เป็นเรื่องปกติที่คุณจะพบกับความเครียดขณะรอผลสอบ ไม่ว่าคุณจะเพิ่งสอบปลายภาคหรือคัดเลือกเข้ามหาวิทยาลัย อย่างไรก็ตาม ไม่มีประเด็นให้เครียดเพราะผลลัพธ์จะเหมือนกัน หลังจากคุณทำข้อสอบเสร็จแล้ว ให้ใช้เวลาพักผ่อน ให้รางวัลตัวเอง และสนุกกับคนที่อยู่ใกล้คุณที่สุด แต่อย่าพยายามค้นหาว่าคำตอบของคุณถูกหรือเปรียบเทียบคำตอบของคุณกับเพื่อน
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 ของ 3: ทำจิตใจให้สงบ
ขั้นตอนที่ 1. ใช้เวลาอยู่คนเดียว
ทำจิตใจให้สงบหลังจากทำข้อสอบ เช่น หายใจเข้าลึกๆ หรือเดินเล่นในที่โล่ง อย่าอภิปรายคำตอบของข้อสอบกับเพื่อนทันที เพราะคุณตอบคำถามได้ดีแล้ว
ตัวอย่างเช่น พูดกับตัวเองว่า “ฉันได้เรียนรู้สิ่งที่ดีที่สุดโดยใช้เวลาและความสามารถที่ฉันมี ข้าพเจ้าตอบตามที่ข้าพเจ้าทราบในขณะนั้นและภูมิใจในงานที่ทำ”
ขั้นตอนที่ 2 อย่าเปรียบเทียบคำตอบกับเพื่อน
หลังจากทำข้อสอบเสร็จแล้ว อย่าถามเพื่อนๆ เพื่อหาคำตอบเพราะคำตอบของพวกเขาอาจไม่ได้ถูกต้องเสมอไป ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องเปรียบเทียบกัน นอกจากนี้ คุณอาจเครียดหากคำตอบของพวกเขาต่างกัน แทนที่จะแสดงความยินดีกับงานที่ดีและเรียนรู้สิ่งที่คุณยังคงสามารถปรับปรุงได้
ขั้นตอนที่ 3 พบเพื่อนที่ดี
เจอเพื่อนหลังสอบสนุกแน่นอน โดยเฉพาะเพื่อนที่ไม่ได้สอบ โดยการพบปะเพื่อนฝูง คุณสามารถหากำลังใจและคลายเครียดได้ การทำกิจกรรมสนุก ๆ ด้วยกันเป็นวิธีหนึ่งที่จะปลดปล่อยจิตใจจากการทดสอบ เมื่อพบปะเพื่อนฝูง ให้ตกลงล่วงหน้าว่าคุณสามารถพูดคุยเรื่องข้อสอบได้ไม่เกินห้านาที เพื่อจะได้คลายเครียด แทนที่จะมัวแต่ครุ่นคิดเรื่องสอบ
ขั้นตอนที่ 4 อย่าเสียใจกับงานของคุณ
ความเสียใจหมายถึงการคิดหรือหมกมุ่นอยู่กับสถานการณ์เชิงลบที่ก่อให้เกิดภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลอยู่ตลอดเวลา หากคุณไม่พอใจกับคำตอบของคุณ ให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- ระบุความกลัวที่คุณประสบ สิ่งที่คุณกลัว? กลัวสอบไม่ผ่าน? คุณกลัวว่าคะแนนสอบของคุณจะส่งผลต่อโอกาสในการเข้ามหาวิทยาลัยหรือไม่? จดบันทึกเพื่อพิจารณาว่าทำไมคุณถึงรู้สึกกลัว
- ลองนึกถึงสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุด คุณสามารถเอาชนะความล้มเหลวได้หรือไม่? คำตอบมักจะ "ใช่" การตระหนักว่าคุณพร้อมสำหรับสถานการณ์กรณีเลวร้ายที่สุด ช่วยให้คุณปลอดจากรากเหง้าของปัญหา
- ปล่อยวางสิ่งที่คุณควบคุมไม่ได้ คุณไม่สามารถควบคุมผลลัพธ์ได้ ดังนั้นอย่าคิดมาก
- ใช้ความผิดพลาดเป็นโอกาสในการเรียนรู้ ถ้าเรียงความของคุณตอบไม่ดีจะปรับปรุงได้อย่างไร? หากคุณต้องการเข้าเรียนในวิทยาลัย ให้มองหาคำแนะนำในการเขียนเรียงความโดยอ่านหนังสือ ถามครู หรือทางออนไลน์
- ฝึกทำจิตใจให้สงบเพื่อที่คุณจะได้จดจ่ออยู่กับปัจจุบัน ให้ความสนใจกับสภาพแวดล้อมรอบตัวขณะเดิน (ยกเว้นการดูโทรศัพท์) ขณะที่หายใจเข้าลึกๆ และสังเกตความรู้สึกต่างๆ ที่คุณพบ
