การหลั่งอะดรีนาลีนจะเกิดขึ้นเมื่อต่อมหมวกไตสูบฉีดอะดรีนาลีนเข้าสู่ร่างกายเป็นจำนวนมากเพื่อตอบสนองต่อความเครียดหรือความวิตกกังวลสูง คุณอาจมีอาการคล้ายกับอาการตื่นตระหนก เช่น ชีพจรเต้นเร็วและใจสั่น เหงื่อออก หรือเวียนศีรษะ แม้ว่าบางครั้งอาจทำให้รู้สึกไม่สบายใจและน่ากลัว แต่จริงๆ แล้วอะดรีนาลีนที่หลั่งออกมานั้นไม่เป็นอันตราย ด้วยการใช้เทคนิคการผ่อนคลายหรือเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต ความถี่และความเข้มข้นของอะดรีนาลีนที่พุ่งพล่านจะลดลง
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: การใช้เทคนิคการผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 1. หายใจเข้าลึก ๆ
การฝึกหายใจลึกๆ หรือที่เรียกว่า ปราณยามะ สามารถลดความตึงเครียดและช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ หายใจเข้าลึกๆ เพื่อผ่อนคลายและตั้งสมาธิใหม่ และลดอาการของอะดรีนาลีนที่พุ่งพล่าน
- การหายใจลึกๆ ช่วยให้ร่างกายกระจายออกซิเจนเข้าสู่ร่างกาย ซึ่งสามารถลดอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้ชีพจรเป็นปกติได้ การฝึกหายใจลึกๆ ยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเนื่องจากการหลั่งอะดรีนาลีน
- หายใจเข้าและหายใจออกอย่างสม่ำเสมอผ่านทางจมูก ตัวอย่างเช่น หายใจเข้านับสี่ ค้างไว้นับสอง จากนั้นหายใจออกนับสี่ สามารถเปลี่ยนจำนวนได้ตามความสามารถ
- เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการหายใจลึกๆ ให้นั่งตัวตรง ไหล่ไปข้างหลัง เท้าราบกับพื้นและอย่างอ วางมือบนท้องและฝึกหายใจเข้าช้าๆ เพื่อให้คุณรู้สึกว่าท้องขยายออกในมือ เมื่อหายใจออก ให้กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและหายใจออกทางปากที่ปิดปากไว้ รู้สึกถึงไดอะแฟรมที่เพิ่มขึ้นและลดลงด้วยลมหายใจ
ขั้นตอนที่ 2 นับถึง 10 หรือ 20
เมื่อคุณมีความเครียด วิตกกังวล หรือรู้สึกอะดรีนาลีนพุ่งพรวด ให้ออกจากสถานการณ์ที่คุณอยู่ แล้วนับหนึ่งถึง 10 การนับจะช่วยให้สมองจดจ่อกับสิ่งอื่นได้
- เมื่อคุณจดจ่อกับสิ่งอื่นที่ไม่ใช่สาเหตุของความเครียด ร่างกายของคุณจะหยุดผลิตอะดรีนาลีน
- หากจำเป็น ให้นับถึง 20 และทำซ้ำได้บ่อยเท่าที่ต้องการ
ขั้นตอนที่ 3 ใช้การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
หากคุณรู้สึกว่าความเครียดหรือความวิตกกังวลเริ่มกระตุ้นให้อะดรีนาลีนหลั่ง ให้ผ่อนคลายร่างกายทั้งหมดเพื่อทำให้ตัวเองสงบลง นอนราบหรือนั่งลง จากนั้นเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกาย เริ่มต้นด้วยเท้า:
- เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกายเป็นเวลาห้าวินาที โดยเริ่มจากขา จากนั้นให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายด้วยการผ่อนคลายอย่างล้ำลึก หลังจาก 10 วินาที ให้เกร็งกล้ามเนื้อน่องเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย
- ทำซ้ำตามลำดับนี้จนกว่าจะเสร็จสิ้นในหัว
