การนับแคลอรี่เป็นส่วนหนึ่งของกลยุทธ์การลดน้ำหนัก เนื่องจากอาหารบรรจุหีบห่อทั้งหมดต้องมีองค์ประกอบทางโภชนาการ จึงมักทำได้ง่าย หากคุณไม่ทราบจำนวนแคลอรีที่แน่นอนจากไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ คุณจะต้องนับจำนวนเล็กน้อย หากอาหารไม่มีฉลาก เช่น ในร้านอาหาร ให้ลองดูส่วนผสมโดยใช้ฐานข้อมูลองค์ประกอบอาหารออนไลน์หรือเครื่องคำนวณแคลอรี่ หลังจากอ่านบทความนี้แล้ว คุณสามารถคำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณได้
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: การนับแคลอรี่ตามสารอาหาร
ขั้นตอนที่ 1. ค้นหารายการส่วนผสมบนบรรจุภัณฑ์อาหาร
บ่อยครั้งที่ผู้ผลิตอาหารจำเป็นต้องใส่ข้อมูลทางโภชนาการไว้บนบรรจุภัณฑ์ ข้อมูลนี้นำเสนอในรูปแบบของรายการ ซึ่งมักจะอยู่ด้านหลังหรือด้านข้างของบรรจุภัณฑ์ หากคุณต้องการทราบเนื้อหาของอาหารที่คุณกิน ให้ลองมองหาฉลากบรรจุภัณฑ์ก่อน
โภชนาการอาหารสามารถบอกคุณถึงข้อมูลทั้งหมดที่คุณต้องการ รวมทั้งรายการส่วนผสมและภาพรวมของธาตุอาหารหลักแต่ละชนิด
ขั้นตอนที่ 2 บันทึกปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่มีอยู่ในอาหาร
เมื่อมองหาคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร ให้มองหาสาร 3 อย่าง ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ธาตุอาหารหลักเหล่านี้รวมถึงผลรวมของแคลอรี่ทั้งหมดในอาหาร (รวมถึงแอลกอฮอล์) เป็นผลให้ปริมาณที่แน่นอนของธาตุอาหารหลักแต่ละชนิดแสดงถึงสัดส่วนของแคลอรีทั้งหมด
แอลกอฮอล์ยังมีแคลอรีจำนวนมาก แอลกอฮอล์แต่ละกรัมมีประมาณ 7 แคลอรี
ขั้นตอนที่ 3 คูณธาตุอาหารหลักแต่ละตัวด้วยแคลอรีที่เท่ากัน
โปรตีนหนึ่งกรัมมีประมาณ 4 แคลอรี คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมมี 4 แคลอรี และไขมัน 1 กรัมมี 9 แคลอรี หากอาหารที่คุณกินมีโปรตีน 20 กรัม คาร์โบไฮเดรต 35 กรัม และไขมัน 15 กรัม ให้คูณ 20x4, 35x4 และ 15x9 เพื่อหาจำนวนแคลอรี่ที่ส่งผลต่อธาตุอาหารหลักแต่ละชนิดตามลำดับ: 80, 140 และ 135.
สารอาหารจะถูกวัดเป็นกรัมเสมอ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้หน่วยที่ถูกต้องในการคำนวณแคลอรี่ในอาหารด้วยตัวเอง
ขั้นตอนที่ 4 แคลอรี่ทั้งหมดสำหรับธาตุอาหารหลักแต่ละชนิด
เมื่อคุณรู้วิธีแบ่งแคลอรีแล้ว ให้เพิ่มสารอาหารแต่ละชนิดเพื่อคำนวณจำนวนแคลอรีรวมสำหรับอาหารมื้อเดียว จากตัวอย่างก่อนหน้านี้ 80 + 140 + 135 = 355 แคลอรี่ ตัวเลขนี้ต้องตรงกับแคลอรี่โดยประมาณที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์
- การแยกการนับแคลอรี่โดยพิจารณาจากธาตุอาหารหลักแทนที่จะอ่านบนบรรจุภัณฑ์ ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณทราบจำนวนแคลอรีสำหรับอาหารแต่ละประเภทเท่านั้น แต่ยังรวมถึงวิธีการรวมไว้ในอาหารที่สมดุลด้วย
- 355 แคลอรีอาจดูเหมือนมาก แต่ถ้าคุณพยายามลดไขมัน คุณจะรู้แล้วว่าแคลอรีจากไขมันคิดเป็นเกือบครึ่งหนึ่งของทั้งหมด
ขั้นตอนที่ 5. พิจารณาขนาดชิ้นส่วน
