นอตของกล้ามเนื้อมักเกิดขึ้นที่กล้ามเนื้อไหล่และมักพบโดยนักกีฬาหรือผู้ที่อยู่ประจำ การเคลื่อนไหวซ้ำๆ (เช่น การขว้างลูกบอล) อาจทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวและดึงออก ซึ่งรู้สึกเหมือนมีปมขนาดเท่านิ้วหัวแม่มืออยู่ใต้ผิวหนัง กล้ามเนื้อไหล่ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่เชื่อมต่อกับคอ (เช่น กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู) ก็มีแนวโน้มที่จะดึงและผูกปมจากการงอตัวเป็นเวลานาน (เช่น เมื่อทำงานที่คอมพิวเตอร์) และ/หรือเกิดความเครียดมากเกินไป ไม่ว่าจะเกิดจากสาเหตุใด นอตในกล้ามเนื้อไหล่สามารถถอดออกได้ด้วยความระมัดระวังเป็นพิเศษที่บ้านหรือด้วยความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านกล้ามเนื้อและกระดูก
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: คลายนอตของกล้ามเนื้อที่บ้าน
ขั้นตอนที่ 1. ยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อย
นอตของกล้ามเนื้อนั้นเป็นอาการกระตุกของกล้ามเนื้อเรื้อรังที่เกิดจากการเคลื่อนไหวซ้ำๆ หรือท่าทางที่ทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวเป็นเวลานาน กล้ามเนื้อควรเกร็งเพียงช่วงเวลาสั้นๆ แล้วผ่อนคลายให้เต็มที่ อย่างไรก็ตาม การเคลื่อนไหวแบบเดิมซ้ำแล้วซ้ำเล่า (เพราะอาชีพนักกีฬา ยกน้ำหนัก ทำความสะอาดบ้าน ฯลฯ) หรือการรักษาท่าทางบางอย่างไว้เป็นเวลานานขณะทำงานทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อตึงตัวและทำให้อยู่ต่อไปได้ สัญญา. ดังนั้น กล้ามเนื้อกระตุกเรื้อรังและนอตของกล้ามเนื้อสามารถรักษาได้ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ เนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อสามารถลดความตึงเครียด เพิ่มการไหลเวียนของเลือด และเพิ่มความยืดหยุ่น ตามแนวทางทั่วไป ให้ยืดค้างไว้ (พยายามอย่าเด้ง) ประมาณ 30 วินาที และทำอย่างน้อยวันละ 3 ครั้งจนกว่าอาการปวดปมจะบรรเทาลง
- ขณะยืนหรือนั่งตัวตรง ให้เหยียดแขนไปข้างหน้าลำตัวแล้วเอื้อมมือไปแตะข้อศอกอีกข้าง ค่อยๆ ดึงข้อศอกด้านหลังพาดหน้าอกจนรู้สึกตึงที่ไหล่เดียวกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณลดไหล่ออกจากหู (อย่ายกขึ้น) การยืดนี้เหมาะสำหรับกล้ามเนื้อชั้นนอกและหลังของไหล่
- ขณะยืนหรือนั่งตัวตรง ให้เอนไปข้างหลังและเอื้อมมือไปอีกด้านหนึ่ง (ด้านข้างโดยมีปมที่ไหล่) ดึงข้อมือของคุณลงช้าๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกสบายบริเวณไหล่ที่มีปัญหา การยืดนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับกล้ามเนื้อไหล่ที่เกี่ยวข้องกับคอ เพื่อเพิ่มการยืดตัว คุณสามารถเอียงศีรษะไปทางไหล่ตรงข้ามได้
