เมื่อพักผ่อนบนชายหาดหรือออกกำลังกายที่ยิม (ฟิตเนสเซ็นเตอร์) กล้ามแขนจะทำให้คุณดูมีเสน่ห์มากขึ้น เพื่อที่คุณจะต้องฝึกลูกหนูและไขว้โดยใช้น้ำหนัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อแขนของคุณ นอกจากการมีแขนที่แข็งแรงแล้ว คุณยังสามารถลดน้ำหนักได้หากออกกำลังกายเป็นประจำโดยบริหารกล้ามเนื้อให้ถี่ถ้วน
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: ฝึกกล้ามเนื้อแขนอย่างสม่ำเสมอ
ขั้นตอนที่ 1. วางแผนการฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์
หลังจากออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักหรือเชือกต้านทาน กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกจะต้องพักเป็นเวลา 48 ชั่วโมงจึงจะฟื้นตัวได้ ดังนั้นควรกำหนดตารางการฝึกทุกๆ 2-3 วัน เช่น วันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์ เพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักผ่อนและฟื้นตัว กล้ามเนื้อแขนเป็นกล้ามเนื้อมัดเล็กที่บาดเจ็บได้ง่ายหากออกกำลังกายมากเกินไป เพื่อป้องกันการบาดเจ็บหรือความเจ็บปวด ให้กล้ามเนื้อได้พักหลังจากออกกำลังกายหรือหลังออกกำลังกายแต่ละครั้ง
ยึดตารางการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอและรวมตารางการออกกำลังกายเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ
ขั้นตอนที่ 2. ทำแบบฝึกหัดต่างๆ
กล้ามเนื้อจะไม่เติบโตหากคุณยังคงเคลื่อนไหวแบบเดิมอยู่ตลอดเวลา หลีกเลี่ยงสิ่งนี้โดยการเคลื่อนไหวหลายๆ อย่างในบางวันหรือเปลี่ยนลำดับการเคลื่อนไหวที่คุณทำเล็กน้อย
- หลังจากกำหนดตารางเวลาประจำสัปดาห์แล้ว ให้กำหนดการเคลื่อนไหวที่คุณต้องการทำเพื่อฝึกแขนด้วยการเคลื่อนไหวต่างๆ กันในแต่ละสัปดาห์ แล้วหมุนแขนเพื่อให้การออกกำลังกายในแต่ละวันหรือรายสัปดาห์มีความหลากหลายมากขึ้น
- ร่างกายจะปรับตัวหลังการฝึกประมาณ 4 สัปดาห์ เพื่อไม่ให้สัมผัสกับที่ราบสูง ให้เปลี่ยนกิจวัตรการเคลื่อนไหวของคุณหลังจากการฝึก 4-6 สัปดาห์
ขั้นตอนที่ 3 ใช้ดัมเบลล์หรือเชือกต้านทาน
ก่อนฝึกแขน ให้เตรียมน้ำหนักหลวมที่เบา แต่ท้าทายเพียงพอสำหรับระดับความฟิตของคุณ นอกจากนี้ คุณสามารถใช้เชือกต้านทานเป็นเครื่องมือในการฝึกด้วยน้ำหนักที่ใช้งานได้จริงและใช้งานง่าย
- หากคุณไม่เคยเล่นเวทมาก่อน ให้ถามผู้ฝึกสอนที่ยิมว่าจะยกเวทอย่างไร ในการฝึกกล้ามเนื้อแขน ให้ทำท่าละ 3-5 ชุด ท่าละ 10-20 ครั้ง ก่อนออกกำลังกาย ให้ค้นหาว่าคุณสามารถยกน้ำหนักได้มากแค่ไหน 10-20 ครั้งโดยไม่สูญเสียพละกำลังหรือรู้สึกเมื่อยล้ามาก เมื่อฝึกซ้อมการสูญเสียความแข็งแรงควรเกิดขึ้นหลังจากการเคลื่อนไหวครั้งสุดท้าย
- คุณสามารถกำหนดได้ว่ากล้ามเนื้อของคุณจะสูญเสียความแข็งแรงเมื่อใดหากคุณฝึกฝนบ่อยขึ้น ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบา เช่น 1-2 กก. ในแต่ละมือเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป
ขั้นตอนที่ 4 ทำการหดตัวเต็มที่ในขณะที่คุณฝึก
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด พยายามเกร็งตัวเต็มที่ทุกครั้งที่ยกน้ำหนักโดยเกร็งกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเมื่อน้ำหนักบรรทุกอยู่ที่ตำแหน่งสูงสุดและยืดกล้ามเนื้อสูงสุดเมื่อลดภาระลง ย้ายตั้งแต่ต้นจนจบโดยใช้กำลังให้มากที่สุดด้วยช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างที่สุด
