เมื่อคุณพยายามลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันส่วนเกิน มวลกล้ามเนื้อบางส่วนจะหายไปเองโดยธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจำนวนมากนั้นไม่ดีต่อสุขภาพและไม่เหมาะ เพื่อป้องกันสิ่งนี้ มีโปรแกรมควบคุมอาหาร เมนู หรือประเภทของการออกกำลังกายหลายแบบที่สามารถช่วยคุณลดน้ำหนัก เผาผลาญไขมัน และรักษามวลกล้ามเนื้อ การวางแผนอาหารที่คุณจะกินอย่างระมัดระวังและปริมาณที่คุณควรกินสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้อย่างปลอดภัยและมีสุขภาพดี
ขั้นตอน
ขั้นตอนที่ 1 ตั้งเป้าที่จะลด 0.5 หรือ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
การลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพคือ 0.5 หรือ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ การลดน้ำหนักเร็วขึ้นจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
- โดยปกติเราไม่ควรบริโภคน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน การบริโภคแคลอรี่ที่ต่ำเกินไปสำหรับอายุ เพศ หรือระดับกิจกรรมของคุณ อาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อโดยการบริโภคสารอาหารไม่เพียงพอต่อการทำงานตามปกติ
- สามารถลด 0.5 หรือ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ได้จากการลดการบริโภค 500 แคลอรี่ต่อวัน อย่าลดการบริโภคแคลอรี่เกินกว่านั้น
ขั้นตอนที่ 2. กินโปรตีนให้เพียงพอ
เมื่อคุณลดแคลอรี่ คุณจะจำกัดปริมาณโปรตีนที่คุณกินตลอดทั้งวัน การกินโปรตีนไม่เพียงพอจะทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง
- ผู้หญิงขั้นต่ำต้องการโปรตีน 46 กรัมต่อวัน และผู้ชายต้องการโปรตีน 56 กรัมต่อวัน ที่เติมเต็มได้ง่ายๆ ด้วยการบริโภคแหล่งโปรตีนกับอาหารทุกมื้อหรือของว่าง อย่าบริโภคน้อยกว่าจำนวนนี้
- กินโปรตีนคุณภาพสูงจากแหล่งต่างๆ เช่น เนื้อแดงไม่ติดมัน สัตว์ปีก อาหารทะเล ถั่ว พืชตระกูลถั่ว เต้าหู้ เนยถั่วธรรมชาติ ไข่ หรือผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
- หนึ่งหน่วยบริโภคของโปรตีนประมาณ 85 ถึง 110 กรัม หรือเนื้อชิ้นเท่าฝ่ามือหรือซองการ์ด
ขั้นตอนที่ 3 กินผักและผลไม้ให้เพียงพอ
อาหารทั้งสองกลุ่มมีแคลอรีต่ำ แต่อุดมไปด้วยสารอาหารและสามารถเติมเต็มคุณได้มากขึ้น สามารถทำให้เมนูแคลอรีต่ำอิ่มและอิ่มท้องมากขึ้น
- คุณควรกินผลไม้สองหรือสามส่วนในแต่ละวันและผักสี่ถึงหกส่วนในแต่ละวัน เพื่อให้เป็นไปตามคำแนะนำเหล่านี้ คุณจะต้องกินผลไม้หรือผักทุกมื้อ
- ผลไม้หรือถ้วยเล็กๆ หนึ่งผลเทียบเท่ากับผลไม้หนึ่งหน่วยบริโภค และผักใบหนึ่งหรือสองถ้วยก็เท่ากับผักหนึ่งหน่วยบริโภค
ขั้นตอนที่ 4 บริโภคคาร์โบไฮเดรตสองหรือสามมื้อต่อวัน
การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นและเผาผลาญไขมันได้มากกว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำหรือแคลอรีต่ำ
- อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมุ่งเน้นไปที่การจำกัดคาร์โบไฮเดรตที่คุณบริโภคต่อวัน ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคต่อวันอยู่ในช่วง 60 ถึง 200 ขึ้นอยู่กับประเภทของอาหาร ยิ่งคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยลง การเลือกอาหารของคุณก็จะยิ่งจำกัดมากขึ้นเท่านั้น
- คาร์โบไฮเดรตพบได้ในหลายกลุ่มอาหาร เช่น ซีเรียล ผลไม้ ผักประเภทแป้ง ผลิตภัณฑ์จากนม และพืชตระกูลถั่ว คุณควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพียงหนึ่งถึงสามมื้อต่อวันเพื่อรองรับการลดน้ำหนัก อ่านบรรจุภัณฑ์หรือใช้สมุดบันทึกอาหารเพื่อดูว่าคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตอยู่กี่คาร์โบไฮเดรต
- อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่อุดมไปด้วยโปรตีนแสดงให้เห็นว่ามีศักยภาพในการเผาผลาญไขมันและรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด
- ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วจะปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี แต่การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจไม่เหมาะสำหรับบางคน
ขั้นตอนที่ 5. พิจารณาการเสริมโปรตีน
อาหารเสริมโปรตีนคือเครื่องดื่มที่มีแคลอรีต่ำและอุดมไปด้วยโปรตีน การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติม 15 ถึง 30 กรัมต่อวันจากอาหารเสริมตัวนี้สามารถช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการโปรตีนที่น้อยที่สุด ส่งเสริมการลดน้ำหนัก และป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
- เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนคุณภาพสูงสำหรับร่างกายของคุณ ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการและไม่สามารถสร้างขึ้นมาเองได้ หากคุณต้องการซื้ออาหารเสริมโปรตีน ลองซื้อเวย์โปรตีนถ้าเป็นไปได้
- หากคุณแพ้เวย์หรือไม่ต้องการใช้เวย์ ให้พิจารณาใช้แหล่งโปรตีนอื่น ไข่และโปรตีนถั่วเหลืองเป็นทางเลือกที่เหมาะสม
- อาหารเสริมโปรตีนได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการรักษาและพัฒนามวลกล้ามเนื้อติดมันหลังออกกำลังกาย
- หากคุณตัดสินใจที่จะไม่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก อย่าลืมเลือกอาหารเสริมที่มีแคลอรีไม่สูงเกินไป อย่าผสมส่วนผสมที่มีแคลอรีสูงหรือส่วนผสมที่สามารถเพิ่มแคลอรีรวมของอาหารเสริมของคุณได้ มันสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ถ้ามันทำให้อาหารของคุณมีแคลอรีสูง
- คุณสามารถซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนได้ในร้านค้ามากมาย หาซื้อได้ตามร้านขายของชำ ร้านขายยา ร้านอาหารเพื่อสุขภาพ ร้านกีฬา/โภชนาการ หรือทางอินเทอร์เน็ต
ส่วนที่ 1 ของ 1: การรักษามวลกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
หัวใจสำคัญในการเผาผลาญไขมันคือการออกกำลังกาย หัวใจและหลอดเลือด (คาร์ดิโอ) หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีและสามารถรองรับการลดน้ำหนักได้
- การรักษามวลกล้ามเนื้อติดมันและการเผาผลาญแคลอรีสามารถทำได้โดยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ
- ตั้งเป้าทำคาร์ดิโอ 150 นาทีต่อสัปดาห์ ตามหลักการแล้ว ควรออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นปานกลาง คาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลางรวมถึงกิจกรรมทั้งหมดที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจ จนกว่าคุณจะสบายใจที่จะพูดประโยคสั้นๆ โดยไม่ต้องหยุดหายใจ
- กิจกรรมแอโรบิกประเภทต่างๆ ได้แก่ เดิน/วิ่ง ปั่นจักรยาน ใช้เครื่องเดินวงรี ว่ายน้ำ หรือเต้นรำ
- การฝึกแบบช่วงเวลาเป็นการผสมผสานระหว่างการฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอในรูปแบบของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและปานกลางซึ่งทำในช่วงเวลาสั้นๆ และออกกำลังเต็มที่ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ในระยะเวลาอันสั้น การวิจัยพบว่าการออกกำลังกายประเภทนี้สนับสนุนการลดไขมัน
