เด็กต้องการมีร่างกายที่แข็งแรงด้วยเหตุผลหลายประการ เช่น ให้ดูเหมือนซูเปอร์ฮีโร่ที่พวกเขาชื่นชอบ หรือเพื่อให้พวกเขาสามารถเล่นกีฬาได้ดีขึ้น แม้ว่าเด็กๆ ไม่ควรยกน้ำหนักจนกว่าจะเข้าสู่วัยแรกรุ่น พวกเขาสามารถทำกิจกรรมมากมายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: สร้างกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัย
ขั้นตอนที่ 1. ออกไปข้างนอกและเล่น
ปั่นจักรยาน วิ่ง ว่ายน้ำ ออกกำลังกาย และเดินไปมาในป่าสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ตามธรรมชาติ และเป็นวิธีที่ปลอดภัยและสนุกที่สุดสำหรับเด็ก ๆ หากพวกเขาต้องการสร้างกล้ามเนื้อ พาเพื่อนมาเล่นบาสเก็ตบอล เล่นซ่อนหา เล่นน้ำในสระ และเล่นมวยปล้ำในสวนหลังบ้าน เช่นเดียวกับผู้ใหญ่ที่ "ฝึกข้ามสาย" เพื่อสร้างกล้ามเนื้อด้วยกิจกรรมที่หลากหลาย เด็ก ๆ สามารถสร้างกล้ามเนื้อขณะเล่นโดยไม่รู้ตัว
ขั้นตอนที่ 2. วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย
เด็กไม่ควรออกจากการวอร์มอัพแม้ว่าร่างกายจะยังยืดหยุ่นและเต็มไปด้วยพลังงาน ทำกิจกรรมแอโรบิกเบาๆ 5-10 นาที เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง เดิน หรือกระโดดเชือก ก่อนออกกำลังกายเพื่อคลายกล้ามเนื้อและทำให้เลือดไหลเวียน
ขั้นตอนที่ 3 ใช้น้ำหนักตัวเพื่อสร้างกล้ามเนื้อได้ทุกที่
เด็กไม่ควรใช้แผนการออกกำลังกายสำหรับผู้ใหญ่แล้วลดขนาดส่วนลง นี่อาจเป็นอันตรายได้ เด็กมีพลังงานและความยืดหยุ่นตามธรรมชาติที่ช่วยให้พวกเขาสามารถออกกำลังกายได้หลากหลายโดยไม่ต้องใช้น้ำหนัก ที่สำคัญที่สุด การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถเปลี่ยนเป็นเกมเล็กๆ หรือการแข่งขันได้ ดังนั้นเด็กๆ จะสนุกไปกับมันมากกว่าต้องไปยิม
- การแขวนบนแท่งลิง (เสาเหล็กสำหรับปีนเขาและเล่น) เป็นรูปแบบการออกกำลังกายแบบ "ดึงขึ้น" คุณยังสามารถผลักเพื่อนบนชิงช้าเพื่อสร้างกล้ามเนื้อแขน
- การกระโดด การกระโดดเชือก และการแทงเป็นกิจกรรมที่ใช้น้ำหนักตัวเพื่อบริหารกล้ามเนื้อขา
- การปีนกำแพงสวนหินเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อขาและแขน
ขั้นตอนที่ 4. ทำวิดพื้น
นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดและง่ายที่สุดในการใช้กล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย นอนคว่ำหน้ากับพื้นโดยให้นิ้วเท้าและมือแตะพื้น ใช้มือทั้งสองข้างดันตัวเองขึ้นจนข้อศอกตั้งตรง จากนั้นค่อยๆ ลดลำตัวลงไปที่พื้น เมื่อร่างกายของคุณสูงจากพื้นประมาณ 15 ซม. ให้ดันขึ้นอีกครั้งแล้วทำซ้ำ ลองทำ 10 ครั้งติดต่อกัน จากนั้นพัก 1 ถึง 2 นาทีแล้วลองอีกครั้ง