ขั้นตอนที่ 2. ใช้ [Do Full Body Massage |. tool นวด] มือถือ
การหาปมในกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่นไหล่นั้นไม่ใช่เรื่องยากจริงๆ ปมจะรู้สึกกระชับกว่าเนื้อเยื่อรอบข้างและอาจกดเจ็บได้ อาจไม่มีอาการอักเสบ บวมหรือแดง ซึ่งแตกต่างจากการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อเฉียบพลัน ดังนั้น ให้สัมผัสไหล่ของคุณและหานอตของกล้ามเนื้อ ซึ่งเรียกอีกอย่างว่าจุดกระตุ้น เมื่อพบแล้ว ให้ใช้เครื่องนวดที่เขย่าปมเป็นเวลาประมาณห้าถึงสิบนาทีและตรวจดูว่าปมคลายหรือไม่ คุณอาจต้องกดแรงขึ้นเป็นเวลานานกว่าจะได้ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจน
แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วเครื่องนวดแบบใช้มือถือจะหาซื้อได้ตามร้านขายยาและมักจะมีราคาไม่แพง แต่คุณสามารถใช้เครื่องนวดไม้แบบโบราณเพื่อแก้ปมให้หายขาดได้ คุณอาจต้องใช้ความพยายามมากขึ้นหากคุณใช้เครื่องนวดแผนโบราณ แต่โดยทั่วไปแล้ว เครื่องเหล่านี้มีราคาถูกกว่า
ขั้นตอนที่ 3 ใช้ลูกเทนนิส
หากปมบ่าอยู่ใกล้กับสะบักและเอื้อมถึงยาก ให้พิจารณาใช้ลูกเทนนิสหมุน วางลูกเทนนิสไว้ใต้ปมและนอนราบบนลูกบอลประมาณห้านาทีหรือมากกว่านั้น สิ่งนี้อาจทำให้รู้สึกไม่สบายใจในตอนแรก แต่คุณสามารถรู้สึกได้ว่าปมเริ่มคลายและคลี่คลาย
ขั้นตอนที่ 4. ใช้ประคบร้อนเปียก
ตามที่อธิบายไว้ข้างต้น นอตของกล้ามเนื้อเป็นอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อประเภทเรื้อรัง และมักไม่ส่งผลให้เกิดการอักเสบและอาการปวดเฉียบพลันที่เกิดขึ้นกับการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อเฉียบพลัน ดังนั้นการประคบน้ำแข็งกับปมของกล้ามเนื้อจึงไม่เหมาะสม เพราะคุณจำเป็นต้องเพิ่มการไหลเวียนของเลือดจริงๆ ให้ใช้ประคบร้อนแบบเปียกกับปมของกล้ามเนื้อไหล่แทน ประคบร้อนแบบเปียกช่วยอุ่นเนื้อเยื่ออ่อน (กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเอ็น) และส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดซึ่งเหมาะสำหรับกล้ามเนื้อเกร็งเรื้อรังและนอตของกล้ามเนื้อ ส่วนผสมที่ดีในการประคบร้อน ได้แก่ ถุงบรรจุธัญพืช (โดยปกติคือข้าวสาลีหรือข้าว) ที่สามารถอุ่นในไมโครเวฟ สมุนไพร และ/หรือน้ำมันหอมระเหย อุ่นถุงในไมโครเวฟประมาณสองนาที จากนั้นประคบร้อนที่ปมของกล้ามเนื้อเป็นเวลา 15 นาที อย่างน้อยสามครั้งต่อวัน
- การประคบร้อนและเปียกก่อนออกกำลังกายสามารถช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและความเจ็บปวด และยังเพิ่มความสามารถของเนื้อเยื่อในการยืดตัวอีกด้วย
