หากคุณต้องการมีร่างกายที่ใหญ่ขึ้น ให้เตรียมพร้อมที่จะผ่านกระบวนการที่ยาวนานด้วยความพากเพียรและความทุ่มเท อย่างไรก็ตาม คุณสามารถเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นด้วยการทำโปรแกรมการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอตามคำแนะนำต่อไปนี้
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การสร้างตารางออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ
ขั้นตอนที่ 1 กำหนดตารางการออกกำลังกายที่เหมือนจริง
กำหนดเป้าหมายการฝึกอบรมและสิ่งที่คุณต้องการบรรลุหลังจากออกกำลังกายเป็นประจำ ให้แน่ใจว่าคุณตั้งเป้าหมายการฝึกโดยมีเป้าหมายที่เป็นรูปธรรม เช่น บรรลุดัชนีมวลกาย ลดน้ำหนักสองสามปอนด์ หรือลดรอบเอวลงสองสามเซนติเมตร
- สำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายหรืออยากฝึกใหม่หลังจากพักผ่อนไปนานๆ ให้ค่อยๆ ออกกำลังกายตามความสามารถของตัวเอง ร่างกายของคุณจะไม่โตเร็วถ้าคุณบังคับตัวเองให้ได้รับบาดเจ็บ
- ความคืบหน้าในการออกกำลังกายของคุณจะถูกขัดขวางหากคุณไม่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ดังนั้นจงอดทนและฝึกฝนตามกำหนดเวลา
- เน้นการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง มากกว่าแค่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นรองรับการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อเพื่อให้สภาพร่างกายเปลี่ยนแปลงเร็วขึ้น
- ตารางการออกกำลังกายที่สมจริงช่วยให้คุณขยายขนาดร่างกายได้รวดเร็วที่สุด โดยทั่วไป ผู้ชายสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากถึง 1 กก. ต่อเดือน และผู้หญิง กก. ต่อเดือน หากออกกำลังกายเป็นประจำ 5-6 วันต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 2 พิจารณาความพร้อมของเวลาและเป้าหมายการปฏิบัติ
ค้นหาว่ามีเวลาเท่าไรสำหรับการออกกำลังกายและกำหนดตารางการฝึกที่ใช้การได้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถฝึกได้เพียง 30 นาทีต่อวัน หรือสองสามวันต่อสัปดาห์เป็นระยะเวลานานขึ้น
- หลังจากกำหนดระยะเวลาออกกำลังกายได้แล้ว ให้กำหนดตารางเวลาและโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อขยายขนาดร่างกายให้ใหญ่ที่สุดในเวลาอันสั้น ตารางการออกกำลังกายที่วิ่งอย่างสม่ำเสมอทำให้ร่างกายมีสภาวะ anabolic บ่อยขึ้น ซึ่งจะช่วยเร่งการเติบโต
- ขึ้นอยู่กับเวลาที่มีอยู่ ฝึก 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณสามารถฝึกได้สองสามครั้งต่อสัปดาห์ ให้จัดสรรเวลาให้เพียงพอเพื่อที่คุณจะได้ออกกำลังกาย 60-75 นาทีในระหว่างสัปดาห์
- ทำการประเมินเพื่อหาระดับสมรรถภาพทางกายและความสามารถในการฝึกอบรมของคุณ หากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ให้กำหนดเวลาออกกำลังกายแบบหนักเบาเมื่อเริ่มออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
- คนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายมักจะได้ผลเร็วขึ้นเพราะร่างกายไม่คุ้นเคยกับกิจกรรมที่ต้องออกแรงมากซึ่งต้องการการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ร่างกายจะสร้างรูปแบบใหม่หลังจากผ่านการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ อย่าหยุดฝึกฝนเพียงเพราะว่าคุณได้ผลในเวลาอันสั้น
ขั้นตอนที่ 3. บริหารกล้ามเนื้ออย่างทั่วถึง
วิธีที่เร็วที่สุดในการขยายขนาดคือ ทำงานกลุ่มของกล้ามเนื้อหลายๆ กลุ่มพร้อมกัน และเรียกใช้โปรแกรมการออกกำลังกายทุกสัปดาห์ที่ใช้ได้กับทุกส่วนของร่างกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำการเคลื่อนไหวที่หลากหลายด้วย การฝึกด้วยการยกน้ำหนักอย่างต่อเนื่องหรือวิ่ง 3 กม. ทุก 2 วันไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว แทนที่จะฝึกเฉพาะกล้ามเนื้อ กลุ่มกล้ามเนื้อจะได้รับการฝึกบ่อยขึ้นหากคุณออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน เพื่อให้พวกเขาได้รับการกระตุ้นการเจริญเติบโตบ่อยขึ้น
- คุณต้องออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อในหนึ่งสัปดาห์ แต่คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังทั้งร่างกายทุกครั้งที่ออกกำลังกาย
-
หากมีเวลาออกกำลังกายเพียง 3 วันต่อสัปดาห์ ให้จัดตารางเวลาเพื่อให้คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อได้เต็มที่ในแต่ละสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น:
- วันแรก: บริหารหน้าอก ไหล่ และไขว้ จากนั้นทำแอโรบิก 15-30 นาทีโดยใช้บันได เครื่องเดินวงรี เดินป่า หรือปั่นจักรยานบนเนินเขา
- วันที่สอง: บริหารหลัง ลูกหนูและหน้าท้อง ต่อด้วยการว่ายน้ำ ออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นเวลา 15-30 นาทีโดยใช้เครื่องกรรเชียงบก วงรี หรือออกกำลังแขนโดยใช้น้ำหนัก
- วันที่สาม: ฝึกกล้ามเนื้อบั้นท้าย, กล้ามเนื้อสี่ส่วน, เอ็นร้อยหวาย และน่อง ว่ายน้ำต่อหรือทำแอโรบิกโดยใช้เครื่องพาย (เช่น พายเรือ)
- นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอในตอนกลางคืนให้เป็นนิสัย กุญแจสู่ความสำเร็จในการออกกำลังกายคือการฝึกส่วนต่างๆ ของร่างกายที่ถูกต้องในเวลาที่เหมาะสม และการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอในตอนกลางคืน การเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นจากกระบวนการของเซลล์เพื่อให้เส้นใยกล้ามเนื้อเชื่อมต่อใหม่และฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย
ส่วนที่ 2 จาก 3: ทำแบบฝึกหัดให้ถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 1 ฝึกฝนอย่างถูกต้อง
หากคุณต้องการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนัก ให้ออกกำลังกายไม่เกิน 5 วันต่อสัปดาห์ ผลลัพธ์ที่คาดหวังจะไม่บรรลุผลหากคุณฝึกฝนเกินความสามารถหรือได้รับบาดเจ็บ
- ในช่วง 2 สัปดาห์แรก เน้นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัย ซึ่งหมายความว่าคุณออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่เบาโดยทำการเคลื่อนไหวซ้ำๆ กันเล็กน้อย จากนั้นพัก 1-2 นาทีเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อของคุณเมื่อยล้า หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ให้ฝึกอย่างเข้มข้นขึ้นโดยทำซ้ำการเคลื่อนไหวมากขึ้น และใช้น้ำหนักที่น้อยลงเพื่อสร้างเสียงในขณะที่สร้างกล้ามเนื้อ หยุดพักประมาณ 1 นาที
