การกระโดดสูงในกีฬากรีฑาต้องใช้ทักษะ ความคล่องแคล่ว และความเร็ว หลังจากวิ่งเพื่อให้ได้โมเมนตัม นักกีฬาจะกลิ้งร่างกายของเขาข้ามแถบแนวนอนและตกลงบนเสื่อในด้านตรงข้าม เพื่อความปลอดภัย คุณควรฝึกท่ากระโดดที่ดีเมื่อวิ่งเข้าหาบาร์ กระโดดข้ามคาน และแม้กระทั่งเมื่อลงจากพื้น ฝึกฝนอย่างขยันขันแข็งและปลอดภัยเพื่อเรียนรู้วิธีการกระโดดสูง!
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 3: การทำให้ Sprint สมบูรณ์แบบ
ขั้นตอนที่ 1 ฝึกเทคนิคการวิ่งของคุณ
เมื่อนักกีฬาวิ่งไปที่บาร์ เขาสร้างโมเมนตัมที่จำเป็นในการกระโดดข้ามคาน ดังนั้น คุณต้องมีเทคนิคการวิ่งที่สมบูรณ์แบบก่อนที่จะพยายามกระโดด ฝึกวิ่งไปทางเสื่อยิมราวกับว่ามีแท่งกระโดดสูงอยู่ตรงหน้าคุณ ใช้เสื่อเดียวกันกับเสื่อเพื่อกระโดดให้สูง
ขั้นตอนที่ 2. เตรียมวิ่งเข้าหาเสื่อ
นักกีฬาส่วนใหญ่ต้องการเพียง 10 ก้าวก่อนกระโดดข้ามคาน ดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่หลังจุดกระโดดอย่างน้อยสิบขั้น หากคุณเป็นมือใหม่ ให้เพิ่มก้าวของคุณเป็น 15-16 ก้าว เพื่อให้คุณมีแรงผลักดันมากพอที่จะกระโดด
- อย่ายืนตรงหน้าเสื่อ วิ่งในเส้นทางที่คล้ายกับตัวอักษร "J" เลี้ยวสิบก้าวก่อนวิ่ง ดังนั้นให้วางตำแหน่งตัวเองประมาณ 2.5 เมตรไปทางขวาหรือซ้ายของแถบก่อนเริ่มวิ่ง หากเท้าข้างที่ถนัดของคุณถูกต้อง ตำแหน่งของคุณจะอยู่ทางด้านขวาของเสื่อ และในทางกลับกัน
- โดยทั่วไปแล้ว ผู้หญิงจะก้าวไปทางซ้ายหรือขวาของเสื่อ 2.5-4 เมตร แล้วเริ่มวิ่งไปที่คานประตู 10.5-17 เมตร ในขณะเดียวกัน ผู้ชายมักจะเหยียบ 3.5-5 เมตรไปทางซ้ายหรือขวาของเสื่อ แล้วเริ่มวิ่ง 15-20 เมตรไปทางบาร์
ขั้นตอนที่ 3 เริ่มวิ่ง
ใช้ขาที่ไม่ถนัดเพื่อขับเคลื่อนร่างกายของคุณ นักกีฬาบางคนเริ่มต่ำและวิ่งตรงในขั้นตอนที่สาม เลือกท่าทีที่เหมาะกับคุณที่สุด แต่เมื่อฝึก คุณควรเริ่มด้วยการยืนขึ้นเพราะมันง่ายกว่า
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณวิ่งในเส้นทางที่คล้ายกับตัวอักษร "J" ลู่วิ่งดูเหมือนตัวอักษร "J" เพราะคุณกำลังวิ่งตรงและเลี้ยวไปข้างหน้าของการกระโดด วิ่งตรงไปที่มุมของเสื่อประมาณ 5 ก้าวเพื่อเพิ่มแรงกระตุ้น เริ่มหมุนหลังจาก 3 ขั้นตอนจนขนานกับคาน
- อย่าเพิ่มหรือลดความเร็วของคุณ รักษาจังหวะให้สม่ำเสมอเพื่อไม่ให้เสียโมเมนตัม
ขั้นตอนที่ 4 ข้ามไปที่คานประตู