- การอาบน้ำอุ่นยังสามารถทำหน้าที่เป็นประคบร้อนแบบเปียกสำหรับกล้ามเนื้อ ลองเพิ่มเกลือ Epsom ที่อุดมด้วยแมกนีเซียมเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณมากยิ่งขึ้น
- อย่าประคบร้อนกับแผ่นประคบร้อนแบบเดิมๆ เพราะจะทำให้เนื้อเยื่ออ่อนขาดน้ำ และเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- ถ้าโรงยิมที่คุณจะไปมีห้องอบไอน้ำ ให้ลองใช้เวลาสักครู่เพื่อผ่อนคลายที่นั่น เพราะซาวน่าเป็นแหล่งความร้อนที่ดี
ขั้นตอนที่ 5. ใช้ยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์
ยาคลายกล้ามเนื้อ เช่น ไซโคลเบนซาพรีน สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อกระตุกและกล้ามเนื้อกระตุกได้ เนื่องจากจะคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม หากคุณรับประทานยาทางปาก (ทางปาก) ผลกระทบจะไม่จำกัดเฉพาะบริเวณที่มีปัญหา ดังนั้นการคลายกล้ามเนื้ออาจทำให้ผู้ใช้บางคนรู้สึกแปลกๆ เพราะจะลดการหดตัวของกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย หากนอตของกล้ามเนื้อทำให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรง ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) เช่น ไอบูโพรเฟน นาโพรเซน หรือแอสไพริน อาจมีประสิทธิภาพมากกว่าและทำให้เกิดผลข้างเคียงน้อยลง
- ยาบางชนิดอาจรุนแรงต่อกระเพาะ ไต และตับ ดังนั้นคุณไม่ควรบริโภคเกินสองสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าจะใช้ยาชนิดใด ทางที่ดีควรรับประทานหลังอาหาร
- ปฏิบัติตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์เสมอหรือติดต่อแพทย์เพื่อขอคำแนะนำที่ชัดเจนเกี่ยวกับปริมาณที่ถูกต้อง
- ลองทาครีมบรรเทาปวดอย่าง Counterpain หรือ Zeropain ตรงบริเวณที่มีปัญหา
ขั้นตอนที่ 6 ตรวจสอบพื้นที่ทำงานของคุณ
หากเป็นที่ชัดเจนว่าปมของกล้ามเนื้อไม่ได้เกิดจากการเล่นกีฬาหรือการฝึก ให้พิจารณาว่าพื้นที่ทำงานหรือโต๊ะทำงานของคุณเป็นสาเหตุหรือไม่ ตัวอย่างเช่น หากตำแหน่งของโต๊ะคอมพิวเตอร์หรือเก้าอี้ไม่ได้รับการปรับให้เข้ากับขนาดของคุณ อาจทำให้ไหล่ คอ และหลังตรงกลางตึงได้ (อยู่ระหว่างสะบักไหล่) เมื่อนั่งที่โต๊ะและมองตรงไปข้างหน้า สายตาของคุณควรอยู่ในระดับเดียวกับด้านบนของจอภาพ แขนควรจะเกือบขนานกับพื้นเมื่อพิมพ์และวางบนที่วางแขนที่มั่นคง ข้อศอกควรอยู่ห่างจากด้านข้างของร่างกายเพียงไม่กี่นิ้ว และฝ่าเท้าควรราบกับพื้น
- หากตำแหน่งของแขนสูงหรือต่ำเกินไปเนื่องจากตำแหน่งของโต๊ะหรือเก้าอี้ทำงาน คุณมีความเสี่ยงที่จะเกิดปัญหาไหล่มากขึ้น
- เพื่อลดความเครียดบนไหล่ของคุณ ให้ใช้บันไดที่สูงขึ้นสำหรับงานที่สูงหรือพยายามเข้าใกล้งานที่ทำอยู่ให้มากที่สุด
- อย่าหนีบโทรศัพท์ระหว่างคอและศีรษะ ให้ใช้ชุดหูฟังหรือสปีกเกอร์โฟนแทน
