ท่าขึ้นเขาหรืออะโธ มูคา สวาณาสนะ ในภาษาสันสกฤตเป็นท่าพื้นฐานในการฝึกโยคะ คุณสามารถทำท่าหรืออาสนะเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกโยคะ เป็นท่าหนึ่งในการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ (สุริยนามาสการะ) หรือแม้กระทั่งเพื่อพักผ่อน โยคีที่มีประสบการณ์หรือสามเณรสามารถทำท่าทางบนเนินเขาได้ด้วยวิธีต่อไปนี้
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: การทำท่าขึ้นเนินจากท่ายืน
ขั้นตอนที่ 1. ยืนที่ส่วนหน้าของเสื่อโยคะในท่าภูเขา (ทาดาสนะ)
วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำท่าขึ้นเขาคือท่ายืนในท่าบนภูเขา
- ทำท่าภูเขา (ทาดาสนะ) โดยยืนอยู่ที่ส่วนหน้าของเสื่อโยคะ ยกเท้าเข้าหากันและเหยียดแขนลง มองตรงไปข้างหน้า กางนิ้วเท้าออก และตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณกระจายอยู่ที่ฝ่าเท้าอย่างสม่ำเสมอเพื่อรักษาสมดุล
- เปิดใช้งานกล้ามเนื้อหน้าท้องและดึงกระดูกก้นกบในแนวตั้งฉากกับพื้นเล็กน้อย
- หายใจเข้าและหายใจออกทางรูจมูกอย่างสม่ำเสมอ หากทำได้ ให้หายใจเข้าในขณะที่บีบทางเดินหายใจเพื่อให้มีเสียงเหมือนเสียงคลื่นซัดเข้าหากัน นี่คือเทคนิคการหายใจแบบอุจจายีที่จะช่วยให้คุณทำท่าขึ้นเขาได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 นำฝ่ามือเข้าหากันต่อหน้าหน้าอกในท่าอธิษฐานแล้วพูดความตั้งใจในใจ
แม้ว่าคุณจะทำท่าขึ้นเนินเท่านั้น การฝึกโยคะก็ไม่สมบูรณ์หากไม่มีความตั้งใจ ท่าขึ้นเนินของคุณจะมีประโยชน์มากยิ่งขึ้นด้วยการสละเวลาสองสามวินาทีก่อนการฝึกเพื่ออุทิศการฝึกฝนของคุณเพื่อให้บรรลุความตั้งใจบางอย่าง
- นำฝ่ามือเข้าหากันโดยเริ่มจากด้านล่าง ตรงกลาง และสุดท้ายนิ้วจนมืออยู่ในท่าอธิษฐาน คุณสามารถเว้นช่องว่างระหว่างฝ่ามือได้หากต้องการรู้สึกถึงการไหลของพลังงาน หลังจากนั้น วางนิ้วโป้งไว้ตรงกลางหน้าอกเพื่อรวมร่างกายและหัวใจเข้าด้วยกัน
- หากคุณยังไม่ได้ตั้งเป้าหมาย ให้คิดถึงอะไรง่ายๆ เช่น "การปล่อยวาง"
ขั้นตอนที่ 3 หายใจเข้าขณะยกแขนทั้งสองข้างขึ้นตรงๆ
หลังจากกำหนดความตั้งใจของคุณแล้ว ให้หายใจเข้าลึก ๆ ขณะที่ยกแขนขึ้นตรงๆ ท่านี้เรียกว่า urdhva hastasana โค้งหลังของคุณในขณะที่มองขึ้นไปบนเพดาน
- พยายามเหยียดข้อศอกให้ตรงและชี้นิ้วไปที่เพดาน เมื่อเงยหน้าขึ้นอย่างอคอไปข้างหลังมากเกินไปเพื่อไม่ให้กดกระดูกสันหลังของคอ
- ทำการเคลื่อนไหวนี้ในขณะที่ยังคงผ่อนคลายไหล่และยืดหลังให้ตรง
ขั้นตอนที่ 4 หายใจออกในขณะที่คุณโน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อให้หน้าอกของคุณอยู่ในท่ายืน
ท่านี้เรียกว่า อุตตนาสนะ.
