แม้ว่าการลดน้ำหนักเฉพาะนิ้วอย่างเดียวจะไม่สามารถทำได้ คุณสามารถลดขนาดนิ้วและส่วนอื่นๆ ของร่างกายได้ด้วยการอดอาหารและออกกำลังกาย คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งของมือและกริปเพื่อให้นิ้วแข็งแรง สุขภาพดี และสวยงามได้
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: เสริมสร้างมือและนิ้ว
ขั้นตอนที่ 1 ทำแบบฝึกหัดการจับ
หากคุณต้องการเสริมความแข็งแกร่งให้กับมือ ให้ใช้แบบฝึกหัดการจับยึดเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ แบบฝึกหัดนี้มักจะใช้วัตถุเช่นลูกกดหรืองอมือเพื่อทำงานกับมือของคุณโดยเฉพาะ
- ลูกกดมักจะมีขนาดประมาณฝ่ามือ และคุณสามารถกดเพื่อทำงานด้วยมือของคุณ ถ้าไม่มีลูกแบบนี้ ให้ใช้ลูกที่มีขนาดเท่ากัน เช่น ลูกเทนนิส
- ปลอกแฮนด์ ยางยืด ถุงมือสปริง และอุปกรณ์ฝึกซ้อมมืออื่นๆ มีจำหน่ายทั่วไปในท้องตลาด มองหาเครื่องมือที่มีจำหน่ายที่ร้านกีฬาในพื้นที่ของคุณหรือทางอินเทอร์เน็ต
- ลูกบอลเป่าติงเป็นลูกบอลบรรเทาความเครียดจากประเทศจีนที่คุณสามารถฝึกมือได้ หากต้องการใช้ ให้หมุนลูกบอลสองลูกในฝ่ามือของคุณ ทั้งสองจะทำให้เสียงที่น่าฟังในขณะที่ยังช่วยฝึกมือของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 ทำแบบฝึกหัดข้อมือ
การออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงของข้อมือมีประโยชน์เป็นพิเศษในการยึดเกาะให้แข็งแรง เนื่องจากคุณต้องถือตุ้มน้ำหนักที่คุณใช้อยู่ คุณสามารถเสริมสร้างข้อมือโดยใช้ตุ้มน้ำหนัก ตุ้มน้ำหนักยาง หรือของใช้ในครัวเรือนอื่นๆ
- ตุ้มน้ำหนักมือ: จับน้ำหนักเบา (1-2 กก.) ด้วยมือแต่ละข้าง ชี้ฝ่ามือลง (พื้น) งอข้อศอกเพื่อให้แขนเหยียดตรง แล้วค่อยๆ ลดระดับกลับลงมา ทำการเคลื่อนไหวนี้ 10-15 ครั้งด้วยมือแต่ละข้าง หากไม่มีตุ้มน้ำหนัก ให้ใช้กระป๋องซุป อิฐ และวัตถุขนาดเท่ามืออื่นๆ
- ตุ้มน้ำหนักยาง: เหยียบปลายยางด้านหนึ่งแล้วจับยางด้วยมือของคุณ (ชี้ฝ่ามือลง) ยกแขนขึ้นแล้วงอข้อศอกช้าๆ ขณะจับยางจนแขนเหยียดตรง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10-15 ครั้งในแต่ละมือ
ขั้นตอนที่ 3 ทำนิ้วดันขึ้น
หากคุณมีรูปร่างค่อนข้างดีแต่คุณยังคงพยายามกำจัดไขมันที่นิ้วมืออยู่ ให้พยายามวิดพื้นให้หนักขึ้น อย่าวางฝ่ามือบนพื้น ให้ยกทั้งสองข้างขึ้นแล้ววางน้ำหนักลงบนนิ้วของคุณ ลองทำแบบฝึกหัดนี้ในการเคลื่อนไหว 5-10 ครั้ง
ทำชุดวิดพื้นปกตินอกเหนือจากการดันนิ้วนี้ วิดพื้นสามารถช่วยเสริมสร้างข้อมือและหน้าอกของคุณ ซึ่งเหมาะสำหรับความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนโดยรวม เช่นเดียวกับการลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 4 ฝึกความคล่องตัว
ความคล่องแคล่วในที่นี้หมายถึงความสามารถในการใช้นิ้วและมือของคุณเพื่อทำสิ่งที่ซับซ้อนให้เสร็จอย่างรวดเร็ว แบบฝึกหัดเหล่านี้มีความสำคัญต่อสุขภาพของมือพอๆ กับการฝึกความแข็งแรง ทำกิจกรรมที่เน้นการเคลื่อนไหวของมือและนิ้วเป็นประจำเพื่อฝึกทักษะยนต์ปรับของคุณ
- คุณสามารถพิมพ์คำได้กี่คำในหนึ่งนาที? หากคุณยังคงมองไปรอบๆ และพูดไม่คล่อง ให้ลองเรียนรู้วิธีพิมพ์ให้เร็วขึ้นและสบายขึ้น แบบฝึกหัดนี้สามารถช่วยปรับปรุงความแข็งแรงและความคล่องแคล่วของนิ้วได้
