หลังจากจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานๆ คุณอาจจะอยากกระทืบคอเพราะรู้สึกเจ็บ ขั้นตอนนี้ทำให้กล้ามเนื้อคอตึงและตึงอีกครั้งอย่างสบายและผ่อนคลาย คุณสามารถกระทืบคอด้วยมือของคุณ นอกจากนี้ คุณสามารถรักษาอาการเจ็บคอได้ด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอและหลังโดยใช้หลอดโฟม วิธีนี้จะทำให้รู้สึกสบายคอได้ชั่วขณะหนึ่ง แต่จะปลอดภัยกว่าที่จะรับการบำบัดด้วยความช่วยเหลือจากนักบำบัดโรคที่ได้รับใบอนุญาต เช่น หมอนวดหรือหมอนวด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอาการยังไม่ได้รับการแก้ไข
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การใช้วิธี "Cup and Reach" (จับคางและศีรษะ)
ขั้นตอนที่ 1. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอก่อนเกร็งคอ
ค่อยๆ นวดคอและยืดเหยียดเบาๆ สักสองสามนาที นำคางของคุณไปที่หน้าอกแล้วกดค้างไว้ 20 วินาที จากนั้นเงยหน้าขึ้นมองขึ้น 20 วินาที ทำสองท่านี้ 3-4 ครั้งเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอ
คุณสามารถเคล็ดกล้ามเนื้อคอได้หากคุณงอคอทันทีก่อนยืดกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 2. จับคางด้วยฝ่ามือซ้าย
งอนิ้วมือซ้ายเล็กน้อยเพื่อให้ฝ่ามือดูเหมือนชาม แล้ววางไว้ใต้คาง วางนิ้วบนแก้มซ้ายโดยให้ปลายนิ้วแตะโหนกแก้ม
วางนิ้วโป้งซ้ายไว้ที่กระดูกขากรรไกรล่างขวา
ขั้นตอนที่ 3 จับด้านหลังศีรษะด้วยมือขวา
งอศอกขวาเพื่อให้ฝ่ามือขวาหันไปทางซ้าย แล้ววางไว้หลังศีรษะใกล้กับหูซ้าย
อย่ากดศีรษะแรงๆ จนกว่าจะเจ็บ แต่ให้วางฝ่ามือเท่าๆ กันเพื่อไม่ให้ขยับเมื่อคุณดึงศีรษะ
ขั้นตอนที่ 4. ดึงคางของคุณไปทางซ้ายในขณะที่มองไปทางซ้าย
หันศีรษะไปทางซ้ายช้าๆ ด้วยฝ่ามือทั้งสองข้าง แทนที่จะดึงคางไปทางซ้ายด้วยฝ่ามือซ้าย ให้หันศีรษะไปทางซ้ายโดยใช้ฝ่ามือขวาจับที่ด้านหลังศีรษะ ยืดกล้ามเนื้อคอทีละน้อย แต่อย่าปล่อยให้มันเจ็บ
- เมื่อยืดกล้ามเนื้อคอ คุณอาจได้ยินเสียงกระทบกระเทือนเล็กน้อย หากต้องการไล่อากาศออกจากข้อต่อคอ ให้ใช้แรงกดเล็กน้อยเพื่อกระตุ้นเสียงที่ดังติดต่อกัน
- เปลี่ยนตำแหน่งของมือให้กระทืบที่คอด้านขวา จับคางด้วยมือขวา แล้วจับด้านหลังศีรษะด้วยมือซ้าย
วิธีที่ 2 จาก 3: การใช้หลอดโฟม
ขั้นตอนที่ 1 นอนหงายบนพื้นรองรับคอของคุณด้วยหลอดโฟม
วิธีนี้สามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอให้รู้สึกสบายตัวแต่ไม่ทำให้คอตึง วางหลอดโฟมขนาดเส้นผ่านศูนย์กลางเล็กลงบนพื้น นอนหงายบนพื้น จากนั้นประคองคอด้วยท่อโฟม ปล่อยแขนวางบนพื้นในขณะที่ผ่อนคลายหลังและเอนศีรษะลงกับพื้น
หากคุณไม่มีหลอดโฟมที่บ้าน ให้ซื้อที่ร้านที่ขายอุปกรณ์ออกกำลังกายหรือใช้ผ้าขนหนูม้วนเป็นแท่ง
ขั้นตอนที่ 2 ยกก้นของคุณและกลับจากพื้นเพื่อให้คุณพักบนคอและศีรษะของคุณ
ยกก้นขึ้นจากพื้น 5-10 ซม. ช้าๆ โดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งคอและศีรษะ จากนั้นหมุนคอของคุณเหนือหลอดโฟมโดยค่อยๆ ขยับศีรษะไปทางซ้ายและขวา ขณะที่ยังยกก้นอยู่ ให้ขยับร่างกายไปมาเพื่อผ่อนคลายหลังคอ
หากคุณต้องการรักษาคอให้มั่นคง ให้เอานิ้วสอดไปด้านหลังศีรษะแล้วขยับศีรษะไปทางซ้ายและขวา ทำการเคลื่อนไหวที่ทำให้คุณรู้สึกสบายตัว หยุดทันทีหากกล้ามเนื้อหรือข้อต่อรู้สึกเจ็บ
ขั้นตอนที่ 3 หมุนคอของคุณเหนือท่อโฟมจนกว่ากล้ามเนื้อคอของคุณจะรู้สึกสบายและผ่อนคลาย
ยกก้นของคุณและกลับจากพื้น ขยับร่างกายไปมาขณะพักบนฝ่าเท้าเพื่อให้คอกลิ้งไปบนท่อ นอกจากการขยับไปมาแล้ว ให้ขยับศีรษะไปทางซ้ายและขวาเพื่อให้กล้ามเนื้อคอและหลังผ่อนคลายเต็มที่ คุณอาจเคลื่อนไหวต่อไปได้จนกว่ากล้ามเนื้อคอจะรู้สึกสบาย วิธีนี้ช่วยลดอาการปวดคอได้แม้คอจะไม่เกร็ง