- ให้ก้นไม่ยกขึ้น แต่อยู่ที่ระดับไหล่
- ให้หลังของคุณตรง
- วางมือให้กว้างเท่าไหล่ อย่างไรก็ตาม ยิ่งแขนของคุณกว้างเท่าไร กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณก็จะยิ่งทำงานหนักขึ้นเท่านั้น ยิ่งมือแคบเท่าไหร่ กล้ามเนื้อแขนก็จะยิ่งออกแรงมากขึ้นเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 5. ซิทอัพโดยใช้ลูกบอลและเพื่อน
นั่งตรงข้ามกับเพื่อนโดยงอเข่าและเท้าหันเข้าหากัน คุณคนหนึ่งต้องถือลูกบอล ในเวลาเดียวกันให้งอท้องของคุณเพื่อให้ดวงตาของคุณมองกันและส่งบอล เฉพาะเท้าและก้นเท่านั้นที่สามารถสัมผัสพื้นได้ ทำซิทอัพและส่งบอลต่อไปจนกว่าคุณคนใดคนหนึ่งจะไม่แข็งแรงพอที่จะออกกำลังกายต่อไป
- วางเท้าราบกับพื้นตลอดเวลา และให้ไหล่ขนานกับไหล่ของเพื่อน
- เน้นการใช้กล้ามเนื้อบริเวณท้องทุกครั้งที่ยกตัวขึ้น
ขั้นตอนที่ 6 ทำ "การแข่งขันที่บ้าคลั่ง" เพื่อสร้างกล้ามเนื้อต่างๆ
คุณสามารถทำรูปแบบต่างๆ ที่สนุกสนานเพื่อให้เป็นการแข่งขันที่สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อบางส่วนและกระตุ้นให้เด็กต้องการออกกำลังกายโดยที่ไม่รู้ตัว ลองวิ่งผลัดที่รวมการออกกำลังกายต่อไปนี้เพื่อเสริมสร้างร่างกายส่วนบนของคุณ
- หมีคลาน: ยกเท้าและมือบนพื้น ยกก้นขึ้นแล้ววิ่งไปข้างหน้าด้วยสี่ขา อย่าแปลกใจถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยเร็ว ทีมรักบี้และฟุตบอลอเมริกันจำนวนมากยังคงทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อฝึกความแข็งแกร่ง
- ปูเดิน: นั่งคุกเข่ากับพื้นโดยให้มือและเท้าราบกับพื้น ยกก้นขึ้นแล้วเดินไปข้างหน้า ข้างหลัง หรือด้านข้างเพื่อออกกำลังแขน ต้นขา และหน้าท้อง
- Burpees: กระโดดไปข้างหน้าโดยใช้เท้าทั้งสองข้าง เมื่อคุณลงจอด ให้เปิดท้องแล้ววิดพื้นหนึ่งครั้ง แล้วลุกขึ้นทันทีและกระโดดกลับไปข้างหน้า
- พระจันทร์พุ่ง: แม้ว่าจะดูเหมือนช้า แต่การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อขาและสะโพก ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณ จากนั้นค่อย ๆ ลดก้นและเข่าซ้ายไปที่พื้น ยืนขึ้นและทำซ้ำด้วยขาซ้ายของคุณ
ขั้นตอนที่ 7 เขียนตัวอักษรโดยใช้เท้าเพื่อบริหารกล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อส่วนกลาง
แบบฝึกหัดนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้อ่อนแอ แต่อาจเป็นวิธีที่สนุกในการฝึกจิตใจและบรรยากาศการแข่งขัน นอนหงาย ยกขาทั้งสองข้างพร้อมกันและชี้นิ้วเท้าลงเพื่อให้เป็นดินสอยาวตรง จากนั้นเขียนตัวอักษรโดยใช้เท้าของคุณ คุณสามารถเขียนจดหมายได้กี่ฉบับ?
