การลดไขมันต้นขาสามารถทำได้สำเร็จด้วยการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายร่วมกัน การมีร่างกายที่แข็งแรงและการรับประทานอาหารที่เหมาะสมยังหมายถึงการสูญเสียไขมันในส่วนอื่นๆ ของร่างกายด้วย หากคุณจริงจังกับการลดไขมันที่ต้นขาและส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ให้อ่านต่อ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การออกกำลังกายเพื่อบริหารต้นขา
ขั้นตอนที่ 1. บริหารต้นขาด้วยการออกกำลังกายต้นขา
บางทีต้นขาของคุณอาจจะแข็งน้อยกว่ารูปร่างของต้นขาเล็กน้อย ไม่เป็นไร. เพื่อกำจัดไขมันสะสม ให้ออกกำลังกายเพื่อทดแทนไขมันที่มีกล้ามเนื้อน้อยลง
ขั้นตอนที่ 2. หมอบ
มีหลายท่าที่คุณสามารถทำได้ แต่แนวคิดพื้นฐานคือ: แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ ให้ลดก้นลงไปที่พื้นจนต้นขาขนานกับพื้น อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสามวินาทีก่อนยกร่างกาย
ลองทำ squats ด้วยลูกบอลออกกำลังกาย วางลูกบอลออกกำลังกายไว้กับผนังโดยให้หลังส่วนล่างแนบกับลูกบอลอย่างแน่นหนา ลูกบอลจะไม่เพียงแต่เพิ่มความเข้มข้นของหมอบ แต่ยังทำให้คุณมีระดับความยากในด้านหลังที่ดีอีกด้วย
ขั้นตอนที่ 3 ทำปอด
ใช้ดัมเบลล์ขนาด 2 หรือ 3.5 กก. ในแต่ละมือ พุ่งไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งแล้วยกเข่าอีกข้างหนึ่งเหนือพื้นประมาณหนึ่งนิ้ว กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและดำเนินการต่อด้วยขาอีกข้างหนึ่งแล้วดึงเข้าไปเพื่อให้แตะด้านหลังเข่าขวาของคุณเบา ๆ ยืดขาซ้ายของคุณอีกครั้ง ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
ตอนที่ 2 ของ 3: กินให้ดีและควบคุมอาหาร
ขั้นตอนที่ 1 ตอบสนองความต้องการของเหลวเมื่อคุณเอาน้ำตาลออกจากเครื่องดื่มที่คุณกิน
ให้น้ำดื่ม. น้ำมีประโยชน์มากมาย ถูกและอร่อยอย่างแน่นอน น้ำล้างและขับสารพิษที่เป็นอันตราย นำสารอาหารไปยังเซลล์ และให้สภาพแวดล้อมที่ชื้นสำหรับเนื้อเยื่อของร่างกายที่ต้องการ แพทย์แนะนำให้เราดื่มน้ำ 1.9 ลิตรต่อวัน
- หลีกเลี่ยงโซดา เครื่องดื่มชูกำลัง น้ำผลไม้เข้มข้น ฯลฯ เราทุกคนรักมัน แต่เครื่องดื่มเป็นเรื่องยากมากสำหรับเราในการลดน้ำหนัก เครื่องดื่มทั้งหมดเหล่านี้มีน้ำตาลอยู่มาก บางครั้งอาจมากถึง 300 แคลอรี ซึ่งทำให้การออกกำลังกายทั้งหมดของคุณสูญเปล่า
- ดื่มชาเขียวซึ่งเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระชั้นดีและมีแคลอรีน้อยมาก ชาเขียวมีสารโพลีฟีนอลมากกว่าผักอื่นๆ ประมาณ 10 เท่า และช่วยปกป้องเซลล์จากอนุมูลอิสระ เหนือสิ่งอื่นใด ชามีแคลอรี่ 1-2 ต่อลิตร ซึ่งหมายความว่าชาธรรมดาหนึ่งถ้วย (ไม่มีน้ำตาล) นั้นปราศจากแคลอรี่เลย!