- รับการบำบัด. หากคุณยังคงรู้สึกเสียใจกับตัวเอง ให้หาที่ปรึกษาที่สามารถสอนวิธีจัดการกับความเสียใจต่างๆ ให้คุณ
ขั้นตอนที่ 5. ให้รางวัลตัวเองสำหรับการเรียนอย่างหนัก
หลังสอบ ทำกิจกรรมสนุกๆ จะได้ไม่ต้องคิดเรื่องสอบอีกต่อไป เยี่ยมชมห้างสรรพสินค้าหรือร้านค้าที่คุณชื่นชอบ เดินเล่นสบาย ๆ หรือรักษาตัวเอง หรือผ่อนคลายขณะอ่านนวนิยาย
ส่วนที่ 2 จาก 3: ผ่อนคลายร่างกาย
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกาย
คุณสามารถออกกำลังกายด้วยการเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือว่ายน้ำ นอกจากการรักษาร่างกายให้แข็งแรงแล้ว การออกกำลังกายยังสามารถบรรเทาความเครียดได้อีกด้วย การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำถึงปานกลางสามารถช่วยลดความเมื่อยล้า เพิ่มความตื่นตัวและมีสมาธิ และปรับปรุงทักษะการคิด การออกกำลังกายหลังการสอบมีประโยชน์มากสำหรับการพักฟื้น เนื่องจากความผิดปกติของความเครียดใช้พลังงานเป็นจำนวนมาก การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นเวลา 5 นาทีจะช่วยกระตุ้นฮอร์โมนในร่างกายที่ช่วยคลายความวิตกกังวล
เมื่อความเครียดส่งผลต่อสมองที่เต็มไปด้วยโครงข่ายประสาท ผลกระทบของความเครียดจะรู้สึกได้ทั่วร่างกาย ถ้าสภาพร่างกายสบายขึ้น จิตใจก็จะสงบลงด้วย การออกกำลังกายเป็นตัวกระตุ้นเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่ทำหน้าที่บรรเทาอาการปวดตามธรรมชาติ การออกกำลังกายยังสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้อีกด้วย
ขั้นตอนที่ 2. รับการนวดบำบัด
หลังการสอบ ปกติหลังและคอของคุณจะรู้สึกเจ็บจากการเรียนมาก การนวดบำบัดสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ทำให้จิตใจสงบ และกระตุ้นสารเอ็นดอร์ฟิน คุณสามารถมาหานักนวดบำบัดหรือขอให้เพื่อนนวดหลังของคุณ นอกจากนี้ การฝังเข็มยังเป็นวิธีการบรรเทาความเครียดและกระตุ้นสารเอ็นดอร์ฟินอีกด้วย
ขั้นตอนที่ 3 กินอาหารที่สมดุลเพื่อสุขภาพ
บางทีคุณอาจชอบกินพิซซ่าหรือไอศกรีมหลังจากทำข้อสอบเครียดๆ อย่างไรก็ตาม อาหารที่มีไขมันจะทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าและไม่สามารถรับมือกับความเครียดได้ นอกจากนี้ ความเครียดที่เกิดจากอาหารที่มีไขมันสูงจะทำให้ความดันโลหิตสูงและเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือดทำให้ร่างกายรู้สึกไม่สบายตัว เพื่อป้องกันความเครียด ร่างกายต้องการอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล เช่น เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรตสูง ผลไม้ และผัก นอกจากนี้ อาหารเพื่อสุขภาพยังทำให้คุณรู้สึกสงบขึ้น และการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการยังช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน เลือกอาหารที่ดี เช่น
- อาหารที่มีไฟเบอร์สูงและคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น มันฝรั่งอบ ซุปผักและพาสต้า หรือผัดผักกับข้าวขาว คาร์โบไฮเดรตช่วยให้สมองผลิตเซโรโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย ซูชิยังเป็นเมนูเพื่อสุขภาพและความสนุกสนานอีกด้วย