- หากคุณใช้เวลาหลายชั่วโมงในรถเพื่อไปและกลับจากที่ทำงาน นี่อาจเป็นสาเหตุของอาการปวดไหล่ พยายามวางมือของคุณในตำแหน่งต่ำบนพวงมาลัยโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง
ส่วนที่ 2 ของ 2: การรักษาผู้เชี่ยวชาญสำหรับหัวไหล่
ขั้นตอนที่ 1. รับการนวดโดยนักนวดบำบัด
หากการใช้เครื่องนวดแบบสั่นหรือลูกเทนนิสไม่สามารถแก้ปัญหาข้อไหล่ได้ ให้ลองปรึกษานักนวดบำบัดมืออาชีพ การนวดที่ทำบนเนื้อเยื่อชั้นลึกช่วยให้เกิดความตึงเครียดและปัญหาต่อมลูกหมาก เนื่องจากช่วยลดการกระตุกของกล้ามเนื้อและความตึงเครียด กระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและส่งเสริมการผ่อนคลาย เริ่มด้วยการนวด 30 นาที โดยเน้นที่ไหล่เจ็บและบริเวณรอบ ๆ (คอส่วนล่างและหลังกลาง) ให้นักบำบัดนวดเข้าไปในเส้นใยกล้ามเนื้อเท่าที่คุณสามารถยืนได้โดยไม่ทำให้เกิดอาการปวด
- นักนวดบำบัดอาจทำการรักษากล้ามเนื้อกระตุกแบบหนึ่งโดยการกดนิ้วหัวแม่มือหรือปลายข้อศอกเข้าไปในปมเพื่อทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อผ่อนคลาย อาจเจ็บปวดแต่ได้ผล ดังนั้นปล่อยให้เป็นประสบการณ์และความรู้ของนักบำบัดโรค
- อย่าลืมดื่มน้ำบริสุทธิ์มาก ๆ ทันทีหลังการนวดเพื่อกำจัดผลพลอยได้ที่อาจก่อให้เกิดการอักเสบและกรดแลคติกออกจากร่างกาย มิเช่นนั้นคุณจะมีอาการปวดหัวเล็กน้อยหรือปวดในวันรุ่งขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 พิจารณาการรักษาด้วยการฝังเข็ม
การฝังเข็มเป็นเทคนิคทางการแพทย์แบบโบราณที่เกี่ยวข้องกับการสอดเข็มบางๆ เข้าไปในจุดเฉพาะในผิวหนัง/กล้ามเนื้อ เพื่อลดความเจ็บปวดและเร่งการสมานตัว ขั้นตอนการฝังเข็มจะเจ็บปวดน้อยลงเนื่องจากกระตุ้นการปลดปล่อยความเจ็บปวดตามธรรมชาติ (เรียกว่าเอ็นดอร์ฟิน) และการรักษาจะใช้เวลาประมาณ 15-45 นาทีสำหรับปัญหากล้ามเนื้อและกระดูกเกือบทั้งหมด การฝังเข็มสำหรับอาการบาดเจ็บที่ไหล่อาจได้ผลมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากทำหลังจากสังเกตเห็นอาการได้ไม่นาน
- การฝังเข็มรักษาเพียงครั้งเดียวอาจไม่สามารถแก้ปัญหาข้อไหล่ได้อย่างสมบูรณ์ ดังนั้นให้พิจารณาใช้ยาอย่างน้อยสามครั้งก่อนตัดสินใจเกี่ยวกับประสิทธิภาพของยา
- โปรดทราบว่าจุดฝังเข็มที่สามารถทำให้ปมหัวไหล่หลวมไม่ได้อยู่ที่ไหล่ทั้งหมด บางชนิดสามารถอยู่บนส่วนต่าง ๆ ของร่างกายห่างจากไหล่
- การฝังเข็มได้รับการฝึกฝนโดยผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ที่หลากหลาย รวมถึงแพทย์ หมอนวด นักบำบัดโรคทางธรรมชาติ และนักกายภาพบำบัด ไม่ว่าคุณจะเลือกใครก็ตาม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขามีใบรับรองที่เป็นที่ยอมรับในอินโดนีเซีย
