คุณเป็นวัยรุ่นที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักหรือผอมลงหรือไม่? หรือคุณพอใจกับน้ำหนักปัจจุบันแต่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่? ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม สิ่งสำคัญสำหรับวัยรุ่นในการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง และรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
ขั้นตอนที่ 1. เริ่มอย่างช้าๆ และเพิ่มอย่างช้าๆ
แพทย์แนะนำให้วัยรุ่นออกกำลังกายอย่างน้อยวันละหนึ่งชั่วโมง ถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย ให้เริ่มช้าๆ ลองเดินสิบนาทีทุกวันหลังเลิกเรียน เพิ่มนาทีในแต่ละวันจนกว่าคุณจะเดินได้หนึ่งชั่วโมงต่อวัน หากไม่มีสถานที่ปลอดภัยให้เดินขึ้นบันได เริ่มขึ้นและลงบันไดห้าครั้งในวันแรก จากนั้นเพิ่มขึ้นทุกวันจนขึ้นลงบันไดได้ 20 ครั้งโดยไม่หยุด
ขั้นตอนที่ 2. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหน้าทีวี
หากคุณไม่สามารถพลาดรายการโปรดของคุณได้ ให้กระโดดแจ็คระหว่างโฆษณา หรือระบุว่าคุณต้องเรอ 5 ครั้งในแต่ละครั้งที่อักขระทำ x, y หรือ z
ขั้นตอนที่ 3 เข้าร่วมเกมกีฬา
หากคุณไม่ชอบวิ่ง มีวิธีอื่นๆ มากมายในการทำคาร์ดิโอ ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับลีกสันทนาการของบาสเกตบอล ว่ายน้ำ เบสบอล หรือฮ็อกกี้ที่โรงเรียน
- ลีกนันทนาการมักจะไม่ฝึกบ่อยเท่าทีมโรงเรียน ดังนั้นนี่จึงเป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณไม่สามารถใช้เวลามากได้
- หากคุณกำลังดิ้นรนกับความอดทน ให้ลองเล่นกีฬาที่ต้องใช้การวิ่งระยะสั้น เช่น เทนนิส ซอฟต์บอล หรือเบสบอล
ขั้นตอนที่ 4. ลองทำกิจกรรมเดี่ยว
ถ้าคุณไม่ชอบทีมกีฬา คุณสามารถเล่นสเก็ตบอร์ด โรลเลอร์เบลด ปั่นจักรยาน หรือเล่นบาสเก็ตบอลในสนามของคุณ อะไรก็ตามที่เคลื่อนไหวร่างกายและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจจะช่วยให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรงขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. หางานที่ให้คุณใช้งานได้จริง
หากคุณสามารถทำงานนอกเวลาได้ ให้หาที่ทำงานที่ช่วยให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวได้ ที่ปรึกษาค่ายและเจ้าหน้าที่รับเลี้ยงเด็กมักจะไล่ตามเด็กและเล่นทั้งวัน การให้บริการโต๊ะในร้านอาหารที่พลุกพล่านทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวอยู่เสมอ พิจารณาดูแลสวน กวาดใบไม้ร่วงในบ้านเพื่อนบ้าน ทำความสะอาดลาน และจัดสวนในฤดูใบไม้ผลิและฤดูร้อน บริษัทย้ายบ้านบางแห่งจะจ้างวัยรุ่นนอกเวลาในช่วงที่มีนักท่องเที่ยวจำนวนมาก หรือคุณสามารถหางานทำที่ซูเปอร์มาร์เก็ตใกล้บ้านคุณ
ตอนที่ 2 ของ 3: การสร้างความแข็งแกร่ง
ขั้นตอนที่ 1. ใช้สิ่งที่คุณมี
วัยรุ่นส่วนใหญ่ไม่มีสิทธิ์เข้ายิม คุณจึงต้องใช้ประโยชน์จากสิ่งที่คุณมีที่บ้าน มีการฝึกความแข็งแรงหลายประเภทที่ไม่จำเป็นต้องทำในยิมหรือด้วยอุปกรณ์พิเศษ คุณสามารถวิดพื้น แพลงก์ ครันช์ หรือซิทอัพที่บ้าน
- คุณสามารถออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง (เช่น วิดพื้นหรือซิทอัพ) ก่อนใช้เวท ซึ่งจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อก่อนยกน้ำหนัก
- คุณยังสามารถใช้สิ่งของในชีวิตประจำวันเพื่อยกน้ำหนักได้ ตัวอย่างเช่น เติมน้ำลงในขวดเพื่อทำดัมเบลล์