เริ่มออกกำลังกายแขนหน้ากระจก เพื่อให้คุณเห็นตำแหน่งแขนและท่าทางของคุณ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังเคลื่อนไหวแต่ละท่าโดยเกร็งตัวเต็มที่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกระชับกล้ามเนื้อแขนในขณะที่คุณงอข้อศอกในแต่ละครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงาน ทำความคุ้นเคยกับการยืดกล้ามเนื้อหลังทำท่า 1 ชุดเพื่อให้กล้ามเนื้อยังคงยืดหยุ่นและไม่เป็นตะคริว
ขั้นตอนที่ 5. กินอาหารที่มีประโยชน์
วิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มกล้ามเนื้อคือการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพก่อนและหลังการฝึก การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลังการออกกำลังกายเป็นประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อสูงสุดและฟื้นฟูสภาพร่างกายหลังการออกกำลังกาย
- เลือกเมนูตามความต้องการแคลอรี่ประจำวันของคุณและบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและพอดี ให้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์และไม่มีแคลอรีหลังการฝึก เพราะจะขัดขวางการฟื้นตัวและการสร้างกล้ามเนื้อ
- หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย สร้างนิสัยในการรับประทานอาหารที่มีโปรตีน 46 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 56 กรัมสำหรับผู้ชายที่พบในเนื้อแดง ปลา สัตว์ปีก ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม (ความต้องการโปรตีนควรคำนวณตามน้ำหนักตัว เป้าหมายการฝึก และกิจกรรมประจำวัน โดยทั่วไป ผู้ใหญ่ต้องการโปรตีน 0.8 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในขณะที่นักกีฬาและนักกีฬาอื่นๆ ต้องการโปรตีน 1.6-1.8 กรัม/น้ำหนักกิโลกรัม) กินอาหารให้หลากหลายเพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่สมบูรณ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากเนื้อสัตว์และเมนูมังสวิรัติ เช่น พืชตระกูลถั่ว ถั่วเหลือง คีนัว และเมล็ดเจีย เลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ตรีด มันเทศ และขนมปังข้าวไรย์ ใช้น้ำมันที่มีประโยชน์ในการปรุงอาหาร เช่น น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันดอกทานตะวัน เพิ่มน้ำมันมะกอกเป็นน้ำสลัดเมื่อกินสลัด (ไม่ควรอุ่นน้ำมันมะกอกเพราะโครงสร้างของไขมันจะเสียหาย) รับไฟเบอร์เพียงพอโดยการกินผักและผลไม้จำนวนมาก
ส่วนที่ 2 จาก 3: การฝึกลูกหนู
ขั้นตอนที่ 1. ทำ bicep curls
ลูกหนูเป็นกล้ามเนื้อแขนที่แข็งแรงที่สุด หากมีการสร้างกล้ามเนื้อนี้จะปรากฏเด่นชัดที่ต้นแขน ในการทำงานลูกหนูของคุณให้ถือน้ำหนักหลวมที่เรียกว่าดัมเบลล์ ใช้ดัมเบลล์ที่ไม่หนักเกินไปเพื่อให้สามารถยกได้ แต่มีความท้าทายเพียงพอ คุณสามารถทำ bicep curls ขณะยืนหรือนั่งบนม้านั่งเพื่อยกน้ำหนัก
- ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่และถือดัมเบลล์ในแนวนอนโดยเหยียดแขนออกไปด้านข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
