เราต้องเข้าใจเทคนิคที่ถูกต้องในการยกน้ำหนักเพื่อที่จะเคลื่อนย้ายของหนักได้อย่างปลอดภัย การยกน้ำหนักอย่างเหมาะสมหมายถึงการฝึกด้วยท่าทางและการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง ทำซ้ำสูงสุด เคลื่อนไหวช้าๆ และควบคุมในลักษณะที่ควบคุมได้อย่างปลอดภัย ด้วยการฝึกด้วยน้ำหนัก คุณสามารถเสริมสร้างแกนกลางและกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ได้ในเวลาอันสั้นโดยใช้เทคนิคที่ดี
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: ฝึกฝนโดยใช้เทคนิคที่ถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 1. ทำแบบฝึกหัดอุ่นเครื่องก่อนฝึกด้วยน้ำหนัก
เพื่อให้พร้อมที่จะยกของหนัก คุณต้องเตรียมสภาพร่างกายด้วยการเพิ่มปริมาณออกซิเจนเข้าสู่กระแสเลือดและเกร็งกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและป้องกันการบาดเจ็บ
เริ่มฝึกด้วยการวิดพื้นหลายชุดและซิทอัพครั้งละ 10 ครั้ง หากคุณคุ้นเคยให้ค่อยๆเพิ่มจำนวนการเคลื่อนไหวเป็น 50 เท่า พักสมองก่อนทำชุดต่อไป
ขั้นตอนที่ 2 ทำการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกก่อนการฝึก
คุณต้องทำการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกขณะเคลื่อนไหว ไม่ใช่การยืดตัวแบบนิ่งเมื่อยืนนิ่ง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่จำเป็นระหว่างการออกกำลังกายและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ในขณะที่การยืดกล้ามเนื้อคงที่ก่อนการฝึกจะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง ตัวอย่างของการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกคือการเคลื่อนไหวของแขนบิด การหมุนแขนขึ้นและลงโดยให้ช่วงการเคลื่อนไหวกว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อเดลทอยด์ในไหล่ของคุณ การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์มากหากทำก่อนฝึกการเสริมกล้ามเนื้อไหล่ (กดไหล่)
ขั้นตอนที่ 3 เลือกน้ำหนักที่เหมาะสม
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยังคงสามารถยกน้ำหนักที่หนักที่สุดได้จนถึงการเคลื่อนไหวครั้งสุดท้ายตามจำนวนครั้งที่ต้องการ ให้ความสำคัญกับการทำซ้ำตามเป้าหมาย แทนที่จะเสียสละมากกว่า 3 ท่าเพื่อแสดงความสามารถในการยกน้ำหนักที่หนักกว่า นี่คือสิ่งที่เรียกว่าวัฒนธรรมการตีอัตตาในโรงยิม รู้ว่าความสามารถในการจำกัดตัวเองให้ยกน้ำหนักมากเกินไปนั้นเป็นทักษะในตัวเอง คุณจะก้าวหน้าเร็วขึ้นหากคุณฝึกด้วยน้ำหนักที่เหมาะสมและทำซ้ำตามเป้าหมาย ซึ่งแสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อของคุณปรับตัวได้ดีเพียงใด
