สมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือดสามารถกำหนดเป็นความสามารถของหัวใจในการสูบฉีดเลือดและออกซิเจนไปทั่วร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณดีขึ้น คุณจะเดินได้ไกลขึ้นและออกกำลังกายได้นานขึ้น นอกจากนี้ ฟิตเนสหัวใจและหลอดเลือดมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ: ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด; ช่วยลดน้ำหนัก ลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน (ลดความหนาแน่นของกระดูก); และปรับปรุงความรู้ความเข้าใจ ทำตามคำแนะนำเหล่านี้เพื่อวัดและปรับปรุงสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือด ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาชั้นนำหรือเพิ่งเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกาย
= ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 4: การวัดระดับความฟิตเบื้องต้น
ขั้นตอนที่ 1 กำหนดระดับความฟิตเริ่มต้นของคุณเพื่อดูว่าคุณสามารถฝึกฝนได้บ่อยแค่ไหนและหนักแค่ไหน
ยิ่งระดับความฟิตของคุณต่ำ กระบวนการในการออกกำลังกายของคุณก็จะยิ่งช้าลง แต่คุณสามารถเห็นการปรับปรุงได้อย่างรวดเร็ว หากคุณฟิตมาก คุณจะต้องทำงานหนักมากเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณให้ดียิ่งขึ้นไปอีก
ขั้นตอนที่ 2 กำหนดว่าสถานะความฟิตของคุณเป็นอย่างไร
ก่อนกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด – ข้อมูลสำคัญสำหรับการวางแผนการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ – ก่อนอื่นคุณต้องกำหนดระดับความฟิตโดยรวมของคุณ อย่าลืมเริ่มออกกำลังกายอย่างช้าๆด้วยการนับต่ำ อย่าหักโหมการออกกำลังกายที่จุดเริ่มต้นของโปรแกรม ขั้นตอนนี้มีความสำคัญต่อการป้องกันการบาดเจ็บและช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้
- สมรรถภาพไม่ดี – หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเลย หรือไม่ได้ออกกำลังกายเลยในช่วงแปดสัปดาห์ที่ผ่านมา จำไว้ว่าแม้ว่าคุณจะผอม แต่ก็มีโอกาสที่คุณจะเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจไม่ดีได้เสมอ
- ฟิตเนสโดยเฉลี่ย – คุณเข้าร่วมกิจกรรมแอโรบิก เช่น เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ พายเรือ และอื่นๆ 3 ครั้งต่อวันเป็นเวลา 20 นาที
- ฟิตเนสที่ดีมาก – คุณวิ่งหรือเดินอย่างน้อย 8 กม. ต่อสัปดาห์ และออกกำลังกายเป็นประจำมากกว่า 1 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 3 คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR)
MHR เช่นเดียวกับตัวย่อคืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดระหว่างการออกกำลังกาย ตัวเลขนี้ให้ข้อมูลพื้นฐานสำหรับกำหนดช่วงของอัตราการเต้นของหัวใจที่คุณต้องการให้ได้ในขณะออกกำลังกาย และตัวเลขนี้จะแตกต่างกันไปสำหรับกีฬาประเภทต่างๆ คะแนนสูงสุดสำหรับการวิ่งและคะแนนที่ต่ำกว่าสำหรับการปั่นจักรยานและว่ายน้ำ
- วิธีดั้งเดิมในการคำนวณ MHR คือการลบ 220 จากอายุของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณอายุ 40 ปี ให้ลบ 220 ด้วย 40 สำหรับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 180 อย่างไรก็ตาม วิธีนี้อาจไม่ถูกต้องที่ 20 ครั้งต่อนาที (bpm) หากคุณต้องการฝึกฝนอย่างจริงจัง ให้ใช้วิธีที่จะช่วยให้คุณนับได้แม่นยำยิ่งขึ้น
- ลองใช้สูตร "พอดีที่สุด" ที่พัฒนาโดยการฝึก HeartZones เพื่อค้นหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสำหรับการฝึกวิ่ง: 210 ลบ 50% อายุลบ 5% น้ำหนักตัว (ปอนด์) บวก 4 สำหรับเด็กผู้ชายและ 0 สำหรับเด็กผู้หญิง ตัวอย่างเช่น ผู้ชายอายุ A อายุ 40 ปีที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ (90.7 กก.) จะมี MHR ดังนี้ 210 - 20 (50% x อายุ) - 10 (5% x น้ำหนักตัว) + 4 = 184
-
หรือลองใช้สูตรต่อไปนี้ซึ่งคำนึงถึงสภาพร่างกายและประเภทของกิจกรรมด้วย: 217 - (0.85 x อายุ)
- ลดอัตราการเต้นของหัวใจ 3 อัตรา สำหรับนักกีฬาที่รูปร่างดีมากและอายุไม่เกิน 30 ปี
