การปรับปรุงความสมดุลจะใช้เวลาและการฝึกฝน การมีสมดุลที่ดีสามารถช่วยป้องกันการหกล้มและป้องกันอุบัติเหตุและช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีได้ตลอดชีวิต กีฬาและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตบางอย่างสามารถช่วยคุณปรับปรุงความสมดุลของคุณเมื่อเวลาผ่านไป
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: การออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1. ทำ squats
ขั้นตอนแรกในการปรับปรุงการทรงตัวโดยรวมคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา น่อง และต้นขา สามารถทำได้โดยการทำ squats ทุกสัปดาห์
- ยืนโดยเหยียดสะโพกและเข่า กางแขนออก กระชับหน้าท้อง แล้วยืดหลังให้ตรง
- งอเข่าและต้นขาและลดลำตัวช้าๆ จนต้นขาขนานกับพื้น หากคุณไม่คุ้นเคยกับการทำสควอช คุณจะไม่สามารถทำให้ต้นขาขนานกันเพียงพอ ดังนั้นพยายามทำให้ต้นขาชิดกันมากที่สุด
- ค่อยๆ ยกร่างกายกลับขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อ gluteus หดตัว ลองทำ 3 ชุด 10 squats โดยหยุดหนึ่งนาทีหลังจากแต่ละชุด
ขั้นตอนที่ 2 ลองทำแบบฝึกหัดการถ่ายน้ำหนัก
การเปลี่ยนน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งที่จะช่วยเพิ่มการทรงตัว นี่เป็นการออกกำลังกายที่ดีในการเริ่มต้น หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงการทรงตัว
- ยืนขึ้นโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก จากนั้นถ่ายน้ำหนักบนเท้าทั้งสองเท่าๆ กัน เลื่อนน้ำหนักไปทางขวาแล้วยกขาซ้ายขึ้นจากพื้น ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดโดยมุ่งเป้าไปที่ 30 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำแบบฝึกหัดซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ทำให้เกิดอาการปวด เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะค่อยๆ เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ
ขั้นตอนที่ 3 ลองทำสมดุลขาข้างเดียว
เมื่อคุณคุ้นเคยกับการทำสควอชและยกน้ำหนักแล้ว ให้ไปออกกำลังกายที่ยากขึ้น ความสมดุลของขาข้างเดียวจะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับร่างกายส่วนล่างของคุณรวมทั้งปรับปรุงความสมดุลโดยรวมของคุณ
- เริ่มต้นในตำแหน่งเดียวกับที่คุณใช้ในการถ่ายโอนน้ำหนักโดยแยกเท้าออกจากความกว้างของสะโพกและถ่ายน้ำหนักเท่า ๆ กัน
- วางมือบนสะโพก ยกขาซ้ายออกไปด้านข้าง จากนั้นงอขากลับ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำได้มากเท่าที่คุณพอใจและเมื่อเวลาผ่านไป ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ
ขั้นตอนที่ 4 ใช้ดัมเบลล์ (ดัมเบลล์) ด้วย
คุณสามารถเพิ่มการฝึกความแข็งแกร่งให้กับกีฬา ซึ่งจะช่วยปรับปรุงการทรงตัวและตำแหน่งของคุณให้ดียิ่งขึ้น ด้วยดัมเบลล์ คุณสามารถทำ bicep curls ได้
- น้ำหนักของดัมเบลล์ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ หากคุณไม่คุ้นเคยกับการยกน้ำหนัก ให้เลือกสิ่งที่มีน้ำหนักระหว่าง 2 ถึง 4.5 กก. เพื่อเริ่มต้น คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ตลอดเวลาหากรู้สึกว่าง่ายเกินไป