ขั้นตอนที่ 3 นัดหมายกับหมอนวด
หมอนวดเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านกล้ามเนื้อและกระดูกที่เน้นการสร้างการเคลื่อนไหวและการทำงานตามปกติในกล้ามเนื้อและข้อต่อของกระดูกสันหลังและพื้นที่ที่เกี่ยวข้อง เช่น ไหล่ หากปมไหล่อยู่ใกล้กับสะบักหรือคอมากขึ้น มีโอกาสที่หลังตรงกลางหรือคออาจมีปัญหาเช่นกัน หมอจัดกระดูกได้รับการฝึกฝนในเทคนิคแบบแมนนวลเพื่อยืดกล้ามเนื้อตึง แก้ปมและปรับข้อต่อที่ได้รับผลกระทบ การปรับข้อต่อมักจะสร้างเสียง “แตก” หรือ “แตก” ที่ไม่เจ็บปวด หลังจากปรับข้อต่อแล้ว กล้ามเนื้อทั้งหมด/กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องรอบๆ จะรู้สึกผ่อนคลายทันที
- แม้ว่าการรักษาเพียงครั้งเดียวโดยหมอนวดในบางครั้งสามารถแก้ปัญหาข้อไหล่ได้ แต่คุณอาจต้องเข้ารับการรักษาหลายๆ ครั้งก่อนที่จะเห็นผลลัพธ์ที่มีนัยสำคัญ
- ผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์อื่นๆ ที่ทำการปรับเปลี่ยนวัสดุสิ้นเปลือง ได้แก่ หมอนวด แพทย์ และนักกายภาพบำบัด
- ประกันสุขภาพบางประเภทไม่ครอบคลุมการรักษาโดยหมอนวด ดังนั้นคุณอาจต้องใช้เงินของคุณเองในการรักษา
ขั้นตอนที่ 4. ไปพบนักกายภาพบำบัด
หากปมไหล่ของคุณไม่สามารถรักษาได้เองที่บ้าน การนวดบำบัดแบบมืออาชีพ หรือการรักษาโดยหมอนวด คุณอาจต้องการพิจารณาวิธีอื่นในการฟื้นฟูไหล่ตามคำแนะนำของนักกายภาพบำบัด แพทย์ประจำครอบครัวสามารถแนะนำคุณให้รู้จักกับนักกายภาพบำบัดที่สามารถแสดงการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อไหล่ที่มีปัญหา นักบำบัดโรคอาจใช้เครื่องจักร เครื่องยกน้ำหนัก ฟรีเวท สายยาง และ/หรือลูกบอลออกกำลังกายเพื่อทำให้ไหล่ของคุณแข็งแรง เพื่อให้สามารถทนต่อการเล่นกีฬาหรือสภาพแวดล้อมในการทำงานของคุณ
- นักกายภาพบำบัดยังได้รับการฝึกฝนเพื่อรักษานอตของกล้ามเนื้อด้วยการบำบัดด้วยอัลตราซาวนด์หรือการกระตุ้นกล้ามเนื้อด้วยไฟฟ้าหากจำเป็น
- การฟื้นฟูสมรรถภาพร่างกายมักจะต้องทำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 4-8 สัปดาห์ เพื่อให้มีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อปัญหาไหล่เรื้อรัง
- กิจกรรมที่ดีในการเสริมสร้างไหล่ ได้แก่ พายเรือ ว่ายน้ำ วิดพื้น และดึง
เคล็ดลับ
- เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาไหล่ อย่าพกกระเป๋าที่มีการกระจายน้ำหนักไม่เท่ากัน ให้ใช้กระเป๋าเป้มาตรฐานที่มีสายรัดบุนวมแทน
- โยคะมีประโยชน์ในการยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อตึง
- หากปัญหาไหล่ของคุณแย่ลงและทำให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรง ให้ไปพบแพทย์