- เพิ่มจังหวะการเต้นของหัวใจ 2 ครั้งสำหรับนักกีฬาอายุ 50 ปีที่มีสมรรถภาพดีเยี่ยม
- เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ 4 อัตราสำหรับนักกีฬาที่ฟิตสมบูรณ์และอายุ 55 ปีขึ้นไป
- ลบ 3 อัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการฝึกพายเรือ
- ลดอัตราการเต้นของหัวใจ 5 อัตราสำหรับการฝึกปั่นจักรยาน
ขั้นตอนที่ 4 ทดสอบอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดด้วยการทดสอบ SubMax
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แม่นยำมาก คุณจะต้องทำการทดสอบความดัน MHR แต่ถ้าคุณสุขภาพไม่ดี การทดสอบอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจะยากและอาจเป็นอันตรายได้ ให้ลองคำนวณค่าเฉลี่ยของการทดสอบต่อไปนี้และสูตรใดสูตรหนึ่งข้างต้น
-
1.5 Km Test Walk – ลงสนามและวิ่ง 4 รอบโดยไม่หยุดให้เร็วเท่าที่คุณจะทำได้ แต่ให้สบายตัว ระหว่างรอบที่แล้ว ให้นับอัตราการเต้นของหัวใจสี่ครั้ง (เดินต่อไปตามที่คุณทำ) หรือใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉลี่ย เพิ่มตัวเลขต่อไปนี้ลงในค่าเฉลี่ยผลลัพธ์:
- +40 bpm สำหรับความฟิตที่ไม่ดี
- +50 bpm สำหรับความฟิตโดยเฉลี่ย
- +60 bpm สำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม
-
การทดสอบขั้นตอน 3 นาที - ใช้ขั้นตอนสูงประมาณ 20 ซม. เริ่มก้าวขึ้นและลงบันไดเป็นชุดๆ นับ 4 ขั้น: เท้าขวาขึ้น ซ้ายขึ้น ขวาลง ซ้ายลง นับขึ้น ลง ลงหนึ่งชุด และทำ 20 ชุดต่อนาทีเป็นเวลา 2 นาที ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจของคุณในนาทีที่สาม เพิ่มตัวเลขต่อไปนี้ในอัตราการเต้นหัวใจเฉลี่ยของคุณในนาทีสุดท้าย:
- +55 bpm สำหรับความฟิตที่ไม่ดี
- +65 bpm สำหรับฟิตเนสโดยเฉลี่ย
- +75 bpm สำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม
ขั้นตอนที่ 5 ทำการทดสอบความดันอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเพื่อให้ได้ตัวเลขที่แม่นยำที่สุด
คุณสามารถขอความช่วยเหลือจากแพทย์เพื่อควบคุมการทดสอบ หรือในสหรัฐอเมริกา คุณสามารถจ่ายเงินประมาณ 75-100 ดอลลาร์สหรัฐฯ (975,000-1,300,000 รูปี) เพื่อดำเนินการกับนักเทคโนโลยีการทดสอบการออกกำลังกายที่ได้รับการรับรองจาก ACSM อีกวิธีหนึ่ง คุณสามารถทำการทดสอบอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้:
- การทดสอบทางวิ่ง 800 เมตร – สวมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการทดสอบนี้ วิ่ง 400 เมตร (1 รอบ) หรือต่ำกว่าความเร็วสูงสุดเล็กน้อย (90-95% ของ MHR คำนวณโดยใช้สูตรใดสูตรหนึ่งข้างต้น) สำหรับการวิ่ง 400 ม. ครั้งที่สอง ให้วิ่งให้เร็วที่สุด บันทึกอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในรอบที่สอง (โปรดทราบว่านักกีฬาที่ฟิตมากอาจต้องทำการทดสอบซ้ำหลังจากจ็อกกิ้งสักสองสามนาทีเพื่อให้ได้ MHR ที่แท้จริง)
- Hill Test – มองหาเนินเขาที่ใช้เวลาประมาณ 2 นาทีในการปีนขึ้นไปด้วยการวิ่ง และสูงชันมากพอที่คุณจะหายใจไม่ออกเมื่อไปถึงยอด เริ่มการทดสอบด้วยการวิ่งประมาณ 5 นาทีจากเนินเขา เริ่มต้นด้วยการวิ่งช้า จากนั้นค่อยๆ เพิ่มความเร็วของคุณจนกว่าคุณจะวิ่งเร็ว (85% ของ MHR ที่คำนวณโดยใช้สูตรใดสูตรหนึ่งด้านบน) เมื่อคุณไปถึงด้านล่างของเนินเขา พยายามรักษาความเร็วให้เท่าๆ กับที่คุณปีนขึ้นเขา บันทึกอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเมื่อคุณวิ่งขึ้นไปบนยอดเขา
ตอนที่ 2 ของ 4: เริ่มต้นออกกำลังกายแบบแอโรบิก
ขั้นตอนที่ 1 เลือกการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่คุณชอบมากที่สุด
การออกกำลังกายจะง่ายขึ้น และคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นหากคุณเลือกการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่คุณชอบ เพิ่มการออกกำลังกายที่หลากหลายให้กับกิจวัตรของคุณ เพื่อให้ร่างกายของคุณไม่รู้สึกสบายตัวจนเกินไป และทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายประเภทเดียว ด้วยวิธีนี้คุณจะเปลี่ยนแปลงและปรับปรุงต่อไป กิจกรรมแอโรบิกที่สามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ได้แก่:
- ด้วยเท้า.