- อย่าฝึกเกินความสามารถเพราะวิธีนี้ไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อโตเร็ว การเร่งกระบวนการฝึกทำให้กล้ามเนื้อเจ็บ ดังนั้นคุณจึงไม่เต็มใจที่จะออกกำลังกาย โปรแกรมการออกกำลังกายที่ดำเนินการอย่างดีจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อประมาณกิโลกรัมต่อสัปดาห์สำหรับผู้ชายและกิโลกรัมทุก 2 สัปดาห์สำหรับผู้หญิง
- หากจำเป็น การออกกำลังกายแบบแอโรบิคสามารถทำได้ทุกวัน เพราะมีประโยชน์มากในการกำจัดไขมันที่ไม่ต้องการ เนื่องจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกใช้พลังงานเป็นจำนวนมาก ดังนั้นควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกหลังออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายมีสภาพร่างกายที่ฟิตสมบูรณ์
ขั้นตอนที่ 2 ดำเนินการโปรแกรมการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อกำจัดไขมันส่วนเกินและเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ
จำไว้ว่าคุณจำเป็นต้องออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ในบางวัน แต่เน้นที่การทำงานของกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ ของร่างกาย ในขณะที่คุณคืบหน้า ให้ปรับตารางการฝึกของคุณเพื่อให้คุณทำการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันและมีความเข้มข้นสูงขึ้น หากคุณต้องการผลลัพธ์ทุกสัปดาห์ ให้เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายทุกสัปดาห์
- เพิ่มน้ำหนัก 2 กก. ทุกสัปดาห์ ทุกๆ 1 สัปดาห์ของการฝึก ให้เพิ่มการเคลื่อนไหว 1 ชุดเมื่อคุณยกน้ำหนักในสัปดาห์ถัดไป
- หากคุณบริหารหน้าอก ไขว้ และไหล่ทุกวันจันทร์และ/หรือวันพฤหัสบดี ให้บริหารหลังและลูกหนูทุกวันอังคารและ/หรือวันศุกร์ จัดตารางวันพุธเพื่อบริหารกล้ามเนื้อขาและเต้นแอโรบิก
- กำหนดการเคลื่อนไหวตามสภาพร่างกายและเป้าหมายการปฏิบัติ หากคุณต้องการขยายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ให้ทำการเคลื่อนไหวซ้ำๆ ตามความจำเป็น ในแต่ละวัน ให้เริ่มฝึกด้วยการทำซ้ำสองสามครั้ง (5-8 ครั้ง) โดยใช้ตุ้มน้ำหนักมาก วันอื่นๆ เมื่อทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน ลดน้ำหนัก แต่เพิ่มจำนวนครั้ง (12-15 ครั้ง)
- น้ำหนักของภาระและการเคลื่อนไหวซ้ำๆ ของการเคลื่อนไหวต่างๆ ทำให้กล้ามเนื้อยังคงได้รับประสบการณ์ในสิ่งที่แตกต่างกัน ดังนั้นพวกเขาจึงต้องปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงที่ทำให้พวกเขาแข็งแกร่งขึ้น
- ให้แน่ใจว่าคุณเพิ่มน้ำหนักทุกสัปดาห์ แม้ว่าคุณจะฝึกด้วยน้ำหนักที่เบาที่สุดในแต่ละวัน ความสามารถในการยกน้ำหนักของคุณจะต้องได้รับการปรับปรุงอย่างต่อเนื่อง เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้เพิ่มน้ำหนักทีละน้อย เมื่อใช้ดัมเบลล์ ให้เพิ่ม -1 กก. ทุกสัปดาห์ ถ้าใช้ดัมเบลล์ ให้เพิ่มสัปดาห์ละ2½กก.