- ดื่มชาหรือน้ำสักแก้วก่อนรับประทานอาหาร สิ่งนี้จะหลอกให้ร่างกายของคุณเชื่อว่าคุณอิ่มมากกว่าความเป็นจริง ซึ่งหมายความว่าความอยากอาหารของคุณจะลดลงและคุณมีแนวโน้มที่จะกินน้อยลง
ขั้นตอนที่ 2. กินเพื่อสุขภาพ
คุณไม่จำเป็นต้องทานอาหารเพื่อสุขภาพ เพียงแค่ดูสิ่งที่คุณกินจะช่วยให้คุณมีหุ่นที่เพรียวบาง เมื่อรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ คุณควรพิจารณาถึงส่วนผสมจากอาหารแต่ละกลุ่มที่คุณควรรับประทาน พยายามรับประทานอาหารที่สมดุลทุกครั้งที่รับประทานอาหาร
- คาร์โบไฮเดรต: ร่างกายของคุณจะดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนได้ช้ากว่า ดังนั้นจึงไม่ทำให้ระบบของคุณทำงานหนักเกินไป คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้รวมถึงข้าวสาลี ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี และธัญพืชที่ยังไม่แปรรูป เช่น ข้าวกล้อง
- โปรตีน: เลือกเนื้อไม่ติดมันเพื่อให้ตรงกับปริมาณโปรตีนของคุณ เนื้อไม่ติดมัน ได้แก่ ปลาและสัตว์ปีก โปรตีนรูปแบบอื่นที่ดี ได้แก่ ถั่ว ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง และถั่ว
- ผลไม้และผัก: แม้ว่ามันอาจจะยากที่จะเชื่อ แต่ก็มีผักและผลไม้ที่ดีกว่าผักอื่นๆ จริงๆ (แม้ว่าจะดีสำหรับคุณก็ตาม) ให้มองหาซุปเปอร์ฟู้ด เช่น คะน้า บลูเบอร์รี่ และสวิสชาร์ด
- ไขมันดีกับไขมันไม่ดี: กรดไขมันโอเมก้า 3 และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวนั้นดีต่อระบบของคุณและช่วยลดคอเลสเตอรอลได้จริง ถั่ว น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดพืช และปลามี "ไขมันดี" เหล่านี้ ไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันประเภทหนึ่งที่จะทำให้ต้นขาของคุณใหญ่ขึ้น ไขมันชนิดนี้รวมอยู่ในอาหารแปรรูป ขนมหวาน เค้ก และอื่นๆ เกือบทั้งหมด
- ผลิตภัณฑ์นม: พยายามเลือกผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำอยู่เสมอ โยเกิร์ตนั้นยอดเยี่ยมเพราะมีแบคทีเรียที่ช่วยให้คุณย่อยและแปรรูปอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ ผลิตภัณฑ์จากนมยังเป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียมที่ดีอีกด้วย
ขั้นตอนที่ 3 พิจารณาอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (แอตกินส์)
ทฤษฎีคือคนที่น้ำหนักเกินบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตทำให้ร่างกายหลั่งอินซูลิน ร่างกายควบคุมอินซูลินโดยการผลิตกลูโคส (น้ำตาล) ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นไขมันในที่สุด อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจัดโครงสร้างอาหารของคุณเกี่ยวกับโปรตีน ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ผัก ผลไม้ และถั่วเพื่อหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรต แม้ว่าคุณควรจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณกิน แต่คุณไม่ควรกำจัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง พยายามกินคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 20% ต่อมื้อ ร่างกายของคุณต้องการกลูโคสในการทำงาน และคาร์โบไฮเดรตก็เป็นแหล่งที่ดีของกลูโคส อาหารที่ได้รับอนุญาตในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ:
- เนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูงที่ยังไม่แปรรูป เช่น เนื้อวัว เนื้อแกะ หมู ไก่ และไก่งวง
- ปลาที่มีโปรตีนสูงที่ยังไม่แปรรูป เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล และปลาเทราท์
- ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำและผักใบเขียว
- เนยแข็งเต็มไขมันที่ยังไม่ได้แปรรูปจากนมวัว แพะ หรือนมแกะ
ขั้นตอนที่ 4 ทำความเข้าใจว่าอาหารประเภทใดไม่ได้รับอนุญาตในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
อาหารที่ไม่ได้รับอนุญาตในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ได้แก่:
- ธัญพืช ไม่มีพาสต้า ขนมปัง เค้ก หรือขนมอบ
- ผลไม้และน้ำผลไม้.