- พยายามยืดหลังให้ตรงและเคลื่อนจากเอวเพื่อขยับจากท่าแขนตั้งตรง (อุรธวาหัสตาสนะ) ไปเป็นท่าโน้มตัวไปข้างหน้าขณะยืน (อุตตานาสนะ)
- วางฝ่ามือบนพื้นใกล้กับฝ่าเท้า แยกนิ้วออกจากกันและชี้นิ้วกลางไปข้างหน้าเพื่อให้ฝ่ามือทั้งหมดกดลงกับพื้น เพื่อให้น้ำหนักของคุณกระจายไปทั่วฝ่ามือและฝ่าเท้า
- คุณควรบริหารกล้ามหน้าท้องและพยายามแตะหน้าท้องจนถึงต้นขา หากจำเป็น ให้งอเข่าเพื่อรักษาการติดต่อนี้
- ถ้ามือของคุณยังแตะพื้นไม่ได้ ให้เตรียมบล็อกไว้เพื่อให้ฝ่ามือกดลงกับพื้นได้
ขั้นตอนที่ 5 หายใจเข้าเบา ๆ ในขณะที่ยืดหลังของคุณเพื่อสร้างท่าก้มตัวตรงไปข้างหน้า
ท่านี้เรียกว่าพระตถานาสนะ คุณจะทำท่าขึ้นเนินได้ง่ายขึ้นหลังจากทำการเคลื่อนไหวนี้
- พยายามเหยียดหลังของคุณในขณะที่คุณงอตัวไปข้างหน้าในขณะที่วางฝ่ามือบนพื้นใกล้กับเท้าของคุณ
- ให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณกระฉับกระเฉงในระหว่างท่านี้
ขั้นตอนที่ 6. หายใจออกขณะเหยียบเท้าทั้งสองข้างหรือกระโดดกลับท่าแพลงก์
คุณสามารถก้าวหรือกระโดดเพื่อทำท่าขึ้นเขาทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความสามารถส่วนบุคคลของคุณ ท่านี้เป็นท่าเตรียมการก่อนที่คุณจะทำการเคลื่อนไหววินยาสะเป็นชุดสำหรับท่าขึ้นเขา
ขั้นตอนที่ 7 หายใจออกพร้อมกับยกสะโพกขึ้นในขณะที่คุณถอยกลับเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็น V คว่ำสำหรับท่าขึ้นเขา
สำหรับสามเณรโยคะ ให้ก้าวเท้าขวาไปข้างหลังก่อนแล้วตามด้วยเท้าซ้าย ร่างกายของคุณจะเป็นรูปตัว V กลับหัว ซึ่งหมายความว่าคุณอยู่ในท่าอยู่บนเนินเขา คุณจะรู้สึกสงบและสามารถพักผ่อนได้ในขณะที่ทำท่าขึ้นเขาลึก
- กดฝ่ามือของคุณลงไปที่พื้นในขณะที่กระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณในขณะที่คุณทำท่าขึ้นเนิน
- คุณสามารถกดส้นเท้าลงกับพื้นหรือเขย่งเท้าตามความยืดหยุ่นของหลังส่วนล่าง เอ็นร้อยหวาย และน่อง ยิ่งคุณฝึกฝนมากเท่าไหร่ ส้นเท้าของคุณก็จะแตะพื้นได้ง่ายขึ้นเท่านั้น
- ชี้กระดูกนั่งของคุณไปที่เพดานในขณะที่คุณทำท่าขึ้นเขา
- คุณสามารถดูที่สะดือหรือนิ้วเท้า แต่ปล่อยให้ศีรษะห้อยอยู่กับคอที่สบาย
- หายใจเข้าและหายใจออกอย่างสงบสองสามครั้งตามต้องการ
ขั้นตอนที่ 8 ทำซ้ำชุดการเคลื่อนไหวที่อธิบายข้างต้นโดยเริ่มจากการเคลื่อนไหวครั้งสุดท้ายจนกว่าคุณจะกลับสู่ท่าภูเขา
หากคุณฝึกฝนมามากแล้ว คุณสามารถเปลี่ยนช่วงของการเคลื่อนไหวของวินยาสะกับท่าอื่นๆ ที่คุณต้องการทำให้เชี่ยวชาญได้
วิธีที่ 2 จาก 2: การทำท่าขึ้นเนินจากตำแหน่งเข่า
ขั้นตอนที่ 1 เริ่มต้นด้วยท่าของเด็ก (ตอบกลับ)
คุกเข่าบนพื้นบนเสื่อโยคะ นำหัวเข่าของคุณเข้าหากันและนั่งบนส้นเท้าของคุณ หายใจออกโดยยกหน้าอกไปที่ต้นขาและแตะหน้าผากกับเสื่อ
ขั้นตอนที่ 2 หายใจออก เหยียดเข่าไปที่ด้านข้างของเสื่อ นำนิ้วเท้าเข้าหากัน เหยียดแขนไปข้างหน้า โดยให้ท้องอยู่ระหว่างต้นขา ยกสะโพกขึ้นสู่เพดานเพื่อทำท่าขึ้นเนิน
จากท่าทางของเด็ก หายใจออกโดยให้กระดูกนั่งขึ้นไปบนเพดาน คุณจะอยู่ในท่า V คว่ำหรือท่าเนินเขาซึ่งในภาษาสันสกฤตเรียกว่า adho mukha svanasana คุณจะรู้สึกสงบและสามารถพักผ่อนได้ในขณะที่ทำท่าขึ้นเขาลึก
- กดฝ่ามือของคุณลงไปที่พื้นและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณในขณะที่คุณทำท่าขึ้นเนิน
- หมุนไหล่ไปข้างหลังแล้วบิดแขนเข้าด้านในโดยให้ข้อศอกหันออก
- หากเอ็นร้อยหวายและน่องของคุณไม่ยืดหยุ่นเพียงพอ ให้แก้ไขด้วยการเขย่งเท้าในขณะที่พยายามนำส้นเท้าของคุณเข้าใกล้พื้นมากขึ้น
- คุณสามารถกดส้นเท้าลงกับพื้นหรือเขย่งเท้าตามความยืดหยุ่นของหลังส่วนล่าง เอ็นร้อยหวาย และน่อง ยิ่งคุณฝึกฝนมากเท่าไหร่ ส้นเท้าของคุณก็จะแตะพื้นได้ง่ายขึ้นเท่านั้น
- ชี้กระดูกนั่งของคุณไปที่เพดานในขณะที่คุณทำท่าขึ้นเขา
- คุณสามารถดูที่สะดือหรือนิ้วเท้า แต่ปล่อยให้ศีรษะห้อยอยู่กับคอที่สบาย
- หายใจเข้าและหายใจออกอย่างสงบสองสามครั้งตามต้องการ
