ขาที่เมื่อยล้าเป็นปัญหาที่พบบ่อยสำหรับหลายๆ คน โดยเฉพาะผู้ที่ต้องยืนเป็นเวลานาน (เช่น แคชเชียร์และตำรวจจราจร) หรือเดินเป็นระยะทางไกล (เช่น บริกรในร้านอาหารและบุรุษไปรษณีย์) อีกสาเหตุหนึ่งที่มักทำให้เท้ารู้สึกเจ็บและเมื่อยล้าคือการใช้รองเท้าที่ไม่เหมาะสม เช่น รองเท้าส้นสูงและรองเท้าที่คำนึงถึงรูปลักษณ์มากกว่าความสบายของเท้าของผู้สวมใส่ ดังนั้นการเรียนรู้วิธีบรรเทาเท้าเมื่อยล้าทั้งที่บ้านหรือโดยผ่านการรักษาโดยผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรมจึงมีความสำคัญสูงสุด
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: รับมือกับเท้าเมื่อยล้าที่บ้าน
ขั้นตอนที่ 1 วางเท้าของคุณในตำแหน่งที่สูงขึ้นในขณะที่คุณพักผ่อน
สาเหตุหนึ่งของอาการปวดขาคืออาการบวม ดังนั้นการยกขาของคุณขึ้นเมื่อคุณนั่งสามารถช่วยต่อต้านแรงโน้มถ่วงและทำให้เลือดและน้ำเหลืองไหลออกจากขาส่วนล่างและกลับสู่การไหลเวียน การถอดถุงเท้า/ถุงน่องยังช่วยให้เท้าเย็นลงทำให้รู้สึกสบายขึ้นอีกด้วย
- ยกขาขึ้นอย่างน้อยขนานกับหัวใจเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการปรับปรุงการไหลเวียน
- ใช้หมอนเพื่อยกขาของคุณเมื่อคุณนอนบนโซฟา แต่อย่ากีดขวางการไหลเวียนของเลือดโดยการไขว่ห้าง
ขั้นตอนที่ 2. เปลี่ยนรองเท้าของคุณ
รองเท้าที่ไม่พอดี ระบายอากาศได้ไม่ดี และ/หรือหนักมากก็อาจทำให้เท้าอ่อนล้าและเจ็บได้ ดังนั้นควรใช้รองเท้าที่มีความมั่นคง เบา และสอดคล้องกับประเภทงาน กีฬา หรือกิจกรรมของคุณ แนะนำให้สวมรองเท้าที่มีส้นสูงไม่เกิน 1.5 ซม. รองเท้าส้นสูงทำให้นิ้วเท้าบีบเข้าหากันและทำให้เกิดโรคที่เท้า เช่น ตาปลา หากคุณเป็นนักวิ่งที่จริงจัง ให้เปลี่ยนรองเท้าหลังจากวิ่งเป็นระยะทาง 560-800 กม. หรือทุกๆ สามเดือน แล้วแต่ว่าจะถึงอย่างใดก่อน
- อย่าลืมผูกรองเท้าให้แน่นเสมอ เพราะรองเท้าที่หลวมหรือรองเท้าแตะจะทำให้เกิดความเครียดที่เท้าและกล้ามเนื้อขาส่วนล่าง
- ดีกว่าไปซื้อรองเท้าในตอนบ่าย คุณมีแนวโน้มที่จะได้ขนาดที่พอดีที่สุดเพราะในขณะนั้นเท้าจะใหญ่ที่สุด มักเกิดจากการบวมและแรงกดเล็กน้อยที่ส่วนโค้งของเท้า
ขั้นตอนที่ 3 ใช้กายอุปกรณ์ (คลุมรองเท้า)
หากคุณมีเท้าแบนและต้องยืนหรือเดินมาก ให้พิจารณาใช้กายอุปกรณ์ กายอุปกรณ์เป็นรองเท้าที่ปรับแต่งเองได้ซึ่งรองรับส่วนโค้งของเท้าของคุณและให้ชีวกลศาสตร์ที่ดีขึ้นเมื่อคุณยืน กายอุปกรณ์ยังช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดปัญหากับข้อต่ออื่นๆ เช่น ข้อเท้า หัวเข่า และสะโพก
- ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่สามารถทำกายอุปกรณ์ปรับแต่งได้ ได้แก่ หมอซึ่งแก้โรคเท้า หมอนวด และหมอนวด
- ประกันสุขภาพบางประเภทครอบคลุมค่าใช้จ่ายของกายอุปกรณ์ที่สั่งทำพิเศษ แต่ถ้าประกันของคุณไม่ครอบคลุม ให้พิจารณาซื้อแผ่นรองเสริมกระดูกเชิงกรานที่มีจำหน่ายทั่วไป พื้นรองเท้าแบบนี้ราคาถูกกว่ามากและสามารถสวมใส่สบายเท้าได้ในเวลาไม่นาน