- คุณยังตรวจสอบยอดขายที่ใช้แล้วเพื่อเก็บไว้ในห้องนอน โรงรถ หรือสวนหลังบ้านได้อีกด้วย บางครั้งอุปกรณ์ที่ใช้แล้วขายในราคาต่ำ
ขั้นตอนที่ 2 ไปที่โรงยิม ถ้าทำได้
หากคุณเข้าร่วมทีมกีฬา คุณอาจมีสิทธิ์เข้าใช้โรงยิมของโรงเรียน หรือโรงเรียนอนุญาตให้นักเรียนทุกคนใช้ห้องออกกำลังกายในช่วงเวลาที่กำหนด ถามผู้ฝึกสอนหรือครูสอนยิมของคุณเมื่อถึงเวลาเปิดทำการของโรงยิม เพื่อให้คุณสามารถใช้อุปกรณ์ที่นั่นได้ หรือถ้าพ่อแม่ของคุณเข้าร่วมชมรม ให้ค้นหาว่าคุณจะได้รับสิทธิพิเศษอะไรบ้าง
ขั้นตอนที่ 3 เข้าร่วมชั้นเรียนหรือทีม
มีโรงเรียนหลายแห่งที่เปิดสอนคลาสยกน้ำหนัก ชมรม หรือทีม หรือการออกกำลังกายที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับวัยรุ่นและคนหนุ่มสาวในโรงยิม สิ่งนี้ทำให้คุณมีแรงบันดาลใจมากขึ้น ออกกำลังกายอยู่เสมอ และมีเพื่อนออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 4. หาเพื่อน
การฝึกความแข็งแกร่งมักต้องการเพื่อน เพื่อนสามารถยืนเคียงข้างคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ทำบาร์เบลล์ตกที่หน้าอกของคุณขณะยกน้ำหนัก หรือให้ความสนใจกับเทคนิคของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. ทำตัวสบายๆ
ร่างกายของคุณต้องการเวลาในการทำความคุ้นเคยกับการฝึกความแข็งแรง ดังนั้นอย่ารีบร้อน เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและทำซ้ำเพียงไม่กี่ครั้ง แล้วค่อยๆ ก่อตัวขึ้น การฝึกที่หนักหน่วงตั้งแต่เริ่มต้นอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
จำไว้ว่าเพราะคุณยังเป็นวัยรุ่น ร่างกายของคุณยังคงเติบโตและเปลี่ยนแปลงไป ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถทำร้ายกระดูก ข้อต่อ กล้ามเนื้อ และเส้นเอ็นได้หากไม่ระวัง
ขั้นตอนที่ 6 เน้นเทคนิค
ค้นหาว่าวิธีการยกน้ำหนักที่ถูกต้องคืออะไร และเริ่มต้นด้วยตุ้มน้ำหนักขนาดเล็กเพื่อฝึกฝนเทคนิคนี้ก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก เทคนิคที่ไม่ถูกต้องอาจนำไปสู่การบาดเจ็บซึ่งจะไม่ช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีในระยะยาว
ขั้นตอนที่ 7 อย่าหักโหมจนเกินไป
ทำแบบฝึกหัดทางทะเลประมาณสามครั้งต่อสัปดาห์ อย่ายกน้ำหนักทุกวัน กล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการฟื้นฟู และการฝึกมากเกินไปจะทำให้เกิดการบาดเจ็บเท่านั้น คุณสามารถทำคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงสลับกัน
ตอนที่ 3 ของ 3: การกินอาหารเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1 ดูปริมาณแคลอรี่ของคุณ
จำนวนแคลอรี่ที่ต้องการขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก และระดับกิจกรรมของคุณ นี่คือคำแนะนำทั่วไป:
- เด็กชายวัยรุ่นอายุ 11-13 ปีต้องการแคลอรี่เฉลี่ย 1,800 ถึง 2,600 ต่อวัน
- ชายหนุ่มอายุ 14-18 ปีต้องการแคลอรี่เฉลี่ย 2,200 ถึง 3,200 แคลอรี่ต่อวัน
- เด็กสาววัยรุ่นอายุ 11–13 ปีต้องการเฉลี่ย 1,800–2,200 แคลอรีต่อวัน
- เด็กสาววัยรุ่นอายุ 14-18 ปีต้องการพลังงานเฉลี่ย 1,800–2,400 แคลอรี่ต่อวัน
- วัยรุ่นที่ออกกำลังกายอย่างหนักต้องการแคลอรีมากกว่าวัยรุ่นทั่วไป สำหรับการอ้างอิง ตรวจสอบคำแนะนำต่อไปนี้
ขั้นตอนที่ 2 บริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้พลังงานและช่วยย่อยอาหาร ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก รักษารูปร่าง หรือสร้างกล้ามเนื้อ คุณควรกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้มาก (ประมาณ 50-60% ของอาหารทั้งหมดของคุณ) แหล่งที่ดีที่สุดของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคือ:
