ความเครียดมีอยู่ทุกหนทุกแห่งและได้กลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตสมัยใหม่ ความเครียดส่งผลเสียต่อร่างกายในด้านต่างๆ รวมทั้งระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ความเครียดเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยเพิ่มความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ความดันโลหิตเปลี่ยนแปลง และส่งผลต่อการหลั่งของฮอร์โมนและสารสื่อประสาทต่างๆ การเดินเป็นวิธีที่ง่าย เป็นธรรมชาติ และราคาไม่แพงในการต่อสู้กับความเครียด แม้ว่ามันอาจทำให้เท้าของคุณตึงหรือไม่สบายก็ตาม โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่คุ้นเคย มีหลายวิธีที่จะทำให้เท้าของคุณสบายขึ้น ไม่ว่าจะอยู่ที่บ้านหรือผ่านการดูแลของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 ของ 3: ปลอบเท้าที่บ้าน
ขั้นตอนที่ 1. ยกเท้าขึ้นขณะพักผ่อน
หนึ่งในสาเหตุของอาการปวดเท้าคือการใช้เท้าและอาการบวมมากเกินไป การยกขาสูงขณะพักผ่อนอยู่ที่บ้านจะช่วยขจัดแรงโน้มถ่วงและทำให้เลือดและน้ำเหลืองไหลออกจากขาส่วนล่างและกลับเข้าสู่กระแสเลือดได้ การถอดถุงเท้าหรือถุงน่องจะช่วยลดอาการบวม ทำให้เท้าของคุณสบายขึ้น
- การยกขาขนานหรือสูงกว่าตำแหน่งของหัวใจจะดีมากสำหรับการปรับปรุงการไหลเวียน
- ใช้หมอนนุ่ม ๆ เพื่อยกขาของคุณเมื่อคุณนอนบนโซฟา แต่อย่าปิดกั้นการไหลเวียนของเลือดโดยการไขว่ห้างหรือข้อเท้า
ขั้นตอนที่ 2 ลองแช่เท้าในสารละลายเกลือ Epsom
การแช่เท้าในน้ำอุ่นผสมกับเกลือ Epsom สามารถลดอาการปวดและบวมได้อย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอาการปวดเกิดจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ปริมาณแมกนีเซียมในเกลือช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำไม่ร้อนเกินไปเพื่อป้องกันการลวก แต่พยายามทำให้น้ำอุ่นที่สุดเท่าที่จะทำได้ ยิ่งน้ำอุ่นมากเท่าไร เกลือ Epsom ก็ยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น อย่าแช่เท้านานเกิน 30 นาที เพราะน้ำเกลือจะดึงของเหลวออกจากร่างกายและอาจทำให้คุณขาดน้ำ
- หากอาการบวมเป็นปัญหาใหญ่ที่เท้าของคุณ หลังจากแช่เท้าในน้ำเกลือแล้ว ให้แช่ในน้ำเย็นจัดจนกว่าเท้าจะรู้สึกชา (ประมาณ 15 นาทีหรือประมาณนั้น)
- อย่าลืมเช็ดเท้าให้สะอาดหลังจากแช่น้ำ เพื่อไม่ให้ลื่นหรือล้ม
ขั้นตอนที่ 3 ทำการยืดขา
หากคุณเดินนานมาก ความเครียดที่เท้าอาจเกิดจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ การตึงของกล้ามเนื้อเล็กน้อยสามารถรักษาได้ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ เนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น ควรเน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักสามกลุ่ม: น่อง, ทีมล่ามและเอ็นร้อยหวาย โดยทั่วไป ให้ยืดค้างไว้ (โดยไม่กระดอน) เป็นเวลา 30 วินาที ยืดเส้นนี้เป็นเวลาสามถึงห้านาทีทุกวัน จนกว่าความรู้สึกไม่สบายที่เท้าของคุณจะลดลง
- ในการทำท่าควอดริเซ็ปส์ขณะยืน ให้จับแน่นกับผนัง งอเข่า แล้วพยายามดึงเท้าขึ้นเพื่อให้ส้นเท้าแตะก้น
- หากต้องการยืดเอ็นร้อยหวายขณะยืน ให้งอที่เอวแล้วก้มตัวแล้วพยายามแตะนิ้วเท้า
- การวอร์มร่างกายและยืดกล้ามเนื้อขาก่อนเดินหรือทำกิจกรรมกีฬาใดๆ สามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บ เช่น เอ็น เคล็ด และตะคริวของกล้ามเนื้อได้