- ผลไม้และผัก. ความเครียดที่รุนแรงสามารถลดระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้ หากคุณมีอาการปวดก่อนสอบ อาจเป็นเพราะความเครียด เพื่อเพิ่มภูมิคุ้มกัน ให้กินผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น สับปะรด มะม่วง แครอท หรือบร็อคโคลี่
ตอนที่ 3 ของ 3: การรับมือกับความเครียด
ขั้นตอนที่ 1. รับรู้อาการของความเครียด
บางครั้งการรอผลการทดสอบอาจทำให้คุณเครียดได้ แม้ว่าคุณจะพยายามผ่อนคลายก็ตาม หากคุณประสบกับสิ่งนี้ แบ่งปันความรู้สึกของคุณกับพ่อแม่หรือที่ปรึกษา ถามวิธีจัดการกับความรู้สึกด้านลบและความเครียดผ่านอาการต่อไปนี้
- นอนไม่หลับ
- ความเหนื่อยล้า
- ขี้ลืม
- รู้สึกปวดเมื่อยโดยไม่ทราบสาเหตุ
- เบื่ออาหาร
- ไม่ชอบทำกิจกรรม
- หงุดหงิดง่าย หงุดหงิดง่าย
- อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น
- ไมเกรน
- มองเห็นภาพซ้อน
- วิงเวียน
ขั้นตอนที่ 2 จำด้านบวกที่คุณมี
สมองของเรามีอคติเชิงลบ ดังนั้นมันจึงมีความกระตือรือร้นมากขึ้นเมื่อคิดถึงเรื่องเชิงลบ ความคิดซึมเศร้าส่งผลต่ออารมณ์มากกว่าความคิดเชิงบวก เพื่อป้องกันความคิดเชิงลบ ให้เขียนสิ่งที่คุณชอบเกี่ยวกับตัวเองทั้งหมด สิ่งที่คุณทำได้ดีคืออะไร? คุณชอบอะไร ทำไมคุณถึงชอบคน? คุณจะรู้สึกสบายใจขึ้นเมื่อคิดถึงเรื่องดีๆ
ขั้นตอนที่ 3 ยอมรับผลการทดสอบที่คุณรอคอย
เมื่อได้รับผลการทดสอบ ให้หายใจเข้าลึกๆ หากผลลัพธ์เป็นอย่างที่คุณคาดหวัง จงขอบคุณ ถ้ายังดีขึ้นก็พยายามปรับปรุง จำไว้ว่าคะแนนสอบไม่ได้กำหนดว่าคุณเป็นใครหรือคุณค่าของคุณเพราะเกรดเป็นเพียงตัวชี้วัดประสิทธิภาพที่คุณได้รับในแต่ละวันในชีวิตของคุณ
ใจเย็น ๆ. แม้ว่าคะแนนสอบจะมีความสำคัญ แต่คุณก็มีทางเลือกอื่นๆ เสมอ คุณยังสามารถทำข้อสอบแก้ไข การทดสอบครั้งต่อๆ ไป หรือเขียนเอกสารเพื่อปรับปรุงเกรดของคุณได้ การตอบคะแนนสอบด้วยความคิดเชิงบวกช่วยให้คุณผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 4. เตรียมตัวสอบอีกครั้ง
หากคุณทำคะแนนได้ดี ใช้วิธีการเรียนแบบเดียวกับการสอบที่กำลังจะมีขึ้น ถ้าเกรดไม่ดีก็เรียนหนัก นึกถึงสิ่งที่คุณต้องเตรียมและสิ่งที่คุณสามารถปรับปรุงได้โดยทำดังต่อไปนี้:
- ปรึกษาครูและถามว่าคุณต้องปรับปรุงอะไร เขาจะให้ข้อมูลเกี่ยวกับจุดแข็งและจุดอ่อนของคุณ
- เรียนกับครูแนะแนว รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญหากคุณกำลังจะสอบแบบเดียวกัน การให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการเรียนจะช่วยเพิ่มความมั่นใจและคุณสามารถเรียนรู้ได้เร็วขึ้น
- แบบฟอร์มกลุ่มการศึกษา ถ้ามีเพื่อนจะสอบใหม่ก็เรียนด้วยกัน รวบรวมตำราเรียนและการ์ดบันทึกย่อของคุณ ถามคำถามซึ่งกันและกัน การได้รับการสนับสนุนจากเพื่อนทำให้ภาระของคุณเบาลง
- ขอให้พ่อแม่หรือเพื่อนๆ ช่วยคุณในขณะที่คุณเรียน เช่น โดยการถามคำถาม พวกเขาสามารถถามคำถามโดยใช้การ์ดบันทึกย่อหรือขอให้คุณตอบคำถามเรียงความ