ขั้นตอนที่ 4 ลดน้ำหนักโดยเฉพาะถ้าร่างกายของคุณจัดเป็นไขมัน
การลดน้ำหนักช่วยป้องกันปัญหาต่างๆ ของเท้าได้ เนื่องจากช่วยลดความเครียดที่กระดูกและกล้ามเนื้อของขาและขาส่วนล่าง สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ การบริโภคน้อยกว่า 2,000 แคลอรี่ต่อวันอาจทำให้น้ำหนักลดลงทุกสัปดาห์ แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยก็ตาม ผู้ชายส่วนใหญ่จะลดน้ำหนักโดยบริโภคน้อยกว่า 2,200 แคลอรีต่อวัน
- แทนที่อาหารของคุณด้วยเนื้อไม่ติดมันและปลา ธัญพืชไม่ขัดสี ผลิตภัณฑ์สด และน้ำปริมาณมากเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักของคุณ
- ผู้ที่มีน้ำหนักเกินจำนวนมากมีเท้าแบนและมีแนวโน้มที่จะงอข้อเท้ามากเกินไป ดังนั้นการเลือกรองเท้าที่มีการรองรับส่วนโค้งที่ดีที่สุดจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก
ขั้นตอนที่ 5. การใช้ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) เช่น ไอบูโพรเฟน นาโพรเซน หรือแอสไพริน อาจเป็นวิธีแก้ปัญหาระยะสั้นเพื่อช่วยให้คุณจัดการกับอาการปวดหรือการอักเสบที่เท้า
โปรดทราบว่ายาเหล่านี้อาจส่งผลรุนแรงต่อกระเพาะ ไต และตับ ดังนั้นจึงไม่ควรรับประทานติดต่อกันเกิน 2 สัปดาห์
- ปริมาณผู้ใหญ่มักจะเป็น 200-400 มก. ถ่ายทุก 4-6 ชั่วโมง
- หรือคุณอาจลองใช้ยาแก้ปวดที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ เช่น พาราเซตามอล (พานาดอล) เพื่อบรรเทาเท้าของคุณ แต่อย่าใช้ยาเหล่านี้ร่วมกับยากลุ่ม NSAID
- ระวังอย่ากินยาในขณะท้องว่างเพราะอาจทำให้เยื่อบุกระเพาะระคายเคืองและเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดแผลในกระเพาะอาหาร
- อย่าใช้ยากลุ่ม NSAID หากคุณเป็นโรคกระเพาะ ตับ หรือไต
ขั้นตอนที่ 6. แช่เท้าในเกลือ Epsom
การแช่เท้าในน้ำอุ่นผสมกับเกลือ Epsom สามารถลดอาการปวดและบวมได้อย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอาการปวดเกิดจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ปริมาณแมกนีเซียมในเกลือช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ระวังอย่าให้น้ำร้อนเกินไป (เพื่อป้องกันน้ำร้อนลวก) และอย่าแช่เท้าในน้ำอุ่นนานกว่า 30 นาที เพราะน้ำเกลือจะดึงของเหลวออกจากร่างกายและเริ่มทำให้คุณขาดน้ำ
- หากอาการบวมเป็นปัญหาเฉพาะสำหรับเท้าของคุณ หลังจากแช่เท้าในน้ำเกลืออุ่น ๆ ให้แช่เท้าในน้ำเย็นจัดจนกว่าเท้าจะรู้สึกชา (ประมาณ 15 นาทีหรือมากกว่านั้น)
- อย่าลืมเช็ดเท้าให้แห้งสนิททุกครั้งหลังแช่น้ำเพื่อป้องกันการลื่นล้ม
ขั้นตอนที่ 7. ใช้ลูกกลิ้งนวดไม้
การกลิ้งเท้าเมื่อยล้าบนลูกกลิ้งนวดที่ทำด้วยไม้ (มีจำหน่ายที่ร้านขายยาส่วนใหญ่) เป็นวิธีที่ดีในการบรรเทาความตึงเครียดจากเท้าของคุณ และอาจบรรเทาอาการไม่สบายเล็กน้อยถึงปานกลาง ด้วยเหตุผลบางประการ ลูกกลิ้งนวดที่ทำจากไม้ธรรมชาติดูเหมือนจะใช้สำหรับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้ดีกว่าลูกกลิ้งนวดแบบพลาสติก แก้ว หรือโลหะ มองหาลูกกลิ้งนวดไม้ที่เป็นร่องหรือหยักด้วย
