อาการปวดตะโพก (sciatica) เป็นอาการเจ็บปวดเมื่อเส้นประสาท sciatic ถูกกดทับหรือระคายเคือง ทำให้เกิดอาการปวดที่ขา เชิงกราน และหลังส่วนล่าง การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและลดอาการปวดตะโพก แม้ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้ที่บ้าน แต่คุณควรได้รับการดูแลโดยนักกายภาพบำบัดมืออาชีพ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและให้แน่ใจว่าได้ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม การออกกำลังกายเพื่อรักษาอาการปวดตะโพกมักจะเน้นที่การเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังส่วนล่าง รองรับกระดูกสันหลังส่วนล่าง และปรับปรุงความยืดหยุ่นและท่าทางของคุณ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: ทำแบบฝึกหัด
ขั้นตอนที่ 1 ลองทำแบบฝึกหัดไม้กระดาน
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนแนะนำให้ออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เช่น แผ่นไม้เพื่อช่วยบรรเทาอาการปวด กล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงจะช่วยพยุงหลังของคุณให้เบาลง การออกกำลังกายนี้ยังช่วยให้กระดูกเชิงกรานของคุณตรง ลดการกดทับของเส้นประสาท
- นอนหงายบนพื้นนุ่มๆ เช่น เสื่อออกกำลังกาย วางตำแหน่งตัวเองเพื่อให้ปลายแขนและนิ้วเท้ารองรับร่างกายของคุณ ข้อศอกทั้งสองข้างควรอยู่ตรงใต้ไหล่ ทำคางสองชั้นและเก็บหัวไหล่และหลังให้ตรงเพื่อให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกัน
- กระชับหน้าท้องของคุณราวกับว่าคุณกำลังถูกตีที่ท้อง วางกระดูกเชิงกรานของคุณลงและบีบก้นของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวเส้นตรงอย่างแน่นหนา พยายามทำให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่ยาวและมั่นคงที่สุดเท่าที่จะทำได้จากมงกุฎถึงส้นเท้าของคุณ
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีหรือจนกว่าคุณจะเริ่มโยกเยก หายใจตามปกติระหว่างออกกำลังกาย ทำ 3 ชุดพร้อมพัก 30 วินาที เพิ่มความยาวของการออกกำลังกายทีละน้อยจนกระทั่งถึง 30 วินาทีด้วยท่าทางที่ดี
ขั้นตอนที่ 2 ทำไม้กระดานด้านข้างเพื่อบริหารกล้ามเนื้อเฉียง
กล้ามเนื้อเหล่านี้ปกป้องกระดูกสันหลังจากการเคลื่อนไหวที่บิดเบี้ยวอย่างกะทันหันและให้การสนับสนุนเป็นพิเศษสำหรับหลัง
- เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงบนพื้นนุ่มๆ เช่น เสื่อออกกำลังกาย
- ยกร่างกายขึ้นโดยวางน้ำหนักไว้ที่ข้อศอกซ้ายและด้านนอกของขาซ้าย ไหล่ซ้ายของคุณควรตั้งตรงใต้ข้อศอกซ้ายของคุณ
- รักษาท่าทางตั้งตรงราวกับว่ายืนสูง มองตรงไปข้างหน้า กระชับหน้าท้อง ให้ไหล่หันหลังลง และบีบก้น
- คุณควรรักษาตำแหน่งนี้ไว้ 10 วินาทีในขณะที่ยังคงบริหารกล้ามเนื้อเฉียงซ้าย (กล้ามเนื้อข้างท้องของคุณ)
- แบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างท้าทาย หากคุณกำลังมีปัญหา ลองโยกขาเพื่อรับการสนับสนุนเพิ่มเติมหรือออกกำลังกายโดยให้เข่าของคุณลดลง
- ทำ 3 ชุด 10 วินาที ค่อยๆเพิ่มเวลาจนถึง 30 วินาทีด้วยท่าทางที่ถูกต้อง สลับข้างแล้วทำซ้ำ
ขั้นตอนที่ 3 ทำท่ายกขานอนราบ
การฝึกยกขาจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง และคลายความตึงเครียดจากหลังส่วนล่างและเส้นประสาทไซอาติก
- เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนเสื่อออกกำลังกายหรือพรม กดหลังส่วนล่างของคุณลงไปที่พื้นแล้วดึงสะดือของคุณเข้าหาพื้น
- กระดูกเชิงกรานต้องอยู่ในแนวที่ถูกต้องเพื่อให้การออกกำลังกายเป็นไปอย่างถูกต้องและไม่ส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บ คุณอาจจำเป็นต้องวางมือไว้ใต้หลังส่วนล่างเพื่อรองรับหรืองอเข่าเล็กน้อย
- เหยียดขาให้ตรง (ถ้าทำได้) ค่อยๆ ยกขาขึ้นโดยให้เข่าตั้งตรง กดค้างไว้ 5 วินาทีแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับขาขวา ทำซ้ำห้าครั้งติดต่อกัน หรือหลายๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้
ขั้นตอนที่ 4. ลองออกกำลังกายท่าสะพาน
ท่านี้จะทำให้ส่วนหลังของขา ก้น และหลังส่วนล่างแข็งแรง
- นอนหงายบนพื้นแล้วงอเข่าและให้เท้าราบกับพื้น
- จากนั้นดันก้นขึ้นโดยให้หลังตรง ร่างกายของคุณจะเป็นเส้นตรงที่ลากจากหัวเข่าถึงศีรษะ
- กดค้างไว้ 5-10 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 5 ครั้ง ถ้าทำได้
ขั้นตอนที่ 5. ลองออกกำลังกายแบบขดตัว
แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับการชอบแบบปกติ ท่านี้ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและทวารหนักแข็งแรงขึ้น เพื่อลดแรงกดจากหลังส่วนล่าง
- เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนเสื่อหรือพรม พับแขนไปข้างหน้าหน้าอกของคุณ
- ม้วนตัวและยกศีรษะขึ้นจากพื้น ตามด้วยไหล่ของคุณ คุณควรรู้สึกว่าแกนกลางของคุณกระชับและออกกำลังกาย
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-4 วินาทีหรือตราบเท่าที่คุณสามารถ ค่อยๆ ลดไหล่ลงแล้วก้มศีรษะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำแบบฝึกหัดนี้ต่อไปจนกว่าคุณจะทำ 2 ชุด 10 ลอน
ส่วนที่ 2 จาก 3: การยืดกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 1. ยืดเอ็นร้อยหวายของคุณ
การออกกำลังกายยืดเอ็นร้อยหวายแบบยืนสามารถช่วยรักษาอาการปวดตะโพกได้โดยการยืดและยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย (ด้านหลังของต้นขา)
- ยืนหน้าโต๊ะเตี้ยหรือกล่องแข็งๆ วางส้นเท้าข้างหนึ่งบนโต๊ะหรือกล่องขณะยืนตัวตรงและพยุงเท้า นิ้วเท้าชี้ขึ้น
- งอกระดูกเชิงกรานของคุณช้าๆ และให้หลังตรง พยายามแตะนิ้วเท้าของคุณให้ไกลที่สุดจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย หากคุณไม่สามารถสัมผัสปลายเท้าได้ ให้วางมือบนหน้าแข้งหรือเข่า เพื่อให้คุณอยู่ในท่าที่สบายขึ้น
- ยืดเหยียดค้างไว้ 20-30 วินาที จากนั้นลดขาลงกับพื้น ทำซ้ำท่านี้ 2-3 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง
ขั้นตอนที่ 2 ทำการงอหลัง
การตึงและงอหลังไปข้างหน้าสามารถบรรเทาอาการปวดจากอาการปวดตะโพกได้ แบบฝึกหัดนี้บรรเทาการระคายเคืองหรือผลกระทบต่อเส้นประสาท
- เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนเสื่อหรือพรม งอเข่าทั้งสองข้างขณะยกเข้าหาหน้าอก
- คุณจะรู้สึกถึงการยืดตัวเบา ๆ ที่หลังส่วนล่างของคุณ จับเข่าทั้งสองข้างในท่ายืดที่ให้ความรู้สึกเบา แต่สบายที่หลังส่วนล่าง
- ยืดเหยียดค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 ลองท่าของเด็ก
