การกำจัดไขมันต้นขาด้านในอาจเป็นงานที่น่าเบื่อ ในการลดไขมันต้นขาได้สำเร็จ คุณต้องรวมอาหารเพื่อสุขภาพที่สม่ำเสมอกับการออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือไม่ใช่การควบคุมอาหารหรือการออกกำลังกายที่จะมุ่งเป้าไปที่ไขมันที่ต้นขาด้านในเท่านั้น ในทางกลับกัน คุณต้องลดไขมันในร่างกายโดยทั่วไปด้วยการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ในขณะเดียวกันก็สร้างและเสริมสร้างต้นขาของคุณด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสม
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 4: กินเพื่อลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1. กินอาหารสด
ในการลดน้ำหนัก คุณควรได้รับปริมาณแคลอรี่ส่วนใหญ่จากแหล่งอาหารที่มีแคลอรีต่ำและมีสารอาหารหนาแน่น อย่าลืมรวมอาหาร เช่น โปรตีนคุณภาพสูง (รวมถึงเนื้อไม่ติดมันและถั่ว) ผลไม้ ผัก และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (รวมถึงขนมปังโฮลเกรน พืชตระกูลถั่ว และข้าวกล้อง)
หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปเมื่อทำได้ อาหารแปรรูปเหล่านี้รวมถึงอาหารแช่แข็ง (รวมถึงพิซซ่าแช่แข็ง) และอาหารปรุงสำเร็จ (รวมถึงอาหารที่สามารถเข้าไมโครเวฟได้) โดยทั่วไป กินอาหารสดให้มากที่สุดและหลีกเลี่ยงอาหารชนิดบรรจุกล่อง บรรจุถุง และกระป๋อง ถ้าทำได้ อาหารเหล่านี้ได้รับการประมวลผลเพื่อทดแทนสารอาหารที่ได้รับในระหว่างกระบวนการถนอมอาหาร
ขั้นตอนที่ 2. กินอาหารมื้อเล็ก ๆ ตลอดทั้งวัน
การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ (4-5 ครั้ง) ตลอดทั้งวันแทนการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ 3 ครั้งต่อวันสามารถช่วยรักษาระดับเมตาบอลิซึมและระงับความอยากอาหาร ดังนั้นคุณจะไม่กินมากเกินไป
หากคุณตัดสินใจที่จะกินบ่อยขึ้นตลอดทั้งวัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับประทานในปริมาณที่น้อย แน่นอนคุณไม่อยากกินบ่อยขึ้นในส่วนใหญ่และรับปริมาณแคลอรี่มากขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 จำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัว
ไขมันอิ่มตัวมีประโยชน์ต่อร่างกายน้อยกว่าไขมันไม่อิ่มตัว และมักพบในสัตว์ เช่น ผลิตภัณฑ์จากนมและผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ ตลอดจนน้ำมันเติมไฮโดรเจน ของหวานที่คุณโปรดปรานหลายๆ อย่างมีไขมันอิ่มตัวสูง ดังนั้นอย่าลืมจำกัดการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาล
- น้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าวมีระดับไขมันอิ่มตัวสูงสุด แต่เนยและไขมันสัตว์ดัดแปลง เช่น น้ำมันหมูและเนยขาวก็มีไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูงเช่นกัน น้ำมันปลาสำหรับปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพนั้นยังมีไขมันอิ่มตัวในเปอร์เซ็นต์สูง ดังนั้นการอ่านฉลากโภชนาการบนอาหารที่คุณซื้อจึงเป็นสิ่งสำคัญและจำกัดปริมาณอาหารของคุณเมื่อรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง
- สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ คุณควรจำกัดไขมันอิ่มตัวออกจากอาหาร ไม่ใช่กำจัดออกไป ไม่เป็นไรที่จะกินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวเป็นครั้งคราว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอาหารเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น ปลาหรือถั่ว
ขั้นตอนที่ 4 หลีกเลี่ยงเนื้อแดงและเลือกใช้โปรตีนลีน
แหล่งโปรตีนลีนมีไขมันและแคลอรีอิ่มตัวน้อยกว่า