- วางลูกกลิ้งนวดไม้ลงบนพื้น ตั้งฉากกับเท้าของคุณ แล้วค่อยๆ หมุนลูกกลิ้งนวดไปมาอย่างแรงเป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาทีต่อครั้ง
- ทำซ้ำหลายๆ ครั้งตามต้องการ แม้ว่าเท้าของคุณจะรู้สึกเจ็บเล็กน้อยหลังจากใช้ลูกกลิ้งนวดในครั้งแรก
ตอนที่ 2 ของ 3: การรับยาแบบอนุรักษ์นิยม
ขั้นตอนที่ 1. ทำการนวดเท้า
ขอให้นักนวดบำบัดนวดเท้าและน่องของคุณ การนวดช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและการอักเสบ ช่วยสลายเนื้อเยื่อแผลเป็นและช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น ขอให้นักบำบัดโรคถูเท้าโดยเริ่มจากนิ้วเท้าและเคลื่อนไปจนถึงน่องเพื่อช่วยดันเลือดดำและน้ำเหลืองกลับเข้าสู่หัวใจ
- นักบำบัดโรคยังสามารถทำการบำบัดด้วยจุดกระตุ้นที่ฝ่าเท้าโดยใช้แรงกดอย่างต่อเนื่องกับส่วนที่เจ็บปวดที่สุดของส่วนโค้งของเท้า
- ขอให้นักบำบัดโรคทาน้ำมันหรือครีมเปปเปอร์มินต์ที่เท้าเพราะจะทำให้รู้สึกเสียวซ่าและรู้สึกสดชื่น
- ดื่มน้ำปริมาณมากทันทีหลังการนวดเพื่อล้างผลพลอยได้ที่เกิดจากการอักเสบ กรดแลคติก และสารพิษออกจากร่างกาย หากไม่เป็นเช่นนั้น คุณอาจมีอาการปวดหัวและคลื่นไส้เล็กน้อยได้
ขั้นตอนที่ 2. ลองฝังเข็ม
การฝังเข็มทำได้โดยการสอดเข็มที่บางมากเข้าไปในจุดพลังงานเฉพาะในผิวหนังเพื่อลดความเจ็บปวดและการอักเสบ การฝังเข็มเพื่อบรรเทาอาการปวดที่ขาสามารถทำได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าทำในเวลาที่อาการปรากฏขึ้นครั้งแรก ตามหลักการแพทย์แผนจีน การฝังเข็มทำงานโดยปล่อยสารต่างๆ รวมทั้งเอ็นดอร์ฟินและเซโรโทนินซึ่งทำงานเพื่อลดความเจ็บปวด
- การฝังเข็มยังอ้างว่ากระตุ้นการไหลเวียนของพลังงานที่เรียกว่าชี่
- การฝังเข็มได้รับการฝึกฝนโดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่หลากหลาย รวมถึงแพทย์ หมอนวด นักบำบัดโรคทางธรรมชาติ นักกายภาพบำบัด และนักนวดบำบัด
ขั้นตอนที่ 3 พิจารณาการนวดกดจุดสะท้อน
บางคนสับสนการนวดกดจุดสะท้อน แม้ว่าทั้งสองจะใช้จุดสัมผัสและแรงกด แต่วิธีการต่างกันมาก การนวดกดจุดสะท้อนทำได้โดยใช้แรงกดที่แม่นยำไปยังจุดเฉพาะและบริเวณเท้าเพื่อกระตุ้นอวัยวะเฉพาะและส่งเสริมสุขภาพโดยทั่วไป
- นักนวดบำบัดทำงาน "จากภายนอกสู่ภายนอก" โดยควบคุมกลุ่มกล้ามเนื้อหรือพังผืดเฉพาะเพื่อคลายความตึงเครียด ในขณะที่ผู้ปฏิบัติงานนวดกดจุดสะท้อนทำงาน "จากภายในสู่ภายนอก" โดยกระตุ้นระบบประสาทเพื่อคลายความตึงเครียดที่เท้าและส่วนอื่นๆ ของร่างกาย
- การนวดกดจุดสะท้อนคล้ายกับการฝังเข็มและการกดจุดในการนวดกดจุดสะท้อนที่ทำงานร่วมกับพลังงานที่สำคัญของร่างกายโดยการกระตุ้นจุดที่เท้าตลอดจนจุดบนมือและหู
ส่วนที่ 3 จาก 3: การรับมือกับอาการแทรกซ้อน
ขั้นตอนที่ 1 ไปพบหมอซึ่งแก้โรคเท้า