- ผลไม้ (ซึ่งเหมาะสำหรับวัยรุ่นที่มีงานยุ่งและกระตือรือร้นอยู่เสมอ เพราะผลไม้อย่างแอปเปิ้ล ส้ม ลูกแพร์ และกล้วยสามารถพกติดตัวไปได้ทุกที่)
- ผักที่มีแป้ง (เช่นมันฝรั่งและข้าวโพด)
- ผักใบเขียว
- ธัญพืชเต็มเมล็ด
- ถั่ว
- พืชตระกูลถั่ว (เช่น ถั่ว ถั่วเหลือง และถั่วลิสง)
ขั้นตอนที่ 3. เลือกไขมันดี
น้อยกว่า 30% ของอาหารของคุณควรเป็นไขมัน แต่คุณควรเลือกไขมันที่ดี (อย่าเลือกอาหารจานด่วนและอาหารที่มีน้ำตาลเพราะไขมันประเภทนี้ไม่เหมาะสำหรับคุณ) ไขมันช่วยดูดซับวิตามินที่สำคัญ เช่น A, D, E และ K ซึ่งคุณจำเป็นต้องมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง
- ไขมันที่ดีที่สุดคือไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันประเภทนี้พบได้ในอาหาร เช่น น้ำมันมะกอก ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อะโวคาโด วอลนัท ปลาแซลมอน และปลากะตัก
- วัยรุ่นที่มีงานยุ่งสามารถขอให้ผู้ปกครองจัดหาถั่วเป็นอาหารว่างที่มีไขมันดี
- หากคุณกำลังพยายามที่จะเพิ่มน้ำหนัก คุณอาจต้องกินไขมันอิ่มตัวน้อยลง (เช่น นมและเนื้อแดง) ในอาหารของคุณ แม้ว่าปริมาณที่มากเกินไปอาจนำไปสู่โรคหัวใจได้ แต่โดยทั่วไปแล้วอาหารเหล่านี้จะไม่ก่อให้เกิดปัญหาในปริมาณที่พอเหมาะ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้หลีกเลี่ยงประเภทไขมันอิ่มตัว
- ไขมันทรานส์เป็นสิ่งที่แย่ที่สุด ไขมันประเภทนี้พบได้ในขนมอบเชิงพาณิชย์ อาหารทอด และอาหารบรรจุหีบห่อ อยู่ห่างจากอาหารเหล่านี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 4 บริโภคผลิตภัณฑ์นมเพื่อสุขภาพ
ผลิตภัณฑ์จากนมช่วยให้สุขภาพกระดูกดีขึ้น ซึ่งสำคัญมากหากคุณต้องการมีรูปร่างที่ดี หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้เปลี่ยนนมไขมันต่ำเป็นนมไขมันเต็ม นมไขมันต่ำหรือนมพร่องมันเนยเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก
ลองมอสซาเรลล่าแท่งเป็นอาหารว่างถ้าคุณหิว โยเกิร์ตพกพาสะดวกและมีจำหน่ายในรูปแบบแพ็คบีบ
ขั้นตอนที่ 5. กินโปรตีนลีน
โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นหากคุณต้องการให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นหรือเข้าร่วมทีมกีฬา โปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ตัวเลือกได้แก่ พืชตระกูลถั่ว ไก่ ไก่งวง และปลา
ขั้นตอนที่ 6. ดื่มน้ำ
เลือกน้ำเปล่าแทนน้ำผลไม้ น้ำอัดลม หรือเครื่องดื่มเกลือแร่ (ซึ่งมักจะหวานไปหน่อย) คุณต้องการน้ำปริมาณมาก (ประมาณ 8 ถึง 10 แก้วต่อวันหากคุณอายุมากกว่า 13 ปี) เพื่อให้เพียงพอกับความต้องการของเหลวในร่างกายหากคุณต้องการที่จะมีร่างกายที่แข็งแรง
คำเตือน
- เป็นความคิดที่ดีที่จะพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายทุกประเภท ขอให้พ่อแม่ของคุณกำหนดเวลาการตรวจร่างกาย
- อยู่ห่างจากสเตียรอยด์หรือยาเพิ่มความแข็งแรง การใช้ยาเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออาจเป็นการดึงดูดใจ (โดยเฉพาะถ้าเพื่อนของคุณมีพัฒนาการเร็วขึ้น) แต่ผลระยะยาวของการใช้ยาเชื่อมโยงกับโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และภาวะมีบุตรยาก ดังนั้นตัวเลือกนี้จึงไม่คุ้มค่าเลย