โปรดทราบว่าตัวเลขแคลอรี่และธาตุอาหารหลักที่ระบุไว้ในส่วนผสมมีไว้สำหรับหนึ่งมื้อ หากมีหลายเสิร์ฟในแพ็คเกจเดียว จำนวนแคลอรีก็จะมากขึ้นอย่างแน่นอน นี่เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ หากคุณกำลังติดตามการบริโภคแคลอรี่ของคุณโดยเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมควบคุมอาหารหรือออกกำลังกาย
ตัวอย่างเช่น อาหารที่มี 355 แคลอรีต่อหนึ่งมื้อและประกอบด้วย 3 มื้อต่อแพ็คมีทั้งหมด 1,065 แคลอรี
ขั้นตอนที่ 6 เปรียบเทียบแคลอรี่ในสารอาหารต่างๆ กับคำแนะนำประจำวัน
นักกำหนดอาหารและนักโภชนาการอื่นๆ กล่าวว่า 46-65% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่บริโภคทุกวันควรมาจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน 10-35% และไขมัน 20-25% คอลัมน์ค่ารายวันที่แนะนำ (aka DV) ในรายการส่วนผสมจะแสดงจำนวนสัดส่วนที่ได้รับจากอาหาร
- ตัวอย่างเช่น ขนมขบเคี้ยวที่มีคาร์โบไฮเดรต 35 กรัมให้ประมาณ 12% ของมูลค่าที่แนะนำต่อวัน ซึ่งก็คือประมาณ 300 กรัม
- ค่ารายวันเป็นค่าเฉลี่ยตามคำแนะนำด้านอาหารสำหรับผู้ใหญ่ที่บริโภคประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน
วิธีที่ 2 จาก 2: การใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่หรือคำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1 ใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์เพื่อค้นหาข้อมูลทางโภชนาการอย่างรวดเร็ว
หากคุณมีคอมพิวเตอร์หรือสมาร์ทโฟน คุณสามารถใช้ตัวนับแคลอรี่ได้มากมาย คุณสามารถใช้ฐานข้อมูลองค์ประกอบอาหารของ USDA หรือเครื่องคำนวณแคลอรี่ของอาหารได้ WebMD มีข้อมูลโภชนาการสำหรับอาหารเกือบทุกชนิดและสามารถดูได้ง่ายเพียงแตะเพียงครั้งเดียว
- อาหารที่ไม่ได้บรรจุหีบห่อ เช่น ผลไม้สดหรือผัก และอาหารในร้านอาหาร แน่นอนว่าไม่ได้ให้ข้อมูลองค์ประกอบอาหารที่เกี่ยวข้อง เครื่องนับแคลอรี่ออนไลน์มีประโยชน์เมื่อคุณต้องการทราบปริมาณแคลอรี่ของอาหารเหล่านี้
- เครื่องนับแคลอรี่บางเครื่องจะระบุเฉพาะจำนวนแคลอรี่และขนาดเสิร์ฟที่แนะนำสำหรับอาหารที่คุณต้องการ อื่น ๆ อาจแสดงรายการค่าธาตุอาหารหลัก
ขั้นตอนที่ 2 นำคู่มือองค์ประกอบอาหารติดตัวไปด้วยเมื่อเดินทาง
นอกจากเครื่องมือออนไลน์แล้ว ยังมีหนังสือหรือเอกสารที่มีคุณค่าทางโภชนาการของอาหารทั่วไปอีกด้วย พกหนังสือเล่มนี้ติดตัวไปด้วยเมื่อคุณออกไปทานอาหารนอกบ้านหรือไปซื้อของที่ร้านขายของชำเพื่อดูว่าอาหารต่างๆ ในร่างกายคุณนำไปใช้อย่างไร
- คู่มือองค์ประกอบอาหารที่รู้จักกันดีบางเล่ม ได้แก่ “The Complete Book of Food Counts” โดย Corinne T. Netzer, “Nutritive Value of Foods” โดย Susan E. Gebhardt และ “Handbook of the Nutritional Value of Foods in Common Units” โดย USDA
- คู่มือแนะนำบางเล่มยังระบุคุณค่าทางโภชนาการของเมนูที่เลือกไว้ในร้านอาหารที่มีชื่อเสียง หากคุณต้องการทราบจำนวนแคลอรีในจานที่ Outback Steakhouse หนังสือเล่มนี้จะช่วยคุณได้!