- หลังจากขาแล้วให้ต่อกับน่อง ทำซ้ำขั้นตอนสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ต่อไปจนกระทั่งถึงหัวของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 พัฒนาความคิดเชิงบวก
ความคิดเชิงลบสามารถเพิ่มความเครียด ความตึงเครียด และความวิตกกังวล และทำให้อะดรีนาลีนหลั่งออกมารุนแรงยิ่งขึ้น คุณจะสามารถรับมือและควบคุมการหลั่งอะดรีนาลีนหรือภาวะตื่นตระหนกได้ด้วยการกำหนดสถานการณ์ใดๆ ในทางบวก
- การวางกรอบความคิดเป็นเทคนิคที่สามารถกำหนดวิธีจัดการกับสถานการณ์บางอย่างผ่านสถานการณ์เชิงบวกได้
- ตัวอย่างเช่น คุณกำลังติดต่อกับลูกค้าที่โกรธจัด ลองนึกภาพว่าคุณสามารถทำให้ลูกค้ามีความสุขมากขึ้นด้วยการแก้ปัญหา ความคิดเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณผ่านพ้นสถานการณ์ที่ไม่สบายใจได้ในเชิงบวกมากขึ้นและป้องกันการโจมตีเสียขวัญ
- อีกวิธีหนึ่งคือจินตนาการถึงผลลัพธ์เชิงบวกโดยจินตนาการถึงสถานที่เงียบสงบ เช่น สวนดอกไม้ และจินตนาการว่าตัวเองอยู่ในสถานที่นั้น
- คุณยังสามารถฝึกความไว นี่คือกระบวนการรับรู้ความคิดและผลกระทบที่มีต่อความรู้สึกของคุณโดยไม่ใช้วิจารณญาณ
ขั้นตอนที่ 5. มองหาด้านตลกและแง่บวกของทุกสถานการณ์
แม้แต่สถานการณ์ที่ยากลำบากที่สุดก็มีด้านบวกและตลก แม้ว่าคุณจะมองไม่เห็นมันด้วยตัวเอง แต่ความสามารถในการค้นหาและหัวเราะออกมาสามารถทำให้คุณผ่อนคลายและหลีกเลี่ยงอะดรีนาลีนที่พุ่งพล่านได้
- การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการมองโลกในแง่ดีมีส่วนอย่างมากต่อความสุข
- ตัวอย่างเช่น หากคุณล้มและบาดเจ็บที่ข้อศอก อย่าเน้นที่บาดแผลหรือรอยฉีกขาดของเสื้อผ้า แทนที่จะหัวเราะเยาะความอึดอัดหรือเรื่องตลกของตัวเองในสถานการณ์นั้น
วิธีที่ 2 จาก 2: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. ควบคุมปัจจัยในชีวิตที่ก่อให้เกิดความเครียด
มีหลายสิ่งที่คุณไม่สามารถควบคุมได้ แต่บางสิ่ง (เช่น ตัวคุณเอง การกระทำ และการตัดสินใจของคุณ) คุณสามารถควบคุมได้ เมื่อเรียนรู้วิธีจัดการหรือเพิกเฉยต่อสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความเครียดหรือความวิตกกังวล คุณสามารถลดหรือลดการหลั่งอะดรีนาลีนของคุณได้
- ทำรายการกระตุ้นอะดรีนาลีนที่หลั่งออกมา อ่านรายการและทำเครื่องหมายรายการที่คุณสามารถควบคุมได้
- ตัวอย่างเช่น การประชุมเจ้าหน้าที่ทำให้อะดรีนาลีนของคุณสูบฉีด ดำเนินการเพื่อลดความวิตกกังวล เช่น เตรียมพร้อมอย่างเต็มที่ ทำสมาธิก่อนการประชุม 5 นาที หรือนั่งข้างคนคิดบวก
- หากเพื่อนกำลังทำให้คุณเครียดเพราะเขากำลังสร้างละคร ให้ใช้เวลากับเขาน้อยลง จำไว้ว่าคุณไม่สามารถควบคุมอีกฝ่ายได้ แต่คุณควบคุมได้ว่าคุณจะตอบสนองต่อพวกเขาอย่างไรและใช้เวลากับพวกเขามากแค่ไหน
ขั้นตอนที่ 2 ออกกำลังกายให้บ่อยที่สุดในช่วงสัปดาห์
มีหลักฐานว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและคาร์ดิโอส่งผลดีต่ออารมณ์และสามารถช่วยให้คุณสงบลงได้ พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่