- จ็อกกิ้งหรือวิ่ง
- จักรยาน.
- การว่ายน้ำ.
- แอโรบิก
- แถว.
- ปีนขึ้นบันได
- การเดินป่า.
- วิ่งข้ามประเทศ.
- เต้นรำ.
ขั้นตอนที่ 2 ปรับเปลี่ยนระยะเวลาของการออกกำลังกายตามระดับความฟิตของคุณ
เมื่อคุณฟิตขึ้น คุณจะต้องออกกำลังกายนานขึ้นและบ่อยขึ้นเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณต่อไป
- หากความฟิตของคุณไม่ดี ให้เริ่มออกกำลังกาย 10-15 นาที 3 วันต่อสัปดาห์
- หากความฟิตของคุณอยู่ในระดับปานกลาง ให้เริ่มออกกำลังกาย 30 นาที 3-5 วันต่อสัปดาห์
- ถ้าฟิตเนสของคุณดีมาก ให้เริ่มออกกำลังกาย 30-60 นาที 5-7 วันต่อสัปดาห์
- การทำกิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูง เช่น วิ่ง เต้น หรือแอโรบิกมากกว่า 5 วันต่อสัปดาห์ อาจทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ เลือกกิจกรรม 2 หรือ 3 กิจกรรมที่ใช้กล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวต่างกัน และอย่าลืมสลับกิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูงและต่ำ
ขั้นตอนที่ 3 ปรับความเข้มของการออกกำลังกายตามอัตราการเต้นของหัวใจ
เมื่อออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างต่อเนื่อง ให้พยายามรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในโซนเป้าหมายเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย
- หากคุณมีสมรรถภาพร่างกายไม่ดี ให้เริ่มโดยตั้งเป้าไว้ที่อัตราการเต้นของหัวใจต่ำกว่า 145 ครั้งต่อนาที
- เมื่อออกกำลังกายในระดับปานกลาง พยายามรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ระหว่าง 60% ถึง 75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เริ่มต้นด้วยตัวเลขนี้หากความฟิตของคุณอยู่ในระดับปานกลาง
- เมื่อออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง พยายามรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ระหว่าง 80% ถึง 95% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ
ขั้นตอนที่ 4. อย่าลืมวอร์มอัพและคูลดาวน์
การวอร์มอัพช่วยป้องกันการบาดเจ็บและช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนจากสถานะการเผาผลาญต่ำ (เผาผลาญแคลอรีต่อนาทีน้อยลง) เป็นสถานะเมตาบอลิซึมสูง (เผาผลาญแคลอรีต่อนาทีมากขึ้น) ได้อย่างมีประสิทธิภาพ) การทำความเย็นช่วยฟื้นฟูการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงานให้ไหลเวียนเป็นปกติ และลดความเจ็บปวดและโอกาสในการเป็นตะคริว
- วอร์มอัพ – ทำแบบฝึกหัดความเข้มข้นต่ำเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที คุณยังสามารถยืดกล้ามเนื้อหลังอุ่นเครื่องได้อีกด้วย เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย ให้ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นจนกว่าคุณจะฝึกภายในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย
- คูลดาวน์ – หลังจากออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่กลายเป็นกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเสร็จแล้ว ให้ค่อยๆ ลดความเร็วลง ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังวิ่ง ให้ช้าลงแล้วเดินประมาณ 5 ถึง 10 นาที หากคุณกำลังปั่นจักรยาน ให้ลดความเร็วและแรงต้านในการถีบของคุณในช่วง 5-10 นาทีที่ผ่านมา หลังจากคลายตัวลงเป็นเวลาที่ดีในการยืดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นโดยรวม
ขั้นตอนที่ 5. ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