ขั้นตอนที่ 4. ทานยา
ยาแก้อักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) เช่น ไอบูโพรเฟนหรือแอสไพรินเป็นวิธีแก้ปัญหาระยะสั้นเพื่อช่วยให้คุณรับมือกับความตึงเครียด ความเจ็บปวด หรือการอักเสบที่เท้า พึงระลึกไว้ว่ายาเหล่านี้อาจส่งผลเสียต่อกระเพาะ ไต และตับ ดังนั้นจึงไม่ควรรับประทานติดต่อกันเกินสองสัปดาห์
- ปริมาณผู้ใหญ่มักจะเป็น 200-400 มก. ถ่ายทุก 4-6 ชั่วโมง
- หรือคุณสามารถลองใช้ยาแก้ปวดที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ เช่น อะเซตามิโนเฟน (ไทลินอล) เพื่อบรรเทาเท้าของคุณ แต่อย่ารับประทานพร้อมกับยากลุ่ม NSAID
- ระวังอย่ากินยาในขณะท้องว่างเพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดแผลในกระเพาะอาหาร
ขั้นตอนที่ 5. เปลี่ยนรองเท้าของคุณ
รองเท้าที่ไม่พอดีหรือหนักเกินไปมีส่วนทำให้เท้าเหนื่อยหรือเจ็บ ดังนั้นควรสวมรองเท้าที่มีความมั่นคง น้ำหนักเบา และเหมาะสมกับประเภทการทำงาน กีฬา หรือกิจกรรมของคุณ แนะนำให้สวมรองเท้าที่มีส้นสูงไม่เกิน 1.5 ซม. รองเท้าส้นสูงบีบนิ้วเท้าเข้าหากันและเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวาย หากคุณเป็นนักวิ่งที่จริงจัง ให้เปลี่ยนรองเท้าวิ่งของคุณหลังจากวิ่ง 560-800 กม. หรือทุกๆ สามเดือน แล้วแต่ว่าจะถึงอย่างใดก่อน
- อย่าลืมผูกรองเท้าให้แน่นเสมอ เพราะรองเท้าที่หลวมหรือรองเท้าแตะจะทำให้เกิดความเครียดที่เท้าและกล้ามเนื้อขาส่วนล่าง
- อาการบาดเจ็บเล็กน้อยที่เท้า เช่น หน้าแข้งมักเกิดจากการเดิน (หรือวิ่ง) ขึ้นเนิน บนภูมิประเทศที่ไม่ราบเรียบ หรือบนพื้นผิวที่แข็ง เช่น แอสฟัลต์หรือคอนกรีต ดังนั้นให้เปลี่ยนเส้นทางและเลือกพื้นผิวประเภทอื่นที่จะเดิน เช่น เปลี่ยนเป็นหญ้าหรือดิน
ขั้นตอนที่ 6. ลดน้ำหนัก
การลดน้ำหนักช่วยป้องกันปัญหาต่างๆ ของกล้ามเนื้อและกระดูก เพราะความเครียดที่กดทับกระดูกและกล้ามเนื้อของขาและก้นของเท้าจะลดลง สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ การบริโภคน้อยกว่า 2,000 แคลอรี่ต่อวันจะทำให้น้ำหนักลดลงในแต่ละสัปดาห์ หากคุณออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย ผู้ชายส่วนใหญ่จะลดน้ำหนักได้ถ้ากินน้อยกว่า 2,200 แคลอรี่ต่อวัน
- แทนที่อาหารของคุณด้วยเนื้อไม่ติดมันและปลา ธัญพืชไม่ขัดสี ผลิตภัณฑ์สด และน้ำปริมาณมากเพื่อผลลัพธ์การลดน้ำหนักที่ดีที่สุด
- ผู้ที่มีน้ำหนักเกินจำนวนมากมีเท้าแบนและมีแนวโน้มที่จะงอข้อเท้ามากเกินไป ดังนั้นการเลือกรองเท้าที่มีการรองรับส่วนโค้งที่ดีที่สุดจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก
ส่วนที่ 2 ของ 3: การรับยาทางเลือก
ขั้นตอนที่ 1. นวดเท้าของคุณ
มองหานักนวดบำบัดที่สามารถให้บริการนวดเท้าเต็มรูปแบบโดยเน้นที่น่อง หน้าแข้ง กล้ามเนื้อขา และเอ็นร้อยหวาย การนวดช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและการอักเสบ ช่วยสลายเนื้อเยื่อแผลเป็นและช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น นักบำบัดโรคควรเริ่มต้นที่บริเวณต้นขาด้านในและค่อยๆ ลดระดับลง จากนั้นค่อยๆ เดินกลับไปที่ส่วนบนของขาเพื่อปล่อยน้ำเหลืองอย่างเหมาะสม
- ขอให้นักบำบัดใช้น้ำมันหอมระเหย (เช่น ลาเวนเดอร์) ที่เท้า เพราะลาเวนเดอร์สามารถช่วยปลอบประโลมคุณและบรรเทาความเครียดได้