- แทนที่เนื้อวัวและหมูด้วยไก่และไก่งวง ปลายังมีไขมันต่ำกว่าเนื้อแดงส่วนใหญ่และมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม ถ้าเป็นไปได้ คุณสามารถเลือกปลาสดแทนปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า หรือปลาชนิดอื่นๆ ที่บรรจุในน้ำมัน
- พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และถั่วพินโตก็มีโปรตีนไขมันต่ำในปริมาณสูงเช่นกัน อาหารเหล่านี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและให้สารอาหารที่เพียงพอ ดังนั้นคุณจึงไม่พลาดสารอาหารที่จำเป็นเมื่อรับประทานอาหารไขมันต่ำเพื่อลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 5. กินผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำจำนวนมาก
แคลเซียมช่วยควบคุมการจัดเก็บเซลล์ไขมันและสลายไขมัน ในขณะที่ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ (เช่น นมและโยเกิร์ต) สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่มีแนวโน้มเป็นโรคกระดูกพรุน การรวมผลิตภัณฑ์นมในปริมาณที่เพียงพอในอาหารเป็นสิ่งสำคัญมาก
- เลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำแทนนมไขมันเต็มหรือไม่มีไขมัน พิจารณานมที่มีไขมันสองเปอร์เซ็นต์หรือหนึ่งเปอร์เซ็นต์แทนนมที่มีไขมันไม่อิ่มตัวหรือปราศจากไขมัน ตัวเลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำมักจะดีกว่าผลิตภัณฑ์นมที่ไม่มีไขมันซึ่งมักจะมีน้ำตาลจำนวนมาก
- เพิ่มนม โยเกิร์ต และคอทเทจชีสในอาหารของคุณ แหล่งนมนี้มีไขมันต่ำกว่าเนยแข็ง ครีม และเนยแข็งส่วนใหญ่
- ผู้หญิงและผู้ชายอายุระหว่าง 9-51 ปี ขึ้นไปควรบริโภคนมประมาณ 750 กรัมต่อวัน เด็กอายุ 2-3 ปีควรบริโภคผลิตภัณฑ์นมประมาณ 500 กรัมต่อวัน ในขณะที่เด็กอายุ 4-8 ปีควรบริโภคผลิตภัณฑ์นมประมาณ 600 กรัมต่อวัน
ขั้นตอนที่ 6 จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
แอลกอฮอล์เป็นแหล่งแคลอรีที่เป็นศูนย์ซึ่งจำเป็นต้องกำจัดออกจากอาหารให้ได้มากที่สุดเพื่อลดน้ำหนัก ร่างกายลดการเผาผลาญไขมันได้เกือบ 75 เปอร์เซ็นต์หลังจากบริโภคแอลกอฮอล์หนึ่งแก้วครึ่งเพื่อกำจัดผลพลอยได้จากแอลกอฮอล์ (อะซีตัลดีไฮด์และอะซิเตท). ดังนั้นไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินจึงมีแนวโน้มที่จะสะสมเป็นไขมัน
แม้แต่การดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางก็สามารถเพิ่มจำนวนแคลอรีที่คุณบริโภค ลดแรงจูงใจในการออกกำลังกาย และส่งผลเสียต่อการนอนหลับ หากคุณเลือกดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อย่าดื่มมากเกินไปและต้องแน่ใจว่ามีกำหนดการ "วันที่ไม่มีแอลกอฮอล์"
ขั้นตอนที่ 7 หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่รบกวนการรับประทานอาหาร
ถึงแม้จะให้อภัยได้ แต่ก็มีอาหารและเครื่องดื่มบางอย่างที่อาจขัดขวางการรับประทานอาหาร ควรหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ให้มากที่สุด หลีกเลี่ยงแคลอรี่เป็นศูนย์และไม่มีประโยชน์ทางโภชนาการจากอาหารของคุณ เครื่องดื่มเช่นโซดาและอาหารเช่นมันฝรั่งทอดแช่แข็งและซีเรียลอาหารเช้าที่มีน้ำตาลควรหลีกเลี่ยง
ส่วนที่ 2 จาก 4: การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1. อย่าพยายาม “ลดส่วนใดส่วนหนึ่ง
“เป็นไปไม่ได้ที่จะกำจัดไขมันเฉพาะที่ต้นขาด้านในเท่านั้น เพื่อกำจัดไขมันนี้ คุณต้องลดไขมันในร่างกายทั้งหมด สิ่งสำคัญคือต้องเป็นจริงเกี่ยวกับสิ่งที่คุณคาดหวังจากการลดไขมัน
ขั้นตอนที่ 2 เพิ่มคาร์ดิโอของคุณ
การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญไขมัน เพื่อที่จะลดไขมันในร่างกายโดยรวม (และลดไขมันที่ต้นขาด้านในด้วย) คุณควรเพิ่มเวลาของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือเพิ่มจำนวนวันของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดเหมาะสำหรับการช่วยลดไขมันต้นขาเพราะการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอส่วนใหญ่ทำงานที่ร่างกายส่วนล่าง
- การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอยอดนิยมที่คุณสามารถลองได้คือการฝึกเดินวงรี (ออกกำลังกายโดยใช้เครื่องฝึกเดินวงรี) วิ่ง ปีนบันได กระโดดเชือก และเดินเร็ว
- ออกกำลังกายอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์เพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมัน
- ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเสมอก่อนเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีสุขภาพเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงรุนแรง
ขั้นตอนที่ 3 ลองออกกำลังกายช่วงพัก
กีฬาเป็นช่วง ๆ รวมถึงกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมากโดยมีกิจกรรมเบา ๆ ที่ทำสลับกัน ตัวอย่างเช่น คุณอาจสลับเดินและวิ่ง (แต่ละกิจกรรมใช้เวลา 5 นาที ทำซ้ำ 30-60 นาที) หรืออาจสลับวิ่งระยะสั้นและระยะไกลก็ได้ การออกกำลังกายแบบเป็นช่วงเวลาจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นและจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น
ออกกำลังกายเป็นระยะ ๆ เป็นเวลา 30 นาทีขึ้นไป 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์
ตอนที่ 3 จาก 4: ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างร่างกาย
ขั้นตอนที่ 1. ทำหมอบกับผนัง
หมอบที่ผนังเป็นการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันที่จะทำให้ต้นขาของคุณดูเพรียวขึ้น
การทำสควอชติดผนัง ให้หลังพิงกับผนังเรียบแล้วงอเข่าทำมุม 45 องศา ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นยืนขึ้นและพักผ่อน ทำ 4 ชุด แต่ละชุดประกอบด้วย 10 ชุด
ขั้นตอนที่ 2. ทำแบบฝึกหัดกบรอบห้อง
การออกกำลังกายนี้เป็นการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอกับการออกกำลังกายแบบเสริมความแข็งแกร่ง การผสมผสานระหว่างการเพิ่มความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอจะช่วยเผาผลาญแคลอรีที่สำคัญในขณะที่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน
- ยืนแยกเท้าออกจากกัน เข่าและนิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอก ในตำแหน่งนี้ มือของคุณควรแตะพื้น (ลองนึกภาพกบนั่ง!) หมอบต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ให้หน้าอกของคุณตรงและให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้าของคุณ
- กระโดดแล้วหมุนตัวไปหนึ่งในสี่ของรอบในขณะที่ดึงขาของคุณเข้าหากัน ในขณะที่คุณกระโดด ให้แกว่งแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อช่วยขยับร่างกาย
- ลงจอดในตำแหน่งหมอบ (ตำแหน่งหมอบควรต่ำที่สุด) และกระโดดอีกครั้งจนกว่าจะครบหนึ่งรอบ (กระโดด 4 ครั้งให้ครบหนึ่งรอบ)
- ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเป็นเวลา 1 นาที จากนั้นทำซ้ำในขณะที่หมุนไปในทิศทางตรงกันข้าม
ขั้นตอนที่ 3. ลองออกกำลังกายบีบเบาะนั่ง
การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ในครัวโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายพิเศษ การออกกำลังกายนี้ต้องใช้เก้าอี้ในครัวและเบาะรองนั่งจากโซฟาในห้องนั่งเล่นแทน
- นั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคง (เก้าอี้ที่ไม่มีล้อ) และให้เท้าของคุณขนานกับพื้นโดยให้เข่าของคุณงอเป็นมุมฉาก (90 องศา) วางหมอนไว้ระหว่างหัวเข่าและต้นขาของคุณ