กล้ามเนื้อและข้อต่อต้องใช้เวลาในการปรับตัวให้เข้ากับความเครียดจากการออกกำลังกายมากกว่าหัวใจและปอด ดังนั้น เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ อย่าเพิ่มเวลาหรือระยะทางในการออกกำลังกายของคุณมากกว่า 10-20% ในแต่ละสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น หากคุณเริ่มเซสชันการฝึก 10 นาที ให้เพิ่มเพียง 1 หรือ 2 นาทีต่อสัปดาห์ในช่วงสองสามสัปดาห์แรก แม้ว่าคุณจะรู้สึกว่าคุณสามารถก้าวหน้าได้เร็วขึ้น การออกกำลังกายมากเกินไปหรือการออกกำลังกายประเภทใดก็ตามที่เร็วเกินไปอาจนำไปสู่การฝึกหนักเกินไปและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บและแม้กระทั่งความเจ็บป่วย
ตอนที่ 3 ของ 4: ออกกำลังกายให้เต็มที่
ขั้นตอนที่ 1 ทำแบบฝึกหัดที่มีระดับความเข้มข้นต่างกันเพื่อเพิ่มความก้าวหน้า
การวิจัยในปัจจุบันแสดงให้เห็นว่าวิธีที่เร็วที่สุดในการปรับปรุงสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือดคือการผสมผสานส่วนใหญ่ของการออกกำลังกายทางไกลและความเข้มข้นปานกลางเข้ากับการฝึกช่วงเวลาความเข้มสูงเป็นครั้งคราว (HIIT) และการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องที่มีความเข้มข้นสูง ฟิตเนส.
ขั้นตอนที่ 2 ใช้การฝึกทางไกลระดับความเข้มข้นปานกลางเพื่อสร้างความอดทน
ในการออกกำลังกายประเภทนี้ คุณควรฝึกด้วยความเร็วคงที่โดยรักษาอัตราการเต้นของหัวใจไว้ที่ 60-75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดตลอดระยะเวลาของการออกกำลังกาย การออกกำลังกายประเภทนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มปริมาณเลือดที่หัวใจสามารถสูบฉีดได้ในแต่ละจังหวะ นี่เป็นปัจจัยสำคัญในการปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด
- หากคุณมีสมรรถภาพร่างกายไม่ดี ให้เริ่มด้วยการฝึกทางไกลระดับความเข้มข้นปานกลาง 10-15 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง จากนั้นเพิ่มสัปดาห์ละ 1-2 นาทีจนกว่าจะถึงการฝึกแบบเป็นช่วงเวลา 30 นาที
- ผู้ที่มีรูปร่างดีต้องออกกำลังกาย 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด
ขั้นตอนที่ 3 ทำการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) เพื่อเพิ่มความจุแอโรบิกของคุณอย่างรวดเร็ว
ข้อดีอย่างหนึ่งของ HIIT คือสามารถทำได้ในระยะเวลาอันสั้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่า HIIT มีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบใช้ความเข้มข้นปานกลางในการลดความดันโลหิต เพิ่มระดับแลคเตท (ความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่ทำให้ระดับแลคเตทในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหัน) และเพิ่มปริมาณออกซิเจนสูงสุด (ปริมาณออกซิเจนที่คุณได้รับขณะออกกำลังกาย). ก่อนทำ HIIT อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อน จากนั้นจึงทำการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงที่ 85-95% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ
- อย่าทำ HIIT เกินสองวันต่อสัปดาห์
- HIIT ควรทำหลังจากที่คุณได้พัฒนาพื้นฐานที่ดีของสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดแล้วเท่านั้น คุณควรฝึกทางไกลระดับความเข้มข้นปานกลางได้ 30 นาที
- เริ่มต้นด้วยช่วงเวลาสั้นๆ 4 ช่วง 60-90 วินาทีที่ช่วง 85-95% MHR โดยมีการฟื้นตัวแบบแอคทีฟเป็นเวลา 1 ถึง 2 นาทีที่ช่วง 60-70% MHR ระหว่างช่วงเวลา ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังฝึกวิ่ง คุณจะต้องสลับไปมาระหว่างการวิ่งแบบสปรินต์และการวิ่งแบบสโลว์
- ทำแบบฝึกหัดการฝึกช่วงเวลา 4 นาทีสี่ครั้งพร้อมการพักฟื้น 3 นาที