การกระโดดนี้เรียกอีกอย่างว่า "ผลักออก" เตะขึ้นไปในอากาศด้วยเท้าที่ไม่ถนัด ขาที่ไม่ถนัดของคุณจะยืดออกโดยอัตโนมัติเมื่อคุณกระโดด และดันเข่าของขาข้างที่ถนัด
อย่าร่อนลงบนเสื่อ จงลงด้วยเท้าทั้งสองข้าง ณ จุดนี้ คุณเพียงแค่ฝึกท่าทางการวิ่งของคุณ อย่างไรก็ตาม เสื่อสามารถรั้งคุณไว้ได้หากคุณล้มลงโดยไม่ได้ตั้งใจ
ตอนที่ 2 จาก 3: ข้ามเส้นกับ Fosbury Flop. เทคนิค
ขั้นตอนที่ 1 ฝึกเทคนิค Fosbury Flop
ทัศนคตินี้ถูกใช้ครั้งแรกในการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกที่เม็กซิโกในปี 1968 โดย Dick Fosbury เพื่อคว้าเหรียญทอง เทคนิคนี้ซึ่งต่อมาเรียกว่า Fosbury Flop ทำได้โดยการยกศีรษะขึ้นก่อนโดยให้ด้านหลังหันไปทางบาร์ เทคนิคนี้ใช้กันมากที่สุดโดยนักกีฬากระโดดสูงมืออาชีพ
ขั้นตอนที่ 2 เตรียมกระโดดข้ามคาน
เมื่อคุณวิ่งบนแทร็ก "J" เสร็จแล้วและอยู่ติดกับเสื่อ ให้หันหลังกลับไปที่แถบเพื่อเล่น Fosbury Flop ในขณะที่คุณดันเข่าขึ้นและกระโดดด้วยขาที่ไม่ถนัด ให้หมุนตัวจนกว่าคุณจะหันหน้าเข้าหาท้องฟ้า ในตอนแรกท่านี้อาจรู้สึกไม่เป็นธรรมชาติ แต่จงหมั่นฝึกฝนจนกว่าคุณจะชินกับมัน
ขั้นตอนที่ 3 ข้ามแถบ
เอียงศีรษะและหลังส่วนบนไปทางเสื่อ เอียงศีรษะไปข้างหลังและให้คางอยู่ในขณะข้ามบาร์เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ โค้งหลังของคุณขึ้น เมื่อคุณงอและยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเหนือคาน ศีรษะของคุณจะ "ตกลง" กลับ เมื่อกระดูกเชิงกรานของคุณอยู่เหนือแถบ คุณจะเอาหัวชิดหน้าอกโดยธรรมชาติเพื่อช่วยยกขาขึ้นเหนือคาน
- ยกขาขึ้นจนกว่าจะอยู่เหนือบาร์ ที่นี่ เวลามีความสำคัญมากเพราะบางทีความแตกต่างระหว่างร่างกายกับแถบนั้นบางมาก เมื่อกระดูกเชิงกรานของคุณข้ามคานและเริ่มลงมา ให้เตะเท้าของคุณขึ้นอย่างรวดเร็วเพื่อให้ข้ามคาน
- พยายามวางมือไว้ใกล้กับร่างกายเพื่อให้มีจุดศูนย์ถ่วงที่มั่นคง
ขั้นตอนที่ 4. วางร่างกายของคุณบนเสื่ออย่างดี
แตะหลังส่วนบนของคุณไปที่เสื่อก่อน หลังจากข้ามบาร์แล้ว คุณควรวางบนหลังส่วนบนและไหล่เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ร่างกายของคุณจะตามไหล่และหลังของคุณ บางทีคุณอาจรู้สึกสบายใจที่จะเคลื่อนไหวต่อไปด้วยการม้วนตัวลง ถ้าเป็นเช่นนั้น ให้ผ่อนคลายและลองพลิกกลับ
- หากคุณล้ม ให้หมุนสปินไปทางด้านขวาหรือด้านซ้ายของหลังส่วนบนของคุณ แล้ววางน้ำหนักไว้บนไหล่ที่เกี่ยวข้อง (แทนที่จะอยู่เหนือศีรษะโดยตรง) เพื่อให้แรงกระแทกกระจายจากคออย่างสม่ำเสมอ