- เพื่อให้ง่ายขึ้น ให้วางมือไว้ใต้ก้นเพื่อความสมดุล
- สร้าง "การประกวดเขียน" โดยท้าทายเพื่อน ๆ ให้เขียนคำโดยใช้เท้าของพวกเขา ไม่ใช่แค่การเขียนตัวอักษรเท่านั้น แต่คุณต้องเขียนคำด้วย
ขั้นตอนที่ 8 ใช้แถบความต้านทานเพื่อทำการฝึกน้ำหนัก "ระดับเบา"
ยางยืดเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายในรูปของเชือกที่ยืดได้ยาว ซึ่งสามารถใช้เลียนแบบนักกีฬายกน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย คิดว่าตัวเครื่องเป็นสายยางขนาดใหญ่ เมื่อคุณดึงมัน เครื่องมือจะให้แรงต้านและต้องการกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำให้ดึงยากขึ้น แบบฝึกหัดบางประเภทที่สามารถทำได้ ได้แก่:
- ยืนบนปลายเชือกข้างหนึ่งด้วยเท้าขวาแล้วจับปลายอีกข้างด้วยมือขวา วางข้อศอกไว้ที่เดิม จากนั้นดึงสายรัดเข้าหาหน้าอก ทำสิบครั้งแล้วสลับเป็นอีกมือหนึ่ง
- จับปลายเชือกทั้งสองข้างด้วยมือแต่ละข้าง ยืนตรงกลางโดยให้เท้าของคุณกว้างเท่าไหล่ กางแขนออก (เหมือนคนยอมแพ้) ดันปลายเชือกขึ้น งอเข่าเล็กน้อย
- ใช้มือขวาจับปลายเชือกด้านหนึ่งแล้วเหยียบปลายอีกข้างด้วยเท้าซ้าย ตั้งหลังให้ตรง หมุนสะโพกไปทางขาซ้ายเล็กน้อยราวกับว่าคุณกำลังพยายามแตะนิ้วเท้าด้วยมือขวา หมุนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วดึงเชือกขึ้นไปทางด้านขวาของร่างกาย ลองนึกภาพว่าคุณกำลังเล่น "ดิสโก้แดนซ์" แบบคลาสสิกหรือดึงสายเพื่อสตาร์ทเครื่องตัดหญ้า
ขั้นตอนที่ 9 ยืดเมื่อเสร็จแล้ว
การระบายความร้อนลงสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ดังนั้นมันจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อคุณต้องการในภายหลัง ยืดเหยียดเบาๆ เมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จเพื่อให้ฟิตขึ้นในวันถัดไป
ให้แน่ใจว่าคุณพักผ่อนเพียงพอ ร่างกายของคุณต้องการเวลาพักฟื้นหลังออกกำลังกาย ดังนั้นอย่าใช้กล้ามเนื้อเดิมติดต่อกันสองวัน
ขั้นตอนที่ 10. เข้าใจว่าคุณไม่ควรเล่นเวทเทรนนิ่งจนกว่าจะถึงวัยแรกรุ่น
นอกจากจะเป็นไปไม่ได้สำหรับเด็กแล้ว การยกของหนักเกินไปและการยกร่างกายก็เป็นการกระทำที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วย กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น (ซึ่งยึดกล้ามเนื้อกับกระดูก) และเอ็น (ซึ่งยึดกระดูกกับกระดูกอื่นๆ) ยังไม่พัฒนาเต็มที่ และอาจเสียหายได้ภายใต้แรงกดดัน อดทนและรอจนกว่าคุณจะเป็นวัยรุ่นเพื่อฝึกน้ำหนัก
สำหรับเด็ก แถบต้านทานสามารถเปลี่ยนได้อย่างปลอดภัยโดยใช้น้ำหนักที่เบาตั้งแต่ 1 ถึง 4.5 กก
วิธีที่ 2 จาก 3: เริ่มต้นการยกน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1 เริ่มฝึกน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเมื่อคุณเข้าสู่วัยหนุ่มสาว
วัยรุ่นสามารถเริ่มสร้างกล้ามเนื้อในโรงยิมได้เมื่อเข้าสู่วัยเจริญพันธุ์ แม้แต่วัยรุ่นก็สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าผู้ใหญ่ ฮอร์โมนที่ทำให้วัยรุ่นโตเร็วในวัยแรกรุ่นจะเพิ่มการเผาผลาญและการเติบโตของกล้ามเนื้อ เด็กส่วนใหญ่สามารถเริ่มเล่นเวทได้ตั้งแต่อายุ 12 ถึง 14 ปี แต่ต้องระวังสัญญาณต่อไปนี้ที่บ่งบอกว่าบุคคลนั้นกำลังเข้าสู่วัยเจริญพันธุ์:
- เริ่มมีกลิ่นตัว
- สิวปรากฏขึ้น
