คนส่วนใหญ่เชื่อมโยงการออกกำลังกายหน้าท้องกับการกระทืบและซิทอัพ การออกกำลังกายทั้งสองแบบช่วยสร้างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่ก็สามารถทำให้เกิดอาการปวดตามร่างกายส่วนบนและคอได้ในบางคน การออกกำลังกายหน้าท้องแบบยืนเป็นทางเลือกที่ดีในการเปลี่ยนหรือเสริมการออกกำลังกายหน้าท้องแบบนอนราบของคุณ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: การทำ Side Bend
ขั้นตอนที่ 1. เลือกบาร์เบลที่จะใช้
ในแบบฝึกหัดนี้เราจะใช้บาร์เบลล์เป็นแหล่งของน้ำหนัก เริ่มต้นด้วยบาร์เบลล์เบา (1-2 กก.) น้ำหนักของ barbell จะค่อยๆ เพิ่มขึ้นตามกาลเวลา หากคุณไม่ได้ใช้ตุ้มน้ำหนัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแคลมป์ยึดเข้ากับปลายทั้งสองของแท่งเล็ก
ขั้นตอนที่ 2. จัดตำแหน่งร่างกายให้ถูกต้อง
ยืนบนพื้นเรียบไม่ลื่น กางเท้าทั้งสองข้างให้กว้างไหล่ ตั้งไหล่ให้ตรง อย่าก้มไปข้างหน้า ถือบาร์เบลล์ด้วยมือขวา มือซ้ายอยู่ห่างจากเชิงกราน 15 ซม. และฝ่ามือขนานกับพื้น มือซ้ายจะทำหน้าที่เป็นตัวรองรับ
บางคนงอศอกที่ว่างไว้ด้านหลังศีรษะ สำหรับผู้เริ่มต้น ให้วางมือว่างไว้ใกล้ตัวเพื่อรักษาสมดุล
ขั้นตอนที่ 3 โค้งไปด้านข้าง
ขณะถือบาร์เบล ให้งอลำตัวส่วนบนไปทางด้านขวาประมาณ 10 ซม. คุณจะรู้สึกถูกดึงที่ด้านซ้ายของร่างกาย (ด้านที่คุณกำลังฝึกอยู่) กลับไปที่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้ง จากนั้นย้ายบาร์เบลล์ไปที่มือซ้ายแล้วงอตัวไปทางซ้าย ทำ 3 ชุด 10 ครั้งทั้งสองข้าง
- อย่างอจากกระดูกเชิงกราน
- เคลื่อนที่อย่างช้าๆและอยู่ในการควบคุม อย่ารีบร้อน
- หากมีอาการเจ็บให้หยุดทันที
- แบบฝึกหัดนี้สร้างกล้ามเนื้อเฉียงของคุณ
วิธีที่ 2 จาก 4: ทำแบบฝึกหัดเรือแคนู
ขั้นตอนที่ 1 เตรียมพร้อมในท่าเริ่มต้น
กางเท้าทั้งสองข้างให้กว้างไหล่ งอเข่าเล็กน้อยแล้วกางเท้าออกด้านนอกเล็กน้อย ลองนึกภาพว่าคุณกำลังถือไม้พายแคนูและวางมือไว้ข้างหน้าหน้าอก
ขั้นตอนที่ 2 เรียนรู้การเคลื่อนไหวพื้นฐาน
คัดลอกการเคลื่อนไหวของการพายเรือแคนูโดยเริ่มจากด้านขวาของคุณ มือและแขนทั้งสองข้างเคลื่อนในแนวทแยงเป็นวงกลมผ่านกระดูกเชิงกรานขวาและด้านหลัง กลับไปที่ศูนย์ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวไปทางด้านซ้ายของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ทำซ้ำสามชุด
เมื่อคุณรู้ท่าแล้วให้ทำ 10 ครั้งในแต่ละข้างแล้วสลับกัน หยุดชั่วคราว 30 วินาทีในแต่ละชุด ทำแบบฝึกหัดให้มากที่สุด 3 ชุด หากการเคลื่อนไหวนี้รู้สึกง่าย ให้ถือบาร์เบลน้ำหนัก 1-2, 5 กก.