- อย่าอ้าปากเพื่อไม่ให้กัดลิ้น
ขั้นตอนที่ 5. ต่อต้านการกระตุ้นให้คุณขดตัว
ให้ร่างกายเปิดไว้เพื่อไม่ให้เข่ากระทบใบหน้า อย่าผ่อนคลายเมื่อหลังของคุณกระทบเสื่อและเปิดขาไว้ สิ่งนี้ทำได้เพราะหัวเข่าของคุณงอและก้าวไปข้างหน้าแม้ว่าคุณจะไม่หมุนไปข้างหน้าก็ตาม
หากคุณตีลูกกรงขณะกระโดด แท่งอาจตกลงมาจากรางและตกลงมา หากเป็นเช่นนั้น คานอาจตกลงมาสู่ตัวคุณ บนเสื่อ หรืออยู่ในตำแหน่งที่อันตรายเมื่อคุณลงจอด หากคุณตีลูกกรง ให้เอาแขนทั้งสองข้างปิดหน้าขณะลงพื้นเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 6 ปรับปรุงท่าทางและความสูงของการกระโดด
ฝึกกระโดดและลงจอดจนกว่าคุณจะเก่ง ไม่มีใครสามารถเรียนรู้เทคนิคนี้ได้ในชั่วข้ามคืน ดังนั้นอย่าท้อแท้หากคุณมีปัญหาในตอนแรก ฝึกฝนให้มากที่สุดและขอคำแนะนำจากโค้ชและนักกีฬาที่เก่งกว่าคนอื่นๆ ให้เพื่อนคอยดูคุณขณะที่คุณกระโดดและชี้ให้เห็นข้อบกพร่องในท่ากระโดดและท่าลงจอดของคุณ
- ท้าทายตัวเอง ยกบาร์ขึ้น 3 ซม. บางที 3 ซม. อาจดูสั้น แต่คุณจะรู้สึกถึงความแตกต่างเมื่อคุณกระโดด
- บันทึกความก้าวหน้าของคุณในวารสาร จดความสูงของแท่งที่สามารถส่งผ่านได้ระหว่างการออกกำลังกาย หากคุณยังคงยกระดับทุกสัปดาห์และติดตามความสูงที่คุณสามารถกระโดดในการออกกำลังกายได้ ความคืบหน้าของคุณจะถูกติดตาม
ตอนที่ 3 จาก 3: ข้ามไม้กางเขนด้วยเทคนิคการกระโดดด้วยกรรไกร
ขั้นตอนที่ 1 ข้ามคานโดยใช้เทคนิคการกระโดดด้วยกรรไกร
หากคุณกลัวที่จะกระโดดแบบเน้นๆ หน่อย ให้ลองทำอย่างอื่นที่ง่ายกว่าและง่ายกว่า เทคนิคที่เรียกว่าการกระโดดแบบขากรรไกรนั้นทำได้โดยการวิ่งไปตามเส้นทางเดียวกัน แต่การกระโดดหลังบาร์นั้น คุณจะต้องข้ามบาร์ในท่านั่ง หลังเหยียดตรง และเหยียดขาไปข้างหน้า
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแท่งไม้ยืนใกล้กับเสื่อโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมือใหม่ คุณควรเชี่ยวชาญเทคนิคนี้ก่อนที่จะใช้กระโดด
ขั้นตอนที่ 2 วิ่งไปที่บาร์ด้วยความเร็วคงที่เพื่อสร้างโมเมนตัม
หากคุณขยันฝึกวิ่ง "J" คุณควรจะสามารถวิ่งไปที่บาร์ด้วยทัศนคติและความมั่นใจที่ถูกต้อง อย่าหักมุมเมื่อวิ่งตัวอักษร "J" เพื่อประหยัดเวลา คุณต้องผ่านเส้นทางที่ถูกต้องเพื่อให้ได้โมเมนตัมเพียงพอ
ขั้นตอนที่ 3 ลงจากพื้น