ขั้นตอนที่ 3 ค้นหาอาหารหรือส่วนผสม
พิมพ์ชื่อหรือเปิดคู่มือองค์ประกอบอาหารจนกว่าคุณจะพบสิ่งที่คุณกำลังมองหา จากที่นี่ คุณจะเห็นจำนวนแคลอรี่ของคุณตามขนาดที่ให้บริการที่แนะนำของ USDA พร้อมกับข้อมูลอื่นๆ เช่น ค่าธาตุอาหารหลักที่สำคัญและมูลค่ารายวันที่แนะนำ (DV)
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขนาดของอาหารที่คุณต้องการมีขนาดที่แน่นอน ขนาดส่วนมักจะเสิร์ฟในถ้วย ออนซ์ หรือกรัม
- ส่วนผสมในรายการองค์ประกอบอาหารมักจะจัดเรียงตามตัวอักษรหรือจัดกลุ่มตามประเภท (เช่น ผลไม้ ผัก เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ หรือของว่าง)
ขั้นตอนที่ 4 ดูส่วนผสมสำหรับอาหารโฮมเมดแยกต่างหาก
หากคุณต้องการทราบจำนวนแคลอรีในอาหารทั้งมื้อ ให้บันทึกแคลอรีต่อส่วนผสมทีละรายการเป็นความคิดที่ดี ต่อมาคุณบวกตัวเลขทั้งหมดตามปริมาณของส่วนผสมที่ใช้ทำอาหาร เตรียมปากกาและแผ่นจดบันทึกให้พร้อมเพื่อจดบันทึกขณะทำอาหาร ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถเพิ่มในภายหลังได้ง่ายขึ้น
- หากต้องการทราบจำนวนแคลอรีในสตูว์เนื้อหนึ่งชาม คุณจะต้องดูปริมาณของเนื้อวัว มันฝรั่ง แครอท หัวหอม และน้ำซุปที่คุณใช้อยู่ จากนั้นหาจำนวนแคลอรีในสูตรนั้น
- อย่าลืมใส่ส่วนผสม เช่น เนย น้ำมัน และเกล็ดขนมปัง ส่วนผสมเหล่านี้มักถูกมองข้ามในการคำนวณเพราะไม่ถือว่าเป็นส่วนประกอบหลักของอาหาร
ขั้นตอนที่ 5. พิจารณาความแตกต่างทางโภชนาการระหว่างอาหารที่คล้ายคลึงกัน
สแกนรายการส่วนผสมอย่างระมัดระวังและเน้นส่วนที่ใกล้เคียงกับอาหารที่คุณกำลังมองหามากที่สุด ตัวอย่างเช่น ไก่หนังมีไขมันและแคลอรีมากกว่าไก่ไม่มีหนัง หากคุณเห็นว่าไม่ถูกต้อง การประมาณการแคลอรี่ที่คำนวณอาจผิดพลาดและส่งผลต่อสุขภาพของอาหารของคุณ
- อาหารอย่างผลไม้ ผัก ถั่ว เนื้อสัตว์ และชีสมีแคลอรีที่หลากหลาย มันฝรั่งเพียงอย่างเดียวมีเกือบ 200 สายพันธุ์ที่มีปริมาณแคลอรี่ต่างกัน
- อาหารที่บรรจุหีบห่อก็มักจะมีความหลากหลายเช่นกัน บางครั้งมี 3-4 แบบ รวมถึงไขมันต่ำ (ไขมันต่ำ) โปรตีนสูง (อุดมไปด้วยโปรตีน) และโฮลเกรน (ข้าวสาลีแท้)
เคล็ดลับ
- ใช้เครื่องคิดเลขเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้ผลลัพธ์ที่แม่นยำที่สุด
- มองหาผลิตผลสดและส่วนผสมอื่นๆ ในถุงพลาสติกหรือภาชนะที่ระบุส่วนผสมทางโภชนาการ
- แอพอย่าง HealthyOut ถูกสร้างขึ้นมาโดยเฉพาะเพื่อช่วยให้ผู้คนนับแคลอรีขณะสั่งอาหาร
- ระวังตัวพิมพ์เล็กเมื่อทานอาหารนอกบ้าน ในบางสถานที่ กฎหมายกำหนดให้ร้านอาหารต้องรวมคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไว้ในเมนู
- หากคุณจริงจังกับการควบคุมปริมาณแคลอรี่ ให้พิจารณาจดบันทึกอาหารเพื่อติดตามสิ่งที่คุณกินในระยะยาว