- ออกกำลังกาย 10 นาทีก็เพียงพอที่จะผ่อนคลายและมีสมาธิ ตัวอย่างเช่น การเดิน 10 นาทีจะทำให้คุณผ่อนคลายและให้โอกาสคุณได้คิดถึงด้านบวกทั้งหมดในชีวิตของคุณ
- การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการผลิตเอ็นดอร์ฟินและเซโรโทนิน ซึ่งสามารถปรับปรุงอารมณ์และทำให้นอนหลับสบาย รวมทั้งลดหรือลดการหลั่งอะดรีนาลีน
- กีฬาอะไรก็ได้ ลองเดิน เดินป่า ว่ายน้ำ พายเรือ หรือวิ่ง
- ระยะเวลาในการออกกำลังกายที่แนะนำคือ 30 นาทีทุกวันเป็นเวลาห้าวันต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 3 ใช้โยคะอ่อนโยน
โยคะอ่อนโยนสามารถยืดกล้ามเนื้อตึงและผ่อนคลายคุณได้ ท่าสุนัขหันหน้าลงถึง 10 ครั้งสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและมีสมาธิ และช่วยควบคุมความวิตกกังวลและอะดรีนาลีนที่พลุ่งพล่าน
- ออกกำลังกายแบบโยคะเบาๆ. โยคะประเภทนี้จะยืดกล้ามเนื้อที่ตึงและผ่อนคลาย สองทางเลือกในการจัดการกับอะดรีนาลีนที่พุ่งพล่านคือโยคะเพื่อการฟื้นฟูและโยคะหยิน
- หากคุณไม่มีเวลาฝึกโยคะหนึ่งครั้ง ให้สุนัขคว่ำหน้าเป็นเวลา 10 ครั้งโดยหายใจเข้าและหายใจออก สุนัขคว่ำหน้าเป็นท่าโยคะที่สำคัญโดยพื้นฐานที่ไม่เพียงแต่บรรเทาและผ่อนคลาย แต่ยังยืดกล้ามเนื้อเกร็ง
- พูดคุยกับแพทย์ก่อนเริ่มฝึกโยคะเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีสุขภาพที่ดีเพียงพอ
ขั้นตอนที่ 4 รับประทานอาหารที่มีประโยชน์และสมดุล
การรับประทานอาหารที่ไม่ดีสามารถระบายพลังงานและทำให้เกิดความเครียดหรือความวิตกกังวลได้ การบริโภคอาหารและขนมเพื่อสุขภาพไม่เพียงดีต่อสุขภาพโดยรวม แต่ยังช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล และบรรเทาอะดรีนาลีนที่หลั่งออกมา
- อาหารอย่างหน่อไม้ฝรั่งมีสารอาหารที่ช่วยเพิ่มอารมณ์และลดความเครียด
- อาหารที่อุดมด้วยวิตามินบีสามารถลดความเครียดและความวิตกกังวลได้ ตัวอย่างอาหารที่มีวิตามินบีสูง ได้แก่ อะโวคาโดและถั่ว
- นมอุ่นหนึ่งแก้วสามารถลดอาการนอนไม่หลับและความวิตกกังวลซึ่งมักจะกระตุ้นให้อะดรีนาลีนหลั่ง
ขั้นตอนที่ 5. อยู่ห่างจากคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และยาเสพติด
ควรหลีกเลี่ยงยาเสพติดที่ผิดกฎหมายทุกชนิด ในขณะที่ควรจำกัดแอลกอฮอล์และคาเฟอีน สารเหล่านี้สามารถทำให้ความวิตกกังวลรุนแรงขึ้นและทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะประสบกับอะดรีนาลีนพุ่งพล่าน
- ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่สามารถทนต่อคาเฟอีนได้ 400 มก. ต่อวัน จำนวนนั้นเทียบเท่ากับกาแฟสี่ถ้วยหรือเครื่องดื่มชูกำลังสองแก้ว หากคุณมักประสบกับความเร่งรีบ ให้พยายามลดการบริโภคคาเฟอีน
- ผู้หญิงไม่ควรดื่มเกินวันละ 1 แก้ว และผู้ชายไม่ควรดื่มเกิน 2 แก้ว ตัวอย่างของเครื่องดื่ม 1 แก้วที่ให้บริการคือเบียร์ 350 มล. ไวน์ 150 มล. และสุรา 40% อีก 50 มล.