- ขนตามร่างกายเริ่มงอก (ชาย)
- ไหล่กว้าง หน้าอกใหญ่ (ชาย)
- หน้าอกเริ่มโต (สาวๆ)
ขั้นตอนที่ 2 มุ่งเน้นไปที่การยกของน้ำหนักเบาด้วยการทำซ้ำจำนวนมาก แทนที่จะยกของหนักด้วยการทำซ้ำเพียงไม่กี่ครั้ง
วิธีที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัยที่สุดสำหรับวัยรุ่นในการสร้างกล้ามเนื้อคือการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและนิสัยการยกน้ำหนักอย่างปลอดภัย เมื่อคุณเริ่มออกตัวในครั้งแรก คุณอาจสามารถเล่นเวทแบบหนักๆ ได้ 1 หรือ 2 ครั้ง แต่ร่างกายของคุณจะทนทุกข์ทรมานเมื่อคุณดันตัวเองเพื่อยกเวท ลองยกเวทที่ท้าทายแต่ไม่หนักเกินไปที่จะทำ 8 ถึง 12 ครั้ง
- "ตัวแทน" หนึ่งตัวคือการเคลื่อนไหวการออกกำลังกายอย่างหนึ่ง พยายามทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง
- "ชุด" คือชุดของการทำซ้ำ หลังจากฝึกเซตแล้ว ให้พัก 1 ถึง 2 นาทีก่อนทำแบบฝึกหัดต่อไป ตั้งเป้าทำแบบฝึกหัดละ 3 ถึง 5 ชุด
ขั้นตอนที่ 3 สร้างโปรแกรมที่เต็มไปด้วยแบบฝึกหัดพื้นฐาน
ในขณะที่ทุกโปรแกรมอ้างว่าเป็น "การออกกำลังกายแบบใหม่ที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ" แต่คลาสสิกก็ยังดีที่สุด ส่วนใหญ่เป็น "การฝึกด้วยน้ำหนักแบบรวม" ซึ่งสามารถทำงานกล้ามเนื้อหลาย ๆ อย่างพร้อมกันเพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็ว เริ่มต้นโปรแกรมยกน้ำหนักของคุณโดยเรียนรู้แบบฝึกหัดด้านล่างก่อนที่จะไปยังลิฟต์ที่ซับซ้อนและเฉพาะทางมากขึ้น:
- แท่นกด
- ไหล่กด
- หมอบ
- Deadlift
- แถว
ขั้นตอนที่ 4 ตั้งเป้าฝึกฝน 3 ถึง 5 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงต่อวัน
จำไว้ว่าร่างกายของคุณยังอยู่ในช่วงเจริญเติบโต ดังนั้นร่างกายจะตอบสนองในทางลบหากคุณออกกำลังกายมากเกินไป อย่ากดดันตัวเองและคิดว่าคุณสามารถได้รับผลลัพธ์ที่ดีขึ้น คุณสามารถได้รับบาดเจ็บและการฝึกซ้อมจะถูกขัดขวาง การฝึกที่สั้นลงแต่ถี่ขึ้นสามารถช่วยรักษารูปร่างที่เหมาะสมและทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง
- อย่าฝึกซ้อมเป็นเวลาหลายวันติดต่อกัน คุณจะได้พักระหว่างการฝึกซ้อมแต่ละครั้ง
- เวลาฝึกฝนที่ยาวนานช่วยให้คุณมีสมาธิกับเทคนิคโดยไม่ต้องคิดมากเกินไปเกี่ยวกับรูปแบบของการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 5. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้เทคนิคที่สมบูรณ์แบบ
นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัยและรวดเร็ว อย่าพยายามยกน้ำหนักด้วยตัวเอง คุณต้องมีโค้ช ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล หรือผู้ปกครองที่สามารถหาข้อผิดพลาดและบอกวิธีแก้ไขได้ สิ่งที่ควรทราบ ได้แก่
- ให้หลังของคุณตรง อย่างอหลังส่วนล่าง เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้หน้าอกของคุณเหยียดออกเล็กน้อยโดยดึงสะบักกลับ
- อย่ายืดข้อต่อจนสุด ให้ดันน้ำหนักขึ้นจนกว่าข้อต่อของคุณจะงอเล็กน้อยก่อนกลับสู่ท่าพัก
- หยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวด สโลแกน "ไม่เจ็บ ไม่ได้กำไร" เป็นเพียงตำนาน แม้ว่าการออกกำลังกายจะไม่ใช่กิจกรรมที่ง่าย แต่คุณกำลังออกกำลังกายผิดถ้าคุณมีอาการปวดข้อหรือกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 6 กินและดื่มน้ำภายใน 30 นาทีของการออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อต้องการพลังงานและโปรตีนเพื่อให้แข็งแรง ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรีที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ แม้ว่าคุณจะไม่ต้องการโปรตีนมากเกินไป ให้พยายามกินให้มากขึ้นหลังจากออกกำลังกายไม่นาน ดื่มน้ำ 2 ถึง 3 แก้วหลังออกกำลังกายเพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ
- แซนวิชไก่หรือไก่งวง
- เทรลมิกซ์ (ส่วนผสมของถั่วและผลไม้แห้ง)
- เยลลี่และเนยถั่ว
- โปรตีน กราโนล่า หรือแท่งผลไม้และถั่ว (ผลไม้และถั่วในรูปแท่ง)
ขั้นตอนที่ 7 ทำความเข้าใจว่าอาหารเสริมไม่สามารถทดแทนโภชนาการที่ดีได้
อาหารเสริมที่อ้างว่า "สร้างกล้ามเนื้อได้เร็ว" หรือลดน้ำหนักภายในไม่กี่สัปดาห์นั้นมักไม่ปลอดภัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับวัยรุ่นที่กำลังเติบโต มุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ และหลีกเลี่ยง "การแก้ไขอย่างรวดเร็ว" ที่ไม่จำเป็นว่าจะได้ผล
- อาหารที่ดีและสมดุลควรประกอบด้วยโปรตีน (ปลา ไก่ ไข่) คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (มันเทศ ข้าวโอ๊ต ถั่ว โฮลวีต / โฮลวีต) และผักและผลไม้ทุกวัน อาหารที่ดีสามารถเพิ่มพลังงานให้ร่างกายและออกกำลังกายได้สูงสุด
- ห้ามใช้สเตียรอยด์เพื่อเสริมการออกกำลังกาย เนื่องจากอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพในอีกหลายปีต่อมา
ขั้นตอนที่ 8 ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย
ถามแพทย์ของคุณว่าคุณต้องการเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายในขณะที่คุณตรวจร่างกายเป็นประจำหรือไม่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่มีโรคประจำตัวและปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับโปรแกรมการออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับร่างกายของคุณ แม้ว่าคุณจะคิดว่าคุณพร้อมที่จะยกน้ำหนักแล้ว แพทย์จะให้คำแนะนำเฉพาะแก่คุณเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย
วิธีที่ 3 จาก 3: การทำความเข้าใจกล้ามเนื้อของเด็ก
ขั้นตอนที่ 1 จำไว้ว่ากล้ามเนื้อของเด็กจะไม่เติบโตจนกว่าจะถึงวัยแรกรุ่น
ฮอร์โมนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อมัดใหญ่จะปรากฏขึ้นเมื่อบุคคลเข้าสู่วัยเจริญพันธุ์ ดังนั้นอย่าบังคับลูกให้ฝึกน้ำหนักหรือวางแผนการออกกำลังกายเพราะจะไม่มีประโยชน์ เด็ก ๆ จะเริ่มสร้างกล้ามเนื้อโดยธรรมชาติเมื่อเป็นวัยรุ่น แต่เด็กไม่ควรให้ความสำคัญกับการสร้างกล้ามเนื้อมากเกินไป แต่ควรมุ่งเน้นไปที่การเติบโตอย่างแข็งแรง
ขั้นตอนที่ 2 มุ่งเน้นพลังงานของคุณไปที่การฝึกความแข็งแรง ไม่ใช่การฝึกด้วยน้ำหนัก
การยกน้ำหนัก การเพาะกาย และการยกน้ำหนักอาจเป็นอันตรายต่อการพัฒนากล้ามเนื้อของเด็ก อย่างไรก็ตาม การฝึกความแข็งแรงจะเน้นที่เทคนิคและความปลอดภัยที่เหมาะสม ไม่ใช่การยกน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถทำได้ การฝึกด้วยน้ำหนักสามารถทำลายแผ่นเจริญเติบโตของเด็กได้ แผ่นการเจริญเติบโตเป็นชิ้นส่วนของกระดูกอ่อนที่ยังสามารถเปลี่ยนเป็นกระดูกได้ สิ่งนี้สามารถทำให้เขาพิการไปตลอดชีวิต