หากอาการปวดเท้าเป็นเรื้อรังหรือรุนแรงมาก การไปพบแพทย์ซึ่งแก้โรคเท้าเป็นความคิดที่ดี แพทย์ซึ่งแก้โรคเท้าเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านเท้าที่สามารถรักษาอาการต่างๆ ได้หลายอย่าง บางครั้งอาจใช้เทคนิคการผ่าตัดง่ายๆ แต่บ่อยครั้งขึ้นด้วยวิธีอนุรักษ์นิยม เช่น กายอุปกรณ์ที่ปรับแต่งเอง รองเท้าออร์โธปิดิกส์ เครื่องมือจัดฟัน หรือการพันเทป (โดยใช้ผ้าพันแผลพิเศษ)
- แพทย์ซึ่งแก้โรคเท้าสามารถบอกคุณได้ว่าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับเท้าทั่วไปหรือไม่ เช่น โรคพังผืดที่ฝ่าเท้า เท้าของนักกีฬา (การติดเชื้อรา) เท้าแบน หัวแม่เท้า (แพลงที่ฐานของหัวแม่ตีน) ภาวะนิ้วโป้งหรือโรคเกาต์ สิ่งเหล่านี้อาจทำให้เกิดอาการปวดเท้าในระดับต่างๆ
- แพทย์ซึ่งแก้โรคเท้าสามารถเป็นแหล่งข้อมูลที่ดีในการค้นหาว่ารองเท้าประเภทใดที่เหมาะกับเท้าของคุณและวิธีเดินของคุณมากที่สุด
ขั้นตอนที่ 2 ไปพบผู้เชี่ยวชาญ
ผู้เชี่ยวชาญอาจจำเป็นต้องแยกแยะสาเหตุที่ร้ายแรงที่สุดของปัญหาเท้าเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน การติดเชื้อ ความไม่เพียงพอของหลอดเลือดดำ กระดูกหัก โรคข้ออักเสบ หรือข้ออักเสบรูมาตอยด์ หรือมะเร็ง ภาวะนี้ไม่ใช่สาเหตุที่พบได้บ่อยของอาการเมื่อยล้าหรือเจ็บเท้า แต่ถ้าการรักษาที่บ้านและการรักษาแบบอนุรักษ์นิยมไม่ได้ผลในการทำให้เท้าของคุณสบายขึ้น คุณควรพิจารณาบางอย่างที่ร้ายแรงกว่านั้น
- X-rays, การสแกนกระดูก, MRIs และ CT scan เป็นวิธีที่ผู้เชี่ยวชาญอาจใช้เพื่อช่วยวินิจฉัยอาการปวดหลังส่วนบน
- แพทย์ของคุณอาจสั่งการตรวจเลือดเพื่อแยกแยะโรคเบาหวาน โรคข้ออักเสบ หรือการติดเชื้อเรื้อรัง
ขั้นตอนที่ 3 ขอฉีดคอร์ติโคสเตียรอยด์
การฉีดยาสเตียรอยด์ไปรอบๆ หรือโดยตรงไปยังเส้นเอ็นอักเสบหรือกล้ามเนื้อขา สามารถลดการอักเสบและความเจ็บปวดได้อย่างรวดเร็ว แต่วิธีนี้มักสงวนไว้สำหรับนักกีฬาที่ต้องการการบรรเทาทุกข์ในทันทีและชั่วคราวเท่านั้น ยาที่ใช้กันมากที่สุด ได้แก่ เพรดนิโซโลน เดกซาเมทาโซน และไตรแอมซิโนโลน
- ภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นจากการฉีดคอร์ติโคสเตียรอยด์ ได้แก่ การติดเชื้อ เลือดออก เส้นเอ็นอ่อนตัว กล้ามเนื้อลีบ และการระคายเคือง/ความเสียหายของเส้นประสาท
- หากการฉีดคอร์ติโคสเตียรอยด์ล้มเหลวในการแก้ปัญหาที่เพียงพอ การผ่าตัดถือเป็นทางเลือกสุดท้าย ขึ้นอยู่กับการวินิจฉัยโรคเท้าของคุณ
เคล็ดลับ
- เพื่อรักษาท่าทางที่เหมาะสมเมื่อยืน ให้ยืนโดยให้น้ำหนักของคุณกระจายบนเท้าทั้งสองข้างและหลีกเลี่ยงการงอเข่าจนสุด กระชับหน้าท้องและก้นเพื่อให้หลังตรง สวมรองเท้าที่รองรับและบรรเทาความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อโดยวางเท้าข้างหนึ่งบนอุจจาระขนาดเล็กเป็นระยะ ๆ
- อย่าสวมรองเท้าแตะสำหรับการเดินหรือเล่นกีฬาเป็นเวลานาน รองเท้าแตะเหล่านี้ไม่ให้การดูดซับแรงกระแทกที่เพียงพอต่อเท้า และไม่รองรับส่วนโค้งและการป้องกัน
- หยุดสูบบุหรี่. การสูบบุหรี่อาจรบกวนการไหลเวียนของเลือด ทำให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออื่นๆ ขาดออกซิเจนและสารอาหาร