แม้ว่าท่านี้มักจะฝึกในโยคะ แต่ท่าของเด็กสามารถบรรเทาอาการปวด sciatic ได้ด้วยการเหยียดไปข้างหน้าอย่างสบาย
- นั่งบนเข่าทั้งสองข้างบนเสื่อหรือพรม ลดหน้าผากของคุณลงกับพื้นและพักศีรษะอย่างสบาย
- เหยียดแขนออกไปข้างหน้าและเหนือศีรษะแล้วปล่อยให้ผ่อนคลาย ฝ่ามือของคุณคว่ำหน้าลง
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีและทำซ้ำ 4-6 ครั้งให้มากที่สุด
ขั้นตอนที่ 4. ยืดกล้ามเนื้อ piriformis
การยืดกล้ามเนื้อ piriformis สามารถช่วยผ่อนคลายและเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ piriformis ซึ่งจะช่วยลดแรงกดบนเส้นประสาทที่อยู่ด้านล่าง กล้ามเนื้อ piriformis มีความสำคัญในการยืดกล้ามเนื้อ เพราะถึงแม้จะเล็กและลึกมาก แต่ก็นำไปสู่เส้นประสาทไซอาติกโดยตรง ความตึงเครียดที่เพิ่มขึ้นในกล้ามเนื้อนี้จะส่งผลให้เกิดการกดทับของเส้นประสาท sciatic (ส่วนใหญ่มักจะเป็นขาทั้งหมด)
- นอนหงายบนเสื่อหรือพรม งอเข่าทำมุม 90 องศาแล้วเท้าแตะพื้น
- วางเข่าซ้ายไว้บนเข่าขวา เท้าของคุณควรเป็นรูปที่สี่ เข่าซ้ายด้านนอกควรวางตัวสบายๆ บนต้นขาของขาขวา
- จับหลังขวาแล้วค่อยๆ ดึงต้นขาไปข้างหน้า คุณจะรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อก้นซ้ายอย่างลึกล้ำ ถ้าเป็นเช่นนั้น กล้ามเนื้อ piriformis ของคุณกำลังถูกยืดออก
- วางบั้นท้ายของคุณไว้บนพื้นและดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที ผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปีควรดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 60 วินาที
- สลับขาและทำซ้ำ 2-3 ครั้งต่อขา
ส่วนที่ 3 จาก 3: การเปลี่ยนไลฟ์สไตล์เพื่อควบคุมอาการปวดตะโพก
ขั้นตอนที่ 1 ใช้งานอยู่
แม้ว่าคุณจะรู้สึกอยากหยุดพักและหยุดพักจากกิจกรรมทางกาย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการพักผ่อนและลดกิจกรรมนั้นส่งผลเสียต่อการควบคุมอาการปวดตะโพก
- โดยทั่วไป USDA (หน่วยงานด้านสุขภาพของสหรัฐฯ) แนะนำให้ออกกำลังกายหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 150 นาทีหรือ 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ โดยแบ่งเป็น 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์
- หากคุณไม่ได้กำลังฝึกอยู่ เพิ่งเริ่ม หรือไม่ถึงโควต้า 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์ ให้เริ่มช้าๆ เริ่มต้นที่ 60 นาทีต่อสัปดาห์ แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาจนกว่าจะบรรลุเป้าหมาย
- การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและระดับการกระแทก (เช่น การวิ่ง) อาจไม่เหมาะกับสภาพของคุณ อย่างไรก็ตาม การเดินหรือแอโรบิกในน้ำอาจเบาและสบายกว่าสำหรับคุณ
ขั้นตอนที่ 2. ใช้ถุงประคบร้อนและเย็น
ผู้ที่มีอาการปวดตะโพกและปวดกล้ามเนื้ออื่นๆ สามารถใช้การประคบร้อนและประคบเย็นร่วมกันเพื่อบรรเทาอาการปวดได้
- เริ่มต้นด้วยการทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อเย็นลงโดยใช้น้ำแข็งประคบ ซึ่งจะช่วยลดการอักเสบซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการระคายเคืองของเส้นประสาทไซอาติก ประคบน้ำแข็ง 20 นาที วันละหลายๆ ครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห่อน้ำแข็งด้วยผ้าขนหนูก่อน