ขั้นตอนที่ 2 ทำการฝึกน้ำหนักสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์
ส่วนสำคัญของการสูญเสียไขมันและรักษามวลกล้ามเนื้อคือการฝึกความแข็งแรง การฝึกด้วยน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและสามารถเพิ่มเปอร์เซ็นต์ของมวลกล้ามเนื้อติดมันได้
- การฝึกความแข็งแกร่งควรทำประมาณ 20 ถึง 30 นาทีต่อครั้ง พยายามทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดในแต่ละเซสชั่น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายที่แกนกลางลำตัว (กล้ามเนื้อแกนกลาง ได้แก่ หลัง หน้าท้อง และสะโพก) หน้าอก แขน และขา
- การฝึกความแข็งแรงรวมถึงการยกน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน และชั้นเรียน เช่น โยคะหรือพิลาทิส
- หากคุณเพิ่งเริ่มด้วยการยกน้ำหนักหรือการฝึกความแข็งแรง ให้เริ่มด้วยน้ำหนักที่เบาและทำซ้ำน้อยลง อย่าเริ่มทันทีด้วยน้ำหนักมากหรือออกกำลังกายเป็นเวลานาน อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
- จำกัดความถี่ของการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มให้สูงสุดทุกๆ สองวัน ควรกระตุ้นกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มโดยตรงสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งเพื่อให้ฟื้นตัวได้
ขั้นตอนที่ 3 เข้าสู่วันพัก
การพักผ่อนหนึ่งหรือสองวันต่อสัปดาห์จะช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวและรักษาและพัฒนามวลกล้ามเนื้อติดมันต่อไป คุณควรพักผ่อนระหว่างคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงระหว่างสัปดาห์
- ให้พัก 24 ถึง 48 ชั่วโมงระหว่างช่วงการฝึกความแข็งแรง
- ในวันหยุดของคุณ คุณต้องกระฉับกระเฉง วันพักผ่อนไม่ได้หมายความว่าคุณนั่งเฉยๆ หรือนอนราบมาก คุณควรทำกิจกรรมที่ช่วยฟื้นฟูพลังงานและมีความเข้มข้นต่ำมาก คุณสามารถออกไปเดินเล่น ขี่จักรยานสบายๆ หรือเล่นโยคะเพื่อเติมพลัง
ขั้นตอนที่ 4. เน้นการฟื้นฟูและการรับประทานอาหารที่เหมาะสม
เมื่อคุณควบคุมอาหาร ออกกำลังกาย และต้องการรักษาหรือพัฒนามวลกล้ามเนื้อ คุณควรเน้นที่การบริโภคสารอาหารที่เหมาะสมก่อนและหลังการออกกำลังกายของคุณ
- ก่อนออกกำลังกาย คุณควรดื่มเครื่องดื่มเติมน้ำปริมาณมาก รวมทั้งอาหารมื้อเล็กๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ควรรับประทานก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที เพื่อไม่ให้ปวดท้องระหว่างออกกำลังกาย
- ของว่างก่อนออกกำลังกายประกอบด้วยข้าวโอ๊ตหนึ่งชาม ผลไม้หนึ่งชิ้น โยเกิร์ตสักชิ้น หรือแครกเกอร์โฮลวีตหนึ่งเสิร์ฟ
- ทันทีหลังออกกำลังกาย คุณควรดื่มของเหลวที่ช่วยฟื้นฟูของเหลวในร่างกายต่อไป นอกจากนี้ คุณควรทานอาหารมื้อเล็ก ๆ หรือของว่างที่อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต การรวมกันช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ พยายามกินให้หมดภายใน 60 นาทีหลังออกกำลังกายเสร็จ
- ของว่างหลังการออกกำลังกาย ได้แก่ ฮัมมัสโฮลเกรนหรือพิต้าชิปส์ แอปเปิ้ลขนาดเล็กและเนยถั่ว นมช็อคโกแลต ถั่วผสมและผลไม้แห้ง หรือสมูทตี้ผลไม้ที่มีผงโปรตีนเพิ่ม
เคล็ดลับ
- ก่อนเปลี่ยนอาหาร ควรปรึกษาแพทย์ก่อน แพทย์ของคุณสามารถบอกคุณได้ว่าอันไหนปลอดภัยและเหมาะกับคุณ
- ปรึกษากับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่
- การลดน้ำหนักอย่างช้าๆและสม่ำเสมอเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษามวลกล้ามเนื้อติดมันขณะอดอาหาร