ขั้นตอนที่ 3 ฝึกแอโรบิกในรูปแบบต่างๆ ทุกวันหยุดสุดสัปดาห์
แบบฝึกหัดนี้จะทำให้คุณมีพลังงานเมื่อเริ่มต้นสัปดาห์
- ออกกำลังกายด้วยการวิ่งสองสามกิโลเมตร ว่ายน้ำ ยกน้ำหนักโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณ หรือวิ่งจ๊อกกิ้งในช่วงสุดสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายฟิตอยู่เสมอ
- บางทีคุณอาจคิดว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกทำให้กล้ามเนื้อหดตัวและการเผาผลาญไขมันเกิดขึ้นเพราะร่างกายผ่านการแคแทบอลิซึม อันที่จริงกล้ามเนื้อจะโตขึ้นถ้าคุณฝึกแอโรบิก 30-45 นาทีต่อสัปดาห์ เพราะการออกกำลังกายนี้มีประโยชน์ในการเพิ่มเส้นเลือดฝอยในกล้ามเนื้อ ดังนั้นออกซิเจนและสารอาหารจะไหลไปยังกล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อให้ร่างกายขยายตัวเร็วขึ้นเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อเร็วขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 อย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือจากผู้อื่น
ในกรณีส่วนใหญ่ โรงยิมหรือสปอร์ตคลับจะจ้างพนักงานที่พร้อมจะช่วยคุณพัฒนาตารางควบคุมอาหารและออกกำลังกายตามความจำเป็น นอกจากนี้ คุณสามารถเรียกใช้โปรแกรมการออกกำลังกายตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการฝึกได้
ขั้นตอนที่ 5. จ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล
หากคุณฝึกในโรงยิม จ้างผู้ฝึกสอนเพื่อที่คุณจะได้รู้วิธีออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดและใช้เวลาและพลังงานของคุณให้เกิดประโยชน์สูงสุด
- ผู้ฝึกสอนสามารถอธิบายวิธีการติดตามความคืบหน้าการฝึกของคุณ รับประทานอาหารที่สมดุล รักษาร่างกายให้ชุ่มชื้น พักผ่อนให้เพียงพอ และฟื้นตัว
- การบรรลุเป้าหมายของการฝึกจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพกายและใจ ด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ รับประทานอาหารที่มีประโยชน์และมีประโยชน์ และพักผ่อนให้เพียงพอ ร่างกายที่คุณต้องการจะกลายเป็นของคุณ
ส่วนที่ 3 ของ 3: การดำเนินโปรแกรมการฝึกหัดแบบเร่งรัดสี่สัปดาห์แรก
ขั้นตอนที่ 1 เพื่อให้ใหญ่ขึ้นอย่างรวดเร็ว ให้ทำตามโปรแกรมการออกกำลังกายสี่สัปดาห์ที่จะช่วยให้คุณมีแรงจูงใจที่จะออกกำลังกายมากขึ้นและเป็นประโยชน์ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด
โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับโปรแกรมนี้ ให้ฝึกไม่เกิน 45 นาทีเพื่อป้องกันการผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลมากเกินไป ซึ่งเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพและส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับ การย่อยอาหาร และอารมณ์
- เมื่อรันโปรแกรมนี้ ให้พัก 60-90 วินาทีหลังจากเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหว 1 ชุด
- เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในระยะเวลาอันสั้น ให้รันโปรแกรมนี้โดยพัก 1 วันทุกๆ 2 วันของการออกกำลังกาย โปรแกรมนี้ให้ความยืดหยุ่นแก่คุณในการเปลี่ยนแปลงการเคลื่อนไหวในขณะที่คุณฝึกเพื่อให้ร่างกาย "ตกใจ"