- อาหารแปรรูป. อาหารเหล่านี้มักจะเติมน้ำตาลเข้าไป
- ผักแป้ง. ไม่มีมันฝรั่ง หัวบีท หรือข้าวโพด
- น้ำตาลหรือมาการีน
ขั้นตอนที่ 5. พิจารณาอาหารแคลอรี่ต่ำ
หากคุณเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณกินเข้าไป คุณจะลดน้ำหนักได้ อาหารแคลอรีต่ำหมายถึงการลดปริมาณแคลอรีของคุณให้เหลือระหว่าง 1,200 ถึง 1,500 แคลอรีต่อวันสำหรับผู้หญิง ขอแนะนำหากคุณต้องการลดน้ำหนักไม่เกิน 1 กก. ต่อสัปดาห์ ไม่ปลอดภัยหากคุณพยายามลดน้ำหนักมากกว่า 1 กก. ต่อสัปดาห์ เว้นแต่อยู่ภายใต้การดูแลอย่างใกล้ชิดจากแพทย์
- จำกัดปริมาณไขมันที่คุณกินให้อยู่ระหว่าง 35 ถึง 60 กรัมต่อวัน ซึ่งหมายความว่าการบริโภคไขมันควรอยู่ที่ประมาณ 20% ถึง 35% ของแคลอรี่ทั้งหมดของคุณในแต่ละวัน
- ตั้งเป้าที่จะบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประมาณ 170 ถึง 240 กรัม เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ผักและผลไม้ในหนึ่งวัน ซึ่งหมายถึงประมาณ 45% ถึง 65% ของแคลอรีทั้งหมดของคุณในแต่ละวัน
- ตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีนไขมันต่ำประมาณ 55 ถึง 95 กรัม เช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลาในหนึ่งวัน ซึ่งหมายความว่าประมาณ 15% ถึง 25% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณสำหรับวัน
ขั้นตอนที่ 6 พิจารณาอาหารคีโตเจนิค (คีโต)
อาหารคีโตนั้นคล้ายกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยที่คุณควรพยายามหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตและแทนที่ด้วยไขมันและโปรตีนในอาหารของคุณ ความแตกต่างคืออาหาร Keto มีไขมันสูงและโปรตีนต่ำกว่าอาหาร Atkins
- ทำไมต้องอ้วนแทนโปรตีน? หากคุณกินโปรตีนมากเกินไป ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนโปรตีนส่วนเกินเป็นกลูโคส ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทที่คุณควรหลีกเลี่ยงตั้งแต่แรก ในทางกลับกัน ไขมันไม่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลิน
- กินไขมันประมาณ 70-75% โปรตีน 20-25% และคาร์โบไฮเดรต 5-10% จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณบริโภคให้อยู่ระหว่าง 20 ถึง 50 กรัมต่อวัน
- เนื่องจากการนับคาร์โบไฮเดรตอย่างเข้มงวดเป็นส่วนสำคัญของอาหารคีโต คุณจึงต้องเข้าใจวิธีการนับคาร์โบไฮเดรตอย่างถูกต้อง ซื้อคู่มือการนับคาร์โบไฮเดรตและศึกษาเนื้อหา
ส่วนที่ 3 จาก 3: การรักษาสุขภาพกาย
ขั้นตอนที่ 1 ออกกำลังกายทั้งร่างกายของคุณ
คำอธิบายง่ายๆ ร่างกายจะสูญเสียไขมันโดยแปลงเป็นพลังงานที่ใช้งานได้ กระบวนการนี้เรียกว่าคีโตซีส แต่เมื่อร่างกายของคุณเปลี่ยนไขมันเป็นพลังงาน มันจะสูญเสียไขมันไปทั่วทั้งร่างกาย ไม่ใช่แค่เฉพาะบริเวณต้นขาของคุณเท่านั้น ดังนั้นเพื่อกำจัดไขมันต้นขา คุณต้องฝึกร่างกายทั้งหมด
ขั้นตอนที่ 2 ออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อบริหารร่างกายทั้งหมดในโรงยิม
หากคุณต้องการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่สามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากแต่ค่อนข้างปลอดภัยสำหรับข้อต่อ ให้ลองขี่จักรยานหรือว่ายน้ำ แบบฝึกหัดนี้แนะนำเป็นพิเศษสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบหรืออยู่ระหว่างการรักษาอาการบาดเจ็บร้ายแรง จุ่มหรือดันจักรยานของคุณไปรอบ ๆ ตักเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 3 เล่นกีฬา
