การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการบริโภคสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในการย่อยอาหาร และช่วยหยุดอาการท้องผูกหรือท้องผูก หากอาการท้องผูกกลายเป็นปัญหาปกติในชีวิตของคุณ และคุณกำลังป่วยและเบื่อ ตอนนี้เป็นเวลาที่จะคิดใหม่เกี่ยวกับนิสัยการกินและรูปแบบของคุณ และเลิกทานอาหารที่อาจกระตุ้นให้เกิดสภาวะที่ไม่สบายใจอย่างมาก การบริโภคใยอาหารมากขึ้น ดื่มน้ำมากขึ้น และหลีกเลี่ยงอาหารทอดจะช่วยให้คุณไม่ท้องผูก
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ช่วยย่อยอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. กินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง
คุณอาจเคยได้ยินว่าไฟเบอร์นั้นดีสำหรับคุณ แต่คุณได้จัดลำดับความสำคัญของการบริโภคไฟเบอร์ในทุกมื้อหรือไม่? การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์จะมีประโยชน์ในระยะยาวในการช่วยป้องกันอาการท้องผูก ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มความเทอะทะให้กับอุจจาระ ทำให้ขับถ่ายง่ายขึ้น คุณต้องการไฟเบอร์ 24 ถึง 26 กรัมต่อวัน อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์และจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณท้องผูก พยายามบริโภคอย่างน้อยหนึ่งประเภทกับอาหารแต่ละมื้อ:
- กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก บร็อคโคลี่ และอื่นๆ
- ถั่วเลนทิล ถั่วดำ ถั่วไต และพืชตระกูลถั่วอื่นๆ
- พีช สตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ มะละกอ
- อัลมอนด์ วอลนัท ถั่วลิสง
- ข้าวสาลี รำและธัญพืชอื่นๆ
- ลินสีด
ขั้นตอนที่ 2. ลองอาหารเสริมไฟเบอร์
หากเพียงแค่การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงนั้นดูไม่เหมาะกับคุณ คุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณได้รับใยอาหารเพียงพอโดยการทานอาหารเสริม อาหารเสริมไฟเบอร์ส่วนใหญ่จะมีอยู่ในรูปผงที่ละลายในน้ำก่อนดื่ม อาหารเสริมเหล่านี้ทำมาจากแหล่งใยอาหารจากพืชและสัตว์ที่ทราบว่ามีประโยชน์ต่อมนุษย์ โปรดทราบว่าการบริโภคใยอาหารมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงและผลข้างเคียงอื่นๆ ดังนั้นควรรับประทานในปริมาณที่แนะนำเท่านั้น
- อาหารเสริมที่มี psyllium เหมาะสำหรับการจัดการกับอาการท้องผูกโดยการเพิ่มปริมาณให้กับอุจจาระ
- อาหารเสริมที่มีอินนูลินและโอลิโกฟรุกโตสสามารถกระตุ้นการพัฒนาของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ และลดอาการท้องผูก
ขั้นตอนที่ 3. ดื่มน้ำลูกพรุน
ลูกพรุนเป็นแหล่งเส้นใยธรรมชาติเข้มข้น และยังมีซอร์บิทอลซึ่งทำหน้าที่เป็นยาระบายตามธรรมชาติ ถ้าคุณชอบรสชาติของลูกพรุน ลองกินลูกพรุนหรือดื่มน้ำลูกพรุนทุกเช้า ลูกพรุนจะช่วยผลักอุจจาระในระบบย่อยอาหารของคุณและป้องกันอาการท้องผูก
ขั้นตอนที่ 4 รับประทานโยเกิร์ตทุกวัน