- ถือดัมเบลล์ไว้ในมือขวาโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น ยืนโดยให้เท้าและสะโพกของคุณมีความกว้างและน้ำหนักเท่ากัน ยกขาขวาขึ้นจากพื้นแล้วงอไปข้างหลัง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง คุณสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำและขนาดของโหลดได้เมื่อความฟิตของคุณดีขึ้น
ตอนที่ 2 ของ 2: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์
ขั้นตอนที่ 1 เข้าชั้นเรียนออกกำลังกาย
มีกิจกรรมหลายประเภทที่มุ่งปรับปรุงความสมดุลอย่างเหมาะสม การเรียนโยคะ พิลาทิส หรือไทชิสามารถช่วยปรับปรุงความสมดุลของคุณได้
- ไทชิคือการออกกำลังกายเพื่อการเคลื่อนไหวที่ปรับปรุงการประสานงาน ความแข็งแรง และความสมดุล โรงยิมและศูนย์ชุมชนหลายแห่งมีชั้นเรียนไทเก็ก ดูว่ามีอะไรบ้างในพื้นที่ของคุณโดยการค้นหาในสมุดหน้าเหลือง ตรวจสอบออนไลน์ และดูโฆษณาทางหนังสือพิมพ์ หากไม่มีชั้นเรียนในพื้นที่ของคุณ คุณสามารถซื้อดีวีดีหรือค้นหาวิดีโอที่สอนท่าไทเก็กขั้นพื้นฐานบน YouTube
- โยคะและพิลาทิสเป็นการออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวด้วยการเคลื่อนไหวในท่าต่างๆ โยคะมีประโยชน์เพิ่มเติมในการสอนสติและการทำสมาธิ นอกจากการปรับสมดุลแล้ว โยคะยังช่วยลดความเครียดโดยรวมได้อีกด้วย เช่นเดียวกับไทชิ โรงยิมและศูนย์ชุมชนสามารถจัดชั้นเรียนโยคะและพิลาทิสได้ คุณยังสามารถซื้อหรือเช่าดีวีดีหรือค้นหาวิดีโอแนะนำทางออนไลน์ได้
ขั้นตอนที่ 2 ฝึกการทรงตัวในเวลาว่าง
เมื่อทำกิจกรรมประจำวัน ให้ฝึกสร้างสมดุลให้กับตัวเอง ลองยืนขาข้างหนึ่งขณะแปรงฟัน รอรถประจำทางหรือรถไฟ แต่งตัว หวีผม และกิจกรรมประจำวันอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 3 แข็งแกร่งขึ้น
ความสมดุลของคุณจะดีขึ้นอย่างมากหากคุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้น เอ็นร้อยหวาย และต้นขา กิจกรรมแอโรบิก เช่น การวิ่งและจ็อกกิ้งก็สามารถช่วยได้เช่นกัน คุณยังสามารถทำการฝึกด้วยน้ำหนักแบบความเข้มข้นต่ำ เช่น ยกเวทที่บ้านหรือวิดพื้น ซิทอัพ สควอท และการออกกำลังกายง่ายๆ อื่นๆ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์หนัก
ลองใช้ลูกยาในการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว
เคล็ดลับ
- เล่นกีฬาที่ต้องการความสมดุล เช่น ศิลปะการต่อสู้ การขี่ม้า สเก็ตบอร์ด โยคะ บัลเล่ต์ แจ๊ส ฮิปฮอป หรือการฝึกเชียร์ลีดเดอร์
- เรียนรู้ที่จะเล่นปาหี่ นี้สามารถปรับปรุงการประสานมือ/ตารวมทั้งช่วยให้สมดุลโดยรวม
- พิจารณาจ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสำหรับเซสชั่นเฉพาะเพราะเขาหรือเธอสามารถแสดงแบบฝึกหัดที่สามารถช่วยปรับปรุงความสมดุลได้ เขาหรือเธออาจสร้างการออกกำลังกายที่เหมาะกับความต้องการเฉพาะของคุณได้
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณเสมอก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่
บทความที่เกี่ยวข้อง
- ยืดหลังส่วนล่างอย่างปลอดภัย
- รับท้องแบน
- ซิทอัพ
- เต้นบัลเล่ต์