เมื่อหมุนคอของคุณบนท่อโฟม ให้ศีรษะและไหล่ของคุณผ่อนคลาย เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อคอแข็งและแตก หยุดการเคลื่อนไหวหากเจ็บคอ
ขั้นตอนที่ 4. ย้ายหลอดโฟมไปทางด้านหลัง หากจำเป็น
เมื่อหมุนคอบนท่อ อาจรู้สึกตึงที่คอที่หลังส่วนบนด้วย หากคุณประสบปัญหานี้ ให้ม้วนท่อลงจนอยู่ใต้สะบัก ลดก้นและหลังส่วนล่างลงกับพื้นพร้อมรองรับส่วนหลังส่วนบนด้วยท่อยาง ใช้ฝ่าเท้าขยับร่างกายไปมาจนกว่าหลังจะรู้สึกผ่อนคลาย
ให้ใช้หลอดโฟมเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ในรูปแบบต่างๆ ทำแบบเดียวกันเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อของขาและก้นด้วยหลอดโฟม
วิธีที่ 3 จาก 3: รักษาคอด้วยวิธีที่ปลอดภัย
ขั้นตอนที่ 1. ยืดเหยียดเบา ๆ แทนการกระทืบคอ
คุณอาจต้องการขบคอซ้ำแล้วซ้ำเล่าเพราะวิธีนี้สามารถบรรเทาอาการปวดเมื่อยตึงและปวดได้ อย่างไรก็ตาม ความรู้สึกสบายตัวหลังจากเกิดการกระทืบที่คอนั้นเกิดขึ้นได้เพียงชั่วคราวเท่านั้น เนื่องจากตัวเหนี่ยวไกยังไม่ได้รับการแก้ไข เป็นการดีที่จะยืดกล้ามเนื้อคอโดยค่อยๆ เอียงศีรษะไปทางขวาและซ้าย
ขั้นตอนที่ 2 ปรึกษาแพทย์หากรู้สึกเจ็บคอบ่อยๆ
ข้อร้องเรียนเล็กๆ น้อยๆ สามารถเอาชนะได้ด้วยการหักคอ แต่หากบ่อยเกินไป กระดูกสันหลังจะเสื่อมสภาพ ก่อให้เกิดความเสียหายของกระดูกและปัญหาสุขภาพ พบแพทย์เพื่อขอคำแนะนำหากคุณมีอาการปวดคอเรื้อรัง บอกแพทย์ว่าคุณมีอาการและข้อร้องเรียนอะไรบ้าง เนื่องจากเมื่อคุณมีอาการปวดคอ และแสดงให้พวกเขาเห็นสิ่งที่คุณมักจะทำเมื่อคุณคอหัก
ขั้นตอนนี้มีประโยชน์มากในภายหลัง เป็นการดีกว่าที่จะระบุสาเหตุของอาการปวดคอ แทนที่จะเพียงแค่กำจัดอาการ
ขั้นตอนที่ 3 พบผู้เชี่ยวชาญเพื่อการบำบัดและขอคำแนะนำ
ผู้เชี่ยวชาญหลายคนสามารถให้วิธีแก้ปัญหา เช่น หมอนวด นักบำบัดโรคกระดูก และนักกายภาพบำบัดที่ได้ศึกษาในฐานะผู้เชี่ยวชาญด้านการจัดการกระดูกสันหลัง หลายคนได้รับการบำบัดด้วยความช่วยเหลือของหมอนวดเพราะพวกเขามีประสบการณ์ในการจัดการกับคอและหลังที่ตึงและเจ็บปวด คุณสามารถรับการรักษาด้วยความช่วยเหลือของนักบำบัดโรคกระดูก นักกายภาพบำบัด หรือแพทย์ที่เชี่ยวชาญด้านการจัดการเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง
ขั้นตอนที่ 4 พบนักนวดบำบัดมืออาชีพสำหรับอาการปวดคอ
นักนวดบำบัดใช้เทคนิคที่ปลอดภัยในการเคลื่อนข้อต่อกระดูกสันหลัง แทนการเขย่าคอของผู้ป่วย ประโยชน์ของการนวดบำบัดและการจัดการกระดูกสันหลังนั้นคล้ายกับการงอข้อต่อเมื่อได้รับการรองรับด้วยการยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมและการเคลื่อนไหวอื่นๆ
เป็นความคิดที่ดีที่จะยืดเส้นยืดสายเบา ๆ และนวดกล้ามเนื้อคอด้วยตัวเองเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องคลุกคลีคอ
เคล็ดลับ
- ปล่อยให้ที่นั่งพักสักครู่ในขณะที่เดินไปมาเพื่อให้กล้ามเนื้อไม่เจ็บและแข็งทื่อ หลีกเลี่ยงการนั่งในท่าเดียวกันเป็นเวลาหลายชั่วโมง
- ยืดเหยียดเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ หากคุณยังไม่รู้วิธี ให้ทำตามคู่มือการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นผ่านวิดีโอฟรีบน YouTube
- ค้นหาสาเหตุอื่นๆ ที่อาจทำให้เกิดอาการปวดคอได้ เช่น เนื่องจากคุณเพิ่งเริ่มฝึกโยคะหรือกีฬาอื่นๆ กิจกรรมเหล่านี้อาจทำให้เจ็บคอได้ พยายามจำไว้ว่ามีกิจกรรมที่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อคอหรือไม่