แคลเซียมเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายรักษากระดูกให้แข็งแรง หากคุณคิดว่าคุณได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอจากอาหาร คุณอาจต้องทานอาหารเสริมเพื่อชดเชยการขาดแคลเซียม อย่างไรก็ตาม ร่างกายดูดซึมแคลเซียมจากอาหารได้ง่ายกว่าอาหารเสริมแคลเซียม ดังนั้นคุณควรลองทุกอย่างเพื่อให้แคลเซียมในอาหารเสริมดูดซึมได้มากที่สุดโดยร่างกาย
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: เพิ่มอัตราการดูดซึมแคลเซียม
ขั้นตอนที่ 1 เพิ่มปริมาณแมกนีเซียมของคุณ
แมกนีเซียมสามารถช่วยดูดซึมแคลเซียมในร่างกายได้ นอกจากนี้แมกนีเซียมยังมีบทบาทในการสร้างกระดูกที่แข็งแรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับแมกนีเซียมเพียงพอจากอาหารประจำวันของคุณเพื่อช่วยดูดซับแคลเซียมเสริมที่คุณกิน
- เพื่อเพิ่มปริมาณแมกนีเซียมของคุณ ให้กินธัญพืชไม่ขัดสี ผัก เช่น ฟักทอง ถั่วชิกพี บร็อคโคลี่ แตงกวา และผักโขม รวมทั้งถั่วและเมล็ดพืช
- ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า 30 ปีต้องการแมกนีเซียม 310 มก. ต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่อายุมากกว่า 30 ปีต้องการแมกนีเซียม 320 มก. ผู้ชายที่อายุน้อยกว่า 30 ปีต้องการแมกนีเซียม 400 มก. ในขณะที่ผู้ชายอายุมากกว่า 30 ปีต้องการแมกนีเซียม 420 มก. อัลมอนด์ 28 กรัมมีแมกนีเซียม 80 มก.
ขั้นตอนที่ 2 ทานแคลเซียมเสริมในปริมาณที่น้อย
หากหลังจากหักการบริโภคแคลเซียมออกจากอาหารแล้ว ความต้องการแคลเซียมของคุณยังคงมีมากกว่า 500 มก. ต่อวัน ให้แบ่งปริมาณแคลเซียมเสริมของคุณ ร่างกายสามารถประมวลผลแคลเซียมได้สูงสุดครั้งละ 500 มก.
การบริโภคแคลเซียมมากเกินความจำเป็นอาจเป็นอันตรายได้ เนื่องจากจะเพิ่มโอกาสที่นิ่วในไตจะก่อตัวและยังมีบทบาทในการพัฒนาปัญหาหัวใจ
ขั้นตอนที่ 3 รับวิตามินดีเพียงพอหรือทานอาหารเสริมที่เพิ่มวิตามินดี
วิตามินดียังมีบทบาทในการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย เพื่อเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมของร่างกาย วิตามินดีมักจะถูกเติมลงในผลิตภัณฑ์นม
- ผลิตภัณฑ์จากนมหลายชนิด เช่น เนย ชีส และนมมีวิตามินดี ซีเรียลและปลาที่เสริมวิตามินดีก็เป็นแหล่งวิตามินดีเช่นกัน
- สำหรับผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า 70 ปี วิตามินดี 600 IU ก็เพียงพอแล้ว ผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 70 ปีควรบริโภควิตามินดี 800 IU เพื่อให้เป็นไปตามข้อกำหนดวิตามินดีที่แนะนำ ปลานากประมาณ 56 กรัมมี 566 IU ในขณะที่นมหนึ่งถ้วยมีวิตามินดี 115 ถึง 124 IU ในแต่ละมื้อ
ขั้นตอนที่ 4 ใช้แคลเซียมคาร์บอเนตกับอาหาร
แคลเซียมชนิดที่หาได้ง่ายนี้ควรรับประทานร่วมกับอาหาร แคลเซียมนี้ต้องการกรดในกระเพาะอาหารจึงจะดูดซึมได้อย่างเหมาะสม และเป็นอาหารที่กระตุ้นกรดในกระเพาะอาหาร
แคลเซียมชนิดอื่นๆ เช่น แคลเซียมซิเตรตไม่ควรรับประทานพร้อมกับอาหาร แคลเซียมชนิดนี้มักจะมีราคาแพงกว่าแคลเซียมคาร์บอเนต แคลเซียมซิเตรตเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหากระเพาะอาหาร เช่น อาการลำไส้แปรปรวน
ขั้นตอนที่ 5. งดใช้อาหารเสริมแคลเซียมและธาตุเหล็กเป็นเวลาอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
เช่นเดียวกันกับวิตามินรวมที่มีธาตุเหล็ก
- ร่างกายจะประมวลผลแคลเซียมและธาตุเหล็กในลักษณะเดียวกัน ดังนั้นการรับประทานไปพร้อม ๆ กันจะขัดขวางความสามารถของร่างกายในการดูดซับแคลเซียมเหล่านี้
- กฎเดียวกันนี้ยังใช้กับอาหารและเครื่องดื่มที่บริโภคร่วมกับอาหารเสริมทั้งสองชนิด อาหารเสริมแคลเซียมไม่ควรรับประทานร่วมกับอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก เช่น ตับหรือผักโขม ในขณะที่อาหารเสริมธาตุเหล็กไม่ควรรับประทานร่วมกับผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยแคลเซียมเช่นนมหนึ่งถ้วย
ขั้นตอนที่ 6 หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไฟติกและกรดออกซาลิกพร้อมกับอาหารเสริมแคลเซียม
กรดทั้งสองสามารถจับกับแคลเซียมและยับยั้งการดูดซึมได้ อาหารหลายชนิดที่อุดมไปด้วยแคลเซียมก็อุดมไปด้วยกรดเหล่านี้เช่นกัน ดังนั้น แม้ว่าการกินอาหารเหล่านี้เพื่อให้ได้แมกนีเซียมที่จำเป็นเป็นสิ่งสำคัญ แต่คุณก็ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเสริมด้วยอาหารเหล่านี้
ผักโขม ถั่วและเมล็ดพืชจำนวนมาก รูบาร์บ มันเทศ ถั่วชิกพี และกะหล่ำปลีสีเขียวเป็นตัวอย่างของอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไฟติกและกรดออกซาลิก เนื้อหาของกรดเหล่านี้ยังสูงในซีเรียลและธัญพืชไม่ขัดสี แต่ผลที่ได้ไม่ใหญ่เท่ากับอาหารอื่นๆ ในกลุ่มนี้
ขั้นตอนที่ 7 อย่าดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป
แอลกอฮอล์สามารถลดความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแคลเซียม ดังนั้นอย่าดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากกว่าวันละครั้ง
ตอนที่ 2 ของ 2: รู้ปริมาณแคลเซียมที่คุณต้องดื่ม
ขั้นตอนที่ 1 คำนวณปริมาณแคลเซียมในอาหารของคุณ
ในการคำนวณปริมาณแคลเซียมในอาหารของคุณ คุณต้องตรวจสอบอาหารของคุณโดยบันทึกลงในบันทึกอาหาร โดยพื้นฐานแล้ว คุณเพียงแค่ต้องจดอาหารทั้งหมดที่คุณกินในหนึ่งวันพร้อมกับขนาดที่ให้บริการ จากนั้นคุณสามารถคำนวณปริมาณแคลเซียมที่คุณบริโภคได้
ตัวอย่างเช่น โยเกิร์ต 1 ถ้วยมีแคลเซียม 415 มก. ดังนั้น ถ้าคุณกินโยเกิร์ตหนึ่งถ้วยครึ่งในหนึ่งวัน คุณจะได้รับ 622, 5 แคลเซียมจากอาหารนี้เท่านั้น
ขั้นตอนที่ 2 รู้ว่าคุณต้องการแคลเซียมมากแค่ไหน
หากคุณอายุน้อยกว่า 50 ปี คุณต้องได้รับแคลเซียมประมาณ 1,000 มก. ต่อวัน หากคุณอายุมากกว่า 50 ปี คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลเซียมเป็น 1,200 มก. ต่อวัน
จำกัดการบริโภคแคลเซียมให้ต่ำกว่า 2,500 มก. แม้ว่าการบริโภคแคลเซียมมากกว่าที่ร่างกายต้องการขั้นต่ำในแต่ละวันนั้นเป็นเรื่องปกติ แต่คุณไม่ควรบริโภคแคลเซียมเกิน 2,500 มก. ทั้งจากอาหารหรืออาหารเสริม
ขั้นตอนที่ 3 ปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อดูว่าคุณต้องการอาหารเสริมหรือไม่
แพทย์ของคุณจะพิจารณาว่าคุณต้องการอาหารเสริมแคลเซียมโดยพิจารณาจากอาหารของคุณหรือไม่ แพทย์ของคุณสามารถแนะนำชนิดของแคลเซียมที่เหมาะสมสำหรับคุณ และตรวจสอบปฏิกิริยาระหว่างแคลเซียมกับยาที่คุณกำลังใช้ หรือโอกาสที่จะเกิดผลที่ไม่พึงประสงค์
ขั้นตอนที่ 4 รู้ความเสี่ยงของคุณ
บางคนขึ้นอยู่กับแคลเซียมมากขึ้น ตัวอย่างเช่น หากคุณเป็นโรคกระดูกพรุนหรือมีความเสี่ยงสูงต่อภาวะนี้ คุณควรระมัดระวังในการตอบสนองความต้องการแคลเซียมในแต่ละวัน ซึ่งจะทำให้กระดูกของคุณแข็งแรง
เคล็ดลับ
- ร่างกายของคุณสามารถดูดซึมแคลเซียมจากอาหารได้ดีกว่าอาหารเสริม หากเป็นไปได้ ให้ตอบสนองความต้องการแคลเซียมจากอาหารมากกว่าอาหารเสริม นอกจากนี้ อาหารที่มีแคลเซียมยังมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า รวมถึงสารอาหารที่ช่วยดูดซึมและใช้ประโยชน์จากแคลเซียมในร่างกาย
- อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม ได้แก่ ปลากระดูกกระป๋อง เช่น ปลาซาร์ดีน ถั่วแห้งและถั่วลันเตา ข้าวโอ๊ต อัลมอนด์ งา และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีสและโยเกิร์ต เป็นต้น
- อย่าดื่มคาเฟอีนมากเกินไป หากคุณดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนมากกว่า 2 แก้ว คุณควรลดเครื่องดื่มเหล่านี้ลงเพราะสามารถลดปริมาณแคลเซียมในร่างกายได้
คำเตือน
- หากคุณมีความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ การใช้อาหารเสริมแคลเซียม ธาตุเหล็ก และแมกนีเซียมควรห่างกันอย่างน้อย 4 ชั่วโมงกับยาไทรอยด์เพื่อการดูดซึมที่ดีที่สุด
- อาหารเสริมแคลเซียมบางชนิด โดยเฉพาะแคลเซียมคาร์บอเนต อาจทำให้เกิดแก๊ส ท้องอืด และท้องผูกได้ หากคุณประสบปัญหานี้ ให้ลองเปลี่ยนไปใช้แคลเซียมซิเตรต