- ปรับน้ำหนักบรรทุกตามความสามารถและฝึกฝนด้วยท่าทาง/การเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง หากคุณยังคงเคลื่อนไหวได้มากกว่าเป้าหมาย ให้ใช้ตุ้มน้ำหนักที่หนักกว่า พยายามหาส่วนผสมที่ลงตัวระหว่างน้ำหนักและจำนวนครั้ง เพิ่มน้ำหนักบรรทุกทีละน้อยตามความสามารถ
- อย่าฝึกด้วยตุ้มน้ำหนักที่หนักมากจนคุณไม่สามารถฝึกซ้ำได้ วิธีนี้ทำให้คุณดูโง่และชอบที่จะอวดความสามารถของคุณต่อหน้าคนอื่น หลีกเลี่ยงน้ำหนักที่หนักเกินไปเพื่อให้คุณสามารถฝึกคนเดียว/คนเดียวจนจบได้ หากคุณต้องการให้คนอื่นช่วยยกน้ำหนักในการเคลื่อนไหวสักเล็กน้อย แสดงว่าคุณกำลังเลือกน้ำหนักที่หนักเกินไป ใช้น้ำหนักให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่าคุณจะแข็งแรงพอที่จะรับน้ำหนักได้โดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากผู้อื่น สาเหตุหนึ่งของการบาดเจ็บที่มักเกิดขึ้นในโรงยิมคือการใช้น้ำหนักเกินความสามารถของคุณ สิ่งนี้จะทำให้กล้ามเนื้อเคล็ด แม้กระทั่งทำลายข้อต่อ/ชั้นกระดูกอ่อนซึ่งใช้เวลานานในการสร้าง/เสริมสร้าง/ปรับให้แข็งแรงกว่ากล้ามเนื้อ ดูวิดีโอการฝึกอบรมออนไลน์เพื่อให้คุณสามารถฝึกน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย
ขั้นตอนที่ 4 ตัดสินใจเลือกจำนวนครั้งที่คุณต้องการทำและดำเนินการตามนั้น
เป้าหมายที่แตกต่างกันต้องการจำนวนการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน
- เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ทำการเคลื่อนไหว 4-6 ครั้ง
- สำหรับกล้ามเนื้อยั่วยวน (การขยาย) ให้ทำการเคลื่อนไหว 8-12 ครั้ง
- เพื่อเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ ทำการเคลื่อนไหว 15-20 ครั้ง
- จำนวนการทำซ้ำที่แตกต่างกันสามารถเปลี่ยนระบบพลังงานในร่างกายที่จะส่งไปยังกล้ามเนื้อ ทำซ้ำต่ำโดยใช้ระบบอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต/ฟอสโฟครีเอทีน
- ทำ One Rep Max โดยทำหนึ่งการเคลื่อนไหวโดยใช้น้ำหนักสูงสุด แม้ว่าจะค่อนข้างท้าทายและสามารถเป็นปรากฏการณ์ที่น่าสนใจได้ แต่วิธีนี้ควรทำเพื่อเป็นเครื่องมือในการวัดเท่านั้น ในโลกของการเพาะกายรู้จักคำว่าร้อยละ 1RM (หนึ่งตัวแทนสูงสุด) ตัวอย่างเช่น คุณสามารถยกน้ำหนักสูงสุดได้ 100 กก. สำหรับ 1 ลิฟท์ขณะฝึกการกดบัลลังก์ แต่คุณใช้น้ำหนักเพียง 75 กก. และเคลื่อนไหว 8-12 ครั้ง ซึ่งหมายความว่าคุณกำลังฝึกด้วยน้ำหนัก 75% เท่ากับ 1 RM
ขั้นตอนที่ 5. ทำการเคลื่อนไหวให้เสร็จสิ้นก่อนที่จะล็อคข้อต่อที่ใช้
เทคนิคการยกน้ำหนักที่ถูกต้องแตกต่างไปจากเทคนิคที่ใช้เมื่อฝึกการกดบัลลังก์เพื่อทำการยกแบบเดดลิฟเล็กน้อย แต่มีความคล้ายคลึงกันบางประการ ทุกครั้งที่คุณยกน้ำหนัก คุณควรยืดและเคลื่อนไหวให้ครบก่อนที่จะล็อคข้อต่อ เมื่อฝึกท่า bench press ให้เริ่มยกเวทที่ด้านหน้าหน้าอกและเหยียดแขนให้ตรงก่อนที่จะล็อกข้อศอก
