คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนที่ปล่อยออกมาจากต่อมหมวกไต สิ่งนี้กระตุ้นให้ตับปล่อยน้ำตาลที่สะสมไว้ในเลือด ซึ่งทำหน้าที่ลดการอักเสบ ลดการสร้างกระดูก และเพิ่มการเผาผลาญของร่างกาย อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณมีความเครียดเป็นเวลานาน การผลิตคอร์ติซอลจะเพิ่มขึ้น และอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด และการทำงานของภูมิคุ้มกันลดลง การจัดการความเครียดเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการควบคุมคอร์ติซอลของคุณ อ่านบทความนี้เพื่อหาวิธี
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: เทคนิคการจัดการความเครียด
ขั้นตอนที่ 1. ฝึกหายใจเข้าลึกๆ
การหายใจของคุณจะเร็วขึ้นและตื้นขึ้นเมื่อคุณอยู่ภายใต้ความเครียด คุณสามารถลดระดับความเครียดและระดับคอร์ติซอลได้โดยการทำให้หายใจช้าลงและลึกขึ้น
-
นั่งในท่าที่สบายและหายใจเข้าลึก ๆ เติมปอดให้มากที่สุด
ควบคุมคอร์ติซอลขั้นตอนที่ 1Bullet1 -
กลั้นลมหายใจของคุณเป็นเวลา 1 วินาทีจากนั้นหายใจออกให้มากที่สุด หายใจเข้าตามปกติใน 5 ลมหายใจแล้วหายใจเข้าลึก ๆ ซ้ำ
ควบคุมคอร์ติซอลขั้นตอนที่ 1Bullet2
ขั้นตอนที่ 2. นั่งสมาธิ
ทำสมาธิด้วยการหายใจลึกๆ เพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจและบรรเทาความเครียด ในการนั่งสมาธิ ให้นั่งในท่าที่สบายและฝึกการหายใจลึกๆ อย่าพยายามทำให้จิตใจว่างเปล่า อย่างไรก็ตาม ให้จดจ่ออยู่กับการหายใจและปล่อยให้ความคิดใดๆ ที่เข้ามาหาคุณไหลเข้าและออกจากหัวของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 เข้าชั้นเรียนโยคะ
โยคะเป็นการฝึกสมาธิโดยอาศัยการเคลื่อนไหวและการหายใจ เช่นเดียวกับการทำสมาธิ โยคะช่วยให้จิตใจปลอดโปร่งและลดระดับความเครียด หากไม่มีชั้นเรียนโยคะในเมืองของคุณ เช่าหรือยืมดีวีดีจากห้องสมุด
ขั้นตอนที่ 4 เก็บบันทึกประจำวัน
การเขียนความรู้สึกของคุณจะช่วยให้คุณจัดการกับความรู้สึกเหล่านั้นและจัดการกับความเครียดได้ดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. ค้นหาความบันเทิงที่ยกระดับ
ดูหนังตลกหรือฟังเพลงที่ยกระดับจิตใจหรือสนุกสนาน การกระทำนี้จะช่วยปรับปรุงอารมณ์ของคุณ และลดความเครียดและระดับคอร์ติซอลของคุณ
วิธีที่ 2 จาก 2: แนวทางแก้ไขปัญหาไลฟ์สไตล์
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างสม่ำเสมอ
American Council on Exercise แนะนำให้คุณออกกำลังกายแบบแอโรบิก 30 ถึง 45 นาทีเกือบทุกวันต่อสัปดาห์ นอกจากการลดระดับความเครียดแล้ว การออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยลดความดันโลหิตสูง ช่วยให้คุณควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เผาผลาญแคลอรี และช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
ขั้นตอนที่ 2 ลดการบริโภคคาเฟอีนของคุณ
คาเฟอีนสามารถเพิ่มระดับคอร์ติซอลในเลือดได้จริงและอาจส่งผลเสียต่อความสามารถในการจัดการกับความเครียดของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับช่วยให้ร่างกายและสมองของคุณซ่อมแซมร่างกายอันเนื่องมาจากความเครียดในแต่ละวัน ซึ่งสามารถช่วยให้คุณควบคุมระดับคอร์ติซอลได้ Mayo Clinic แนะนำให้นอนหลับโดยไม่หยุดชะงักเป็นเวลา 7 ถึง 9 ชั่วโมงในเวลากลางคืนสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง คุณควรนอนให้มากขึ้นในเวลากลางคืนหากคุณป่วย
เคล็ดลับ
- ปรึกษาแพทย์ทันทีหากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างรุนแรง ปัสสาวะบ่อยและกระหายน้ำ หรือกล้ามเนื้ออ่อนแรง อาการเหล่านี้ ซึ่งมาพร้อมกับภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล และการปรากฏตัวของก้อนไขมันระหว่างหัวไหล่ อาจเป็นอาการของภาวะที่ร้ายแรงกว่านั้น
- หากความเครียดของคุณแย่ลง หรือหากคุณพบว่าการจัดการความเครียดของคุณยากขึ้นเรื่อยๆ ให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ เช่น แพทย์หรือนักจิตวิทยา แพทย์ของคุณสามารถสั่งยาให้คุณได้