- อย่าลืมดื่มน้ำมาก ๆ หลังการนวดเพื่อล้างผลพลอยได้ที่เกิดจากการอักเสบ กรดแลคติก และสารพิษออกจากร่างกาย หากยังไม่เสร็จ คุณอาจมีอาการปวดหัวและคลื่นไส้เล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 2 พิจารณาการฝังเข็ม
การฝังเข็มทำได้โดยการสอดเข็มที่บางมากเข้าไปในจุดพลังงานเฉพาะในผิวหนังเพื่อลดความเจ็บปวดและการอักเสบ การฝังเข็มเพื่อบรรเทาความเครียดหรือความรู้สึกไม่สบายที่เท้าอาจได้ผล โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากทำในเวลาที่มีอาการปรากฏขึ้นครั้งแรก ตามหลักการแพทย์แผนจีน การฝังเข็มทำงานโดยปล่อยสารต่างๆ รวมทั้งเอ็นดอร์ฟินและเซโรโทนินซึ่งทำงานเพื่อลดความเจ็บปวด
ค้นหานักฝังเข็มที่มีใบอนุญาตและขอคำแนะนำจากเพื่อน หลายประเทศต้องการให้นักฝังเข็มได้รับการรับรองก่อนจึงจะสามารถปฏิบัติได้ หนึ่งในสถาบันที่ออกใบรับรองประเภทนี้ในอินโดนีเซียคือสถาบันรับรองความสามารถการบัญชีของชาวอินโดนีเซีย (LSKAI)
ขั้นตอนที่ 3 ขอให้ทำกายอุปกรณ์
หากคุณมีเท้าแบนหรือเฝือกหน้าแข้ง และใช้เวลามากในการยืนหรือเดิน ให้พิจารณาใช้อุปกรณ์กายอุปกรณ์ กายอุปกรณ์เป็นแผ่นรองรองเท้าที่รองรับส่วนโค้งของเท้าและส่งเสริมชีวกลศาสตร์ที่ดีขึ้นเมื่อยืน เดิน และวิ่ง ซึ่งจะช่วยป้องกันความเครียดและความตึงเครียดจากการสร้างกล้ามเนื้อขา กายอุปกรณ์ยังช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดปัญหากับข้อต่ออื่นๆ เช่น ข้อเท้า หัวเข่า และสะโพก
- ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่สามารถทำกายอุปกรณ์ปรับแต่งได้ ได้แก่ หมอซึ่งแก้โรคเท้าและหมอนวดและหมอนวดบางคน
- เพื่อเป็นทางเลือกแทนกายอุปกรณ์ปรับแต่งเอง พิจารณาซื้อคู่แทรกรองเท้ากระดูกที่มีจำหน่ายในท้องตลาด ทางเลือกนี้มีราคาถูกกว่ามากและสามารถให้วิธีแก้ปัญหาที่รวดเร็ว
ขั้นตอนที่ 4. ทำกายภาพบำบัด
นักกายภาพบำบัดสามารถแสดงการออกกำลังกายยืดและเสริมสร้างความแข็งแรงสำหรับขาแบบพิเศษและกำหนดเองได้ และหากจำเป็น ให้รักษาอาการปวดกล้ามเนื้อด้วยไฟฟ้าบำบัด เช่น อัลตราซาวนด์เพื่อการรักษาหรือการกระตุ้นกล้ามเนื้อด้วยไฟฟ้า นักกายภาพบำบัดสามารถออกแบบกิจวัตรการออกกำลังกาย/โปรแกรมที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ซึ่งจะช่วยลดความเครียด
- บ่อยครั้งที่คุณจะต้องทำกายภาพบำบัดสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาสี่ถึงหกสัปดาห์เพื่อให้มีผลในเชิงบวกต่อปัญหากล้ามเนื้อและกระดูก
- การออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงให้กับขาที่ดี นอกจากการเดินแล้ว ยังรวมถึงการปั่นจักรยาน โรลเลอร์เบลด วอลเลย์บอลชายหาด ว่ายน้ำ และยกน้ำหนัก
ส่วนที่ 3 จาก 3: การแก้ไขปัญหาภาวะแทรกซ้อน
ขั้นตอนที่ 1 ไปที่หมอนวดหรือหมอนวด
หากอาการปวดขาของคุณเรื้อรัง แย่ลงเมื่อเดินหรือรุนแรงมาก คุณอาจต้องการพบแพทย์จัดกระดูกหรือหมอนวด หมอจัดกระดูกและหมอนวดเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกสันหลังที่มุ่งเน้นการสร้างการเคลื่อนไหวปกติและการทำงานของข้อต่อกระดูกสันหลังที่เชื่อมต่อกระดูกสันหลังโดยการปรับเปลี่ยนด้วยตนเอง ปัญหาในกระดูกสันหลัง เช่น หมอนรองกระดูกเคลื่อน (ไส้เลื่อนกระดูกสันหลัง) เส้นประสาทที่ "กดทับ" หรือโรคข้ออักเสบเสื่อม อาจทำให้เกิดอาการปวด ชาและ/หรืออ่อนแรงที่ขาซึ่งทำให้เดินลำบาก