อย่าล็อคข้อต่อเสมอ สาเหตุแรก การล็อกข้อต่อเป็นสาเหตุหลักของความเสียหายต่อข้อต่อที่ใช้ โดยเฉพาะเมื่อต้องใช้น้ำหนักมาก เนื่องจากการรับน้ำหนักจากกล้ามเนื้อไปยังข้อต่อ ตัวอย่างเช่น เมื่อฝึกการกดขา น้ำหนักที่ใช้จะเป็นน้ำหนักที่หนักที่สุด หากคุณเหยียดขาให้ตรงและล็อกเข่า น้ำหนักทั้งหมดจะถูกถ่ายเทจากกล้ามเนื้อขาไปยังข้อเข่า ลองนึกภาพว่ามันอันตรายแค่ไหน เหตุผลที่สอง เมื่อข้อต่อถูกล็อค ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะเคลื่อนไปที่ข้อต่อเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักและความเข้มข้นของการออกกำลังกายจะเบาลง หากข้อต่อไม่ล็อค การเคลื่อนไหวเมื่อทำงานของกล้ามเนื้อจะให้ประโยชน์มากกว่า ตัวอย่างเช่น เมื่อฝึกลูกหนู อย่าลดแขนจนกว่าจะตรง ปล่อยให้ข้อศอกงอเล็กน้อยแล้วยกขึ้นอีกครั้งเพื่อให้ลูกหนูไม่มีเวลาพักก่อนการเคลื่อนไหวครั้งต่อไป
ขั้นตอนที่ 6 กำหนดจังหวะของการเคลื่อนไหว
ตัดสินใจว่าคุณต้องการทำการเคลื่อนไหวซ้ำกี่ครั้ง เป้าหมายที่แตกต่างกันต้องมีจังหวะที่เคลื่อนไหวต่างกัน ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ระยะศูนย์กลาง (การหดตัวของกล้ามเนื้อ) ควรทำในลักษณะระเบิดและทำใน 1 วินาที ในขณะที่ระยะนอกรีต (ยืดกล้ามเนื้อ) ควรทำแบบเคลื่อนไหวช้าประมาณ 3 วินาที การขยายกล้ามเนื้อจะใช้เวลา 3 วินาทีและ 3 วินาทีนอกรีต ยิ่งกล้ามเนื้อหดตัวนาน เส้นใยกล้ามเนื้อก็จะแตกมากขึ้นเท่านั้น นี่คือสิ่งที่จำเป็นเพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถเติบโตได้ เพื่อเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้เคลื่อนไหวเร็วขึ้น โดยจะมีศูนย์กลางประมาณ 1 วินาทีและนอกรีต 1 วินาที
-
รู้ความหมายของ concentric และ eccentric ซึ่งเป็น 2 ระยะของ weight training เมื่อกล้ามเนื้อหดตัว/สั้นลง แล้วยืดออก ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณสร้างลูกหนู ระยะศูนย์กลางจะเกิดขึ้นเมื่อคุณยกน้ำหนัก ทำให้ลูกหนูของคุณสั้นลง เมื่อดึงเชือกเพื่อสร้างไขว้ ระยะศูนย์กลางจะเกิดขึ้นเมื่อคุณดึงเชือกลงและไขว้จะสั้นลง
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อ: 1 วินาทีของการหดตัวระเบิด – 3 วินาทีของความเยื้องศูนย์
- การสร้างกล้ามเนื้อ: ศูนย์กลาง 3 วินาที – ความผิดปกติ 3 วินาที
- ความทนทานของกล้ามเนื้อ: จุดศูนย์กลาง 1 วินาที – ระยะนอกรีต 1 วินาที
- ห้ามพักระหว่างออกกำลังกายเพื่อรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและไม่ล็อคข้อต่อที่ใช้
ขั้นตอนที่ 7 หายใจด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง
เมื่อคุณออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณต้องการออกซิเจนในปริมาณเท่ากันเมื่อคุณวิ่ง เมื่อฝึกด้วยตุ้มน้ำหนัก ให้หายใจออกในช่วงที่มีศูนย์กลางร่วมกัน หายใจเข้าในช่วงนอกรีต เมื่อทำม้านั่งกด หายใจออกเมื่อยกน้ำหนัก หายใจเข้าเมื่อลดน้ำหนักลง เมื่อฝึกใช้ดัมเบลล์ ให้ยกน้ำหนักขณะหายใจออก ให้ลดน้ำหนักขณะหายใจเข้า การหายใจด้วยเทคนิคที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมากในการยกเวทและเวทเทรนนิ่งขณะยืน (เพราะกล้ามเนื้อขาต้องการออกซิเจนมาก) ตัวอย่างเช่น การหายใจด้วยเทคนิคที่ถูกต้องในขณะที่ทำท่า dead lift และ squats จะช่วยป้องกันอาการวิงเวียนศีรษะ หายใจไม่อิ่ม คลื่นไส้ หรือเป็นลม
ขั้นตอนที่ 8 พักก่อนทำชุดต่อไปหรือย้าย
ระยะเวลาในการพักผ่อนถูกกำหนดโดยวัตถุประสงค์ของการฝึก:
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อ: 2-4 นาที/ชุด
- กล้ามเนื้อโตเกิน 1-2 นาที/ชุด
- ความทนทานของกล้ามเนื้อ: 30-60 วินาที/ชุด
- หากคุณฝึกโดยใช้กล้ามเนื้อเดียวกัน ให้พักอย่างน้อย 3 นาที หากใช้กล้ามเนื้ออื่น 2 นาทีก็เพียงพอแล้ว คุณอาจต้องพักผ่อนนานขึ้นหลังจากทำการเคลื่อนไหวบางอย่าง เช่น หมอบและท่าเดดลิฟท์ เพื่อฟื้นฟูระบบประสาทส่วนกลางของคุณ หากคุณรู้สึกวิงเวียน/หายใจไม่ออก/คลื่นไส้หลังจากออกกำลังกายนี้ ให้พักอย่างน้อย 2 นาที
ขั้นตอนที่ 9 มีคนมากับคุณเมื่อทำแบบฝึกหัดที่อันตราย
หากคุณไม่มีเพื่อนที่คอยช่วยเหลือ เช่น เมื่อคุณกำลังกดบัลลังก์ คุณอาจมีปัญหาในการยกดัมเบลล์แล้ววางบนชั้นวาง มันอันตรายและน่าอายมาก อย่าเล่นเวทคนเดียวเพื่อที่ใครบางคนสามารถช่วยคุณได้หากคุณมีปัญหา หากคุณอยู่คนเดียวในห้องออกกำลังกาย อย่าใช้เวทหนักหรือเคลื่อนไหวอย่างปลอดภัยโดยไม่ต้องออกแรงเพื่อที่คุณจะได้น้ำหนักกลับคืนมาบนแร็คโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากคนอื่น
ขั้นตอนที่ 10. ยืดเหยียดเพื่อคลายร้อนหลังออกกำลังกาย
มีการเคลื่อนไหวหรือการออกกำลังกายต่างๆ เพื่อฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่และปล่อยให้ร่างกายออกกำลังกายเสร็จอย่างช้าๆ สามารถช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อในวันรุ่งขึ้นหลังการฝึก และป้องกันการบาดเจ็บหรือเคล็ดขัดยอก
ส่วนที่ 2 จาก 3: การทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อแกนกลาง
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอก
กล้ามเนื้อหน้าอกเป็นกล้ามเนื้อที่ขยายจากไหล่ส่วนบนถึงหน้าอก กล้ามเนื้อนี้สามารถฝึกนอนหงายได้โดยใช้ดัมเบลล์หรือตุ้มน้ำหนัก หรือวิดพื้นบนพื้นที่สูงชัน