- ใช้ตุ้มน้ำหนักตามระดับความฟิตและการเคลื่อนไหวที่คุณต้องการทำ เลือกตุ้มน้ำหนักที่ท้าทายพอ แต่อย่าปล่อยให้คุณเหนื่อยเกินไป
- โปรแกรมนี้เหมาะมากถ้าทำเมื่อคุณเพิ่งเริ่มฝึก เสร็จแล้วก็เขียนโปรแกรมใหม่เพื่อให้ทำงานเร็วขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 บริหารหน้าท้องและแขนของคุณในวันแรก
วันแรกของการฝึกเริ่มจากการกระทืบมาตรฐานไปจนถึงการเคลื่อนไหวที่ท้าทายยิ่งขึ้น เช่น การทำ Cable curl แขนข้างหนึ่ง (การเคลื่อนไหวเพื่อขยายกล้ามเนื้อแขนโดยการดึงสายเคเบิลบนเครื่องเพื่อฝึกด้วยมือเดียว) ทำแต่ละการเคลื่อนไหวต่อไปนี้ได้สูงสุด 2 ชุด
- กระทืบ 1 ชุด (20 ครั้ง) จากนั้นพัก 60 วินาที
- กระทืบ 1 ชุด (15-20 ครั้ง) โดยใช้ลูกบอลทรงตัว จากนั้นพัก 60 วินาที
- ยกขา (ยกขาขณะนอน) 1 ชุด (8-12 ครั้ง) แล้วพัก 60 วินาที
- V up (ปิดนิ้วถึงนิ้วเท้าขณะเหยียดแขนและขาจากตำแหน่งหงาย) 10 ครั้งขึ้นไปตราบเท่าที่คุณยังทำได้และพัก 60 วินาที
- ค้อนขด 2 ชุด 8-12 ครั้ง แล้วพัก 60 วินาที
- Overhead Dumbbell Press (ยกดัมเบลล์ขณะเหยียดแขนเหนือศีรษะ) 2 ชุด 8-12 ครั้ง แล้วพัก 60 วินาที
- นักเทศน์หยิกบาร์เบลล์ 2 ชุด อย่างละ 8-12 ครั้ง แล้วพัก 60 วินาที
- Palms-down grip cable triceps extension (ส่วนต่อขยายไขว้โดยให้ฝ่ามือคว่ำโดยใช้เครื่องเคเบิ้ลสำหรับการฝึกด้วยน้ำหนัก) 2 ชุด 8-12 ครั้งแล้วพัก 60 วินาที
- ย้อนกลับดัมเบลล์ bicep curl (หด biceps ขณะถือดัมเบลล์) 2 ชุด 8-12 ครั้งแล้วพัก 60 วินาที
- สายเคเบิลแบบแขนข้างหนึ่งม้วนงอ 10 ครั้งขึ้นไป นานเท่าที่คุณสามารถพักได้ 60 วินาที
- ดึงสายเคเบิลแขนข้างหนึ่งขึ้น 10 ครั้งหรือมากกว่านั้นตราบเท่าที่คุณสามารถพักได้ 60 วินาที
ขั้นตอนที่ 3 ออกกำลังกล้ามเนื้อขาและปลายแขนในวันที่สอง
ทำสควอช ยืดขา (เหยียดขาขึ้นขณะนอนราบ) หยิกและเคลื่อนไหวต่อไปนี้ไม่เกิน 2 ชุด
- หมอบ ทำสควอชขณะถือบาร์เบลล์โดยใช้ม้านั่งเพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวและป้องกันการบาดเจ็บ ทำท่านี้ 2 ชุด ชุดละ 8-12 ครั้ง แล้วพัก 60 วินาที
- กดขา (สร้างกล้ามเนื้อขาโดยใช้เครื่องยกน้ำหนัก) ชุดละ 8-12 ครั้ง แล้วพัก 60 วินาที
- นั่งพับขาสำหรับเอ็นร้อยหวาย (เสริมสร้างกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายขณะนั่ง) ชุดละ 8-12 ครั้ง จากนั้นพัก 60 วินาที
- ยืดขา 2 ชุด ชุดละ 8-12 ครั้ง พัก 60 วินาที
- ขางอขณะนอนหงาย 2 ชุด ชุดละ 8-12 ครั้งแล้วพัก 60 วินาที
- ขดข้อมือย้อนกลับ (เสริมกำลังข้อมือโดยคว่ำฝ่ามือลง) 2 ชุด 8-12 ครั้ง แล้วพัก 60 วินาที
- ขดข้อมือแบบธรรมดา (เสริมกำลังข้อมือโดยหงายฝ่ามือขึ้น) 2 ชุด 8-12 ครั้ง แล้วพัก 60 วินาที
- การดึงต้นขาโดยใช้เครื่องทำน้ำหนัก 2 ชุด ชุดละ 8-12 ครั้ง แล้วพัก 60 วินาที
ขั้นตอนที่ 4 ออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกและหลังของคุณในวันที่สี่
หลังจากพักผ่อนในวันที่สาม ให้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกและหลังของคุณด้วยการกดบัลลังก์ การพายเรือ และการดึงลงตามลำดับต่อไปนี้:
- แท่นกดม้านั่งเอียงกว้าง (แท่นกดโดยให้ศีรษะสูงกว่าสะโพกและฝ่ามือแยกกัน) ทำท่านี้ 2 ชุด ชุดละ 8-12 ครั้ง จากนั้นพัก 60 วินาที
- แท่นกดแบนราบกว้าง (กดบัลลังก์โดยให้ศีรษะอยู่ในระดับเดียวกับสะโพกแล้วกางฝ่ามือออกจากกัน) ทำท่านี้ 2 ชุด ชุดละ 8-12 ครั้ง จากนั้นพัก 60 วินาที
- จุ่มกว้าง 2 ชุด 8-12 ครั้งแล้วพัก 60 วินาที
- เคเบิ้ลบิน 2 ชุด 8-12 ครั้ง แล้วพัก 60 วินาที
- แถวตั้งตรง 2 ชุด ชุดละ 8-12 ครั้ง จากนั้นพัก 60 วินาที
- แถวที่ก้มตัวใช้ดัมเบลล์ 2 ชุด ชุดละ 8-12 ครั้ง แล้วพัก 60 วินาที
- เสื้อสวมหัวใช้ดัมเบลล์ 2 ชุด ชุดละ 8-12 ครั้ง แล้วพัก 60 วินาที
- นั่งเคเบิ้ลไทร์แถวที่ 2 ชุดละ 8-12 ครั้ง แล้วพัก 60 วินาที
- Lat ดึงลงขณะเหยียดฝ่ามือ 2 ชุด ๆ ละ 8-12 ครั้งแล้วพัก 60 วินาที
- ดึงขึ้น 2 ชุด 8-12 ครั้งแล้วพัก 60 วินาที
ขั้นตอนที่ 5. ใช้ไหล่และน่องของคุณในวันที่ห้า
เคลื่อนไหว 2-3 ท่าเพื่อบริหารเดลทอยด์ (กล้ามเนื้อไหล่) และยกน่องเพื่อบริหารกล้ามเนื้อน่องตามลำดับต่อไปนี้:
- กดไหล่เหนือศีรษะ (เสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่โดยยกเวทขึ้นตรงๆ) 2 ชุด ท่าละ 8-12 ครั้ง แล้วพัก 60 วินาที
- ยกดัมเบลหน้าเดลทอยด์ (ออกกำลังกายหน้าเดลทอยด์โดยใช้ดัมเบลล์) 2 ชุด 8-12 ครั้งแล้วพัก 60 วินาที
- มือข้างหนึ่งเอียงข้างยก 2 ชุด 8-12 ครั้งแล้วพัก 60 วินาที
- สาย deltoid ด้านหน้ายกชุดละ 8-12 ครั้งแล้วพัก 60 วินาที
- สายเคเบิล deltoid ด้านข้างยกอย่างน้อย 10 เท่าตราบเท่าที่คุณสามารถจ่ายได้
- ยกน่องขาเดียว (ยกน่องยืนบนขา 1 ข้าง) 2 ชุด ท่าละ 8-12 ครั้ง แล้วพัก 60 วินาที
- ยกน่องยืน (ยกน่องขณะยืน) ทำท่านี้ 2 ชุด ชุดละ 8-12 ครั้ง แล้วพัก 60 วินาที
เคล็ดลับ
- ออกกำลังกายกับเพื่อน ๆ เพื่อให้คุณมีแรงจูงใจในการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอมากขึ้น
- ใช้อาหารเพื่อสุขภาพโดยการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อให้ร่างกายเติบโตเร็วขึ้น
- กำหนดเป้าหมายการฝึกที่คุณสามารถบรรลุได้ เช่น ต้องการลดน้ำหนักหรือวิ่งให้ไกลกว่าปกติ คุณจะรู้สึกมีความสุขเมื่อบรรลุเป้าหมาย ดังนั้น คุณต้องการฝึกต่อไปด้วยทัศนคติเชิงบวก
- เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว ให้เพิ่มน้ำหนักของโหลดทุกสัปดาห์
- แบ่งเวลาพักบ้างเพราะการฝึกที่หนักเกินไปจะทำให้คุณลำบากและอาจทำให้บาดเจ็บได้
- ทำการเคลื่อนไหวต่างๆ ขณะใช้โปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มขนาดร่างกาย การเคลื่อนไหวใหม่ทำให้เกิด "แรงกระแทก" ต่อร่างกายจึง "ถูกบังคับ" ให้ปรับตัวและทำงานหนักขึ้นเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง
- ความก้าวหน้าในการฝึกจะแตกต่างกันไปตามแต่ละคน ขึ้นอยู่กับระดับความฟิต อายุ เพศ และปัจจัยอื่นๆ อย่าสิ้นหวังหากคุณไม่ได้รับผลลัพธ์ในเวลาอันสั้น ดำเนินโปรแกรมการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