บางครั้งอาการท้องผูกเกิดจากความไม่สมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ การบริโภคโยเกิร์ตที่มีโปรไบโอติกจะช่วยฟื้นฟูแบคทีเรียที่ดีที่จะช่วยย่อยอาหาร ลองกินโยเกิร์ตหนึ่งชามพร้อมกับอาหารเช้าทุกวันเพื่อป้องกันอาการท้องผูก
ขั้นตอนที่ 5. ดื่มน้ำมาก ๆ
อาการท้องผูกเกิดขึ้นจากการที่อุจจาระมีน้ำไม่เพียงพอจะผ่านเข้าและออกจากร่างกายได้ง่าย เมื่อคุณขาดน้ำเล็กน้อย คุณอาจท้องผูกได้ง่าย อย่าลืมดื่มน้ำทุกมื้อและทุกครั้งที่รู้สึกกระหายน้ำเพื่อให้ร่างกายมีน้ำเพียงพอ พยายามดื่มน้ำให้ได้ 8 ถึง 10 แก้วทุกวัน
- เมื่อคุณรู้สึกท้องผูก ให้เพิ่มการดื่มน้ำทันทีเพื่อป้องกันไม่ให้อาการท้องผูกแย่ลง
- เริ่มต้นวันใหม่ด้วยน้ำอุ่นและมะนาวแก้วใหญ่เพื่อสุขภาพทางเดินอาหารที่ดีขึ้น
วิธีที่ 2 จาก 3: หลีกเลี่ยงนิสัยที่ทำให้เงื่อนไขของคุณแย่ลง
ขั้นตอนที่ 1. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป
อาหารที่ผ่านการแปรรูปและผสมกับแป้งสาลีและน้ำตาลจะถูกแยกออกจากปริมาณเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพอย่างสมบูรณ์ การบริโภคอาหารที่ไม่มีไฟเบอร์นั้นย่อยยากและอาจทำให้เกิดอาการท้องผูกได้ อาหารต่อไปนี้เป็นผู้กระทำผิดทั่วไป:
- ขนมปังขาว
- อาหารว่าง
- อาหารจานด่วน
- มันฝรั่งทอด
- ผลิตภัณฑ์นมสำเร็จรูป
- ลูกอม
ขั้นตอนที่ 2. ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เช่น ไวน์ เบียร์ วิสกี้ และอื่นๆ ทำให้ร่างกายขาดน้ำ ภาวะขาดน้ำทำให้อุจจาระถ่ายยากขึ้น หากคุณมักจะท้องผูกบ่อยๆ คุณอาจต้องการลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แค่วันละแก้วก็พอ หรือไม่กินเลย หากคุณเลือกที่จะยึดติดกับมัน ให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำหนึ่งแก้วต่อแอลกอฮอล์หนึ่งแก้วที่คุณดื่ม
ขั้นตอนที่ 3 ลดคาเฟอีน
คาเฟอีนบางครั้งสามารถช่วยแก้อาการท้องผูกเล็กน้อยได้เพราะเป็นยาขับปัสสาวะ แต่คาเฟอีนอาจทำให้อาการท้องผูกเป็นเวลานานแย่ลงเนื่องจากคุณสมบัติในการทำให้ขาดน้ำของคาเฟอีน หากคุณมีนิสัยชอบดื่มวันละ 3 แก้ว คุณอาจต้องการลดการดื่มลงชั่วคราว เพื่อดูว่าสามารถช่วยหลีกเลี่ยงอาการท้องผูกได้หรือไม่ ลองดื่มเพียงวันละแก้วหรือเปลี่ยนไปดื่มคาเฟอีนต่ำ
ขั้นตอนที่ 4 อย่าเพิกเฉยเมื่อคุณรู้สึกอยากถ่ายอุจจาระจริงๆ
เมื่อคุณรู้สึกอยากถ่ายอุจจาระ คุณอาจรู้สึกไม่เต็มใจที่จะไปห้องน้ำหรือห้องส้วม แต่ก็ไม่เป็นผลดีต่อระบบย่อยอาหารของคุณ การเข้าห้องน้ำช้าเกินไปเป็นสาเหตุทั่วไปของอาการท้องผูก ดังนั้นเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกอยากเข้าห้องน้ำ ให้ไปเข้าห้องน้ำ
การมีตารางเวลาเฉพาะสามารถช่วยได้ ตัวอย่างเช่น คุณอาจวางแผนที่จะไปห้องน้ำเพื่อถ่ายอุจจาระทุกเช้า เมื่อคุณเริ่มกิจวัตรแบบนี้ ร่างกายของคุณจะตอบสนองโดยทำให้มันสม่ำเสมอมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. ใช้งาน