- ขณะหายใจออก ยกดัมเบลล์ขึ้นสูงระดับไหล่ กดค้างไว้สักครู่แล้วลดระดับลงอีกครั้งขณะหายใจเข้า อย่ากระตุกเมื่อยกน้ำหนัก ให้เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวลและไหลลื่นในขณะที่เกร็งตัวเต็มที่ในขณะที่คุณยกน้ำหนักแล้วลดดัมเบลล์ลงอย่างช้าๆ ขณะยืดข้อศอกของคุณ
- ทำท่านี้ 3-4 เซ็ต ท่าละ 12 ครั้ง
- ให้เปลี่ยน bicep ระหว่างมือขวาและมือซ้ายอย่างละ 6 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2. ทำลอนผมด้านใน
แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์สำหรับการสร้างลูกหนูด้านใน คุณสามารถฝึกนั่งหรือยืนได้ หากคุณต้องการฝึกขณะนั่ง ให้นั่งบนปลายม้านั่งพร้อมกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะยกและลดดัมเบลล์
- ถือดัมเบลล์ขณะเหยียดแขนทั้งสองข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ดัมเบล 1 อันด้วยมือ 1 ข้าง
- ขณะหายใจออก ยกดัมเบลล์ขึ้นสูงระดับไหล่จนดัมเบลล์ขนานกับพื้น
- กดค้างไว้สักครู่แล้วลดดัมเบลล์ลงอย่างช้าๆขณะหายใจเข้า
- ทำท่านี้ 3-4 เซ็ต ท่าละ 12 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 ทำลอนผมด้วยค้อน
แบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างท้าทายและมีประโยชน์มากในการขยายลูกหนู หากการเคลื่อนไหวค่อยๆ เพิ่มขึ้น
- ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ถือดัมเบลล์ขณะเหยียดแขนตรงด้านข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
- ยกดัมเบลล์ไปข้างหน้าจนเป็นแนวตั้งและปลายแขนขนานกับพื้น กดค้างไว้สักครู่แล้วลดดัมเบลล์ลงช้าๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าต้นแขนของคุณตั้งฉากกับพื้นและอย่าขยับขณะยกดัมเบลล์
- ทำท่านี้ 3-4 เซ็ต ท่าละ 12 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4 ทำดัมเบลล์หยิกแยก
แบบฝึกหัดนี้ควรทำในขณะนั่งดีที่สุด เพื่อให้คุณบริหารกล้ามลูกหนูได้ดี
- นั่งบนขอบม้านั่งโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่งขณะเหยียดข้อศอกของคุณไปที่พื้นถัดจากต้นขาด้านในของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีช่องว่างที่กว้างเพียงพอระหว่างต้นขาของคุณ เพื่อให้คุณสามารถยกและลดดัมเบลล์ได้โดยไม่กระทบกับต้นขาหรือน่องของคุณ
- ขณะหายใจออก ยกดัมเบลล์ขึ้นสูงระดับไหล่ ค้างไว้สักครู่แล้วเหยียดแขนของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้นขณะหายใจออก
- ทำท่านี้ 3-4 ชุด ๆ ละ 6 ครั้ง เมื่อคุณทำเสร็จแล้ว ให้ทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันด้วยมืออีกข้างหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 5. ทำ Preacher bicep curls
ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องมีที่รองแขนที่ปรับได้ตามความสูงของคุณ
- เริ่มฝึกใช้มือจับหงายโดยยกฝ่ามือขึ้น วางต้นแขนขวาไว้บนที่รองรับขณะถือดัมเบลล์ ชี้ฝ่ามือขึ้นแล้วเหยียดข้อศอกให้ตรง
- ขณะหายใจออก ยกดัมเบลล์ขึ้นจนแขนท่อนล่างขนานกับพื้น กดค้างไว้ครู่หนึ่งแล้วค่อย ๆ ลดดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเดิม ทำแบบเดียวกันด้วยมือซ้าย
- ทำการเคลื่อนไหวนี้ 3-4 ชุด 6 ครั้งสำหรับแต่ละมือ ถือบาร์เบลด้วยมืออีกข้างหนึ่งทุกๆ 1 เซ็ต
