบนหลอดเลือดแดงที่ด้านข้างของคอ ใต้กรามของคุณ คุณควรจะสัมผัสได้ถึงอัตราการเต้นของหัวใจด้วยนิ้วนั้น
• ตั้งเวลา 60 วินาที แล้วนับจำนวนจังหวะที่คุณรู้สึก ผลลัพธ์ของการคำนวณนี้คืออัตราการเต้นของหัวใจขณะพักต่อนาที
• เดินต่อไปอย่างช้าๆเป็นเวลา 5 นาทีเพื่อให้เย็นลง

ขั้นตอนที่ 4. คำนวณ VO₂ สูงสุดของคุณด้วยสมการที่กำหนดเองตามเพศ

การทดสอบนี้มีความคล้ายคลึงกันสองประการ: แบบหนึ่งสำหรับผู้ชายและอีกแบบสำหรับผู้หญิง อย่าลืมใช้สมการที่ตรงกับเพศของคุณ

• ผู้หญิง: 100.5 - (0.1636 x น้ำหนักตัวเป็นกก.) - (1,438 x เวลาวิ่ง) - (0.1928 x อัตราการเต้นของหัวใจ)
• ผู้ชาย: 108,844 - (0.1636 x น้ำหนักตัวเป็นกก.) - (1,438 x เวลาวิ่ง) - (0.1928 x อัตราการเต้นของหัวใจ)

เคล็ดลับ

• เพื่อให้ได้น้ำหนักเป็นกิโลกรัม ให้คูณน้ำหนักเป็นปอนด์ด้วย 0.45
• หากจำเป็น ให้เพื่อนช่วยจับเวลาการเดินหรือวิ่งบนลู่วิ่ง
• นำน้ำดื่มปริมาณมากเพื่อให้ร่างกายมีน้ำเพียงพอ
• เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจบางรุ่นมีฟังก์ชันนับวินาทีที่ช่วยให้คุณดูอัตราการเต้นของหัวใจได้พร้อมกัน คุณสามารถใช้จอภาพที่มีโมเดลผูกมัดหรือไม่ผูกมัดได้