วิธีที่ 3 จาก 4: การทำท่า Standing Oblique Crunch
ขั้นตอนที่ 1 เลือกบาร์เบลล์ที่เหมาะสม
มองหาบาร์เบลน้ำหนัก 1-2.5 กก. สำหรับผู้เริ่มต้น ให้เริ่มด้วยบาร์เบลล์แบบเบา ในขณะที่คุณฝึกฝน คุณจะค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักได้ หากคุณไม่มีบาร์เบลล์ ให้เติมเหรียญหรือน้ำหนักเพิ่มลงในขวดน้ำ
ขั้นตอนที่ 2 เตรียมพร้อมในท่าเริ่มต้น
กางเท้าให้กว้างไหล่เล็กน้อย เปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วงไปที่ขาขวา ถือบาร์เบลล์ด้วยมือซ้าย วางมือขวาไว้ที่สะโพกขวา
ขั้นตอนที่ 3 เหยียดมือทั้งสองข้าง
ขณะถือบาร์เบลล์ ให้เหยียดมือซ้ายเหนือศีรษะไปทางขวา คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเฉียงซ้ายยืดออกเล็กน้อย ให้น้ำหนักของคุณอยู่ทางด้านขวาเสมอ
ขั้นตอนที่ 4 ทำกระทืบด้วยขาข้างเดียวและแขนข้างเดียว
จากตำแหน่งยืด ให้กลับแขนจนกระทั่งข้อศอกแตะด้านข้าง พร้อมกันยกเข่าซ้ายไปด้านข้างของร่างกาย เข่าและข้อศอกของคุณควรชิดกัน
กระทืบที่ทำคือกระทืบข้าง อย่าคุกเข่าต่อหน้าคุณ
ขั้นตอนที่ 5. ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง
ทำ 12-15 ครั้งในแต่ละข้าง ทำแต่ละชุดในแต่ละด้านในทางกลับกัน
วิธีที่ 4 จาก 4: การแสดง Cable Wood Chop
ขั้นตอนที่ 1. เตรียมอุปกรณ์
การออกกำลังกายนี้เป็นไปได้ก็ต่อเมื่อยิมของคุณมีเสาอุปกรณ์หนักพร้อมสายเคเบิลที่ถอดออกได้ คุณจะต้องมีด้ามจับแบบมาตรฐาน (ปกติแล้วจะเป็นพลาสติก เชือก หรือยาง) ติดที่จับเข้ากับวงแหวนโลหะที่ปลายสาย ย้ายสายเคเบิลไปที่ขั้นสูงสุดของระบบรอก
แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ด้วยลูกบอลออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 2 เตรียมพร้อมในท่าเริ่มต้น
ยืนข้างสายไฟ (ไม่หันเข้าหากัน) จับสายเคเบิลด้วยมือที่ใกล้ที่สุด กลับออกจากหอคอยที่ถือสายเคเบิล ห่างออกไปประมาณหนึ่งแขน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสายเคเบิลตึงและแขนของคุณตั้งตรง แขนและสายเคเบิลควรอยู่ในมุมเดียวกัน นั่นคือแขนไม่งอลงจากสายเคเบิล กางเท้าทั้งสองข้างให้กว้างไหล่ จับที่จับด้วยมืออีกข้างหนึ่ง ตอนนี้มือทั้งสองข้างควรจับที่จับ
ขั้นตอนที่ 3 ทำการย้ายให้เสร็จสมบูรณ์
หมุนลำตัวของคุณและขยับด้ามจับตามแนวทแยงมุมผ่านลำตัวของคุณ กำหนดการเคลื่อนไหวไปที่ด้านนอกของหัวเข่า ในเวลาเดียวกัน ขาด้านในของคุณ (ที่ใกล้กับหอคอยมากที่สุด) จะหมุนและงอเข่าทั้งสองข้าง กลับจับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยรักษาแขนของคุณให้ตรง
อย่างอหลังของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ทำมากถึง 10 ชุด จากนั้นเปลี่ยนตำแหน่งร่างกายของคุณ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวในด้านต่างๆ ของร่างกาย
- ในระหว่างการออกกำลังกาย ให้เน้นที่การทำให้หน้าท้องของคุณตึง
- แบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างซับซ้อน หากคุณมีผู้ฝึกสอน ขอคำแนะนำก่อนทำการเคลื่อนไหวนี้