แยกแยะระหว่างการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกับ "การสร้างกล้ามเนื้อ" บอกลูกๆ ว่าการมีกล้ามเนื้อไร้ไขมันในน้ำหนักที่พอเหมาะสามารถปรับปรุงความสามารถในการออกกำลังกาย และเพิ่มความมั่นใจในตนเองได้ บอกพวกเขาว่าไม่มีทางที่จะ "สร้างกล้ามเนื้อ" ได้เว้นแต่จะเข้าสู่วัยหนุ่มสาว
ขั้นตอนที่ 3 เข้าใจว่าเด็กสามารถเริ่มฝึกความแข็งแกร่งได้เมื่ออายุ 7 หรือ 8 ปี
หากเด็กสามารถทำตามคำแนะนำได้ดีและแสดงความสนใจอย่างมากในการทำให้ร่างกายแข็งแรง เขาหรือเธอสามารถเริ่มทำแผนการฝึกแบบเบาได้เมื่ออายุ 7 ขวบ
เมื่อเด็กพร้อมที่จะเล่นกีฬา เขามักจะพร้อมสำหรับโปรแกรมการฝึกความแข็งแรง
ขั้นตอนที่ 4 มุ่งเน้นพลังงานของคุณไปที่การฝึกความแข็งแรง ไม่ใช่การฝึกด้วยน้ำหนัก
การยกน้ำหนัก การเพาะกาย และการยกน้ำหนักอาจเป็นอันตรายต่อการพัฒนากล้ามเนื้อของเด็ก อย่างไรก็ตาม การฝึกความแข็งแรงจะเน้นที่เทคนิคและความปลอดภัยที่เหมาะสม ไม่ใช่การยกน้ำหนักที่หนักที่สุด การฝึกด้วยน้ำหนักสามารถทำลายแผ่นเจริญเติบโตของเด็กได้ แผ่นการเจริญเติบโตเป็นชิ้นส่วนของกระดูกอ่อนที่ยังสามารถเปลี่ยนเป็นกระดูกได้ สิ่งนี้สามารถทำให้เขาพิการไปตลอดชีวิต
แยกแยะระหว่างการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกับ "การสร้างกล้ามเนื้อ" แล้วบอกลูกๆ ว่าการมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงปราศจากไขมันและน้ำหนักที่พอเหมาะสามารถปรับปรุงความสามารถในการออกกำลังกายและเพิ่มความมั่นใจในตนเองได้
ขั้นตอนที่ 5. จัดลำดับความสำคัญการทำเทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมแทนกล้ามเนื้อใหญ่
เนื่องจากเด็กเกือบทุกคนสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้จริงๆ ให้ใช้เทคนิคการฝึกที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เรียนรู้กลไกของร่างกายให้ดี และสร้างรากฐานที่ดีสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป สิ่งที่ควรทราบ ได้แก่
- ให้หลังของคุณ (กระดูกสันหลัง) ตรง หลังส่วนล่างไม่ควรงอไปข้างหน้าหรือข้างหลังเพื่อให้คุณยืดตัวได้ง่ายขึ้น พยายามกางหน้าอกและหัวไหล่ออกเพื่อให้หลังราบเรียบ
- อย่ายืดข้อต่อมากเกินไป การยืดออกมากเกินไปเป็นภาวะเมื่อคุณงอข้อต่อไปในทิศทางตรงกันข้ามจากตำแหน่งปกติ เช่น เมื่อคุณยืดเข่าแรงเกินไปจนขาโก่งไปข้างหลัง
- ออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ นักวิ่งที่ดีจะต้องยืนหลังให้ตรง วางเท้าไว้ตรงกลาง (ไม่ใช่ที่ส้นเท้า) และวิ่งด้วยก้าวสั้นๆ เร็ว ไม่ใช่ก้าวกว้าง
ขั้นตอนที่ 6 ดูแลการฝึกความแข็งแรงของเด็กเสมอ
เด็กพยายามเรียนรู้การเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนขณะสร้างกล้ามเนื้อ และอาจเป็นเรื่องยากสำหรับพวกเขาในครั้งแรก คุณต้องกำกับดูแลการปฏิบัติของพวกเขาและแก้ไขท่าทางของพวกเขา หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ และฝึกฝนอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
เคล็ดลับ
- วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อทุกวันคือต้องกระฉับกระเฉง ออกไปกลางแจ้ง และเล่นกีฬาที่มีการแข่งขันสูง
- เล่นกีฬาอย่างฟุตบอลหรือรักบี้
- เมื่อยกน้ำหนัก รักษาท่าทางที่ดี เพื่อไม่ให้ปวดหลัง