- หายใจออกในขณะที่คุณบีบหมอนระหว่างต้นขาของคุณ คุณควรจินตนาการว่าคุณกำลังบีบเนื้อหาของหมอนเพื่อเอามันออกมา กดค้างไว้หนึ่งนาทีแล้วหายใจตามปกติในขณะที่คุณทำการเคลื่อนไหวนี้
ขั้นตอนที่ 4 ลองเพิ่มสะโพกเฉียง
แบบฝึกหัดนี้มุ่งเป้าไปที่ adductor ซึ่งเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านในของขา การทำแบบฝึกหัดนี้จะช่วยเพิ่มความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและจะช่วยเผาผลาญชั้นไขมันที่ต้นขาด้านในของคุณเมื่อรวมกับคาร์ดิโอปกติ
- นอนตะแคง. ขาควรตั้งตรงโดยให้ขาข้างหนึ่งวางทับอีกข้างหนึ่ง คุณสามารถงอปลายแขนและวางไว้ใต้ศีรษะเพื่อรองรับ ขณะที่แขนอีกข้างอยู่เคียงข้างคุณ เพื่อให้มือของคุณอยู่เหนือสะโพกส่วนบน สะโพกและไหล่ควรตั้งฉากกับพื้นและศีรษะควรอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง
- รองรับกระดูกสันหลังของคุณโดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและวางขาส่วนล่างไปข้างหน้า ขาท่อนล่างอยู่ด้านหน้าขาท่อนบน ในขั้นตอนนี้ ขาทั้งสองข้างควรตั้งตรง แต่เท้าส่วนบนควรแตะพื้นเพื่อให้เท้าทั้งสองอยู่บนพื้น
- ยกขาท่อนบนขึ้นจากพื้น หายใจออกและค่อยๆ ยกขาล่างขึ้นเพื่อให้อยู่เหนือเท้าของขาบน ยกขาขึ้นจนสะโพกเอียงหรือจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่หลังส่วนล่างหรือกล้ามเนื้อเฉียง
- หายใจเข้าและคืนขาของคุณไปที่พื้นในลักษณะที่ควบคุมได้
- หมุนช้าๆเพื่อให้คุณอยู่ฝั่งตรงข้าม ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำโดยเหยียดขาข้างหนึ่งเพื่อทำการเคลื่อนไหวให้ครบชุด ทำซ้ำการยกขา 10 ครั้ง; ทำ 3 ชุดสำหรับแต่ละด้านสลับกัน
ตอนที่ 4 จาก 4: รักร่างกายของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 เป็นจริง
ตระหนักว่าตัวเองน่าจะเป็นนักวิจารณ์ที่แย่ที่สุดและให้ความสำคัญกับไขมันต้นขาด้านในมากกว่าใครๆ ถามตัวเองว่า: ต้นขาของฉันจำเป็นต้องลดไขมันเหมือนที่คนอื่นทำไหม หรือฉันเห็นไขมันต้นขาด้านในมากกว่าที่ฉันมีจริงหรือไม่? ประเมินว่าคุณวิจารณ์ร่างกายของคุณมากเกินไปหรือไม่.
- คุณต้องขอให้สมาชิกในครอบครัวที่เชื่อถือได้หรือเพื่อนสนิททำการประเมินไขมันต้นขาด้านในของคุณอย่างตรงไปตรงมา เขาหรือเธอสามารถช่วยคุณระบุได้ว่านี่เป็นส่วนที่ต้องปรับปรุงและเสริมความแข็งแกร่งหรือไม่ หรือหากคุณประเมินร่างกายสูงเกินไป
- ไปพบแพทย์เพื่อรับการประเมินทางการแพทย์ที่เหมาะสมเกี่ยวกับสภาพร่างกายของคุณ แพทย์สามารถให้ข้อมูลที่ถูกต้องเกี่ยวกับส่วนที่เป็นไขมันของร่างกาย และสามารถช่วยคำนวณดัชนีมวลกาย (BMI) และทำความเข้าใจความหมายได้
ขั้นตอนที่ 2 มองหาด้านบวก
แม้ว่าต้นขาของคุณจะมีไขมันมากกว่าที่คุณต้องการ แต่ก็มีส่วนอื่นๆ ของร่างกายที่น่าภาคภูมิใจ อย่าใช้เวลาจดจ่อกับ "ประเด็นปัญหา" แต่ให้แน่ใจว่าคุณใช้เวลาในการระบุส่วนต่างๆ ของร่างกายที่ทำให้คุณรู้สึกดีและเน้นส่วนเหล่านี้ทุกครั้งที่ทำได้
บอกสามส่วนของร่างกายที่คุณสนใจและทำให้คุณรู้สึกดี คุณอาจมีแขนที่แข็งแรง ท้องแบน ฟันเรียบร้อย หรือตาสีเขียวเป็นประกาย ส่วนไหนของร่างกายที่คุณชอบมากที่สุดอย่าลืมเน้นมัน
ขั้นตอนที่ 3 เคารพร่างกาย
ร่างกายของคุณเป็นเครื่องจักรที่น่าทึ่งที่นำพาคุณไปในชีวิตประจำวัน นี้สามารถช่วยให้คุณใส่ใจมากขึ้นกับสิ่งที่ร่างกายของคุณสามารถทำได้ในแต่ละวัน จำไว้ว่าร่างกายเป็นเครื่องมือ ไม่ใช่เครื่องประดับ ชื่นชมที่ต้นขาที่แข็งแรงของคุณทำให้คุณสามารถยกลูกหรือหลาน ปีนบันได และเล่นในสนามได้