ขั้นตอนที่ 6 กำหนดเวลาพักปกติเพื่อรีเฟรชและโฟกัส
แบ่งงาน งาน หรือสถานการณ์ที่ไม่สบายใจออกเป็นส่วนๆ ที่จัดการได้ง่ายขึ้น การพักผ่อนสามารถทำให้คุณผ่อนคลายและทำให้ร่างกายและจิตใจของคุณสดชื่น การพักผ่อนยังช่วยให้คุณควบคุมหรือป้องกันการหลั่งอะดรีนาลีนได้
- คุณสามารถคลายความเครียดในแต่ละวันได้ด้วยการอ่านหนังสือ ดูหนัง อาบน้ำ พาสุนัขไปเดินเล่น หรือพูดคุยกับคู่ของคุณ
- ทำกิจกรรมที่คุณชอบขณะพักผ่อน หนึ่งในนั้นกำลังเดินเล่น การเดินจะทำให้คุณเสียสมาธิจากการทำงาน เพิ่มการไหลเวียนโลหิต และให้ออกซิเจนไปยังสมอง ทำให้จิตใจของคุณล่องลอย และช่วยให้คุณผ่อนคลาย
- การสละเวลาเพื่อ “กังวล” หรือ “ความฝัน” ก็สำคัญเช่นกัน ให้เวลากับตัวเองในแต่ละวันเพื่อคิดเกี่ยวกับปัญหาหรือไม่ทำอะไรกับมัน การพักผ่อนประเภทนี้มีความสำคัญพอๆ กับช่วงพักสั้นๆ ระหว่างทำงาน
- การพักผ่อนสำคัญไม่น้อยไปกว่าการพักผ่อน กำหนดเวลาวันหยุดพักผ่อนอย่างน้อยปีละครั้งเพื่อเป็นโอกาสในการพักผ่อนและเติมพลัง
ขั้นตอนที่ 7. เพลิดเพลินกับการนวด
ความตึงเครียด ความวิตกกังวล และการโจมตีเสียขวัญสามารถทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพ เพลิดเพลินไปกับการนวดเพื่อให้คุณสามารถผ่อนคลาย ซึ่งจะช่วยควบคุมการหลั่งอะดรีนาลีน หมอนวดมืออาชีพสามารถสัมผัสและคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้
- การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการนวดสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดได้
- การนวดมีหลายประเภท เลือกสิ่งที่คุณชอบมากที่สุด การนวดจะปล่อยออกซิโตซินซึ่งช่วยให้คุณผ่อนคลายและคลายความตึงเครียด
- คุณสามารถหาหมอนวดที่มีคุณสมบัติเหมาะสมผ่านการบอกต่อ อินเทอร์เน็ต หรือคำแนะนำของแพทย์
- หากคุณไม่พบหมอนวดมืออาชีพ ให้ลองนวดตัวเองดู คุณสามารถนวดไหล่ ใบหน้า หรือติ่งหูเพื่อลดความเครียดได้
ขั้นตอนที่ 8 จัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับ
ทุกคนต้องการการนอนเพื่อรักษาสุขภาพกายและใจ เช่นเดียวกับการผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ พยายามนอนหลับให้ได้ 7-9 ชั่วโมงทุกคืนเพื่อเติมพลังและผ่อนคลาย ซึ่งจะช่วยควบคุมการหลั่งอะดรีนาลีนของคุณ
- สร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่เอื้ออำนวย ซึ่งรวมถึงการเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวัน จัดห้องนอนที่รองรับการนอนหลับ และหลีกเลี่ยงสารกระตุ้นในเวลานอน
- ความเครียด ความวิตกกังวล และอาการตื่นตระหนกที่เพิ่มขึ้นบางครั้งเกิดจากการอดนอน
- การงีบหลับ 20-30 นาทียังช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นอีกด้วย
ขั้นตอนที่ 9 เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน
ผู้ที่มีความวิตกกังวลหรือโรคตื่นตระหนกสามารถให้การสนับสนุนคุณได้เพราะพวกเขาเข้าใจถึงสิ่งที่คุณกำลังเผชิญ กลุ่มสนับสนุนยังสามารถแนะนำวิธีรับมือกับอะดรีนาลีนที่พลุ่งพล่านได้
หากไม่มีกลุ่มสนับสนุนในพื้นที่ของคุณ ให้พิจารณาแบ่งปันข้อกังวลของคุณกับเพื่อนหรือครอบครัว การพูดคุยกับคนที่คุณรักสามารถลดความเครียดและความวิตกกังวลได้ คนไม่ธรรมดามักจะเห็นวิธีการจัดการกับความเครียดอย่างมีเหตุมีผลมากกว่าคนที่ประสบกับความเครียดด้วยตนเอง
ขั้นตอนที่ 10. ปรึกษาแพทย์
หากอะดรีนาลีนหลั่งส่งผลต่อชีวิตคุณมากและรุนแรงจนอาการทางร่างกายทนไม่ได้ ให้ไปพบแพทย์ แพทย์สามารถช่วยออกแบบการรักษาที่อาจรวมถึงจิตบำบัด การใช้ยา หรือวิธีการดำเนินชีวิตอื่นๆ
- ตัวอย่างเช่น หากคุณมีโรควิตกกังวล แพทย์อาจสั่งยาเบนโซไดอะซีพีนหรือยากลุ่ม selective serotonin reuptake inhibitors การรักษาทางเลือกสำหรับการหลั่งอะดรีนาลีนคือ kava kava และ valerian root
- พบแพทย์ประจำของคุณหรือพิจารณาพบจิตแพทย์
- หากไม่ได้รับการรักษา อะดรีนาลีนที่หลั่งออกมาหรืออาการตื่นตระหนกอาจรบกวนคุณภาพชีวิตของคุณได้