เมื่อคุณวิ่ง คุณจะกระโดดด้วยขาที่ไม่ถนัดและดันเข่าของขาที่ถนัดขึ้นไปในอากาศโดยให้ขาเหยียดตรง เอวควรงอเหมือนนั่งบนพื้น และขาไม่ควรสูงเกินเอว
เวลากระโดด ร่างกายควรขนานกับคาน คุณจะกระโดดในการเคลื่อนไหว "ด้านข้าง" เพื่อข้ามบาร์
ขั้นตอนที่ 4 เสร็จสิ้นการกระโดด
แกว่งขาข้างที่ไม่ถนัดไปทางขาที่ยื่นออกมา ด้วยวิธีนี้ คุณจะทำการเคลื่อนไหวปิดเหมือนกรรไกร (“Scissors Jump” หมายถึงการกระโดดด้วยกรรไกร) ให้หลังตรงและเหยียดขาไปข้างหน้า โมเมนตัมจะพาร่างกายของคุณข้ามบาร์และบนเสื่อ
ขั้นตอนที่ 5. ปรับปรุงเทคนิคของคุณ
ฝึก Scissor Jump จนกว่าคุณจะเก่ง เมื่อเทคนิคของคุณดีขึ้น ค่อยๆ เพิ่มความสูงของแถบ เมื่อคุณถึงความสูงสูงสุดแล้ว ก็ถึงเวลาที่จะก้าวไปสู่ท่ากระโดดที่ยากขึ้น
เคล็ดลับ
- ค้นหาว่าคุณสามารถเพิ่มความสูงของบาร์ได้หรือไม่ หากคุณมีผู้ฝึกสอน เขาจะรู้ว่าเมื่อใดที่คุณพร้อมที่จะกระโดดให้สูงขึ้น หากไม่เป็นเช่นนั้น ให้ลองเพิ่มความสูงของแท่งเหล็กขึ้นหนึ่งนิ้วในแต่ละสัปดาห์
- คุณควรวอร์มร่างกายก่อนกระโดดสูง ทำแบบฝึกหัดการวิ่งและกระโดดก่อนกระโดดข้ามบาร์
- รู้ว่าต้องลดระดับบาร์ลงเมื่อใด หากคุณทำคานหล่นบ่อยๆ ให้ลดระดับลงมาหนึ่งหรือสองเซนติเมตรแล้วฝึกเทคนิคของคุณใหม่ อย่าผิดหวังมากถ้าคุณทำบาร์ตก รู้ขีดจำกัดของตัวเอง และอย่ากลัวที่จะลดความสูงลง
- หากคุณไม่สามารถใช้หรือมีอุปกรณ์กระโดดสูง ให้ลองยืมจากที่ไหนสักแห่ง มองหาโรงเรียนหรือมหาวิทยาลัยในละแวกของคุณที่มีอุปกรณ์กระโดดสูงที่คุณสามารถยืมหรือเช่าได้ในราคาที่เหมาะสม คุณอาจสามารถหาร้านขายอุปกรณ์ของนักกีฬาที่เช่าอุปกรณ์นี้
- หากคุณไม่มีแรงพอที่จะกระโดดข้ามคาน ปล่อยให้บาร์กระทบคุณแม้ว่ามันจะเจ็บเล็กน้อยก็ตาม
- เมื่อกระโดดอย่าลืมยกเท้าขึ้นและอย่ากลัวที่จะลงจอดบนหลังของคุณ
- อย่าลังเลหรือหยุดก่อนที่จะกระโดด ไม่เช่นนั้นคุณจะเสียโมเมนตัมและเสียเวลาอันมีค่าไป
คำเตือน
- ห้ามใช้ที่นอนเป็นเสื่อในการกระโดดสูง แม้ว่ามันอาจจะดูเป็นธรรมชาติ แต่คุณสามารถกระเด็นฟูกและบินได้ แล้วกระแทกกับพื้นอย่างแรง
- อย่าฝึกคนเดียว หากคุณได้รับบาดเจ็บ ไม่มีใครช่วยคุณได้!
- ห้ามกระโดดสูงโดยไม่มีแผ่นรองนิรภัยเพื่อป้องกันการบาดเจ็บสาหัส
- บทความนี้สำหรับผู้เริ่มต้น สำหรับคำถามเชิงลึกเพิ่มเติมเกี่ยวกับการกระโดดสูง ให้ขอคำแนะนำและคำแนะนำที่คุณต้องการจากโค้ช
- วางเสื่อขนาดเล็กไว้รอบเสื่อกระโดดสูงเพื่อเพิ่มความปลอดภัย