การวิ่ง โยคะ และการออกกำลังกายอื่นๆ ช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร หากคุณมีอาการท้องผูก ให้ลองวิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดินเล็กน้อยเพื่อปรับปรุงการย่อยอาหาร การออกกำลังสัปดาห์ละ 3 หรือ 4 ครั้งจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารของคุณราบรื่นและป้องกันอาการท้องผูก
ขั้นตอนที่ 6 เปลี่ยนตำแหน่งของคุณเมื่อใช้ห้องน้ำ
สำหรับบางคน การนั่งบนโถส้วมไม่ใช่ตำแหน่งที่ดีที่สุดในการถ่ายอุจจาระ ส่วนใหญ่รู้สึกได้จากการนั่งยองๆ พวกมันจะถ่ายอุจจาระได้ง่ายขึ้น วิธีที่ง่ายที่สุดในการลองท่านี้ (สำหรับที่นั่งส้วม) คือการยกเท้าขึ้นบนที่นั่งส้วมในขณะที่คุณนั่งเพื่อให้เข่าของคุณยกขึ้น
คุณยังสามารถใช้เบาะนั่ง/กระดานขนาดเล็กเพื่อรองรับเท้าของคุณได้
วิธีที่ 3 จาก 3: กำจัดอาการท้องผูกอย่างรวดเร็ว
ขั้นตอนที่ 1. ลองน้ำมันละหุ่ง
น้ำมันละหุ่งเป็นยาคลาสสิกที่ไม่มหัศจรรย์ น้ำมันละหุ่งทำหน้าที่เป็นสารระคายเคืองต่อลำไส้ทำให้คุณต้องการถ่ายอุจจาระ การใช้น้ำมันละหุ่งหนึ่งช้อนชาเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการจัดการกับอาการท้องผูก แต่ระวังอย่ากินมากเกินไปเพราะอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้หากบริโภคมากเกินไป
- บริโภคตามปริมาณที่แนะนำบนบรรจุภัณฑ์น้ำมันละหุ่งที่คุณซื้อ และไม่มีอีกต่อไป
- หลีกเลี่ยงการกินน้ำมันละหุ่งก่อนนอน เพราะคุณอาจต้องไปห้องน้ำหลังจากบริโภคมัน
ขั้นตอนที่ 2 ใช้เกลืออังกฤษหนึ่งโดส
เกลืออังกฤษผสมกับน้ำจะใช้เป็นยาระบายหรือยาระบายโดยการ 'รดน้ำ' อุจจาระเพื่อให้ผ่านได้ง่ายขึ้น ผสมเกลืออังกฤษหนึ่งช้อนโต๊ะลงในแก้วน้ำ รอจนละลายแล้วดื่มสารละลาย ประมาณหนึ่งชั่วโมงอาการท้องผูกจะผ่านไป
ขั้นตอนที่ 3 ดื่มชาดอกแดนดิไลอัน
รากแบบดอกแดนดิไลอันที่แห้งและทำเป็นชาเป็นยาสมุนไพรสำหรับอาการท้องผูกเป็นเวลาหลายปี คุณอาจสามารถบรรเทาอาการท้องผูกเล็กน้อยได้โดยการบริโภคชาแบบดอกแดนดิไลอันทุกวัน ชาแดนดิไลออนมีความปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ แม้ว่าจะยังไม่มีการวิจัยที่น่าเชื่อถือเพื่อพิสูจน์ว่าใช้ได้ผล
คุณสามารถซื้อชาแดนดิไลออนแบบบรรจุหีบห่อหรือซื้อรากแดนดิไลออนแห้งเพื่อทำชาเองก็ได้ แช่ไว้ห้านาที แล้วคนและเติมน้ำผึ้งเล็กน้อยเพื่อความเพลิดเพลินของคุณ
ขั้นตอนที่ 4. ลองแท็บเล็ตมะขามแขก
มะขามแขกเป็นพืชที่ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อในลำไส้ให้หดตัว ทำให้ถ่ายอุจจาระได้ มะขามแขกมีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการท้องผูกเป็นเวลานาน ด้วยวิธีอื่นที่คุณได้ลองแล้วแต่ไม่เป็นผล อย่างไรก็ตาม ยาเม็ดมะขามแขกอาจมีผลข้างเคียงได้ ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้หากคุณมีประวัติปัญหา/โรคที่เกี่ยวข้องกับการย่อยอาหารของคุณ
เคล็ดลับ
- อย่าอายที่จะปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับปัญหาของคุณ เขารู้ดีว่าจะช่วยคุณได้อย่างไร
- อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นเรื่องยากสำหรับระบบย่อยอาหาร อาการท้องผูกอาจเกิดขึ้นบ่อยขึ้นในอาหาร Atkins หรืออาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ อาหารที่จำกัดคาร์โบไฮเดรต เช่น อาหารแอตกินส์ อาจขาดไฟเบอร์และสารอาหารอื่นๆ หากคุณกำลังรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง อย่าลืมรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ยังคงอุดมไปด้วยไฟเบอร์ เช่น บร็อคโคลี่
- ยาแก้ปวดมักทำให้ท้องผูกโดยทำให้อาหารเคลื่อนตัวช้าลงในลำไส้ พิจารณาการใช้โลเพอราไมด์ ซึ่งเป็นสารรักษาอาการท้องร่วงโดยทำหน้าที่ในการเคลื่อนตัวของอาหารผ่านผลต่อระบบย่อยอาหาร loperamide ทำหน้าที่และทำหน้าที่คล้ายกับ opioids แต่ทำหน้าที่เฉพาะในลำไส้เท่านั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงในขณะที่ทานยาแก้ปวด หากปัญหายังคงอยู่ คุณอาจลองใช้ตัวเปิดใช้ CHAPTER ได้
- โยเกิร์ตบางประเภทที่ขายในแผนกนม ชีส และเนยของร้านขายของชำหรือซูเปอร์มาร์เก็ตมีเอ็นไซม์เพิ่มเติมเพื่อช่วยในการย่อยอาหาร
- อย่าเอาชนะปัญหาของคุณรอบ ๆ พุ่มไม้ พวกเขาเคยได้ยินมาหลายครั้งแล้ว
- หากอาการท้องผูกเรื้อรัง (เป็นเวลานาน) คุณต้องปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ อาการท้องผูกเป็นอาการของปัญหาทางการแพทย์ที่ร้ายแรงหลายอย่าง รวมถึงการอุดตัน (การตีบ) ของลำไส้ใหญ่ มะเร็งลำไส้ใหญ่ และมะเร็งทวารหนัก
- การกินกล้วยเป็นประจำจะช่วยให้คุณย่อยอาหารได้ดีขึ้นและสามารถช่วยแก้อาการท้องผูกได้
คำเตือน
- อาหารที่มีไฟเบอร์สูงนั้นดีต่อลำไส้ (อาจจะดีต่อหัวใจและตับอ่อนด้วยซ้ำ) แต่อย่าหักโหมจนเกินไป ใยอาหารมากเกินไปสามารถลดการดูดซึมสารอาหารจากอาหารที่คุณกินโดยผูกไว้ในทางเดินอาหาร หากคุณทานวิตามินพร้อมกับไฟเบอร์เสริม คุณอาจต้องทานไฟเบอร์เสริมในเวลาที่ต่างกันเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของวิตามินที่คุณกำลังทาน
- คุณไม่ควรดื่มน้ำมากเกินไปเช่นกัน ในกรณีร้ายแรงที่สุด การดื่มน้ำมากเกินไปอาจนำไปสู่ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (ขาดโซเดียม/เกลือในเลือด) และอาจถึงขั้นเสียชีวิตได้ อย่าเกิน 10 แก้วต่อวันและหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มไอโซโทนิกจำนวนมาก
- หากท้องผูกสลับกับท้องเสีย เป็นเวลานาน หรือมีเลือดปนในอุจจาระ ให้รีบไปพบแพทย์ อย่ารอช้า
- หลีกเลี่ยงยาระบายหรือยาระบายแรง โดยเฉพาะเมื่อใช้เป็นเวลานาน ความสำคัญของการป้องกันอาการท้องผูกไม่ได้พูดเกินจริง การใช้ยาระบายในระยะยาวอาจเป็นอันตรายต่อลำไส้และนำไปสู่การพึ่งพาอาศัยกัน คุณอาจต้องกินไฟเบอร์และอาหารเสริมแมกนีเซียมไปตลอดชีวิต ถ้าคุณไม่ได้รับสารอาหารเหล่านี้เพียงพอจากอาหารที่คุณกิน
- ระวังเมื่อเริ่มออกกำลังกายมากขึ้น เริ่มอย่างช้าๆ และพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพก่อนหน้านี้