- บางครั้งการปรับกระดูกสันหลังเพียงครั้งเดียวสามารถแก้ปัญหาได้อย่างสมบูรณ์ แต่คุณมักจะต้องรักษาสามถึงห้าครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่สำคัญ
- หมอจัดกระดูกและหมอนวดยังใช้วิธีการรักษาต่างๆ ที่ออกแบบมาเพื่อรักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ เพื่อให้เหมาะสมกับปัญหาเท้าของคุณมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 พบผู้เชี่ยวชาญ
อาจจำเป็นต้องไปพบแพทย์เพื่อแยกแยะสาเหตุที่ร้ายแรงที่สุดของปัญหาเท้าเรื้อรัง เช่น โรคปลายประสาทอักเสบจากเบาหวาน หลอดเลือดดำไม่เพียงพอ (เส้นเลือดที่ขาส่วนล่าง) กระดูกหน้าแข้งหักจากความเครียด (tibia) การติดเชื้อ กระดูก มะเร็ง, กลุ่มอาการเรื้อรัง (บวมของกล้ามเนื้อขาส่วนล่าง) หรือหลอดเลือดแดงอุดตัน ภาวะนี้ไม่ใช่สาเหตุที่พบได้บ่อยของอาการเมื่อยล้าหรือเจ็บเท้า แต่ถ้าการรักษาที่บ้านและการรักษาแบบอนุรักษ์นิยมไม่ได้ผลในการทำให้เท้าของคุณสบายขึ้น คุณควรพิจารณาบางอย่างที่ร้ายแรงกว่านั้น
- การเอกซเรย์ การสแกนกระดูก MRI และ CT scan การศึกษาอัลตราซาวนด์เพื่อการวินิจฉัยและการนำกระแสประสาทคือการทดสอบวินิจฉัยและวิธีการที่ผู้เชี่ยวชาญอาจใช้เพื่อช่วยวินิจฉัยปัญหาเท้าของคุณ
- แพทย์ของคุณอาจสั่งการตรวจเลือดเพื่อแยกแยะโรคเบาหวาน โรคข้ออักเสบ หรือการติดเชื้อที่กระดูก
- คุณอาจถูกขอให้สวมถุงเท้าบีบอัดถ้าเส้นเลือดที่ขาท่อนล่างของคุณอ่อนหรือรั่ว
ขั้นตอนที่ 3 นัดหมายกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต
หากระดับความเครียดในชีวิตของคุณสูงเกินไปและก่อให้เกิดปัญหาทางกล้ามเนื้อและกระดูกและ/หรือทางอารมณ์ ให้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต นอกจากจะสามารถช่วยจัดการกับความเครียด ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้าแล้ว การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญายังสามารถช่วยให้มีอาการปวดกล้ามเนื้อและกระดูกได้อีกด้วย
- ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตบางครั้งแนะนำให้ใช้ยาที่เปลี่ยนอารมณ์ เช่น ยาซึมเศร้า ซึ่งอาจส่งผลต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
- วิธีคลายเครียดที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น ได้แก่ การทำสมาธิ โยคะ ไทชิ และการหายใจลึกๆ
เคล็ดลับ
- ยกเท้าขึ้นเมื่อคุณดูโทรทัศน์ ขั้นตอนนี้สามารถปรับปรุงการไหลเวียนในขาและลดความเสี่ยงของลิ่มเลือดและเส้นเลือดขอด
- อย่าใช้รองเท้าแตะสำหรับการเดินหรือเล่นกีฬาเป็นเวลานาน รองเท้าแตะไม่มีการดูดซับแรงกระแทกเพียงพอสำหรับเท้า และไม่มีส่วนรองรับและป้องกันอุ้งเท้า
- การขาดแร่ธาตุในอาหารประจำวันของคุณอาจส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ ปริมาณแคลเซียมที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อ ในขณะที่แมกนีเซียมจำเป็นสำหรับการผ่อนคลาย
- ให้เน้นการดื่มน้ำบริสุทธิ์ให้มากขึ้นก่อนออกไปเดินเล่นนานๆ เนื่องจากภาวะขาดน้ำมักทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริว
- หยุดสูบบุหรี่. การสูบบุหรี่อาจรบกวนการไหลเวียนของเลือด ทำให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออื่นๆ ขาดออกซิเจนและสารอาหาร