- ใช้แพ็คความร้อนหลังจากใช้แพ็คน้ำแข็ง ใช้วันละหลายครั้ง
- เราขอแนะนำให้คุณใช้ข้อต่อแบบร้อนและเย็นสลับกัน หากคุณกำลังออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อ หรือเสริมสร้างความแข็งแกร่งของการออกกำลังกาย เป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มต้นด้วยการประคบเย็นเพื่อป้องกันการอักเสบ และจากนั้นใช้ความร้อนเพื่อบรรเทาอาการปวด
ขั้นตอนที่ 3 ใช้ยาแก้ปวดในเชิงพาณิชย์
มีตัวเลือกยาหลายอย่างสำหรับอาการปวดตะโพก ยาเหล่านี้จะช่วยให้คุณกระฉับกระเฉง ยืดกล้ามเนื้อ และเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดในระยะยาว
- แม้ว่าอาการปวดตะโพกจะค่อนข้างรุนแรง ให้ลองใช้ยาที่วางขายทั่วไปเพื่อบรรเทา หากได้ผล คุณก็ไม่จำเป็นต้องใช้ยาเสพติดหรือฝิ่น
- ลอง: พาราเซตามอลและ NSAIDs เพื่อบรรเทาอาการปวด อย่าลืมอ่านปริมาณและคำแนะนำในการใช้บนบรรจุภัณฑ์ นอกจากนี้ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ยาเพื่อการค้าทุกครั้ง
- หากอาการปวดไม่สามารถควบคุมได้ด้วยยาเหล่านี้ ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับตัวเลือกยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์เพื่อช่วยบรรเทาอาการปวด
ขั้นตอนที่ 4. ระมัดระวังในการยกของหนัก
หากคุณกำลังยกของบางอย่าง ให้พิจารณาน้ำหนักที่จะยก อย่ายกของที่ทำให้ปวดหลังหรือทำให้เกิดการระคายเคืองและเจ็บปวด
- หากคุณต้องยกของหนัก ให้ใช้ท่าที่ถูกต้อง: งอเข่าราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ และใช้สะโพกของคุณ โดยปล่อยให้กล้ามเนื้อขาของคุณยกขึ้นแทนหลังของคุณ
- อย่าลากของหนักหรือกล่องบนพื้น ดีกว่าเพียงแค่กดช้าๆ
- แจ้งความเจ็บปวดของคุณแก่เพื่อนร่วมงานและสมาชิกในครอบครัว ขอความช่วยเหลือหรืองานเบาเมื่อต้องยกของหนัก
ขั้นตอนที่ 5. รักษาท่าทางที่ดี
รักษาท่าทางที่ถูกต้องขณะยืน นั่ง หรือแม้แต่นอน เพื่อให้แน่ใจว่าอาการของคุณจะไม่รุนแรงขึ้นจากท่าทางของคุณ
- เวลายืน พยายามดึงไหล่กลับแต่ผ่อนคลาย ยกศีรษะขึ้นสูงราวกับว่ามีด้ายอยู่ตรงกลางศีรษะแล้วดึงคุณขึ้น กระชับหน้าท้องเล็กน้อยและกระจายน้ำหนักให้ทั่วขาทั้งสองข้างอย่างสม่ำเสมอ
- นั่งหลังตรงและใช้หมอนหนุนหลังส่วนล่างและให้เท้าอยู่บนพื้น เช่นเดียวกับท่ายืน พยายามดึงไหล่ทั้งสองข้างไปข้างหลังและผ่อนคลาย
- ขณะนอนหลับ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าที่นอนของคุณมั่นคงและกระจายน้ำหนักตัวของคุณอย่างสม่ำเสมอ ในขณะที่พยุงหลังของคุณในท่าตั้งตรง
ขั้นตอนที่ 6 นัดหมายกับนักกายภาพบำบัด
บางครั้งอาการปวดตะโพกไม่สามารถควบคุมได้ด้วยการออกกำลังกายที่บ้านและการใช้ยาในเชิงพาณิชย์ พบนักกายภาพบำบัดเพื่อลองใช้โปรแกรมการบำบัดที่เข้มข้นกว่านี้
- นักกายภาพบำบัดเป็นมืออาชีพด้านสุขภาพที่สามารถช่วยคุณจัดการกับอาการปวดตะโพกโดยช่วยให้คุณยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ส่งผลต่ออาการปวดตะโพก
- ขอคำแนะนำจากแพทย์หลักของคุณหรือค้นหานักกายภาพบำบัดในพื้นที่ของคุณทางอินเทอร์เน็ต นักบำบัดหลายคนเชี่ยวชาญในประเภทต่างๆ ของการบาดเจ็บและการควบคุมความเจ็บปวด อาการปวดตะโพกเป็นเรื่องปกติธรรมดาและนักบำบัดที่มีประสบการณ์ส่วนใหญ่จะรักษาอาการนี้