- ทำแท่นกดซึ่งมีประโยชน์มาก นอนหงายบนม้านั่งเพื่อฝึกน้ำหนัก ถือดัมเบลล์บาร์โดยให้มือทั้งสองข้างห่างกันเท่าไหล่ วางเท้าของคุณบนพื้น จากนั้นยกดัมเบลล์จากชั้นวาง (ด้วยความช่วยเหลือจากเพื่อน) แล้ววางไว้ที่หน้าอกของคุณในขณะที่กระตุ้นกล้ามเนื้อ ลดดัมเบลล์ลงอย่างช้าๆ จนกระทั่งแตะหน้าอกของคุณแล้วยกขึ้นอย่างรวดเร็ว ลดระดับลงอีกครั้งแล้วยกขึ้นขณะเหยียดข้อศอก
- หากคุณต้องการทำงานกับน้ำหนักโดยใช้ดัมเบลล์ ให้ใช้เทคนิคการกดแบบตั้งโต๊ะ แต่แบบฝึกหัดนี้จะทำในขณะที่ถือดัมเบลล์ โดยถือดัมเบลล์หนึ่งอันไว้ในมือข้างเดียว
- ใช้เทคนิคเดียวกันในการทำลอนผมที่หน้าอก การเคลื่อนไหวนี้ทำในขณะที่เหยียดแขนแล้วเหยียดไปด้านข้างเหมือนนกกระพือปีก
ขั้นตอนที่ 2 บริหารกล้ามเนื้อหลังของคุณ
การฝึกด้วยดัมเบลล์เป็นวิธีที่ดีในการเสริมความแข็งแกร่งให้กับแผ่นหลังของคุณ เพราะจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรงทางร่างกาย และรักษาท่าทางที่เหมาะสม กล้ามเนื้อไหล่และหลังที่ได้รับการฝึกฝนมีบทบาทสำคัญในการฝึกน้ำหนัก
- ทำลิฟต์ที่ตายแล้ว การเคลื่อนไหวนี้ค่อนข้างท้าทายและควรทำด้วยความช่วยเหลือจากเพื่อนหรือผู้ฝึกสอน แบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างอันตรายหากคุณไม่เข้าใจผลที่ตามมา การยกตัวตายทำได้โดยการยกดัมเบลล์ขึ้นจากพื้นพร้อมออกแรงออกแรงให้ได้มากที่สุดจนกว่าคุณจะยืนตัวตรงได้ ดัมเบลสามารถยกได้ระดับคางหรือเหนือศีรษะ
- ใช้ดัมเบลล์ ขณะคุกเข่าบนม้านั่ง ให้ถือดัมเบลล์ด้วยมือขวาแล้วนำมาชิดหน้าอก ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้หลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้ ลดดัมเบลล์ลงกับพื้นแล้วฝึกด้วยมือซ้าย
ขั้นตอนที่ 3 ฝึกขยายลูกหนูของคุณ
หากคุณต้องการเข้าร่วมการแข่งขันยิงปืน ให้ฝึกใช้น้ำหนักเพื่อขยายและเสริมความแข็งแกร่งให้ลูกหนูของคุณ
คุณสามารถยืนหรือนั่งในขณะที่ทำงานลูกหนูของคุณ หากต้องการขยายลูกหนูให้เลือกดัมเบลล์ที่ค่อนข้างหนัก บริหารลูกหนูทีละตัวโดยนำดัมเบลล์มาชิดหน้าอกเพื่อเกร็งกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 4. ทำ squats
แม้ว่ามักจะถูกมองข้าม แต่คุณก็ต้องบริหารกล้ามเนื้อขาโดยใช้น้ำหนัก เช่น ดัมเบลล์ ก่อนทำ squats ให้นำดัมเบลล์ไปวางไว้บนหลังส่วนบนเหนือไหล่ เมื่อคุณพร้อม ทำ squats ในขณะที่ยืดหลังแล้วยืนตัวตรงอีกครั้ง
ตอนที่ 3 ของ 3: จัดทำตารางการฝึก
ขั้นตอนที่ 1. ทำการฝึกน้ำหนักด้วยการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย
คุณไม่ได้รับการฝึกฝนอย่างถูกต้องด้วยน้ำหนัก หากคุณเพิ่งกดบัลลังก์เป็นเวลา 1 สัปดาห์เท่านั้น จัดตารางออกกำลังกายเป็นเวลา 1 สัปดาห์และออกกำลังกายตามลำดับการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุด เพื่อให้คุณได้ออกกำลังกล้ามเนื้อต่างๆ ในแต่ละวันของสัปดาห์ จัดตารางเวลากลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันในแต่ละวันและใช้เทคนิคการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง จัดทำตารางการฝึกตามตัวอย่างต่อไปนี้:
- วันจันทร์ กล้ามเนื้อหน้าอก
- วันอังคาร กล้ามขา
- วันพุธ แอโรบิกและวิ่ง
- วันพฤหัสบดี กล้ามอกและหลัง
- วันศุกร์ กล้ามหน้าท้อง
- สุดสัปดาห์: พักผ่อน
ขั้นตอนที่ 2 เพิ่มน้ำหนักของโหลดทีละน้อยเท่าที่จะทำได้
ภาระจะเบาลงหากฝึกฝนเป็นประจำด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและมีประสบการณ์การก่อตัว นักเพาะกายใช้คำว่า "ที่ราบสูง" สำหรับอาการนี้เป็นสัญญาณว่าต้องเพิ่มน้ำหนักและต้องเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อหดกลับ
ในการกำหนดน้ำหนักเพิ่มเติม คุณต้องฝึกต่อไปอย่างสุดความสามารถ แต่น้ำหนักยังคงหนักพอที่ท่าสุดท้ายจะรู้สึกท้าทายมากขึ้น หาน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุด ซึ่งเมื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออยู่ที่จุดสิ้นสุดของความสามารถ แต่อย่ากดดันตัวเอง
ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบฝึกหัดความเข้มสูงโดยเปลี่ยนระยะเวลาพัก
เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีความหลากหลายมากขึ้นโดยรวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกไว้ในตารางเวลาของคุณ ให้ลดระยะเวลาพักก่อนที่จะเริ่มชุดต่อไป หากปกติคุณพัก 1 นาทีขณะออกกำลังกล้ามเนื้อแขน ให้ลดเหลือ 15-30 วินาที สังเกตว่าการออกกำลังกายนั้นมีพลังมากขึ้นเพราะการเปลี่ยนแปลงหรือไม่
พยายามระวังทุกการตอบสนองทางกายภาพที่เกิดขึ้นและอย่ากดดันตัวเอง หากคุณเหนื่อยเพื่อไปยังเซตถัดไป คุณมักจะทำผิดพลาดและได้รับบาดเจ็บ ฝึกฝนอย่างระมัดระวังจนสุดความสามารถ
ขั้นตอนที่ 4 อย่ายกน้ำหนักทุกวัน
นักเพาะกายหลายคนคิดว่าการฝึกน้ำหนัก 3 ครั้งต่อวันเป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการเพิ่มความแข็งแรงและสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การฝึกเกินกำลังอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บที่ขัดขวางไม่ให้คุณฝึกอย่างเหมาะสมเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน แทนที่จะฝึกให้บ่อยที่สุด กล้ามเนื้อของคุณจะสร้างขึ้นเร็วขึ้นหากคุณฝึกหลายครั้งต่อสัปดาห์ด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 5. อุ่นเครื่องหลังจากเย็นลงเพื่อไม่ให้รู้สึกเจ็บกล้ามเนื้อ
หลังการฝึก ให้ชินกับการอาบน้ำหรือแช่น้ำอุ่น หลายคนใช้ห้องอบไอน้ำ (ซาวน่า) หลังออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้ออบอุ่นและรู้สึกเย็นอย่างเป็นธรรมชาติ กล้ามเนื้อจะไม่เจ็บมากเกินไปหากคุณดูแลมันอย่างดีหลังออกกำลังกาย
เคล็ดลับ
- สวมรั้งหลังเพื่อให้คุณสามารถรักษาท่าทางที่เหมาะสมเมื่อฝึกยกของหนักด้วยการเคลื่อนไหวซ้ำๆ ที่กดดันกระดูกสันหลังของคุณ เช่น หมอบและท่าเดดลิฟ อย่าใส่เหล็กพยุงหลังถ้าไม่จำเป็น เช่น ขณะออกกำลังลูกหนู เพราะจะฟังดูแปลกๆ คุณควรใช้น้ำหนักตามความสามารถของคุณ ดังนั้นคุณจึงไม่จำเป็นต้องสวมชุดพยุงหลัง เพราะคุณกำลังจะมาแทนที่การทำงานของกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ไม่สามารถพยุงร่างกายได้เมื่อยกของหนัก
- รู้ถึงความสำคัญของท่าที่ถูกต้อง นอกจากจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่หลังแล้ว การรักษาท่าทางที่ถูกต้องในชีวิตประจำวันของคุณยังช่วยให้คุณยกน้ำหนักได้ด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง
- สวมถุงมือเพื่อให้คุณสามารถถือวัตถุที่คุณต้องการยกได้อย่างถูกต้อง
- คุณต้องทำงานกล้ามเนื้อทั่วร่างกายของคุณ กล้ามเนื้อได้รับการออกแบบมาให้ทำงานร่วมกัน ไม่เพียงแต่เมื่อต้องปฏิบัติงานที่ต้องใช้กำลังกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการรักษาท่าทางด้วย ตัวอย่างเช่น หากคุณใช้กล้ามเนื้อหน้าอกมากกว่าหลัง กล้ามเนื้อหน้าอกจะแข็งแรงขึ้น แต่กล้ามเนื้อหลังจะอ่อนแรงและยืดออก เป็นผลให้ร่างกายส่วนบนเอนไปข้างหน้าคอชี้ไปข้างหน้าไหล่งอ ปรับปรุงท่าทางนี้ด้วยการใช้กล้ามเนื้อ trapezius ส่วนล่างให้บ่อยกว่ากล้ามเนื้ออื่นๆ เช่น ทำท่าดึงลงขณะถือดัมเบลล์ไว้ด้านหน้าหน้าอกเพื่อบริหารกล้ามเนื้อ latissimus ลดดัมเบลล์โดยไม่ต้องยืดข้อศอกเพื่อเน้นการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูตอนล่าง
- สุภาพเมื่อคุณฝึกกับคนอื่นและสุภาพกับพวกเขา ยิมมีสภาพแวดล้อมที่สวยงามเพราะคุณจะได้พบปะกับผู้คนที่เข้าใจมารยาทและเป็นมิตรต่อกัน อย่าปล่อยให้คนกล้ามโตใช้มือชกกันเอง
- อย่าตัดสินคนอื่นบนสนามฝึก โดยเฉพาะผู้ที่เริ่มฝึกไม่แข็งแรงพอหรือมีน้ำหนักเกิน พวกเขาต้องการฝึกฝนเพราะพวกเขาต้องการเปลี่ยนแปลง ยิมเป็นสถานที่สำหรับเกื้อกูลกัน ไม่เป็นลบต่อผู้อื่น หากคุณกำลังเก็บสะสมพลังงานด้านลบหรือความโกรธ ให้ระบายอารมณ์ด้วยการยกน้ำหนัก
- หากใครกำลังฝึกเอาชนะตนเองหรือกำลังประสบปัญหาที่ทำให้เขาเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ให้ขอความช่วยเหลือโดยเร็วที่สุด! ตัวอย่างเช่นเมื่อเขาไม่สามารถวางดัมเบลล์บนชั้นวางได้หลังจากฝึกการกดบัลลังก์ ให้ความช่วยเหลือตามที่คุณคาดหวังหากคุณมีปัญหากับตัวเอง
คำเตือน
- ขอให้ผู้ฝึกสอนมืออาชีพตรวจสอบสภาพร่างกายของคุณก่อนตัดสินใจว่าคุณต้องการเริ่มออกกำลังกาย เขาหรือเธอจะทำการตรวจตามแนวทางเพื่อติดตามสภาพร่างกายของผู้เข้าร่วม เช่น โดยการวัดความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจในสภาวะที่พักผ่อน กำหนดว่าคุณต้องได้รับการตรวจจากแพทย์เพื่อพิจารณาว่าจะออกกำลังกายหรือไม่ และ กำหนดความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่ปลอดภัย จำเป็นต้องทำเพื่อไม่ให้เกิดปัญหาสุขภาพที่เกิดขึ้นจากการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ
- การก้มตัวไปข้างหน้าจากเอวโดยไม่งอเข่าก่อนยกเวทจะทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างตึงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- อย่าคิดเกี่ยวกับการใช้สเตียรอยด์เพื่อทำอะไรใหม่ในบทความนี้ วิธีนี้ซับซ้อนและยากกว่าที่คุณคิดมาก ก่อนพิจารณาตัวเลือกนี้ คุณควรฝึกให้มากที่สุดเนื่องจากระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนตามธรรมชาติอาจไม่กลับสู่ระดับก่อนสเตียรอยด์ ซึ่งหมายความว่าคุณต้องใช้สเตียรอยด์มากขึ้นแทนที่จะเป็นเช่นนั้น ให้อดทน ฝึกฝนอย่างขยันขันแข็ง รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพตามคำแนะนำของนักโภชนาการสำหรับนักกีฬา และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอในตอนกลางคืน
- หากคุณไม่มีเพื่อนร่วมทาง อย่าฝึกใช้ดัมเบลล์ที่หนักเกินกว่าจะยกกลับขึ้นแร็คได้ ข้อเสนอแนะนี้ได้ทำไว้ข้างต้นแล้ว แต่จำเป็นต้องปรับปรุง คุณจะฟังดูงี่เง่าและน่าสมเพชถ้าคุณไม่สามารถเอาดัมเบลล์กลับมาวางบนชั้นวางหลังจากกดบัลลังก์ นอกจากนี้ คุณอาจได้รับบาดเจ็บสาหัสหากคุณไม่สามารถเคลื่อนไหวและปลดปล่อยตัวเองจากดัมเบลล์ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากดัมเบลล์ตกลงมาที่คอของคุณ
- ระวังการใช้ยากระตุ้นก่อนออกกำลังกาย เช่น กาแฟ หรืออาหารเสริมเพิ่มพลังงาน โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาหัวใจ ทุกคนมีความไวต่อสารกระตุ้นที่แตกต่างกันเนื่องจากความแตกต่างทางพันธุกรรมในเอนไซม์ตับ ระดับคาเฟอีนต่ำสำหรับคนหนึ่งอาจสูงมากสำหรับอีกคน ระบบหัวใจและหลอดเลือดที่กระตุ้นมากเกินไปในระหว่างการออกกำลังกายอาจทำให้หัวใจเสียหายอย่างถาวร
- อย่าฝึกถ้าคุณอยู่คนเดียวที่โรงยิมเพื่อให้มีคนช่วยคุณได้หากคุณมีปัญหาสุขภาพ เลือกศูนย์ออกกำลังกายที่มีเครื่องกระตุ้นการเต้นของหัวใจ (defibrillator) ซึ่งทำงานได้ดีเพื่อคาดการณ์ว่าคุณหรือใครมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจขณะออกกำลังกาย
- เรียนรู้วิธีให้ความช่วยเหลือเพื่อให้คุณพร้อมที่จะช่วยเหลือผู้ที่มีอาการบาดเจ็บร้ายแรงหรือปัญหาสุขภาพที่โรงยิม การรู้วิธีการช่วยฟื้นคืนชีพและการใช้เครื่องกระตุ้นหัวใจจะช่วยให้คุณช่วยชีวิตผู้อื่นได้ แทนที่จะปล่อยให้พวกเขาตายเพราะคุณไม่รู้ว่าจะช่วยพวกเขาอย่างไร