- การเล่นเครื่องดนตรี เช่น เปียโน ไวโอลิน หรือกีตาร์เป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการฝึกฝนทักษะยนต์ปรับของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. อย่าหักนิ้วของคุณ
แม้ว่าจะมีการถกเถียงถึงผลกระทบที่เป็นอันตรายของการหักของข้อนิ้ว แต่หลายคนคิดว่าการหักของข้อนิ้วอาจทำให้เกิดไขมันในบริเวณนั้นได้ เนื่องจากไม่มีประโยชน์อะไรมากจากการหักข้อนิ้ว หยุดมันได้แน่นอน
แม้ว่าจะไม่มีข้อมูลใดที่บ่งชี้ว่าข้อนิ้วแตกอาจทำให้บริเวณนั้นบวมอย่างมีศิลปะหรือรุนแรงได้ แต่จากการศึกษาหลายชิ้นพบว่า
ส่วนที่ 2 จาก 3: การเปลี่ยนอาหาร
ขั้นตอนที่ 1. ลดการบริโภคเกลือ
โซเดียมที่มากเกินไปอาจทำให้ร่างกายสะสมน้ำ ส่งผลให้เกิดอาการบวมเล็กน้อย โดยเฉพาะที่มือและเท้า หากคุณต้องการมือที่เพรียวบาง ให้ลดการบริโภคเกลือในอาหารของคุณ ยิ่งกินเกลือน้อย น้ำก็จะสะสมในร่างกายน้อยลง
- ตรวจสอบฉลากโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์! การลดการบริโภคเกลือไม่ได้หมายความเพียงแค่การลดปริมาณเกลือในอาหารของคุณ อาหารแช่แข็งและอาหารบรรจุหีบห่อหลายชนิด รวมทั้งขนมที่มีน้ำตาล และแม้แต่ผักก็มีโซเดียมสูง คุณสามารถบริโภคเกลือได้มากโดยไม่รู้ตัว
- ดูส่วนของคุณ ตัวเลือกอาหาร "เกลือต่ำ" หรือ "โซเดียมต่ำ" หลายๆ อย่างเป็นผลิตภัณฑ์ชนิดเดียวกัน โดยขายเฉพาะในส่วนที่เล็กกว่าเพื่อลดปริมาณโซเดียมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
ขั้นตอนที่ 2. ดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว
ของเหลวในร่างกายที่เพียงพอจะช่วยเร่งการกำจัดเกลือและสารพิษอื่น ๆ ออกจากร่างกาย การดื่มน้ำวันละ 8 แก้วหรือไม่เกิน 2 ลิตร เป็นประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพร่างกายโดยรวม เช่นเดียวกับการลดน้ำหนัก เพราะสามารถชะลอความหิวและต่อต้านการล่อลวงให้กินได้
ขั้นตอนที่ 3 แทนที่เนื้อแดงด้วยเห็ด
เห็ดมีแคลอรี่และไขมันเพียงครึ่งเดียวของเนื้อวัวที่มีไขมันต่ำที่สุด นอกจากนี้ ผลการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้รายงานว่าผู้ที่เปลี่ยนเนื้อวัวกับเห็ดในสูตรอาหารจะรู้สึกอิ่มเช่นเดียวกันหลังรับประทานอาหาร การเปลี่ยนเนื้อวัวเป็นเห็ดเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ อร่อย และง่าย
- อ่านบทความนี้เกี่ยวกับวิธีการปรุงเห็ด
- โปรดทราบว่าเห็ดไม่มีธาตุเหล็กและโปรตีนมากเท่ากับเนื้อแดง
ขั้นตอนที่ 4 เลือกคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้า
คาร์โบไฮเดรตมีสองประเภท: คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวพบได้ในน้ำเชื่อมข้าวโพด น้ำตาลทราย ลูกอม และน้ำเชื่อม และจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันได้เร็วกว่ามาก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีอยู่ในธัญพืชไม่ขัดสี ใช้เวลาในการย่อยในร่างกายนานขึ้น และสามารถให้สารอาหารและพลังงานมากขึ้น ตัวอย่างอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่
- ข้าวโอ๊ต
- มันเทศ.
