เราจำเป็นต้องรักษาความแข็งแรงและสุขภาพของหัวเข่าเพื่อให้สามารถเคลื่อนตัวเข้าสู่วัยชราได้ดี หลายคนละเลยสุขภาพเข่าและไม่สังเกตเห็นปัญหาจนกระทั่งเข่าเจ็บเมื่อยกของขึ้นจากพื้นหรือเมื่อขึ้นและลงบันได บทความนี้จะอธิบายวิธีเสริมความแข็งแกร่งให้กับหัวเข่าของคุณ เพื่อให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างสะดวกสบายทุกเวลา
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 ของ 3: การทำความเข้าใจความหมายของสุขภาพเข่า
ขั้นตอนที่ 1. เรียนรู้ความรู้เกี่ยวกับกายวิภาคของข้อเข่า
หัวเข่าเป็นข้อต่อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายมนุษย์ซึ่งเกิดขึ้นจากด้านล่างของกระดูกต้นขา (femur) ส่วนบนของกระดูกหน้าแข้ง (tibia) และกระดูกสะบ้าหัวเข่า (patella) กระดูกโคนขาและกระดูกหน้าแข้งเชื่อมต่อกันด้วยเอ็นและกระดูกอ่อน รวมถึงวงเดือนที่เรียงตามบริเวณที่กระดูกโคนขาและกระดูกหน้าแข้งมาบรรจบกัน
ในการทำกิจกรรมบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของขา เราต้องงอเข่าเป็นมุมหนึ่ง เช่น 65° เมื่อเดิน 70° เมื่อยกสิ่งของจากพื้น 85° เมื่อปีนบันได และ 95° เพื่อให้สามารถ นั่งและยืนอย่างสบาย
ขั้นตอนที่ 2 ระวังอาการบาดเจ็บที่เข่าทั่วไป
ข้อเข่าเป็นหนึ่งในข้อที่บาดเจ็บง่ายเพราะมักใช้สำหรับทำกิจกรรมประจำวัน การรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสุขภาพเข่าจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงสิ่งที่ก่อให้เกิดหรือทำให้อาการบาดเจ็บที่เข่ารุนแรงขึ้นได้
- แถบ iliotibial หรือที่เรียกว่าแถบ IT เป็นแถบหนาของกล้ามเนื้อที่ขยายจากด้านนอกของกระดูกเชิงกรานไปยังด้านนอกของหัวเข่า กล้ามเนื้อนี้ทำหน้าที่ในการทรงตัวของเข่าเมื่อเราออกกำลังกาย หากใช้มากเกินไป แถบไอทีอาจอักเสบหรือเจ็บปวดได้ ส่งผลให้เกิดกลุ่มอาการไอลิโอติเบียลแบนด์ (ITBS) นักวิ่ง นักปีนเขา และผู้ที่ทำกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมากจนต้องคุกเข่ามักจะมีอาการนี้
- เอ็นไขว้หน้า (ACL) มักได้รับบาดเจ็บระหว่างทำกิจกรรมที่สร้างความเครียดที่ข้อเข่า เช่น วิ่ง กระโดด และร่อนลงบนพื้นแข็งหลังจากกระโดด กิจกรรมนี้สามารถทำร้ายเอ็นอื่น ๆ
- วงเดือนซึ่งทำหน้าที่เป็นตัวดูดซับแรงกระแทก จะได้รับบาดเจ็บได้ง่ายเมื่อบิดตัว เขย่งเท้า หรือลดความเร็วในการวิ่ง
ขั้นตอนที่ 3 ค้นหาว่าส่วนอื่นของขามีผลต่อเข่าอย่างไร
เข่าได้รับการสนับสนุนจากกล้ามเนื้อขา โดยเฉพาะกล้ามเนื้อสี่ส่วน เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อกลูเตส รักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั้งสามนี้เพื่อให้เข่ายังคงแข็งแรงไม่บาดเจ็บง่าย
กล้ามเนื้อ quadriceps, hamstring, gluteus และสะโพกทำงานเพื่อรักษาเสถียรภาพของเข่า เพื่อเพิ่มความมั่นคงของร่างกาย ให้ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้
ส่วนที่ 2 จาก 3: การออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1 ทำการยืดแถบไอที
เพื่อให้หัวเข่าของคุณแข็งแรง ใช้เวลาในการยืดและอุ่นกล้ามเนื้อวง IT ของคุณก่อนที่จะทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงมาก
- ยืนโดยให้ขาซ้ายไขว้หน้าขาขวาแล้วเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ เอนกายส่วนบนของคุณไปทางซ้ายให้มากที่สุดโดยไม่งอเข่า ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันในขณะที่ไขว้ขาขวาไปข้างหน้าซ้ายและเอนไปทางขวา
- นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาไปข้างหน้า ข้ามขาขวาไปทางซ้ายของคุณ งอเข่าแล้วดึงให้ชิดหน้าอกมากที่สุด รักษาท่าทางนี้ไว้สักครู่ เหยียดขาอีกครั้ง ข้ามขาซ้ายไปทางด้านขวาแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกัน
- ใช้เวลาในการเดินสักพักก่อนทำการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมากเพื่อเกร็งกล้ามเนื้อแถบไอที
ขั้นตอนที่ 2 ทำแบบฝึกหัดการฟื้นฟูหลังผ่าตัด
หลังการผ่าตัดหัวเข่าหรือเปลี่ยนกระดูกสะบัก คุณจะต้องออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว ถามแพทย์เมื่อคุณสามารถยืดกล้ามเนื้อหลังการผ่าตัดหัวเข่าได้ การเคลื่อนไหวบางอย่างที่ทำกันโดยทั่วไป เช่น
- นั่งโดยงอเข่าของคุณ นั่งบนเก้าอี้ที่แข็งแรงและวางขาข้างหนึ่งไว้ใต้เก้าอี้ให้ไกลที่สุดโดยไม่ต้องยกต้นขาขึ้นจากที่นั่ง กดค้างไว้ 5 วินาทีก่อนดึงขากลับไปข้างหน้า ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันกับขาอีกข้าง
- นั่งโดยให้เข่าของคุณตรง นั่งบนเก้าอี้ที่แข็งแรงโดยงอเข่าของคุณ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นขณะพยายามเหยียดเข่าอย่างช้าๆ กดค้างไว้ 5 วินาทีก่อนที่จะลดระดับลงอีกครั้ง ทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง
- ยกขาขึ้นขณะเหยียดเข่า นอนราบกับพื้นโดยงอขาข้างหนึ่งและยืดขาอีกข้างหนึ่ง ค่อยๆ ยกขาที่เหยียดตรงแล้วลดระดับลงอีกครั้ง ทำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง
ขั้นตอนที่ 3 ออกกำลังกาย quadriceps
quadriceps ที่แข็งแกร่งหรือ quadriceps จะเพิ่มความแข็งแรงของขาและความคล่องตัว ฝึกกล้ามเนื้อ quadriceps โดยทำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้:
- การออกกำลังกายเพื่อเกร็งกล้ามเนื้อต้นขานั้นมีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาข้อเข่าเรื้อรังหรือการผ่าตัดหัวเข่า นอนราบขณะเหยียดขาทั้งสองข้าง เกร็งต้นขาส่วนบนของคุณเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วปล่อย ทำแบบฝึกหัดนี้สำหรับขาทั้งสองข้าง
- ทำ lunges เพื่อทำงานกล้ามเนื้อ quadriceps ยืนตัวตรงขณะจับเอวของคุณ ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าเท่าที่จะทำได้ จากนั้นลดตัวลงกับพื้นจนเข่าซ้ายงอ 90° และตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณไม่ได้อยู่ข้างหน้าเกินส้นเท้า ลดเข่าขวาของคุณจนเกือบแตะพื้น กลับตัวตรงและทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้สองสามครั้ง ทำการเคลื่อนไหวเดียวกันโดยก้าวขาขวา
- คุณสามารถใช้เครื่องมือช่วยบริหารกล้ามเนื้อควอดริเซพด้วยการกระแทกเบาๆ หรือไม่ใช้แรงกระแทก เช่น จักรยานอยู่กับที่หรือเครื่องจักรสำหรับเดินเข้าที่ แทนที่จะวิ่ง มันเป็นวิธีฝึกที่ปลอดภัยกว่าสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบหรือผู้ที่ได้รับการผ่าตัดหัวเข่า
ขั้นตอนที่ 4 เสริมสร้างกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายของคุณ
การยืดเอ็นร้อยหวายหรือเอ็นร้อยหวายวันละครั้งสองสามวันต่อสัปดาห์จะช่วยบรรเทาอาการปวดเข่าและเพิ่มความคล่องตัว
- แตะนิ้วเท้า ยืนตัวตรงและเอนไปข้างหน้าในขณะที่ยืดกระดูกสันหลังและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง พยายามให้หลังตรงขณะที่ร่างกายเคลื่อนไปข้างหน้า หากคุณยังแตะนิ้วเท้าหรือข้อเท้าไม่ได้ ให้วางเก้าอี้ไว้ข้างหน้าโดยให้พนักเก้าอี้พิงกับผนัง โน้มตัวไปข้างหน้าขณะพยายามสัมผัสที่นั่งของเก้าอี้
- การยกส้นเท้ายังมีประโยชน์ในการเสริมสร้างเข่าอีกด้วย ยืนโดยให้เท้าขนานกับด้านหน้า ยกฝ่าเท้าไปด้านหลังจนส้นเท้าแตะก้น
- ทำการ "เตะลา" ยืนหลังเก้าอี้โดยจับที่ส่วนบนของเก้าอี้พนักพิง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าด้านหน้าของที่ยึดเบาะนั่งชิดกับผนัง ยกขาข้างหนึ่งไปข้างหลังขณะงอเข่า ลดตัวลงกับพื้นอีกครั้งและทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันกับขาอีกข้าง
- นอนราบกับพื้นโดยงอเข่าของคุณในท่าสะพาน เกร็งกล้ามเนื้อ gluteus ในขณะที่คุณค่อยๆ ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น 10-15 ซม. ค้างไว้สักครู่แล้วลดกระดูกเชิงกรานของคุณกลับไปที่พื้น ท่านี้มีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย สะโพก และกลูเตส
ขั้นตอนที่ 5. บริหารสะโพกและกล้ามเนื้อหน้าท้อง
กล้ามเนื้องอสะโพกและ gluteus มีความสำคัญต่อการเคลื่อนไหวต่างๆ และเพื่อรักษาความคล่องตัวของขา ป้องกันความเครียดที่หัวเข่ามากเกินไปโดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เป็นโบนัส การเคลื่อนไหวที่ทำงานสะโพกและก้นของคุณยังเป็นประโยชน์ต่อเอ็นร้อยหวายของคุณ
- ทำท่าทางเหมือนหอย นอนตะแคงโดยงอเข่า ยกเข่าขึ้นเหนือโดยให้ฝ่าเท้าชิดกัน ค้างไว้สักครู่แล้วลดลงอีกครั้ง ทำท่านี้ 10-12 ครั้งแล้วนอนตะแคง ทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง
- การเคลื่อนไหวของหมอบด้วยการเคลื่อนไหวระยะสั้นยังเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาเข่า ยืนตัวตรงและงอเข่าและลดตัวลงกับพื้นให้มากที่สุดในขณะที่เหยียดหลังให้ตรง หากคุณต้องการออกกำลังกายแบบเบาๆ ให้ใช้เก้าอี้ นั่งบนเก้าอี้ ยืนขึ้น นั่งลงอีกครั้ง ทำการเคลื่อนไหวนี้ซ้ำ ๆ
ขั้นตอนที่ 6 ทำแบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย
เข่าจะแข็งแรงน้อยลงหากขาไม่แข็งแรงพอ ในการแก้ไขปัญหานี้ ให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- โยคะเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา
- การว่ายน้ำเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อขาและเข่า เนื่องจากไม่มีแรงกระแทกในระหว่างการฝึก
- การเดินและปั่นจักรยานทำให้เท้าและเข่าของคุณพร้อมสำหรับกิจกรรมที่ต้องออกแรงอย่างหนัก
ขั้นตอนที่ 7 ระวังเมื่อกระโดด
การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการกระโดด เช่น การกระโดดเชือก สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาได้ แต่อาจทำให้เข่าบาดเจ็บได้หากคุณไม่ทำผิดวิธี เรียนรู้วิธีที่ถูกต้องหากคุณต้องการฝึกกระโดด การลงจอดขณะเหยียดเข่าหลังจากการกระโดดทำให้เกิดความเครียดที่ข้อเข่า ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้ หากหัวเข่าของคุณแข็งแรงเพียงพอ ให้ฝึกท่าครึ่งหมอบโดยงอเข่าและหน้าแข้งในแนวตั้ง อย่ากระโดดหากคุณไม่สามารถเหยียบหน้าแข้งในแนวตั้งได้ เพราะอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่เข่าและปัญหาท่าทางได้
ตอนที่ 3 ของ 3: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์
ขั้นตอนที่ 1. กินอาหารที่สามารถป้องกันการอักเสบ
ข้อต่ออักเสบจะอ่อนแอและเจ็บปวด เพื่อให้หัวเข่ายังคงแข็งแรง กินอาหารจากส่วนผสมที่มีสารต้านการอักเสบ
ตัวอย่าง: ปลา เมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ผลไม้สดและผัก
ขั้นตอนที่ 2. บริโภควิตามินอีให้เพียงพอ
จากการวิจัยพบว่าวิตามินอีสามารถป้องกันการผลิตเอ็นไซม์ที่ทำลายกระดูกอ่อนในข้อต่อได้ ผักโขม บร็อคโคลี่ ถั่วลิสง มะม่วง และกีวี มีวิตามินอี
ขั้นตอนที่ 3 บริโภคแคลเซียมให้มากขึ้น
พยายามป้องกันโรคกระดูกพรุนเพราะสุขภาพกระดูกมีความสำคัญต่อความแข็งแรงของเข่า แคลเซียมสามารถได้รับโดยการบริโภคนมวัว โยเกิร์ต ถั่วเหลือง ชีส นมแพะ และผักใบเขียว
ขั้นตอนที่ 4 อย่าทำกิจกรรมที่ทำให้เกิดอาการปวด
หากรู้สึกปวดเข่ามากขณะเคลื่อนไหว อย่าทำต่อเพื่อไม่ให้เข่าอ่อนแรง ทำแบบฝึกหัดแรงกระแทกเบา ๆ เพื่อพักเข่าสักครู่ หลังจากใช้เวลาสองสามเดือนในการสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อขา คุณสามารถเริ่มทำกิจกรรมที่คุณโปรดปรานได้โดยไม่รู้สึกเจ็บ
คำเตือน
- การวิ่งบนพื้นผิวที่แข็งจะค่อยๆ ทำลายหัวเข่าของคุณ สวมรองเท้าที่เหมาะสมเมื่อวิ่งเป็นนิสัยและไม่กดดันตัวเอง
- หากหัวเข่าของคุณเจ็บระหว่างทำกิจกรรม ให้หยุดทันที
- อย่าบิดเข่าจนขางอไปด้านข้าง เพราะเอ็นที่รองรับข้อเข่าจะยืดหรือขาด (ไม่เหมือนกล้ามเนื้อ เอ็นไม่ควรยืด)