เข้าร่วมลีกที่สนุกสนานหรือแข่งขันกัน หรือออกกำลังกายกับเพื่อน ๆ สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในการเผาผลาญแคลอรี เราจะมีแรงจูงใจมากขึ้นในการเข้าร่วมกีฬาด้วยเหตุผลทางสังคมและการแข่งขัน ซึ่งหมายความว่าเรามีแนวโน้มที่จะเล่นจนกว่าเกมจะหมดและเผาผลาญแคลอรีมากกว่าการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก แต่ในที่สุดเราก็ยอมแพ้
หากคุณไม่ชอบเล่นกีฬาแต่ยังต้องการฝึกเป็นกลุ่ม ให้จัดตั้งกลุ่มออกกำลังกายกับเพื่อนๆ กำหนดตารางเวลาที่โรงยิมทุกสัปดาห์และช่วยเหลือซึ่งกันและกันเพื่อให้กลุ่มของคุณพร้อมสำหรับการฝึกอบรมตามกำหนดเวลา คุณยังสามารถรับวิดีโอการออกกำลังกาย เช่น Insanity หรือ P90X และทำแบบฝึกหัดที่บ้านกับเพื่อนของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณและเพื่อน ๆ คอยติดตามกันเพื่อติดตามคุณ
ขั้นตอนที่ 4 ระบุประเภทของการออกกำลังกายที่เผาผลาญแคลอรีน้อยลงหรือเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
น่าเสียดายที่โยคะและพิลาทิสไม่เหมาะสำหรับการเผาผลาญแคลอรีจำนวนมาก ดังนั้นอย่าพึ่งพาพวกเขาเพียงอย่างเดียว โยคะและพิลาทิสเผาผลาญได้ประมาณ 200 แคลอรีต่อชั่วโมง เมื่อเทียบกับการเล่นเกมบาสเก็ตบอลที่เผาผลาญได้ประมาณ 800 แคลอรี หากคุณจริงจังกับการกำจัดไขมันต้นขา อย่าซีเรียสกับการทำโยคะมากเกินไป ออกกำลังกายอย่างอื่นเป็นประจำเพื่อเผาผลาญแคลอรีของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. เดินถ้าทำได้
ถ้าคุณไม่ทำอะไรเลย ก็แค่เดิน การเดินเป็นการออกกำลังกายที่มักถูกมองข้ามและถูกมองข้าม ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและฝีเท้าของคุณ คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ 100-400 ต่อชั่วโมงในทุกส่วนของร่างกายด้วยการเดิน และอย่างที่เราทราบกันดีว่าการเดินไม่ได้เหนื่อยเหมือนวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ หาคนเดินด้วยและเผาผลาญแคลอรีไปด้วยกัน!
ขั้นตอนที่ 6 ให้แน่ใจว่าคุณพักผ่อนเพียงพอ
ด้วยการออกกำลังกายทั้งหมดที่คุณทำ คุณจะรู้สึกเหนื่อยล้าและเหนื่อยล้า (นั่นเป็นสัญญาณที่ดี!) ข่าวดีก็คือการนอนหลับให้เพียงพอสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้เช่นกัน เป็นความจริง: การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
- หากร่างกายของคุณนอนหลับไม่เพียงพอ มันจะผลิตฮอร์โมนที่เรียกว่า เกรลิน และลดระดับของฮอร์โมนอื่นที่เรียกว่าเลปติน เลปตินบอกสมองของคุณเมื่อคุณอิ่มและเกรลินช่วยกระตุ้นความอยากอาหารของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณจะมีความอยากอาหารมากขึ้น และสมองของคุณไม่ได้ส่งสัญญาณไปยังร่างกายของคุณมากเท่ากับว่าร่างกายของคุณอิ่ม
- ผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับซึ่งทำให้การหายใจหยุดในช่วงกลางคืนก็มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินเช่นกัน หากคุณคิดว่าคุณมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ควรไปพบแพทย์เพื่อให้การนอนหลับของคุณเริ่มส่งผลดี ทั้งต่อระดับพลังงานและรอบเอวของคุณ