- ขนมปังโฮลวีตและพาสต้า
- ถั่ว.
- ผักใบเขียว.
ขั้นตอนที่ 5. เลือกขนมที่ดีต่อสุขภาพ
น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอาจเกิดจากขนมแปรรูปที่ไม่ดีต่อสุขภาพ แม้ว่ามันฝรั่งทอดแผ่นบางๆ อาจดูเหมือนไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย แต่อาหารแคลอรี่เปล่าเหล่านี้สามารถเพิ่มน้ำหนักของคุณได้อย่างรวดเร็ว คุณอาจต้องทำความคุ้นเคยก่อน แต่การแทนที่ของว่างที่มีสารอาหารสูงเหล่านี้ด้วยตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ซึ่งรวมถึงไขมันส่วนเกินบนนิ้วมือของคุณด้วย แทนที่คุกกี้และมันฝรั่งทอดของว่างด้วยผลไม้และผักสด คุณจะได้ไม่ต้องต่อสู้กับสิ่งล่อใจที่จะเพลิดเพลินไปกับมัน
- กินแอปเปิ้ล. ผลไม้มีแคลอรีต่ำและอุดมไปด้วยไฟเบอร์ หวาน กรุบกรอบ ราคาถูก ง่าย และอร่อย
- อย่าหยุดกินของหวาน อย่างไรก็ตาม ทำขนมที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น แทนที่จะเพลิดเพลินกับชามไอศกรีมหลังอาหารเย็น ให้แทนที่ด้วยโยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำหนึ่งถ้วยที่โรยหน้าด้วยบลูเบอร์รี่แช่แข็ง คุณชอบกินช็อคโกแลตเป็นบางครั้งในขณะที่? เตรียมดาร์กช็อกโกแลตที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และเพลิดเพลินกับกล่อง (อันเดียวเท่านั้น) เมื่อคุณต้องการ
ขั้นตอนที่ 6. กินช้าลง
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการชะลอความหิวคือการเคี้ยวมากขึ้นและกินให้ช้าลง หากคุณกำลังประสบปัญหาในการเอาชนะนิสัยการกินมากเกินไป อย่าทำอย่างอื่นในขณะที่คุณกำลังทานอาหารอยู่ สิ่งใดก็ตามที่เบี่ยงเบนความสนใจ เช่น ทีวี จะทำให้คุณรับรู้น้อยลงว่าคุณกำลังรับประทานอาหารอยู่มากแค่ไหน
- เริ่มมื้ออาหารของคุณด้วยซุปน้ำสต็อกถ้วยเล็กๆ หรือกินอัลมอนด์แบบไม่ใส่เกลือก่อน 15-20 นาที เป็นที่ทราบกันดีว่าลดปริมาณอาหารที่คุณกินในภายหลัง
- อย่าข้ามมื้ออาหาร การงดอาหารอาจทำให้ระบบย่อยอาหารระคายเคือง และอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
ส่วนที่ 3 จาก 3: ลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1 เริ่มเดินเร็ว
การเดินเป็นวิธีที่ง่ายและถูกที่สุดในการออกกำลังกาย ควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใดๆ และไม่ต้องใช้เวลามากด้วย และคุณจะได้ผลลัพธ์สำหรับความพยายามของคุณ
- เริ่มเดินไปรอบ ๆ บ้านแล้วค่อย ๆ ขยายขอบเขตของคุณ ลองเดิน 1-2 กม. ก่อน หรือเดินสั้นๆ เช่น 15-20 นาที วันละ 2 ครั้ง
- ถ้าคุณไม่ชอบออกกำลังกาย อย่าคิดว่ามันเป็นกีฬา แกล้งทำเป็นว่าคุณกำลังเดินเล่นอยู่ เปิดเพลงหรือหนังสือเสียงที่คุณชอบบนโทรศัพท์หรือเครื่องเล่น MP3 แล้วฟังในขณะที่คุณเดิน
ขั้นตอนที่ 2. ทำคาร์ดิโอเบาๆ
หากคุณต้องการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ให้เริ่มด้วยคาร์ดิโอเบาๆ เพื่อให้ร่างกายพร้อม เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและคงไว้อย่างนั้น ไม่ว่าคุณจะต้องการทำคาร์ดิโอที่บ้านโดยใช้วิดีโอ YouTube หรือสมัครคลาสคาร์ดิโอที่โรงยิมในพื้นที่ ลองพิจารณาแบบฝึกหัดเหล่านี้:
- โยคะ.