- การเคลื่อนไหวนี้สามารถทำได้โดยใช้ด้ามจับที่เป็นกลางโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ทำ 3-4 ชุด ชุดละ 6 ครั้งด้วยมือทั้งสองสลับกันทุกๆ 1 ชุด
ตอนที่ 3 ของ 3: การฝึก Triceps
ขั้นตอนที่ 1 ทำการยืดไขว้เพื่อเสริมความแข็งแกร่งของไขว้
นอนหงายถือดัมเบลล์ 1 ดัมเบลในมือเดียว คุณจะต้องนอนบนม้านั่งเพื่อบริหารไขว้ของคุณอย่างสบายและมั่นคง
- นอนหงายบนม้านั่งโดยให้เท้าราบกับพื้น ถือดัมเบลล์ 1 ดัมเบลล์ด้วยมือ 1 ข้างขณะเหยียดแขนขึ้น
- ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอข้อศอกในขณะที่ลดดัมเบลล์ไปที่ไหล่ของคุณ ค้างไว้สักครู่แล้วเหยียดแขนของคุณไปยังตำแหน่งเดิมขณะหายใจออก
- ทำท่านี้ 3-4 เซ็ต ท่าละ 12 ครั้ง
- คุณสามารถยืดไขว้ขณะยืนได้ ถือดัมเบล 1 อันด้วยมือทั้งสองข้างแล้วเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ กดค้างไว้สักครู่แล้วงอข้อศอกเพื่อลดดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะ ค้างไว้สักครู่แล้วเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะขณะหายใจออก
ขั้นตอนที่ 2. ทำท่า Tricep dips
การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ในขณะนั่งและไม่ต้องใช้ดัมเบลล์เพราะใช้ร่างกายเป็นน้ำหนัก
- นั่งบนขอบม้านั่งหรือเก้าอี้ขณะงอเข่าหรือเหยียดขาไปข้างหน้าแล้ววางเท้าบนพื้น วางฝ่ามือใกล้กับสะโพกขณะจับขอบม้านั่งหรือเก้าอี้
- ขยับก้น 5-10 ซม. จากขอบม้านั่งแล้วงอข้อศอก หายใจเข้า ลดตัวลงกับพื้นจนข้อศอกทำมุม 90° กดค้างไว้ครู่หนึ่งแล้วยืดข้อศอกของคุณให้ตรงเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะหายใจออก
- ทำท่านี้ 3-4 เซ็ต ท่าละ 12 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 ทำท่า tricep kick back
แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อไขว้ หากการเคลื่อนไหวค่อยๆ เพิ่มขึ้น คุณต้องมีม้านั่งเพื่อฝึกฝน
- วางเข่าขวาและฝ่ามือขวาบนม้านั่งในขณะที่เหยียดขาซ้ายข้างม้านั่ง
- ถือดัมเบลล์ด้วยมือซ้าย ให้หลังของคุณตรงในขณะที่ร่างกายงอไปข้างหน้าจากสะโพกเพื่อให้หน้าอกของคุณเกือบจะขนานกับพื้น งอข้อศอกซ้ายของคุณ 90° ขณะถือดัมเบลล์ในแนวนอนแล้วเอาฝ่ามือเข้าหาสะโพก
- เหยียดแขนซ้ายไปด้านหลังแล้วยกดัมเบลล์ขึ้นขณะหายใจออก กดค้างไว้สักครู่แล้วลดดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเดิมขณะหายใจเข้า อย่ากระตุกเมื่อลดดัมเบลล์
- ทำการเคลื่อนไหวด้วยมือซ้ายของคุณ 3-4 ชุด ๆ ละ 6 ครั้ง เมื่อเสร็จแล้ว ให้ทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันด้วยมือขวา
เคล็ดลับ
- เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บ ให้วอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายสักสองสามนาทีเป็นนิสัย เช่น เดินสบาย ๆ เดินบนลู่วิ่ง โดดดาว หรือกระโดดเชือก หลังออกกำลังกาย ยืดเหยียดเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
- คุณยังสามารถยกน้ำหนักได้แม้ว่าคุณจะไม่มีดัมเบลล์หรืออุปกรณ์อื่นๆ เช่น การทำวิดพื้น ดึงอัพ กล้ามเนื้ออัพ (ยกตัวขณะพักบนฝ่ามือ) จุ่มแขนข้างหนึ่ง (ลดและยกลำตัว) จากท่านั่งขณะวางฝ่ามือ) ที่ขอบที่นั่งโดยใช้มือ 1 ข้าง) และงอหน้า