ขั้นตอนที่ 4 ใช้การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงอย่างต่อเนื่องเพื่อให้ได้ระดับความฟิตที่ดีที่สุด
เมื่อออกกำลังกายด้วยความเร็วสูง ร่างกายจะดูดซับออกซิเจนได้ไม่เพียงพอในการผลิตพลังงานตามปกติ เป็นผลมาจากการผลิตพลังงานที่มีออกซิเจนต่ำมีการสะสมของกรดแลคติก กรดแลคติกจะสะสมในกล้ามเนื้อของคุณอย่างรวดเร็ว ซึ่งจำกัดความสามารถในการผลิตในระดับสูง การออกกำลังกายแบบเข้มข้นต่อเนื่องและเข้มข้นจะเพิ่มการดูดซึมออกซิเจน ซึ่งจะเป็นการเพิ่มระดับแลคเตทของคุณ เพื่อให้คุณก้าวต่อไปได้
- อย่าออกกำลังกายหนักๆ อย่างต่อเนื่อง เว้นแต่คุณจะฟิตมาก
- สำหรับเซสชั่นการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงอย่างต่อเนื่อง ให้ทำ 25-50 นาที ในขณะที่รักษาอัตราการเต้นของหัวใจไว้ที่ 80-90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ
ตอนที่ 4 ของ 4: การใช้เทคโนโลยีเพื่อปรับปรุงฟิตเนส
ขั้นตอนที่ 1 ใช้เทคโนโลยีเพื่อช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการเบี่ยงเบนจากเป้าหมายของคุณ
เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจพัฒนาขึ้นมาก! เครื่องมือนี้สามารถติดตามจำนวนก้าว อัตราการเต้นของหัวใจ โภชนาการ รูปแบบการนอนหลับ และอื่นๆ การใช้เครื่องมือเหล่านี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการปรับแต่งการออกกำลังกายของคุณและเปลี่ยนแปลงให้เหมาะกับความต้องการของร่างกาย นอกจากเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจแล้ว ยังมีเครื่องมือต่างๆ มากมายที่สามารถช่วยคุณตั้งค่าและบรรลุเป้าหมายการฝึกของคุณได้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแอพสมาร์ทโฟนและตัวติดตามการออกกำลังกายสามารถช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกายได้
ขั้นตอนที่ 2 ซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ
เพื่อให้มีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ การมีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเป็นสิ่งสำคัญมาก
- จอภาพที่หุ้มหน้าอกนั้นแม่นยำที่สุด จอภาพถูกพันรอบหน้าอก และมักจะเชื่อมต่อแบบไร้สายกับนาฬิกาที่ข้อมือ
- ขณะนี้ยังมีนาฬิกาหลายเรือนที่ติดตั้งเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ นาฬิกาข้อมือมีความสะดวกสบายมากกว่าจอภาพแบบติดหน้าอก แต่ถึงแม้จะมีการพัฒนาอย่างรวดเร็วของนาฬิกาในลักษณะนี้ แต่ก็ยังมีความแม่นยำน้อยกว่าในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 3 ใช้แอพสมาร์ทโฟนเพื่อติดตามการออกกำลังกาย
แรงจูงใจเป็นปัจจัยสำคัญในการปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด แอพตัวติดตามการออกกำลังกายบนสมาร์ทโฟนได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มแรงจูงใจและให้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันราวกับว่าคุณกำลังไปยิมเป็นประจำ แอปนี้สามารถทำสิ่งต่างๆ ได้มากมายตั้งแต่แนะนำการออกกำลังกาย ติดตามความคืบหน้าระหว่างการวิ่ง ไปจนถึงอำนวยความสะดวกในการบันทึกการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 4 ใช้ตัวติดตามฟิตเนสเพื่อกระตุ้นคุณ
ตัวติดตามฟิตเนสเป็นอุปกรณ์ที่คุณสวมใส่บนร่างกายของคุณ และติดตามจำนวนก้าวที่คุณเดิน จำนวนบันไดที่คุณปีน และในบางกรณี อัตราการเต้นหัวใจของคุณเช่นกัน แอพนี้ให้คุณกำหนดเป้าหมายที่คุณต้องการบรรลุในแต่ละวัน สิ่งนี้ได้รับการแสดงเพื่อส่งเสริมกิจกรรมที่เพิ่มขึ้นและทำให้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกาย แอปนี้สามารถให้วิธีง่ายๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับการออกกำลังกายที่คุณต้องการ