- พิลาทิส
- การปั่นจักรยานแบบสถิต
- เต้นแอโรบิก.
- แอโรบิกในน้ำ
- ไม่ใช่ทุกคนที่พร้อมจะทำคาร์ดิโอแบบออกแรง เช่น ปั่นจักรยานหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกอื่นๆ หากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อหาวิธีเริ่มออกกำลังกายอย่างปลอดภัย
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
บางครั้ง ผลการฝึกของคุณก็ไม่ดีขึ้น หากคุณเริ่มลดน้ำหนักแต่หยุดกะทันหัน ถึงเวลาเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณแล้ว อย่าสิ้นหวัง นี่หมายความว่าร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้นและต้องการความท้าทายใหม่
- ลองเปลี่ยนไปใช้โปรแกรมการฝึกแบบวงจร เลือกท่าออกกำลังกายสั้นๆ 5-10 ท่าที่คุณชอบ แล้วออกกำลังกายแบบเข้มข้น 40-60 วินาที (ทำท่าให้มากที่สุดในช่วงเวลานี้) พัก 20-30 วินาทีจากนั้นทำแบบฝึกหัดต่อไป
- ทำแบบฝึกหัด 5-10 ชุดเต็ม 3 ชุดโดยแบ่งเป็นช่วงพักสั้น ๆ 5 นาที หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ในขณะที่รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ คุณจะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว
ขั้นตอนที่ 4 เรียนรู้วิธีลดความเครียดอย่างเหมาะสม
ความเครียดทำให้เกิดคอร์ติซอล ซึ่งสัมพันธ์กับความผิดปกติต่างๆ รวมถึงไขมันในร่างกายที่เพิ่มขึ้น ความเครียดในระยะยาวจะทำให้คุณลดน้ำหนักได้ยากขึ้น นั่นหมายความว่าคุณต้องเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายหากต้องการลดน้ำหนัก
- ให้ความสนใจกับสุขภาพจิตและสุขภาพร่างกายของคุณ ใช้เวลาในการนั่งสมาธิ ไม่จำเป็นต้องรู้สึกผิดที่สละเวลาให้กับตัวเอง
- หากมีกิจกรรมใดที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ เช่น อาบน้ำร้อน อ่านหนังสือ หรือเพลิดเพลินกับเสียงเพลงเบาๆ ให้ทำ การทำทุกอย่างที่ทำให้คุณผ่อนคลายเป็นสิ่งสำคัญ
ขั้นตอนที่ 5. เน้นการลดน้ำหนักโดยรวม
ไม่มีใครชอบที่จะได้ยินข้อเท็จจริงทางวิทยาศาสตร์นี้: การลดไขมันในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายโดยไม่ลดไขมันในร่างกายเป็นไปไม่ได้ คุณสามารถลองสร้างมวลกล้ามเนื้อได้เฉพาะส่วนต่างๆ ของร่างกาย และการออกกำลังกายด้วยมือจะช่วยให้ข้อมือ มือ และนิ้วแข็งแรงขึ้น แต่จะมีกล้ามเนื้อไม่มากนักในบริเวณนั้น วิธีเดียวที่จะลดไขมันที่นิ้วของคุณคือเปลี่ยนอาหาร ออกกำลังกาย และเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณบริโภค เพื่อลดน้ำหนักโดยรวม
เคล็ดลับ
- ทางพันธุกรรมบางคนมีไขมันนิ้วมากกว่าคนอื่น
- นักโภชนาการมืออาชีพหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถช่วยกำหนดแนวทางที่ดีที่สุดในการลดไขมันในร่างกายได้
