กล้ามที่แข็งแรงสามารถทำให้คุณดูสุขภาพดีและเซ็กซี่ได้ แม้ว่ามวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นได้ง่ายหากคุณฟิตเพียงพอ แต่คนที่ยังอ่อนแออยู่ควรระมัดระวังเมื่อพยายามสร้างกล้ามเนื้อ บทความนี้แสดงวิธีสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพผ่านการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายร่วมกัน
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: การออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1 ตั้งค่ากิจวัตรการออกกำลังกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย
กิจวัตรการออกกำลังกายจะทำให้คุณมีสมาธิจดจ่อและช่วยให้คุณติดตามความคืบหน้าได้อย่างเหมาะสม หากคุณสามารถจ่ายได้ ให้ปรึกษาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ศูนย์ออกกำลังกายเพื่อรับโปรแกรมที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ หากคุณไม่มีสมาชิกฟิตเนส ให้ค้นหาการทดสอบสมรรถภาพทางอินเทอร์เน็ตและทำการทดสอบเพื่อวัดระดับความฟิตของคุณ เพื่อให้คุณพัฒนากิจวัตรการออกกำลังกายที่เหมาะสมได้ คุณสามารถออกกำลังกายที่ศูนย์ออกกำลังกายหรือที่บ้าน อย่าลืมว่าคุณกำลังปรับการออกกำลังกายที่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ หากคุณกำลังออกกำลังกายที่บ้าน
ขั้นตอนที่ 2 เริ่มต้นด้วยชุดดัมเบลล์หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อและสร้างมวลกล้ามเนื้อ หรือใช้แถบต้านทานหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อกระชับสัดส่วน
หากคุณยังอ่อนแรงอยู่ ควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนัก 1.5-4 กก. เพื่อให้สามารถยกได้ 8-12 ครั้งและ 2-3 เซ็ต หากคุณกำลังใช้แถบต้านทาน ให้เริ่มด้วยความต้านทานเบาหรือปานกลาง
ขั้นตอนที่ 3 สำหรับผู้เริ่มต้น เป็นการดีที่สุดที่จะยกน้ำหนักสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง และอย่ายกน้ำหนักติดต่อกันหลายวันเพราะร่างกายต้องการการพักผ่อนเพื่อฟื้นฟูและพัฒนา
ขั้นตอนที่ 4 ทำแบบฝึกหัดเช่นดัมเบลลอน ยืดเหนือศีรษะ ม้านั่งกด ไหล่กด squats และ lunges ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณ
คุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ทั้งหมดกับดัมเบลล์หรือแรงต้าน ตั้งเป้าสำหรับ 8-12 ครั้งและ 2-3 เซ็ตสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
คุณต้องรู้ทัศนคติที่ถูกต้องของแบบฝึกหัดต่างๆ ก่อนทำแบบฝึกหัด ทัศนคติที่ถูกต้องช่วยให้ออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยและเกิดประโยชน์สูงสุด ดูวิดีโอบนอินเทอร์เน็ตเพื่อดูการสาธิต
ขั้นตอนที่ 5. ทำตามปกติเป็นเวลาสองสัปดาห์
หลังจากสองสัปดาห์ คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักที่หนักกว่าหรือเพิ่มความต้านทานของแถบต้านทานได้ หลังจากผ่านไปสองสัปดาห์ คุณจะต้องเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อให้มีความคืบหน้า คุณสามารถเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายได้โดยเปลี่ยนลำดับการออกกำลังกาย เพิ่มน้ำหนัก และลองออกกำลังกายใหม่ๆ
ขั้นตอนที่ 6. ทำคาร์ดิโอ 3 ครั้งต่อสัปดาห์
ทำคาร์ดิโอเมื่อคุณไม่ได้ยกเวท ช่วงเวลาคาร์ดิโอควรใช้เวลา 30-60 นาที การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดี ได้แก่ วิ่ง กระโดดเชือก ว่ายน้ำ และปั่นจักรยาน เปลี่ยนกิจกรรมคาร์ดิโอทุกสองสัปดาห์
วิธีที่ 2 จาก 2: การปรับสมดุลโภชนาการ
ขั้นตอนที่ 1 รักษาอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล
หากไม่มีอาหารที่เหมาะสม ความพยายามในโรงยิมของคุณก็จะไร้ผล
ขั้นตอนที่ 2 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับปริมาณโปรตีนเพียงพอ
ดูปริมาณโปรตีนที่คุณต้องกินในแต่ละวันทางออนไลน์ (ตามน้ำหนักและระดับกิจกรรม) แหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ ได้แก่:
- ถั่วลิสงและเนยถั่ว
- Quinoa
- ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่นๆ
- นมถั่วเหลือง
- ชีส
- ไข่ขาว (หลีกเลี่ยงไข่แดงเพราะมีคอเลสเตอรอลที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันประมาณ 4 เท่า)
- เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ปีก และปลา
- เต้าหู้และเทมเป้
- อาหารเสริมโปรตีนจากเวย์ กัญชง หรือโปรตีนจากถั่ว
- ถั่วงอก (แหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับหมิ่นประมาท)
- สาหร่ายเกลียวทอง
ขั้นตอนที่ 3 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารส่วนใหญ่ประกอบด้วยอาหารจากธรรมชาติและไม่มีอาหารแปรรูปมากนัก
กินผัก ผลไม้ โปรตีนไขมันต่ำ และธัญพืชไม่ขัดสีให้มาก เลือกอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นและมีไขมันต่ำและมีเส้นใยอาหารสูง
- ลดการบริโภคโซดา น้ำตาล และแอลกอฮอล์
- อยู่ห่างจากชาและกาแฟให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เนื่องจากทั้งคู่มักจะทำให้กล้ามเนื้อขาดน้ำซึ่งจะช่วยลดปริมาตรของกล้ามเนื้อ
เคล็ดลับ
- อย่ายอมแพ้. พยายามต่อไปจนกว่าจะบรรลุเป้าหมาย
- ดันร่างกายเกินขีดจำกัด! อย่าหยุดเมื่อคุณเหนื่อย ฝึกฝนและพักผ่อนให้มากที่สุดเมื่อทำเสร็จแล้ว
- อย่าขี้เกียจ! วิธีเดียวที่จะเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายคือการฝึกยกน้ำหนักให้บ่อยที่สุด นอกจากนี้ ให้พยายามทำกิจกรรมที่ฝึกกล้ามเนื้อในชีวิตประจำวันของคุณ
- พักผ่อนให้เพียงพอ ร่างกายของคุณต้องการพักผ่อนอย่างเพียงพอ ดังนั้นอย่าลืมนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ 7 ชั่วโมงต่อคืน
- อดทนและไม่เร่งรีบ เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะเริ่มมีพละกำลัง
- อย่าลืมพักผ่อน 1 วันต่อสัปดาห์
- เน้นที่กล้ามเนื้อแกนกลางเนื่องจากช่วยสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง ลองทำโยคะสัปดาห์ละครั้งเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
- อาหารออร์แกนิกดีที่สุดเพราะคุณได้รับสารอาหารทั้งหมดจากอาหาร นอกจากนี้ ให้ออกกำลังกายด้วยการเคลื่อนไหวช้าๆ ที่ดีในช่วงเริ่มต้นของการทำซ้ำ 2 วินาทีและสิ้นสุดการทำซ้ำ 4 วินาที เปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณทุกเดือนเพื่อให้ร่างกายของคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายใดเป็นพิเศษและรูปร่างของคุณจะไม่เปลี่ยนแปลง จากนั้นหยุดระหว่างมื้ออาหารแต่ละมื้อ กิน 5-7 ครั้งทุกสองชั่วโมงต่อวัน
- ลองรับประทานอาหารมังสวิรัติเพราะอาหารจากสัตว์มีไขมันและคอเลสเตอรอลเป็นจำนวนมาก อาหารจากพืชไม่มีคอเลสเตอรอล
- ลองวัดขนาดกล้ามเนื้อของคุณก่อนและหลังการออกกำลังกาย เพื่อให้คุณรู้สึกว่าคุณทำบางสิ่งสำเร็จแล้ว
- พักผ่อน 1-2 วันหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง หากกล้ามเนื้อของคุณเจ็บ แสดงว่าคุณกำลังก้าวหน้า
- อย่ากดดันตัวเองมากเกินไป อย่าปล่อยให้ร่างกายของคุณได้รับบาดเจ็บเนื่องจากการทำงานหนักเกินไป!
- หากคุณต้องการลองอาหารมังสวิรัติ อย่าลืมทานวิตามินรวมด้วย เพราะพืชไม่มีสารอาหารมากเท่ากับเนื้อสัตว์
คำเตือน
- อย่าใช้สเตียรอยด์สร้างกล้ามเนื้อเพราะจะทำร้ายร่างกายเท่านั้น
- ถ้าคุณไปยิม อย่าลืมออกกำลังกายให้เต็มที่ อย่าแข่งขันกับคนยกน้ำหนักที่หนักกว่า ทุกคนแตกต่างกัน และคุณจะเห็นความก้าวหน้าหากคุณควบคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
- ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย
