แม้ว่าอาหารของเราจะไม่สมดุล แต่นมแม่ก็ยังดีกว่าสำหรับทารกมากกว่านมสูตร น้ำนมแม่ประกอบด้วยปริมาณโปรตีน ไขมัน วิตามิน และคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ รวมทั้งเม็ดเลือดขาว ซึ่งเป็นเซลล์ที่มีชีวิตเพื่อช่วยปกป้องลูกน้อยของคุณจากการติดเชื้อ ขอแนะนำให้ให้นมแม่ในช่วงหกเดือนแรกเพื่อช่วยเขาต่อสู้กับการติดเชื้อและโรคภัยไข้เจ็บ และเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณในฐานะแม่ใหม่ ขณะให้นมลูก คุณควรกินอาหารและเครื่องดื่มที่ให้คุณค่าทางโภชนาการที่ดีที่สุดสำหรับทารกและเพิ่มสารอาหารให้กับน้ำนมแม่
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: การปรับปริมาณอาหาร
ขั้นตอนที่ 1 เพิ่มปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณเป็น 500 แคลอรี่
เพื่อรักษาพลังงาน คุณสามารถเพิ่ม 400 ถึง 500 แคลอรีต่อวัน เลือกแหล่งอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารและระวังอย่าให้เกิน 500 แคลอรีในแต่ละวัน
อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในขณะที่ให้นมลูก และสามารถรับประทานอาหารแบบเดิมต่อไปได้เหมือนกับตอนที่คุณตั้งครรภ์ หลีกเลี่ยงการบริโภคแคลอรี่มากเกินไป เพราะจะขัดขวางการลดน้ำหนักหลังคลอด ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการฟื้นฟูหลังการตั้งครรภ์
ขั้นตอนที่ 2 กินอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อไม่ติดมัน ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม และถั่ว
เพื่อให้ทารกได้รับน้ำนมแม่ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น ให้รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยแหล่งโปรตีนที่ดี เนื้อไม่ติดมัน เช่น ไก่ ไข่ นม ถั่ว และถั่วเลนทิลเป็นส่วนเสริมที่ดีในอาหารของคุณแม่พยาบาล
- หากคุณยังคงบริโภค 2,400 แคลอรี่ต่อวัน ให้บริโภคโยเกิร์ตหรือนม 750 มล. หรือชีส 400 กรัม รวมทั้งปลา เนื้อไม่ติดมัน และถั่ว 200 กรัม
- คุณควรมองหาอาหารทะเลที่มีสารปรอทต่ำเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ระดับปรอทในร่างกายเพิ่มขึ้น ตัวเลือกที่คุณสามารถเลือกได้คือ กุ้ง ทูน่าดำกระป๋อง และแซลมอน
ขั้นตอนที่ 3 กินส่วนที่สมดุลของผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี
คุณควรปรับสมดุลการบริโภคผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ขนมปังโฮลวีตและข้าวกล้อง ล้างผักและผลไม้ก่อนรับประทานอาหารเพื่อลดการสัมผัสกับสารพิษตกค้างของคุณและลูกน้อย
หากปริมาณแคลอรี่ของคุณคือ 2,400 แคลอรี่ หมายความว่าทุกวันคุณควรกินผักสีเขียว 75 กรัม เช่น ผักโขมและคะน้า ผักสีเหลือง 150 กรัม เช่น พริกหยวกและแครอท และผักที่มีแป้ง 150 กรัม เช่น ฟักทองและมันฝรั่ง. นอกจากนี้ การบริโภคยังเป็นผลไม้ต่างๆ 300 กรัมและธัญพืชไม่ขัดสี 200 กรัม
ขั้นตอนที่ 4. พยายามกินอาหารให้หลากหลาย
การรับประทานอาหารที่หลากหลายในขณะที่ให้นมลูกจะเปลี่ยนรสชาติของนมแม่และทำให้ลูกน้อยของคุณมีรสชาติที่แตกต่างกัน ต่อมรับรสของทารกจะพัฒนาและเขาจะพบว่าการเปลี่ยนมาทานอาหารแข็งได้ง่ายขึ้นเมื่อเขาโตพอ
ทารกส่วนใหญ่จะชอบรสชาติของอาหารที่ออกมาจากน้ำนมแม่ และคุณแม่ส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดขณะให้นมลูก
ขั้นตอนที่ 5. ดูปฏิกิริยาการแพ้ของทารกต่ออาหารที่คุณกิน
บางครั้ง ลูกน้อยของคุณไวต่อสิ่งที่คุณกิน เช่น นมหรืออาหารรสเผ็ด และเขาอาจแสดงอาการแพ้ โปรดทราบว่าหากลูกน้อยของคุณแสดงอาการแพ้หรือแพ้ แสดงว่าเขาหรือเธอตอบสนองต่ออาหารที่คุณกินจริงๆ ไม่ใช่นมแม่ หากคุณหยุดกินหรือลดอาหารที่ไม่เหมาะสมสำหรับลูกน้อยของคุณ อาการเหล่านี้จะหายไปเอง พูดคุยกับแพทย์หากคุณกังวลเกี่ยวกับปฏิกิริยาของทารกต่ออาหารในน้ำนมแม่ นี่คืออาการบางอย่างของปฏิกิริยาที่คุณเห็นในทารก:
- อุจจาระเป็นสีเขียว มีเสมหะและ/หรือเลือด
- ท้องร่วงและอาเจียน
- ผื่น กลาก ลมพิษ หรือผิวแห้ง
- เอะอะระหว่างและ/หรือหลังให้อาหาร
- ร้องไห้ตั้งนาน ทำใจไม่ได้
- ตื่นขึ้นอย่างกระทันหันด้วยความรู้สึกไม่สบาย
- หายใจมีเสียงหวีดหรือไอ
- หากลูกน้อยของคุณแสดงอาการเหล่านี้หลังจากให้นมไม่กี่นาทีหรือภายใน 4 ถึง 24 ชั่วโมงหลังให้อาหาร ให้ลองหยุดอาหารบางชนิดเพื่อหาสาเหตุของการแพ้หรืออาการแพ้ หากลูกน้อยของคุณหายใจลำบาก ให้โทรเรียกแพทย์หรือพาเขาไปที่ห้องฉุกเฉินโดยเร็วที่สุด
ขั้นตอนที่ 6 ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับอาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุ
การผสมผสานระหว่างนมแม่กับอาหารที่สมดุลควรให้วิตามินและแร่ธาตุที่เพียงพอสำหรับคุณและลูกน้อยของคุณ อย่างไรก็ตาม หากคุณกังวลว่าคุณได้รับสารอาหารไม่เพียงพอสำหรับตัวคุณเองหรือทารกที่กินนมแม่ ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการเสริมวิตามินและแร่ธาตุ
แพทย์ของคุณจะตรวจระดับวิตามิน A, D, B6 และ B12 ในร่างกายของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่เพียงพอ มารดาพยาบาลที่ขาดสารอาหารหรือมีปัญหาสุขภาพอาจต้องการอาหารเสริม เช่น อาหารเสริมวิตามินดีและวิตามินบี 12
ขั้นตอนที่ 7 เพิ่มปริมาณสารอาหารของคุณหากคุณเป็นมังสวิรัติ
มารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ที่ควบคุมอาหารอย่างจำกัดต้องการสารอาหารที่มากขึ้นผ่านการปรับอาหารและการเสริมวิตามิน
- อาหารของคุณควรเป็นอาหารที่มีธาตุเหล็ก โปรตีน และแคลเซียมสูง ตัวอย่างเช่น ถั่วเลนทิล ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว และผักใบเขียว คุณควรกินผลไม้รสเปรี้ยวเพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กในอาหารของคุณ นอกจากนี้ คุณยังต้องการอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม หรือโปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง และโยเกิร์ตถั่วเหลือง
- แพทย์ยังสามารถแนะนำอาหารเสริมวิตามินบี 12 ทุกวันซึ่งมีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองของทารก อาหารเสริมวิตามินดีก็จำเป็นเช่นกัน หากคุณไม่ได้รับแสงแดดเพียงพอและไม่กินอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี เช่น นมวัว วิตามินดีมีความสำคัญมากสำหรับทารกเพราะช่วยดูดซับแคลเซียมและฟอสฟอรัส
วิธีที่ 2 จาก 2: การปรับปริมาณของไหล
ขั้นตอนที่ 1. ดื่มน้ำหลังให้นมลูก
การบริโภคของเหลวไม่ส่งผลต่อนมที่คุณผลิต แต่เป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณกระหายน้ำและพยายามดื่มหลังให้อาหาร เลือกน้ำเปล่าและหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลมและน้ำผลไม้
ขั้นตอนที่ 2 จำกัด กาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนให้น้อยกว่าสามถ้วยต่อวัน
การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้ทารกจุกจิกและนอนไม่หลับได้ คุณสามารถดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มอื่นๆ ที่มีคาเฟอีนในปริมาณจำกัดได้เพียงสามถ้วยต่อวัน
ขั้นตอนที่ 3 หยุดหรือจำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ขณะให้นมลูก
หากแอลกอฮอล์เป็นส่วนหนึ่งของไลฟ์สไตล์ของคุณ ให้ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เล็กน้อยเป็นครั้งคราวในขณะที่ให้นมลูก แอลกอฮอล์เล็กน้อยในน้ำนมแม่จะไม่เป็นอันตรายต่อทารก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเขาอายุได้ไม่กี่เดือน หากคุณดื่มมากขึ้น อย่าให้นมแม่จนกว่าแอลกอฮอล์จะถูกขับออกจากระบบของคุณ
- ความเร็วที่แอลกอฮอล์ออกจากร่างกายขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว แต่โดยทั่วไปแล้ว เบียร์ 5% 350 มล. ไวน์ 150 มล. 11% หรือสุรา 40% ปกติ 50 มล. โดยทั่วไปจะใช้เวลาสองถึงสามชั่วโมง
- อย่าพยายามปั๊มและทิ้งนมแม่เพื่อพยายามเร่งการกำจัดแอลกอฮอล์ออกจากน้ำนมแม่เพราะวิธีนี้ไม่ได้ผล ทางที่ดีควรรอสักครู่เพื่อให้แอลกอฮอล์ล้างตัวเองออกจากระบบร่างกาย
